Un esguince de tobillo puede mantenerlo en el sofá durante varios días. Durante ese tiempo, el tobillo puede debilitarse. Afortunadamente, existen formas de fortalecer el tobillo después de que sane. Sin embargo, para hacer eso, primero debe descansar el tobillo durante 72 horas antes de comenzar cualquier ejercicio. De lo contrario, podría exacerbar la lesión. Desplácese al Paso 1 para obtener más información.
Paso
Método 1 de 3: Prevención de más lesiones en las primeras 72 horas
Paso 1. Proteja el tobillo
Durante las primeras 72 horas después de la lesión, debe protegerse el tobillo tanto como sea posible para reducir la posibilidad de una lesión mayor. Si tiene botas médicas o férulas, úselas alrededor de los tobillos. También puede aprender a hacer sus propias férulas. Después de que hayan pasado 72 horas, puede comenzar a rehabilitar su tobillo (lea el método 2).
Si tiene muletas por una lesión anterior, úselas para caminar en lugar de tratar de caminar sobre la pierna lesionada
Paso 2. Asegúrese de descansar lo suficiente
Además de proteger sus tobillos, también necesita descansarlos. La única forma en que el tobillo comenzará a sanar es si no se usa para soportar peso. Siéntese en el sofá o recuéstese en la cama y deje que su cuerpo comience a reparar sus tobillos. Cuando no se está moviendo, su cuerpo puede concentrarse en reparar la parte lesionada de su tobillo.
Tómese unos días libres del trabajo o de la escuela y mire su programa de televisión favorito mientras su tobillo comienza a sanar. Si tiene que ir al trabajo o la escuela, use muletas para caminar, de modo que no use los tobillos
Paso 3. Enfríe el tobillo para aliviar el dolor y la hinchazón
Debe enfriar el tobillo lo antes posible después de que ocurra la lesión. La temperatura fría del hielo reduce la cantidad de sangre que fluye hacia el área lesionada para que el tobillo sea menos doloroso y se reduzca la hinchazón. Asegúrese de enfriar los tobillos durante no menos de 10 minutos y no más de 30 minutos. Menos de 10 minutos solo tendrán un pequeño efecto, mientras que más de 30 minutos pueden dañar realmente la piel.
Use una compresa o una bolsa de hielo envuelta en una toalla. No aplique la compresa de hielo directamente sobre la piel, ya que puede quemar la piel y provocar congelación
Paso 4. Aplique presión en el tobillo durante 48 a 72 horas después de la lesión
Envuelva el tobillo con un vendaje para mantener la hinchazón al mínimo y limitar el movimiento del tobillo. Puede usar cualquier vendaje disponible, aunque los vendajes elásticos y los vendajes de compresión tubulares son los más comunes para los tobillos torcidos. Para aprender a vendar su tobillo, lea otro artículo.
Paso 5. Mantenga los tobillos elevados
Mantener el tobillo elevado también puede ayudar a reducir la hinchazón y acelerar el proceso de curación. Siempre que se siente o se acueste, apoye los tobillos. Hacer esto puede ayudar porque cuando se levanta el tobillo, fluirá menos sangre al área, lo que reduce la hinchazón. Para hacer esto, puede sentarse en una silla o acostarse en la cama:
- En una silla: sostenga sus tobillos para que estén más altos que sus caderas.
- En la cama: sostenga sus tobillos para que estén más altos que su corazón.
Paso 6. No aplique calor al tobillo
El calor tiene el efecto opuesto del hielo en las primeras 72 horas después de la lesión; El calor en realidad hará que fluya más sangre al área lesionada, causando más dolor e hinchazón. Por lo tanto, es importante evitar el calor durante las primeras 72 horas después de la lesión. No se bañe ni se bañe en agua caliente y no comprima los tobillos con compresas calientes.
Después de que hayan pasado 72 horas, puede comenzar a aplicar calor en los tobillos para ayudar a aflojarlos, de modo que pueda probar algunos ejercicios para fortalecerlos
Paso 7. Evite beber alcohol durante las 72 horas posteriores a la lesión
Si bien es posible que lo único que desee hacer sea beber una cerveza o una copa de vino para superar el dolor, debe tratar de evitar el alcohol durante los primeros tres días después de torcerse el tobillo. En realidad, el alcohol puede ralentizar el proceso de curación y hacer que el tobillo se hinche más y se magulle.
Paso 8. No corra ni intente realizar otras actividades físicas
Si bien es posible que desee volver a la cancha o correr para relajarse, es importante evitar la actividad física durante al menos tres días después de la lesión.
Si intenta hacer ejercicio antes de que su tobillo haya tenido tiempo de curarse, podría lesionarse más gravemente el tobillo y tener que pasar mucho más tiempo curando
Paso 9. No masajee
Masajear el tobillo puede aumentar la hinchazón y los hematomas. Debe esperar al menos 72 horas antes de comenzar su masaje de tobillo. Sin embargo, después de 72 horas, masajear suavemente el tobillo puede ayudar a restaurar el movimiento.
Método 2 de 3: Hacer ejercicios de fortalecimiento 72 horas después de la lesión
Paso 1. Practique jalar las piernas hacia su cuerpo
El término dorsiflexión se refiere a cuando se tira del pie hacia el cuerpo para ayudar a aumentar el movimiento del tobillo contra el aparato ortopédico. También ayuda a aumentar la fuerza de los músculos alrededor del tobillo. Para hacer este ejercicio:
- Ate un soporte de goma o toalla alrededor de un objeto resistente (como la pata de una mesa) y átelo en un lazo. Siéntese con las piernas extendidas, lo más lejos posible de un objeto sólido.
- Coloque un aro de goma o una toalla atada alrededor del pie. Estire el respaldo de goma o toalla tirando de los dedos de los pies hacia su cuerpo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, luego suelte.
- Repite este ejercicio de 10 a 20 veces en ambos tobillos. Es importante trabajar ambos tobillos para que estén fuertes.
Paso 2. Haga un ejercicio que aleje las piernas del cuerpo
La flexión plantar es un término médico que se refiere a alejar el pie del cuerpo. Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento hacia abajo del tobillo. Para hacer este ejercicio:
- Envuelva una toalla o una goma elástica alrededor de las plantas de los pies de modo que queden en la base de los dedos. Agarre los extremos de la toalla o goma y estire las piernas frente a usted.
- Mueva los dedos de los pies lejos de su cuerpo para que sus pies apunten hacia adelante, lejos de donde está sentado. Coloque los dedos de los pies lo más lejos posible de su cuerpo, pero deténgase si comienza a doler.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de aflojar los dedos de los pies. Haga esto de 10 a 20 veces en ambos tobillos.
Paso 3. Practique girar el tobillo hacia adentro
La inversión es el proceso de girar el tobillo hacia adentro, hacia el centro del cuerpo. Para hacer esto, deberá envolver un respaldo de goma o toalla alrededor de algo resistente como las patas de un sofá o una mesa. Ate los otros extremos de la goma o toalla para que la goma forme un lazo. Para hacer este ejercicio:
- Siéntese con las piernas estiradas. Los tobillos deben estar paralelos a las patas de la mesa o el sofá que se utiliza para sujetar el respaldo de goma. Coloque una banda de goma o una toalla alrededor de la parte superior de su pie.
- Gire la articulación del tobillo y el pie hacia el otro pie, resistiendo el tirón de la restricción de goma o toalla.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces en ambos tobillos.
Paso 4. Aleje los tobillos de su cuerpo
La eversión es cuando fortalece la parte interior de su tobillo alejándolo de su sección media. Esto es lo opuesto a los ejercicios de inversión. Coloque una toalla o una goma elástica alrededor de algo resistente, como la pata de una mesa. Ate el otro extremo de la goma o toalla para que forme un círculo grande. Para hacer este ejercicio:
- Siéntese con las piernas estiradas. Coloque una banda de goma o una toalla alrededor de su pie de modo que quede en la parte interior de su pie.
- Extiende los pies y los dedos de los pies para que apunten hacia arriba y lejos de tu cuerpo, manteniendo los talones apoyados en el suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte.
- Repite este ejercicio 10 o 20 veces en ambos tobillos.
Método 3 de 3: comer alimentos para fortalecer los tobillos
Paso 1. Aumente su ingesta de calcio
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y prevenir fracturas. Cuando tiene más calcio en su sistema, su tobillo lesionado puede repararse y mantenerse fuerte después de que sane. Puede tomar suplementos de calcio a diario o comer alimentos ricos en calcio. Estos alimentos incluyen:
- Productos lácteos como leche desnatada, yogur y queso.
- Brócoli, bendi, repollo rizado y frijoles grandes.
- Almendras, avellanas y nueces.
- Sardinas y salmón.
- Albaricoques, higos, grosellas y naranjas.
Paso 2. Consuma más alimentos ricos en fósforo
El fósforo es un nutriente importante que trabaja junto con el calcio para fortalecer y mantener los huesos fuertes. El fósforo también puede reducir el dolor muscular y es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos y células. Puede tomar suplementos de fósforo u obtenerlos ingiriendo alimentos. Estos alimentos incluyen:
- Granos como calabaza y zapallo.
- Quesos como Romano, Parmesano y Queso de Cabra.
- Pescados como salmón, pescado blanco y bacalao.
- Nueces como nueces de Brasil, almendras y anacardos.
- Carne magra de cerdo y ternera.
- Tofu y otros productos de soja.
Paso 3. Aumente su ingesta de vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar calcio y fósforo. Además, estos dos nutrientes, como ya se mencionó anteriormente, forman, mantienen y reparan los huesos. Cuando tiene un esguince de tobillo, los niveles de calcio y fósforo necesitan toda la ayuda que pueda brindar. Por lo tanto, es una buena idea aumentar la cantidad de vitamina D que obtiene cada día. La forma más fácil de obtener vitamina D es pasar algún tiempo al sol, porque el cuerpo absorbe la vitamina D a través de la luz solar. También puede comer alimentos como:
- Pescados como salmón, caballa y atún enlatado.
- Yemas de huevo y leche enriquecidas con vitamina D.
- Hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta.
Paso 4. Aumente los niveles de vitamina C
La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno. El colágeno ayuda a reparar los tendones y ligamentos que se dañan cuando se lesiona un tobillo. Obtener vitamina C a diario también ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, lo que evitará que se enferme mientras su cuerpo se concentra en reparar sus tobillos. Puede tomar suplementos de vitamina C o comer alimentos ricos en vitamina C como:
- Pimientos amarillos y rojos.
- Guayaba, kiwi y fresa.
- Vegetales de hojas oscuras como el repollo y las espinacas.
- Brócoli.
- Cítricos como naranjas, toronjas y limones.
