Casi todo el mundo ha hecho algo que le perjudica. En esta categoría de comportamiento se incluyen: autolesiones (como cortarse, golpearse la cabeza con un objeto duro, prenderse fuego, golpearse contra una pared); comportamiento de riesgo (como apostar, tener relaciones sexuales sin anticoncepción, consumir drogas); entablar relaciones violentas; y descuidan su propia salud. Ya sea intencional o no, tal comportamiento contraproducente ciertamente tendrá un impacto negativo en la vida personal y social de una persona. Este comportamiento se puede detener de varias formas: primero, determinando el patrón de comportamiento autodestructivo; segundo, cambiar la forma de pensar asociada con el comportamiento; y luego, en tercer lugar, abordar los factores desencadenantes que pueden conducir al comportamiento.
Paso
Parte 1 de 3: Determinación de patrones de comportamiento autodestructivos
Paso 1. Descubra sus tendencias
Antes de intentar cambiar su comportamiento, primero determine en qué tipo de comportamiento destructivo se está involucrando. Este tipo de comportamiento puede ser perjudicial para su salud física o mental. Haga una lista de todos los comportamientos contraproducentes que le gustaría cambiar.
- Los siguientes comportamientos son autolesivos: autodestructivos (cortar, pellizcar, golpear, rascar o tirar del propio cabello); seguir impulsos (apostar, comer en exceso, consumir drogas, tener relaciones sexuales de riesgo, gastar de más); descuidarse a sí mismo (ignorar la propia salud o las necesidades y rechazar la ayuda de los demás); y pensamientos / comportamientos que pueden dañar la propia salud mental (pesimismo, mimarse demasiado, descuidar responsabilidades y dejarse pisotear por los demás).
- ¿Está tratando de superar la vergüenza, el arrepentimiento o la culpa con el uso de narcóticos, alcohol o nicotina (cigarrillos)?
- Anote cualquier comportamiento destructivo que tenga. Lleve un diario y anótelo.
- Si no está seguro del tipo de comportamiento destructivo en el que se está involucrando, pregúntele a un familiar o amigo. Es posible que puedan exhibir ciertos comportamientos que usted hace y que creen que podrían dañarlo.
Paso 2. Comprenda por qué se está involucrando en el comportamiento destructivo
Hay investigaciones que muestran que las personas se comportan de manera destructiva porque quieren evitar pensamientos o sentimientos hirientes.
Piense en las razones de cada uno de los comportamientos destructivos que ha enumerado. Por ejemplo, las razones por las que bebe alcohol en exceso son: quiere sentirse aceptado, sentirse mal consigo mismo, quiere relajarse o reducir el estrés y quiere divertirse. Piense en qué tipo de beneficios obtiene de cada comportamiento
Paso 3. Determine las consecuencias
Descubra por qué su comportamiento es negativo. Por ejemplo, si siente que su consumo de alcohol es excesivo y contraproducente, identifique las cosas malas que hayan sucedido en el pasado y que se hayan relacionado con beber demasiado. Estos incluyen: desmayos, sentirse incómodo a la mañana siguiente, tomar malas decisiones, lastimar a las personas que le importan y participar en actividades ilegales. Escriba cómo se siente acerca de estas consecuencias, como ira, tristeza, culpa o vergüenza.
Paso 4. Registre su comportamiento
Lleve un diario y anote una vez que tuvo un comportamiento destructivo. Escriba lo que estaba haciendo, así como sus pensamientos, sentimientos y comportamientos en ese momento (tanto destructivos como no destructivos). Tome nota de los comportamientos destructivos en los que se involucra y observe qué patrones surgen detrás de estos eventos, pensamientos o sentimientos.
- Por ejemplo, si su comportamiento destructivo es el tabaquismo, anote los aspectos positivos relacionados con el tabaquismo, como los efectos relajantes del tabaquismo o las relaciones sociales que surgen del tabaquismo. La desventaja es el riesgo significativo para su salud, la naturaleza adictiva de los cigarrillos, el alto precio de los cigarrillos y los costos de salud inflados.
- Determina cuáles son los beneficios de cambiar tu comportamiento. Con base en la evaluación que ha hecho del comportamiento destructivo, determine las cosas positivas y negativas que resultarán de un cambio en su comportamiento. De esa manera, podrá determinar qué tipo de comportamiento necesita cambiar.
Parte 2 de 3: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Asumir la responsabilidad
A veces culpamos a los demás en lugar de admitir que los perpetradores de estas cosas destructivas somos nosotros mismos. Tratar el dolor causado por una infancia infeliz o un matrimonio disfuncional es difícil, pero aún podemos asumir la responsabilidad de nuestras propias vidas superando las dificultades emocionales que surgen, ayudándonos a nosotros mismos y eliminando nuestras adicciones.
Paso 2. Determine los patrones de pensamiento malsanos
Nuestros pensamientos están relacionados con nuestros sentimientos y comportamiento. En otras palabras, nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo exterior influirá en nuestras acciones. Este concepto es la base de la terapia cognitivo-conductual (TPK), un método de terapia comúnmente utilizado para tratar la conducta autolesiva.
- Escriba los pensamientos que surgen con cada comportamiento autodestructivo en el que participa. Reflexione sobre estas preguntas: "¿Qué estaba pensando justo antes de hacer esto? ¿Qué pensamientos influyeron y perpetuaron este comportamiento?" Por ejemplo, si tiene un problema con la bebida, podría pensar: "Solo voy a tomar un trago. Realmente necesito este trago. Me lo merezco. No pasará nada malo". Tales pensamientos son el tipo de pensamientos que hacen que las personas consuman alcohol.
- Sea consciente de sus hábitos de pensamiento negativo. Entre los hábitos de pensamiento negativo se incluyen: asumir que algo es un desastre (pensar que sucederá lo peor); sobregeneralizar (pensar en blanco y negro, tender a pensar que algo será completamente bueno o completamente malo); y predecir el futuro (pensando que puedes ver lo que sucederá). Por ejemplo, si cree que otras personas piensan mal de usted, se sentirá deprimido o enojado, lo que a su vez desencadenará un comportamiento autodestructivo. Si cambia este comportamiento, puede evitar las emociones y los comportamientos negativos.
Paso 3. Cambie los pensamientos contraproducentes
Si cambiamos nuestra forma de pensar, nuestros sentimientos y comportamiento también cambiarán. Una vez que haya enumerado todos los pensamientos negativos que tiene, puede combatirlos cuando surjan.
Lleve un diario de pensamientos. Determine qué situaciones, sentimientos y pensamientos están presentes. Luego, determine qué consideraciones apoyan ese pensamiento y qué consideraciones realmente van en contra de ese pensamiento. Al final, use la información disponible para crear un pensamiento más realista. Por ejemplo, si la situación es que tu madre te regaña, puedes sentirte enojado y pensar que "Mi madre es la peor del mundo". La razón detrás de este pensamiento es que te grita y no se comunica bien. Por otro lado, las consideraciones de contrapeso son: declara que me ama, me da comida y refugio, apoya mis diversas actividades, etc. Con estas consideraciones en mente (para contrarrestar la idea de que la mujer es la peor madre), una perspectiva más equilibrada es: "Mi madre puede estar equivocada y, a veces, me regaña. Sin embargo, sé que está tratando de ayudarme y el me ama." Estos pensamientos reducirán su enojo y lo llevarán a un comportamiento más saludable (no al alcohol ni al aislamiento social)
Paso 4. Practica constantemente
No dejes de practicar tu capacidad para determinar pensamientos malsanos y luchar contra ellos con pensamientos contrarios. Lucha contra los pensamientos inútiles uno por uno. Sea consciente de cualquier sentimiento negativo que surja dentro de usted (como ira, tristeza, estrés); luego determine los diversos pensamientos que está sintiendo.
- Para ayudarte, usa el diario que has preparado. Luego, cambie activamente los pensamientos que tiene. Si estás pensando: "Mi mamá no es agradable y no me ama", recuerda el pensamiento contrario que creaste antes y repítete una y otra vez: "Mi mamá me ama, es solo que a veces se enoja."
- Lleve un registro de su progreso y aprenda de los errores que comete. Continúe con el diario que contiene la situación. Si encuentra pensamientos negativos, anote los pensamientos en contra que pueden generar mejores resultados. Si se está comportando de forma destructiva, defina otros comportamientos que pueda realizar. Por ejemplo, si la situación es que tu madre te grita, podrías pensar: "No la soporto. Ella no se preocupa por mí". Estos pensamientos pueden ir seguidos de sentimientos de ira y odio, luego el comportamiento de encerrarse en su habitación y aislarse de los demás durante unos días. Determine otras formas de pensar y comportarse. Por ejemplo, podrías cambiar tus pensamientos a "Amo a mi mamá aunque tiene muchas debilidades. Sé que me ama a pesar de su comportamiento". Cuando tu madre te regañe de nuevo, trata de pensar de esa manera. Probablemente te sentirás mejor y tratarás de mejorar la situación con tu madre en lugar de comportarte de manera contraproducente.
Parte 3 de 3: Cómo afrontar los desencadenantes de la conducta autolesiva
Paso 1. Comprender la relación entre sentimientos y comportamiento
Los sentimientos negativos fuertes como el miedo, la ansiedad y la ira pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Necesita encontrar nuevas formas de lidiar con estos factores desencadenantes para reducir el comportamiento autodestructivo.
Paso 2. Haga una introspección seria
Por lo general, hay factores desencadenantes que conducen a patrones autodestructivos. Utilice las actividades del método anterior para identificar pensamientos, sentimientos y situaciones que dan lugar a una tendencia a autolesionarse. Esto se refiere no solo a los sentimientos que surgen, sino también a cualquier situación particular que parezca estar asociada con un comportamiento contraproducente.
- Lleve su diario. Reserve una página dedicada para identificar y rastrear los factores desencadenantes del comportamiento autolesivo. Por ejemplo, los desencadenantes de la conducta de beber son: cuando mi madre me regaña, cuando me siento estresado, cuando salgo con otros bebedores o cuando estoy solo en casa y me siento solo.
- Evite activamente las situaciones que le provoquen. Por ejemplo, si quieres beber menos alcohol pero aún así estar con ciertas personas que te presionarán para que sigas bebiendo, evita la situación por completo. En lugar de ponerte en una situación de riesgo que es difícil de resistir, justifícate o di que estás mejorando.
Paso 3. Haga una lista de sus diversas formas de lidiar con los factores desencadenantes
Debe comprender cómo lidiar con los diversos factores desencadenantes (situaciones, sentimientos y pensamientos) de este comportamiento contraproducente. Además de cambiar ciertos pensamientos que surgen, puede cambiar activamente los comportamientos que son perjudiciales para usted o reemplazarlos con nuevos comportamientos que pueden ayudarlo a lidiar con los desencadenantes de manera más efectiva.
- Rezar. A veces, necesitamos hablar con una entidad superior para sentir alivio.
- Prueba nuevas actividades. Busque actividades que sustituyan su comportamiento contraproducente, que tiene más que ganar que dañar. Por ejemplo, intente escribir, pintar, colorear, hacer ejercicio, ir de picnic, ir de excursión, caminar, recolectar cosas, ayudar a otros o trabajar en el jardín.
Paso 4. Deja que la emoción exista
Evite tratar de deshacerse de una emoción de inmediato. Concéntrese en el tratamiento a largo plazo y no en el tratamiento instantáneo. Para que pueda ganar tolerancia al estrés, debe lidiar con las emociones que surgen en lugar de evitarlas. Las emociones son una parte natural de la vida.
- Cuando sienta una fuerte emoción negativa (como ira, depresión, estrés o frustración), en lugar de intentar distraerse o sentirse mejor, diga: "Me siento _, y es una sensación natural. el sentimiento no me matará, y lo dejaré ir ".
- Los sentimientos que surgen dentro de nosotros son indicadores que muestran cómo respondemos a una situación particular. Piense por qué siente cierta emoción y el significado detrás de ese sentimiento. Por ejemplo, si te sientes muy enojado con tu madre por regañarte, averigua por qué estás tan enojado. ¿Estás enojado porque sus palabras te lastiman o porque te preocupa que tu madre te lastime?
- Concéntrese en la forma en que ese sentimiento se refleja en su cuerpo. Cuando estás enojado, ¿tus hombros se tensan? ¿Te tiemblan los cuerpos o tienes las manos apretadas en puños? Incluso si es incómodo, siente plenamente las emociones que surgen. Esos fuertes sentimientos que surgen desaparecerán rápidamente si de repente piensas en la forma física en que ese sentimiento se refleja en tu cuerpo. Sentimientos, después de todo, solo sentimientos.
- Escribe como una forma de terapia. Escriba sus pensamientos y sentimientos que le están haciendo comportarse de una manera contraproducente.
Paso 5. Preste atención a su salud
A veces, hacemos cosas que son malas para la salud como una forma de salir del estrés. Por ejemplo, comer desnutrición, descuidar el ejercicio y reducir el sueño.
- Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan al menos 8 horas de sueño al día.
- Bebe y come sano. Evite los refrigerios, los alimentos azucarados y los alimentos con sobrenutrición.
- Haga ejercicio para lidiar con sentimientos negativos como el estrés y la depresión.
Paso 6. Tenga una relación sana
Las relaciones que se llevan a cabo al azar están estrechamente relacionadas con una mayor propensión a la conducta autodestructiva. El papel del apoyo social es muy importante en el proceso de recuperación de alguien que se comporta de manera contraproducente. Encuentre sus relaciones cercanas con otras personas, como familiares, amigos y otras relaciones, y cultive esas relaciones.
- Tenga interacciones de calidad con las personas que le importan. Pase tiempo con las personas que le importan. Hay muchas actividades que puede realizar, como comer juntos, hacer ejercicio, charlar, caminar, jugar o probar algo nuevo.
- Si hay alguien en tu vida que no te apoya o incluso te maltrata, considera dejarlo ir o mantenerte alejado de esa persona. Comience por establecer límites entre usted y la persona, luego explíquele que no tolerará ciertos comportamientos que tenga hacia usted, como regañarte.
Paso 7. Busque ayuda profesional
Si tiene un comportamiento autodestructivo, puede estar relacionado con su depresión, ansiedad o agresividad. El comportamiento también puede estar relacionado con su historial de violencia, trauma o abuso de drogas. Llame a un psicólogo o terapeuta.
- La terapia dialéctica de la conducta también es un método terapéutico útil para las personas que pueden tener problemas emocionales, ira, problemas de autolesión, pensamientos suicidas, uso de drogas (incluido el alcohol) y problemas relacionados con los demás. Esta terapia se enfoca en aumentar su sentido de conciencia, efectividad para relacionarse con los demás y tolerancia al estrés.
- La Terapia de resolución de problemas (TPM) puede ayudarlo a resolver mejor los problemas (en lugar de utilizar comportamientos autodestructivos). Además, también puede aprender una variedad de habilidades útiles para la resolución de problemas.
- La reestructuración cognitiva (terapia cognitivo-conductual o TPK) puede ayudarlo a cambiar las creencias contraproducentes y reducir el comportamiento negativo.
- También hay terapia con medicamentos. Consulte a un médico para obtener más información o información sobre los psicotrópicos.
