¿Siente a menudo que merece que lo traten mejor o que la vida es injusta? ¿Sientes que la gente te trata mal y siempre te menosprecia? Puede tener una mentalidad de víctima, una forma de pensar que le hace infeliz en su vida y se siente demasiado débil para cambiarla. La vida no saldrá como quieres, pero eso no significa que seas una víctima. Al cambiar su forma de pensar y comportarse, dejará de sentirse víctima y comenzará a sentirse más seguro y feliz.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar la forma de pensar
Paso 1. Reconozca y sea consciente de su enfado
La mayoría de nosotros nos posicionamos como víctimas al negar el enojo que sentimos y desquitarnos con los demás. Cuando desahogamos nuestra ira sobre los demás, anticipamos su agresión cuando no la muestran en absoluto. En lugar de negar tus propias emociones, es mejor que las sientas. Siéntete sin etiquetar tus emociones como "buenas" o "malas", "correctas" o "incorrectas".
- No intente racionalizar su enojo. Si lo hace, solo se hundirá más profundamente en el sentimiento de la persona oprimida. Está bien sentirse enojado, pero es más saludable dejarlo ir y seguir adelante con el día en lugar de tratar de racionalizarlo y / o desahogarlo.
- Las personas que piensan constantemente en su enojo y tratan de justificarlo a menudo distorsionan la realidad que los rodea para que coincida con sus pensamientos, por ejemplo, juzgan mal las expresiones faciales de alguien para reflejar cómo se sienten en lugar de la realidad real de una situación.
Paso 2. Comprende que el mundo no te debe nada
Cuando sentimos que merecemos algo y sentimos que el mundo nos debe mucho, nos sentiremos engañados si no podemos conseguirlo. Esto provocará ira y sentimientos de impotencia (por ejemplo, sentirse oprimido).
- Los psicólogos recomiendan eliminar palabras como "justo", "debería", "correcto" e "incorrecto" de su vocabulario. Estas palabras pueden sugerir expectativas, y cuando sus expectativas no se cumplan, se sentirá frustrado y se convertirá en una víctima. Deja ir todas las expectativas y sentimientos de derecho a algo. Nadie te debe.
- Como ejemplo de cómo funciona esto, imagina que los padres de tu mejor amigo pagan sus estudios, mientras que tú tienes que pagar tu propia escuela. Mientras intenta pagar su deuda de educación acumulada, él puede gastar dinero en viajes, ropa, un automóvil nuevo; incluso tiene un apartamento mejor que el suyo. En lugar de sentirse engañado, enojado y resentido hacia su mejor amigo, sus padres, incluso el mundo entero, puede elegir reconocer su enojo y seguir adelante con su vida. Es bueno si tu amigo no está endeudado porque sabes que tener deudas no es bueno. Pero esto no es una cuestión de correcto o incorrecto, justo o injusto. Así es la vida. Te sentirás más feliz y con más éxito en el mundo si aceptas tu situación y cómo te sientes al respecto y sigues adelante con tu vida.
Paso 3. Identificar y contrarrestar los pensamientos negativos y autodestructivos
Algunos expertos se refieren a este pensamiento como la "voz interior crítica". Esto incluye pensamientos contraproducentes que quieren reducir su autoestima. Este pensamiento surge de un lugar dentro de ti que está lleno de ira y tristeza; su propósito es hacerte sentir triste. Todos tenemos esta voz interior, pero aunque la mayoría de nosotros la luchamos con pensamientos positivos, las personas que se sienten víctimas creen en esa voz interior.
- Muchos de nosotros no somos conscientes de nuestros propios pensamientos negativos, lo que nos dificulta identificarlos y combatirlos. Cuando identificamos el pensamiento, podemos reconocerlo. La única forma de hacerlo es averiguar por qué su estado de ánimo cambia de alegre a triste. Cíñete a lo que te dices a ti mismo cuando estás en ese estado.
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Un ejemplo de una voz interior que incluye sentimientos de injusticia es cuando piensas "Esto es injusto". También se encontrará generalizando el comportamiento de otras personas, por ejemplo, pensando "Nadie pregunta cómo estoy". También se comparará con los demás, por ejemplo, preguntando "¿Por qué siempre obtienen mejores calificaciones que yo?" Cuando se dé cuenta de que está haciendo esto, deténgase y pregúntese por qué lo está haciendo.
Por ejemplo, si tu voz interior dice "Nadie me escuchará", pregúntale a la voz: "¿Por qué dijiste eso?" No acepte inmediatamente el pensamiento porque el pensamiento no es un hecho. Incluso si eso es cierto, las preguntas más importantes deben dirigirse a usted para que pueda identificar y actuar para deshacerse de sus emociones negativas. Después de reflexionar sobre ti mismo, te darás cuenta de que la razón por la que sientes que nadie te está escuchando es porque no tienes nada que decir o hacer (por ejemplo, hablar despacio o no hablar en absoluto en situaciones sociales)
Paso 4. Asuma la responsabilidad de sus sentimientos y acciones
No eres alguien que no tenga esperanzas en tu vida. Si puedes cambiar una situación que te hace infeliz, etc., cámbiala; si no puede cambiarlo, adapte su enfoque y cambie su actitud. La situación en la que te encuentras puede parecer injusta o terrible, pero pensar constantemente en ella no cambiará nada. Lucha contra los pensamientos pasivos que pueden lastimarte con acciones constructivas.
La necesidad de ser proactivo también está relacionada con esto. Algunas situaciones son inevitables, pero al ser proactivo, puede anticiparlas y tener control sobre ellas en lugar de simplemente responder cuando suceden. Descubrirá que puede evitar que sucedan algunas cosas no deseadas; por ejemplo, puede evitar las malas calificaciones en los exámenes si estudia y obtiene la ayuda que necesita antes de que comience el examen
Paso 5. Escribe un diario
Llevar un diario no solo lo ayudará a llevar un registro de sus estados de ánimo y sentimientos, sino que también puede ayudarlo a "lidiar" con esas emociones. Nuevamente, no intente justificar sus sentimientos. Utilice su diario para investigarlos y adaptarse, para aprender a comprender sus sentimientos sin dejarse controlar por ellos. Si se encuentra en una situación que desea evitar, use un diario para encontrar una salida a la situación.
Paso 6. Encuentra una actividad que te haga feliz y hazla con regularidad
Cuanto más tiempo pases haciendo las cosas que amas, menos tiempo tendrás para pensar en cosas negativas que te hagan sentir oprimido. Comprométase a participar activamente en su vida en lugar de mirarla pasiva y desesperadamente.
- Toma lecciones de baile, únete a un equipo deportivo, toca música o aprende un idioma extranjero.
- Pasa más tiempo con alguien que te haga sentir seguro. Si no conoces a alguien que cumpla con esos criterios, únete a un determinado club o comunidad (como una comunidad de personas que comparten una relación de amantes del cine) y haz nuevos amigos.
Paso 7. Viva un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y comer alimentos nutritivos
Cuidar su cuerpo es parte de hacerse cargo de sus sentimientos y emociones. El ejercicio regular reducirá el estrés y aumentará la confianza en uno mismo. Llevar una dieta saludable ayudará a regular el estado de ánimo y, además, será más fácil comprender sus emociones cuando esté de mal humor debido a una mala alimentación.
Paso 8. Sea amable con usted mismo
Llevará tiempo acostumbrarse a tomar las riendas de su propia vida y aprender a dejar de ser una víctima. No se haga sentir peor al enojarse cuando descubra que está volviendo a una mentalidad de víctima. Respire hondo, perdónese y comience de nuevo.
Parte 2 de 2: Cambiar la forma de comunicarse
Paso 1. Sea firme
La forma en que te comunicas debe permitirle a la otra persona saber lo que quieres y necesitas, pero aún así debes respetar sus deseos.
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Cuando sea asertivo, haga declaraciones con muchas palabras en "yo"; utilice hechos en lugar de suposiciones; controlar sus pensamientos y sentimientos; y déjelo lo más claro posible. Haga solicitudes directas en lugar de hacer preguntas que puedan responderse con un "no".
Un ejemplo sería decir: “Veo que a menudo apilas platos sucios en el fregadero y no los lavas. Cuando llego a casa del trabajo o la escuela, siempre me siento incómodo cuando lo veo, y siempre siento que primero tengo que limpiar la cocina antes de preparar la cena. Hagamos un programa de lavado de platos que podamos hacer los dos"
- Si la comunicación asertiva es un hábito nuevo para ti, prepárate porque las personas que te conocen se sentirán confundidas por los cambios por los que estás atravesando. Primero debe explicarles que está tratando de cambiar la forma en que se comunica.
Paso 2. Establezca límites claros
Parte de ser asertivo es establecer límites claros. El objetivo es protegerse a sí mismo y darles a los demás claridad sobre lo que puede y no puede tolerar.
Algunos ejemplos son: si tiene un familiar alcohólico, dígale que le gusta su compañía, pero que no le gusta su comportamiento cuando está borracho; como resultado, si él llama o viene a su casa mientras está borracho, usted es libre de colgar o no dejarlo entrar a su casa
Paso 3. Irradia confianza
La confianza se irradia principalmente a través de su lenguaje corporal. Cuando te comunicas con alguien, la clave para parecer seguro es mantener una buena postura, hacer contacto visual y estar tranquilo y positivo.
- Una buena postura cuando está de pie es mantener los hombros rectos y relajados, estirar el área del estómago, juntar las piernas, mantener el peso equilibrado en ambas piernas y balancear los brazos de forma natural a ambos lados del cuerpo. Además, debe doblar ligeramente las rodillas (no bloquearlas) y mantener la cabeza en equilibrio sobre el cuello, sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.
- El lenguaje corporal asertivo incluye el contacto visual con la otra persona; de pie o sentado con la espalda recta; evite los gestos que indiquen aburrimiento, como poner los ojos en blanco o agitar las manos como para disuadir su respuesta; manténgase serio pero divertido para hablar; y mantenga un tono de voz tranquilo y no violento.
- Reflexionar sobre otras personas puede hacer que se sienta más cómodo y crear un mejor entorno para comunicarse.
Paso 4. Conozca la diferencia entre empatía y simpatía, y manténgase alejado de la simpatía
Empatizar con alguien significa comprender y sentir lo mismo; Simpatizar con alguien significa sentir pena y tristeza por algo que le sucedió. Expresar o provocar una respuesta comprensiva solo fomentará el pensamiento reprimido.
- Cuando buscas o das simpatía, significa que buscas / das piedad. Descubrirá que cuando comparte sus problemas, está animando a la otra persona a sentir lástima por usted al enfatizar que usted es impotente en tal situación. Pueden brindarle una solución y / o intentar salvarlo. El deseo de salvar a alguien generalmente proviene de un buen lugar, pero también puede hacer que la persona a la que quieres ayudar sienta que no crees que pueda ayudarse a sí misma. Un ejemplo de una respuesta comprensiva a un problema es: “Lo siento por ti. ¿Has probado ABC?
- Cuando busca o brinda empatía, también busca / brinda apoyo. Una persona empática ofrecerá comprensión sin piedad. Alguien que sienta empatía contigo comprenderá tus emociones pero aún creerá que puedes ayudarte a ti mismo. Un ejemplo de una respuesta empática a un problema es: “Me imagino lo interrogante que estás en este momento. ¿Qué es lo que necesitas ahora?"
- Cuando parezcamos desamparados y busquemos simpatía, nos pondremos en la posición de una víctima y pediremos a otros que nos ayuden. Esto es injusto para nosotros y nuestros "potenciales" ayudantes. Un enfoque empático enfatiza el respeto mutuo y la creencia de que nos preocupamos el uno por el otro, pero sabemos que podemos resolver las cosas por nuestra cuenta.
Paso 5. Respire
Si se siente enojado, estresado, preocupado o molesto, tómese un tiempo para relajarse respirando. Inhale profundamente por la nariz, dirigiendo la respiración hacia el estómago, no hacia el pecho.
Advertencia
- Si tiene una relación con violencia doméstica, considere buscar ayuda.
- Si se encuentra en una situación que pone en riesgo su vida, considere buscar ayuda de las autoridades.
