El ejercicio regular puede ayudar con el dolor de espalda, pero las personas con dolor de espalda deben elegir un tipo de ejercicio de bajo impacto para que no agregue tensión a la columna ni a otras articulaciones. El agua puede ser una buena opción para hacer ejercicio sin presionar la espalda. Las investigaciones muestran que los ejercicios bajo el agua que fortalecen los músculos de las piernas, los abdominales y los glúteos o estiran los músculos de las caderas, la espalda y las piernas pueden ayudar con el dolor de espalda. Caminar en el agua y nadar también puede ser beneficioso. El agua tiene un efecto de flotación que ayuda a reducir el estrés en la espalda y las articulaciones. Cuando se mueve, la fricción con el agua crea resistencia, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si le preocupa que su dolor de espalda empeore.
Paso
Método 1 de 3: dar un paseo por el agua
Paso 1. Use zapatos para el agua
Usar zapatos para el agua puede ayudar si tiene problemas de equilibrio. Puedes comprarlo en una gran zapatería o en una tienda de artículos deportivos. Busque zapatos que tengan buena tracción y asegúrese de que se sientan cómodos.
- Los zapatos para el agua, como su nombre lo indica, son zapatos diseñados para usarse en el agua. Estos zapatos permiten que el agua entre y se seque inmediatamente al salir del agua.
- Además, estos zapatos cuentan con una suela de tracción, lo que significa que tendrá un mejor agarre en el piso de la piscina.
Paso 2. Cruce la piscina
Empiece por el extremo poco profundo. No importa qué tan poco profundo sea el final de la piscina. Simplemente comience por el final y baje un poco más profundo, hasta que el agua llegue aproximadamente a la mitad del pecho. Caminar sobre el agua es como suena. Pasas tiempo paseando de un lado a otro de los estanques, tal como lo harías en tierra.
Paso 3. Cuide sus pasos
Los escalones deben estar lo más lejos posible al cruzar la piscina. Además, asegúrese de no caminar de puntillas. También asegúrese de balancear los brazos como si no estuviera en el agua.
Paso 4. Mantenga la espalda recta
Debe mantener una postura erguida mientras realiza este movimiento. Además, mantenga los músculos centrales tensos para no inclinarse hacia un lado o hacia adelante.
- Este ejercicio es una excelente manera de lidiar con el dolor de espalda porque le permite mantenerse erguido mientras fortalece la espalda.
- Sin embargo, inclinarse hacia adelante o hacia los lados puede aumentar el dolor de espalda si no tiene cuidado.
Paso 5. Agregue pesas u otro equipo
Si encuentra este ejercicio demasiado fácil, agregue equipo para hacerlo un poco más pesado. Por ejemplo, puede usar una red de mano para agregar resistencia mientras se mueve por el agua.
- También puede agregar un cinturón de lastre.
- Otra opción es usar pesas para los tobillos.
- Si tiene problemas para mantener una posición erguida, simplemente use un cinturón de flotación que le ayudará a mantenerse erguido.
Paso 6. Cambie su dirección
También puede caminar hacia atrás en la piscina, pero tenga cuidado de no toparse con otras personas. Otra opción que puedes hacer es caminar de lado. Ambas opciones pueden aumentar su rango de movimiento.
- También puedes adentrarte en lo más profundo. Si no puede nadar, use un chaleco salvavidas u otro equipo para flotar.
- Para caminar en aguas profundas, simplemente mueva los brazos y las piernas como si estuviera caminando para impulsar su cuerpo hacia adelante. También puede usar fideos de agua para ayudarlo a flotar. Puedes montarlo como lo harías con un caballo, tirando de él un poco más alto en la parte trasera.
Método 2 de 3: uso del ejercicio in situ
Paso 1. Pruebe el ejercicio de rodilla a pecho
Debe estar en el borde de la piscina para hacer este ejercicio. Sujete la pared de la piscina con la mano derecha para mantener el equilibrio. El agua hasta el pecho es perfecta para este ejercicio.
- Coloque su pie derecho lo más cerca posible de la pared. Apoye el peso de su cuerpo solo con esta pierna, doblando las rodillas.
- Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla. Levanta las piernas lo más alto posible. El objetivo principal es acercar las piernas al pecho.
- Repita cinco veces para cada pierna.
Paso 2. Trabaja los músculos de la cadera
Párese frente a la pared de la piscina y agárrese. Con la espalda recta, levante la pierna derecha hacia un lado. Baja las piernas a la posición inicial. Tu pie izquierdo debe permanecer estable en el suelo.
- No se tuerza el tobillo. Solo necesita levantar las piernas lo más alto posible sin girar.
- Levante la pierna de ocho a diez veces o hasta que se sienta cansado, luego cambie a la otra pierna.
- Trate de exhalar mientras levanta la pierna e inhale mientras la baja.
Paso 3. Pruebe el ejercicio "Superman" mientras está de frente a una pared
Párese frente a la piscina con las manos en el borde de la piscina. Estire lentamente la espalda, con ambas piernas estiradas. Tu cuerpo debería verse como si Superman estuviera volando.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar las piernas.
- Repite de cinco a diez veces.
- Asegúrese de no estirar demasiado la espalda mientras realiza este ejercicio.
Paso 4. Pruebe un ejercicio de equilibrio con una sola pierna
El equilibrio, o "propiocepción", es una parte importante de la salud de la espalda. Intente pararse sobre una pierna mientras está de pie en la piscina. Para complicar este ejercicio, intente cerrar los ojos.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible sin que se sienta incómodo.
- Repita cuatro o cinco veces más y luego haga el mismo ejercicio con la otra pierna.
Paso 5. Monta en bicicleta para tener abdominales más fuertes
El ciclismo en la piscina puede fortalecer los músculos abdominales, lo que a su vez ayudará con el dolor lumbar. Comience colocando los codos en el borde de la piscina, mirando hacia afuera. Debe estar en una parte de la piscina lo suficientemente profunda como para poder mover los pies sin golpear el suelo.
- Con los pies ligeramente delante de usted, gírelos en el agua como si estuviera montando una bicicleta. En otras palabras, levante una rodilla y gire la pierna hacia adelante con un movimiento circular hacia atrás. Al mismo tiempo, la otra pierna debe estar en el otro lado del círculo que estás haciendo, girando también de adelante hacia atrás.
- También puedes usar este movimiento para moverte por el agua. Solo usa tus brazos y deja que tus piernas te muevan. Puedes usar fideos de agua para ayudarte a flotar.
Paso 6. Pruebe el levantamiento de doble pierna
Apóyate contra la pared de nuevo. Coloque los codos en el borde de la piscina como apoyo. Levante ambas piernas a la vez y luego empújelas hacia abajo nuevamente. Una profundidad de agua a la altura del pecho es adecuada para este ejercicio.
- Mantén las piernas rectas.
- Otra opción es sentarse junto a la piscina y hacer el mismo ejercicio. Sentarse junto a la piscina facilitará este ejercicio.
Paso 7. Póngase en cuclillas bajo el agua
Ve al final de la piscina poco profunda. Coloque los pies separados a la altura de las caderas. Póngase en cuclillas en el agua con las rodillas dobladas. Además, vuelva a meter los glúteos en el agua.
- Puede lograr esta posición como si estuviera sentado en una silla.
- Trate de no colocar las rodillas más allá de la punta de los dedos de los pies.
- Inhale mientras se agacha y exhale cuando vuelva a levantarse. Cuando esté de pie, asegúrese de mantener el tronco apretado y la espalda recta.
- Durante este ejercicio, sus brazos deben estar doblados pero cerca de su cuerpo. Las palmas deben mirar hacia abajo.
Paso 8. Prueba las dominadas
Párese junto a la pared, agarrándose al borde de la piscina. Use sus brazos para empujar su cuerpo hacia abajo en el agua, manteniendo las piernas dobladas. Luego, tire del cuerpo lo más lejos posible. Debes estar al nivel del pecho en el agua para hacer este ejercicio.
- Trate de levantar su cuerpo lo más alto posible. No se preocupe si todavía no puede alcanzar su altura máxima.
- Por supuesto, si te empieza a doler más la espalda, es importante que dejes de hacer lo que estás haciendo.
Paso 9. Realice un salto medio colgante
Vaya al extremo poco profundo de la piscina y párese con los pies juntos. Comience haciendo un salto normal, como lo haría en tierra. Patea hacia un lado para que la distancia entre cada pierna sea amplia. Mientras lo hace, levante los brazos por encima de la cabeza.
- Cuando regrese a la posición inicial, trate de no tocar el fondo de la piscina antes de retroceder los pies. Baje los brazos a medida que sus piernas se vuelven a unir.
- También puede realizar un salto de gato colgando completo sin tocar el piso de la piscina en absoluto.
Paso 10. Realice el ejercicio de flexión de rodillas
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales con la ayuda de la resistencia al agua. Básicamente, estás parado en el agua hasta el pecho. Luego, jale las rodillas hacia el pecho y júntelas.
- Para hacer el movimiento más difícil, salta para levantar las rodillas más rápido.
- Además, asegúrese de mantener la cabeza recta para no meter la cabeza en el agua.
Método 3 de 3: uso de ejercicios de movimiento
Paso 1. Prueba las estocadas
Las estocadas en el agua son casi las mismas que las realizadas en tierra. Haga este ejercicio en el extremo poco profundo de la piscina, dejando suficiente espacio para avanzar. Necesita al menos de 3 a 4,5 metros de espacio frente a usted para hacer este ejercicio.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante. Doble la rodilla izquierda hacia abajo, hasta que casi toque el fondo de la piscina.
- El muslo derecho debe estar paralelo al piso y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados.
- Sigue avanzando, alternando las piernas.
Paso 2. Da una patada para cruzar la piscina
Toma una tabla de flotar y úsala para flotar. También puedes usar fideos de agua. Sostenga el equipo flotante boca abajo y haga un movimiento de patada para impulsarse hacia adelante.
- Puede alternar las piernas o intentar una patada de sirena (las piernas se juntan como la cola de una sirena).
- También puede hacer una patada de rana, como la que usa al nadar la braza.
- Si lo desea, puede agarrarse al borde de la piscina.
Paso 3. Nade algunas vueltas
Por supuesto, puede seguir el camino antiguo nadando unas cuantas vueltas. La natación moverá todo el cuerpo y ayudará con el dolor de espalda. Puedes nadar en braza, espalda, estilo libre o incluso mariposa, lo que prefieras.
- Para que le resulte más fácil moverse, intente fijarse metas. Establecer una meta de cuántas vueltas darás puede hacer que te muevas más rápido.
- Además, escuchar música también puede proporcionar motivación sin que usted lo sepa. Compre auriculares impermeables y una funda impermeable para su teléfono o reproductor de mp3.
Consejos
- Si quieres entrenar en grupo, únete a una clase de aeróbic acuático. Infórmele al instructor sobre la condición de su espalda antes de comenzar para que pueda modificar el ejercicio por usted.
- Tómese un descanso después de completar la rutina de ejercicios. Tus músculos deben estar cansados. Beba mucha agua antes y después de su entrenamiento para hidratar sus músculos.
- Si no está familiarizado con estos ejercicios bajo el agua, haga algunos de ellos. Será más fácil reducir el dolor de espalda si aumenta gradualmente el período de ejercicio de 10 minutos a 30 o 45 minutos. Agregue 5 minutos cada semana.
- Si está haciendo ejercicio al aire libre en el agua, aplique un protector solar de amplio espectro a prueba de agua, al menos SPF30. También puede considerar usar un sombrero, un traje de baño o protector contra erupciones y gafas de sol.
- Mire su velocidad de movimiento. Al moverse más rápido en el agua, puede aumentar la resistencia al ejercicio y hacer que el ejercicio sea más difícil.
Advertencia
- Deténgase inmediatamente si siente un aumento del dolor agudo. La fatiga y los dolores musculares son normales, especialmente en las primeras etapas. Beba agua y estírese entre los entrenamientos para reducir el dolor muscular.
- Aunque la terapia de agua es segura y efectiva, existen ciertas condiciones que requieren precaución. Se debe evitar la terapia de agua si tiene alguna de las siguientes condiciones: fiebre, incontinencia, enfermedad cardíaca grave, infección.
