Aumentar la masa muscular pura / masa libre de grasa conocida como LBM (masa corporal magra) no es tan fácil como girar la palma de la mano; Se necesitan cambios en la dieta, los patrones de ejercicio y el estilo de vida. Aumentar su LBM significa reducir su porcentaje de grasa total para perder peso pero aumentar su masa muscular. Interesado en hacerlo? Comience con el método más básico para mejorar su dieta y patrón de ejercicio.
Paso
Parte 1 de 3: Reducir la masa grasa total
Paso 1. Consuma proteínas sin grasa
Alimentar al cuerpo con suficiente proteína es muy importante para iniciar mejoras en la dieta, perder peso y aumentar la masa muscular. Asegúrese de comer la proteína adecuada en porciones suficientes para lograr su objetivo de aumentar su masa corporal magra.
- La cantidad de proteína que necesita cada persona depende de su sexo, edad y nivel de actividad. Si está interesado en aumentar la masa muscular, coma al menos 1 gramo de proteína por cada kg de su peso corporal.
- Asegúrese de comer proteínas sin grasa que sean bajas en calorías, como aves, huevos, carne de cerdo o res magras, mariscos procesados, tofu y frijoles.
- Agregue 1-2 porciones de proteína a cada una de sus comidas y refrigerios "grandes" (1-2 porciones de proteína equivalen a 85-113 gramos o una baraja de cartas).
Paso 2. Coma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días
Ambos contienen una variedad de nutrientes importantes que son beneficiosos para su salud y pueden reducir su peso. Si se equilibra con la ingesta de alimentos ricos en proteínas y el ejercicio regular, seguramente su objetivo de aumentar la masa corporal magra se logrará en menos tiempo.
- Las frutas y verduras son dos tipos de alimentos que son ricos en fibra, bajos en calorías y contienen varios tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo necesita. En otras palabras, las frutas y verduras se pueden clasificar como alimentos ricos en nutrientes.
- Para alcanzar el objetivo de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días, debe agregar de 1 a 2 porciones de frutas y verduras en cada una de sus "comidas abundantes" y refrigerios. 1 ración de fruta equivale a 90 gramos y 1 ración de verduras equivale a 150 o 300 gramos de ensalada de verduras.
Paso 3. Consuma cantidades limitadas de cereales integrales
Limitar los carbohidratos le ayuda a reducir la masa grasa total mientras mantiene la masa muscular corporal. Si se combina con el ejercicio adecuado, seguramente su LBM aumentará.
- Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos es eficaz para perder peso y reducir la masa grasa total.
- Los granos se encuentran en una variedad de alimentos, pero generalmente se pueden encontrar en alimentos que son principalmente a base de granos (como pan, arroz o galletas integrales). En realidad, estos alimentos contienen menos nutrientes que otros alimentos con carbohidratos, como los productos lácteos y las frutas.
- Si decide quedarse con los cereales integrales, limite la porción a 28 gramos por día.
- Si es posible, elija una dieta que consista en un 100% de cereales integrales. Además de ser más ricos en fibra, este tipo de alimentos también son más ricos en nutrientes que los cereales procesados (como el pan blanco o el arroz blanco).
Paso 4. Coma bocadillos antes y después del ejercicio
Los bocadillos adecuados pueden proporcionar al cuerpo la energía que necesita para el ejercicio y también ayudar al cuerpo a "recuperarse" después del entrenamiento más rápido.
- Si su cuerpo no recibe suficiente "combustible" antes y después del ejercicio, es probable que no pueda lograr los máximos resultados.
- Intente comer un refrigerio que contenga carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio. Los alimentos con carbohidratos complejos son eficaces para proporcionar al cuerpo la energía suficiente para hacer ejercicio. Intente comer un plato de fruta, una pequeña porción de yogur o un tazón de avena.
- Una vez que termine de hacer ejercicio, coma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos. Además de restaurar la energía desperdiciada durante el ejercicio, la ingesta de proteínas también es eficaz para reparar los músculos del cuerpo. Intente comer plátanos y mantequilla de maní, una mezcla de frutos secos (una mezcla de frutas secas, nueces y semillas) o yogur griego con frutas.
- También puede utilizar su "gran comida" como combustible antes y después del ejercicio. Por ejemplo, si está acostumbrado a hacer ejercicio por la mañana, asegúrese de comer un menú de desayuno saludable y pueda aumentar la energía antes de hacer ejercicio.
Paso 5. Limite el consumo de alimentos azucarados, grasos, con alto contenido de sodio y alcohol
Los alimentos con alto contenido de azúcar o grasa, y alcohol, quemarán su cuerpo en exceso de calorías. La investigación también muestra que los alimentos azucarados, grasos y con alto contenido de sodio y el alcohol desempeñan un papel importante en el aumento de la grasa corporal (especialmente en el abdomen).
- Limite el consumo de estos alimentos tanto como pueda. Esto realmente te ayudará a reducir tu peso y porcentaje de grasa corporal.
- Los edulcorantes agregados en alimentos como dulces, bebidas envasadas, pasteles, frutas enlatadas y varios postres solo agregarán calorías y no proporcionarán los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.
- Los aderezos y salsas también suelen tener un alto contenido de azúcar y / o sodio. Al agregarlo a su dieta, es posible que esté consumiendo calorías adicionales sin darse cuenta. Si está comiendo una ensalada, pida que se reserve el aderezo (o no pida el aderezo en absoluto).
- Limita el consumo de alcohol. Para las mujeres, la cantidad normal de alcohol es una bebida al día. Mientras tanto, para los hombres, la dosis recomendada es de no más de 2 vasos por día.
Paso 6. Reserve al menos 150 minutos a la semana para hacer ejercicio cardiovascular
Este tipo de ejercicio no solo es importante para mantener la salud general del cuerpo, sino también para aumentar su LBM. Aunque no está dirigido específicamente a aumentar la masa muscular, al menos el ejercicio cardiovascular puede reducir significativamente el porcentaje de grasa corporal.
- La recomendación general es hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana; lo que significa que debe hacer ejercicio al menos 30 minutos al día (excepto los fines de semana). Elija ejercicio de intensidad moderada que pueda aumentar su frecuencia cardíaca, hacerlo sudar e incluso dejarlo sin aliento.
- Ejercicios cardiovasculares que vale la pena intentar: trotar / correr, nadar, tomar una clase de aeróbicos o andar en bicicleta.
- Intente incorporar HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) en sus entrenamientos cardiovasculares. HIIT es un proceso de ejercicio físico de alta intensidad basado en repeticiones. Las investigaciones muestran que este tipo de ejercicio es mucho más eficaz para reducir la grasa corporal que el ejercicio cardiovascular estándar (por ejemplo, trotar durante 30 minutos). Además de quemar calorías de forma natural, HIIT también aumentará significativamente su metabolismo.
Parte 2 de 3: Aumente la masa muscular haciendo ejercicio
Paso 1. Pase 2-3 días a la semana haciendo entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza de gran alcance construye y fortalece la masa muscular de su cuerpo.
- Además de reducir la masa grasa total, también se requiere que realice entrenamiento de fuerza y resistencia para aumentar la masa corporal magra. Ejercicio cardiovascular y dieta solo no podrá aumentar su masa muscular.
- Además de aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza proporciona otros beneficios para la salud, como prevenir la pérdida de masa ósea y aumentar el metabolismo del cuerpo.
Paso 2. Repita el movimiento tanto como sea posible
Si está levantando pesas, puede optar por repetir el movimiento tantas veces como desee. Muchas o pocas repeticiones, ambas brindan diferentes beneficios para la masa y la fuerza de su cuerpo.
- Es muy recomendable hacer varias repeticiones para cada movimiento si desea desarrollar masa muscular. Al menos, haz de 8 a 12 repeticiones para cada movimiento, en lugar de solo hacer de 4 a 6 repeticiones. /
- Una gran cantidad de repeticiones estimula a los músculos a trabajar más tiempo bajo estrés. Es por eso que aumenta de peso cuando aumenta la masa muscular.
- Menos repeticiones son muy útiles para desarrollar la fuerza muscular. Por lo general, menos repeticiones se compensarán con pesos más pesados; Este método hará que sus músculos se cansen más rápido y aumentará la fuerza muscular.
Paso 3. Haga más ejercicios compuestos y movimientos de aislamiento
Ambos brindan varios beneficios para aquellos de ustedes que desean entrenar la fuerza muscular. La mayoría de la gente opta por combinar los dos; pero si su objetivo es aumentar su LBM, es mejor comenzar haciendo ejercicios compuestos.
- El entrenamiento compuesto es un método para trabajar más de un grupo de músculos. Este método de ejercicio es útil para fortalecer y aumentar la masa de varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para aquellos de ustedes que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, se recomienda encarecidamente hacer ejercicios compuestos porque el tiempo requerido es relativamente más corto.
- En contraste, los ejercicios de aislamiento solo se enfocan en desarrollar un grupo muscular específico. Este tipo de ejercicio está más dirigido a desarrollar músculos específicos (como los bíceps), no a aumentar la masa muscular en general.
Parte 3 de 3: Mantener la masa muscular pura
Paso 1. Mida la masa muscular con regularidad
Para monitorear su progreso y mantenerlo si los objetivos se han logrado, por supuesto, requiere un esfuerzo continuo. Medir la masa muscular con regularidad puede ayudarlo a controlar y mantener los resultados positivos que ha logrado.
- El aumento de la masa muscular pura requiere que reduzca su porcentaje de grasa corporal; por lo tanto, asegúrese de pesarse con regularidad para controlar su progreso.
- Recuerde, si su masa muscular aumenta rápidamente, es más probable que aumente de peso a medida que aumenta la masa muscular (especialmente porque el músculo pesa más que la grasa). Entonces, ¿cómo se puede diferenciar entre el aumento de la masa muscular y la masa grasa? Para obtener resultados más precisos, le recomendamos que aplique otro método de medición específico.
Paso 2. Controle su porcentaje de grasa corporal
Hay varias formas de medir la grasa corporal, como haciendo una prueba de pliegue cutáneo (un método para estimar la cantidad de grasa que hay debajo de la piel con una herramienta especial llamada calibre) y una prueba de impedancia eléctrica (un método para medir composición corporal utilizando una herramienta como una balanza).capaz de conducir corriente eléctrica al cuerpo). Puede probar ambos métodos con la ayuda de un médico o un entrenador personal en el gimnasio.
- Observe su porcentaje de grasa corporal mientras controla su peso. Su principal objetivo es reducir la grasa corporal (y el peso) y aumentar su masa corporal magra.
- No hay necesidad de preocuparse si no pierde o incluso aumenta de peso; En la medida en que se reduce su porcentaje de grasa corporal, es una señal de que está en el camino correcto.
Paso 3. Cuide su patrón de sueño
Las investigaciones muestran que las personas que experimentan privación crónica del sueño tienen un mayor riesgo de acumular grasa corporal y tener sobrepeso.
- Duerma al menos 7-9 horas cada noche.
- Además de reducir y controlar el peso, el sueño tiene muchos otros beneficios, como ayudarlo a concentrarse, estabilizar su estado de ánimo y apoyar su sistema inmunológico.
Paso 4. Maneje el estrés
Al igual que con los trastornos del sueño, también se ha demostrado que el estrés crónico de bajo nivel aumenta el porcentaje de grasa corporal y la probabilidad de obesidad. Ambos desencadenan la producción de la hormona cortisol que puede prevenir la quema de grasa en el abdomen.
- Las causas del estrés son muy diversas. El estrés que no se maneja adecuadamente puede producir varios efectos secundarios negativos, como cambios drásticos de humor, fatiga y trastornos crónicos del sueño. Además, el estrés también le dificultará controlar y / o darse cuenta de su peso corporal actual.
- Realice actividades que sean divertidas y que puedan liberarlo del estrés, como leer un libro, tomar un baño caliente, charlar con los más cercanos o dar un paseo al aire libre.
Consejos
- Antes de realizar cualquier cambio en su dieta o rutina, asegúrese de consultar primero con su médico.
- Aumentar la masa corporal magra requiere que reduzca o mantenga el porcentaje de grasa en su cuerpo mientras continúa trabajando en los músculos.
- No se puede aumentar la masa muscular pura de la noche a la mañana. Se necesita proceso, perseverancia y paciencia para lograr estos objetivos.
- La mejor manera de aumentar su LBM es combinar una dieta adecuada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable.
