Los tobillos fuertes hacen que el cuerpo esté más equilibrado y las piernas más fuertes. Puede fortalecer su tobillo de varias maneras. Elija la forma más conveniente de utilizar las herramientas disponibles. Este ejercicio se puede realizar sentado mientras trabaja en la oficina o mientras mira televisión. Si desea un entrenamiento más desafiante, trabaje con pesas. Los tobillos también se fortalecerán estirando las piernas y practicando el equilibrio.
Paso
Método 1 de 4: Practica sentado
Paso 1. Incline la planta del pie
La forma más sencilla de fortalecer el tobillo es inclinando el pie. Siéntese en una silla y ate una cuerda o banda elástica para hacer ejercicio en un pie. Tire de la correa del lado izquierdo para que el tobillo se tuerza hacia la izquierda. Presione la cuerda con la planta del pie para que mire hacia adelante nuevamente y luego incline la planta del pie ligeramente hacia la derecha. Haz lo mismo tirando del lado derecho de la cuerda para que el tobillo se tuerza hacia la derecha. Vuelva a presionar la cuerda e incline la planta del pie ligeramente hacia la izquierda.
- Haz este movimiento varias veces con ambas piernas alternativamente.
- No tire de la planta del pie con demasiada fuerza para que los músculos de la pantorrilla no se lesionen.
- Si no tiene una cuerda o banda elástica para hacer ejercicio, use una camiseta vieja.
Paso 2. Haz el alfabeto con las plantas de los pies
Mueva los tobillos como si estuviera “escribiendo” el alfabeto con las plantas de los pies. Siéntese con la pantorrilla izquierda cruzada sobre el muslo derecho. Mueva el pie izquierdo desde el tobillo en un alfabeto de la A a la Z como si estuviera "escribiendo" con el dedo gordo del pie.
Cruza la pantorrilla derecha sobre el muslo izquierdo y haz lo mismo con la planta del pie derecho para "escribir" el alfabeto
Paso 3. Toque el suelo repetidamente con el dedo gordo del pie
Siéntese derecho en una silla con ambos pies en el suelo. Golpea el suelo repetidamente con los dedos de los pies sin levantar los talones. Puede trabajar los tobillos uno a la vez o golpear el suelo con los pies izquierdo y derecho alternativamente.
- Realice este ejercicio durante 1 minuto sin detenerse con un movimiento de golpeteo constante para cada tobillo. Agregue la duración del ejercicio y la velocidad de movimiento cada vez que entrene.
- Este movimiento se puede realizar como una forma de practicar sentado frente a la computadora.
Paso 4. Gire el tobillo
Otra forma de practicar sentado es rotar los tobillos. Cruza la pantorrilla derecha sobre el muslo izquierdo. Gire lentamente el tobillo derecho en el sentido de las agujas del reloj para formar un círculo grande y luego gírelo al revés. Baje la pierna derecha y luego cruce la pantorrilla izquierda sobre el muslo derecho. Haz el mismo movimiento para trabajar el tobillo izquierdo.
Método 2 de 4: Practica estando de pie
Paso 1. Levante los talones del suelo
Párese con los pies separados al ancho de los hombros en una posición paralela. Levante los talones del piso a una posición de puntillas y luego bájelos lentamente hacia abajo nuevamente.
- Si sus tobillos aún están muy débiles o tiene problemas para mantener el equilibrio, haga este ejercicio apoyado contra una pared.
- Para aumentar la resistencia y querer un entrenamiento más desafiante, sostenga las mancuernas mientras hace este movimiento. No sostenga mancuernas que sean demasiado pesadas, especialmente si recién está comenzando a fortalecer los tobillos.
- Este ejercicio también es útil para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Paso 2. Baje los talones con el peso de su cuerpo
Párese sobre una tabla para hacer ejercicios aeróbicos o un libro grueso con los talones colgando y las puntas de los pies contra la tabla / libro. Baja lentamente los talones hasta que toquen el suelo sin mover las plantas de los pies. Vuelve a la posición de puntillas y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a bajar.
Los tacones pueden tocar el suelo dependiendo de la altura de la tabla o libro. A medida que bajas los talones, muévete de manera controlada para no golpear el suelo. No se esfuerce si el estiramiento es máximo
Paso 3. Utilice pesas
Ate ambos extremos de las mancuernas con un trozo de cuerda para formar un triángulo cuando la cuerda se sostenga en el medio. Después de ponerse los zapatos, ate las correas de lastre alrededor del empeine. Baje el peso enderezando el tobillo y luego doblándolo nuevamente para levantar el peso.
Método 3 de 4: Practica el equilibrio
Paso 1. Párese sobre una pierna
Levante la pierna izquierda mientras dobla la rodilla de modo que esté parado solo con la pierna derecha. Permanezca en esta posición tanto como pueda y luego cambie de pierna. Si no está acostumbrado a practicar la postura de pie con una sola pierna, "forzar" a su cuerpo a hacer esto es una forma de fortalecer sus tobillos (y pantorrillas).
Para hacerlo más desafiante, haga este ejercicio con los ojos cerrados. Dado que es más difícil mantener el equilibrio con los ojos cerrados, deberá activar los músculos del tobillo y la pantorrilla para mantenerse erguido
Paso 2. Realice una postura de semi-sentadilla sobre una tabla de equilibrio o una almohada
Párese mientras estira los pies 15-20 cm y luego haga sentadillas. Baje su cuerpo con un movimiento controlado a una posición en cuclillas y luego levántese lentamente de nuevo.
Haga este movimiento 2-3 series de 10 veces cada una según su habilidad
Paso 3. Inclínese hacia adelante hasta que toque el suelo
Párese sobre su pie derecho e intente tocar lentamente el piso mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás. Mientras se inclina, muévase hacia adelante desde las articulaciones de la cadera mientras endereza la espalda.
- Puede doblar la rodilla derecha si sus isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles para hacer este movimiento mientras estira la pierna.
- Para hacerlo más desafiante, coloque objetos en el piso delante y al lado de sus pies. Cuando se incline hacia adelante, intente alcanzarlo antes de volver a levantarse.
Método 4 de 4: Estirar el tobillo
Paso 1. Realice estiramientos de los músculos de la pantorrilla
Coloque ambas palmas en la pared a la altura de los hombros y presione el metatarso del pie derecho contra la pared mientras coloca el talón en el suelo. Manténgase cerca de la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Paso 2. Doble los dedos de los pies hacia arriba
Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los lados y estire las piernas mientras estira los pies ligeramente separados. Doble los dedos de los pies hacia arriba de modo que las puntas de los dedos apunten hacia su cara hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
Repita este movimiento tantas veces como desee, pero no doble demasiado los tobillos. Si le duele la pantorrilla (en lugar de estar estirada), no siga doblando el tobillo
Paso 3. Enderece los dedos de los pies
Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los lados y estire las piernas mientras estira los pies ligeramente separados. Enderece los dedos de los pies de modo que las puntas de los dedos de los pies estén lejos de su cara. Este movimiento estirará los músculos de la pantorrilla, pero no se exceda. No continúe estirándose si le duele la pantorrilla.
Consejos
- Ejercite sus tobillos a diario para obtener mejores resultados.
- Mientras pisa la pelota de béisbol, mueva el pie hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento también fortalece el tobillo como un dedo del pie o el talón, pero es más ligero.
Advertencia
- Deje de hacer ejercicio si le duele el tobillo.
- Consulte con su médico antes de realizar los ejercicios sugeridos en este artículo.
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