El crujido inverso es útil para entrenar los músculos centrales que se enfocan en los músculos abdominales inferiores. Para hacer un crujido inverso, acuéstese boca arriba en el suelo con las palmas de las manos junto a las caderas. Doble las rodillas y levante las caderas del suelo mientras acerca las rodillas a la cabeza. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, levante ligeramente las caderas. Baja ambas piernas sin tocar el suelo para completar 1 repetición. Si quieres tener un abdomen plano y una cintura delgada, ¡entrena los músculos centrales haciendo este movimiento!
Paso
Parte 1 de 3: Conocer la posición corporal correcta
Paso 1. Acuéstese de espaldas en el suelo
Estire las piernas mientras apunta los dedos de los pies hacia arriba y mira hacia el techo. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Relaje los hombros y el cuello para no tensar la parte superior del cuerpo.
- Para que su cuerpo se sienta más cómodo mientras practica, acuéstese en un piso alfombrado o use una estera de yoga.
Paso 2. Coloque los brazos en el suelo a los lados
Estire sus brazos mientras dirige sus dedos paralelos a sus muslos. Presione firmemente las palmas de las manos contra el suelo para mantener el cuerpo estable mientras se mueve. Para mayor estabilidad, meta las palmas de las manos debajo de los glúteos para acercar los brazos a su cuerpo.
Paso 3. Doble ambas rodillas si es necesario
Este ejercicio es más beneficioso para los músculos abdominales si se realiza mientras estira ambas piernas. Si recién está comenzando o tiene un rango de movimiento limitado, comience a trabajar con las rodillas dobladas. Levante los pies del piso y jale las rodillas hacia su cuerpo hasta que sus muslos estén perpendiculares al piso. Luego, contraiga los músculos de la cadera y los muslos para que la posición de las piernas no cambie. Asegúrese de que el ángulo entre sus pies y su cuerpo no cambie cuando se mueva.
Cuando levante las piernas mientras dobla las rodillas, asegúrese de que sus espinillas estén paralelas al piso
Parte 2 de 3: Hacer un crujido inverso
Paso 1. Lleve las rodillas a la frente
Contraiga los músculos abdominales inferiores y levante las rodillas hacia la cabeza hasta que las rodillas queden directamente por encima de la cara. Antes de levantar las rodillas, asegúrese de que sus caderas y glúteos estén firmemente presionados contra el piso porque las caderas actúan como bisagras para que pueda mover los muslos hacia arriba.
Muévete sin dejar de respirar. Mientras levanta las rodillas, exhale vigorosamente. Respire profundamente mientras baja los pies al suelo
Paso 2. Levante ligeramente las rodillas cuando llegue a la parte superior del movimiento
Una vez que las rodillas estén directamente por encima de los ojos, levántelas de nuevo para que las nalgas y la espalda baja se eleven a 3-5 cm del suelo.
- El movimiento de levantar la rodilla amplía el rango de movimiento para que el ejercicio sea más útil.
- No practique balancearse o arquear la espalda excesivamente. Solo necesita levantar las rodillas hacia arriba hasta que sus caderas estén ligeramente separadas del piso para activar los músculos abdominales medios y superiores.
Paso 3. Baje las piernas hasta que las rodillas estén directamente por encima de las caderas
Al bajar el cuerpo, asegúrese de moverse lentamente y con control. Deténgase cuando ambos muslos estén perpendiculares al suelo. Regrese a la posición inicial estirando las piernas o doblando las rodillas para el siguiente movimiento. ¡A estas alturas, ha completado el primer crujido inverso!
Paso 4. Tómate un descanso antes de hacer el siguiente movimiento
Después de regresar a la posición inicial, tómate un descanso para reunir fuerzas y disipar el impulso. De esa manera, no aprovecharás el impulso para hacer la siguiente crisis. Asegúrese de que solo los músculos centrales inicien el movimiento.
Cuando se toma un descanso, puede recuperar el aliento y evaluar la técnica de movimiento
Paso 5. Haz abdominales inversos para varias series de 8-12 repeticiones cada una
Para los principiantes, el entrenamiento de intensidad baja a moderada es lo suficientemente desafiante. Para obtener los mejores resultados, realice cada movimiento con la postura correcta y el rango de movimiento más amplio posible. ¡Este método es muy útil para fortalecer los músculos abdominales!
- Determine el número de repeticiones del movimiento de acuerdo con su nivel de condición física.
- No tienes que hacer el mismo número de movimientos en cada serie. Cuando el cuerpo se sienta en forma, haga unas pocas series de 12 veces cada una, pero para la última serie, solo 8 veces.
Parte 3 de 3: Incrementar la intensidad del movimiento
Paso 1. Incrementar el número de repeticiones del movimiento
Si 8-12 latidos / set se siente ligero, aumente a 15 latidos / set. Practica con diligencia hasta que puedas hacer este movimiento 3 series de 15 veces cada una. Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, haga variaciones, por ejemplo, practicando levantamientos de piernas.
- Puede determinar la cantidad de series de acuerdo con sus objetivos de entrenamiento y el programa de ejercicios que está ejecutando, pero a la larga, demasiados abdominales son malos para la columna.
- Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad. Practicar la técnica incorrecta porque quieres hacer más movimientos puede ser contraproducente.
Paso 2. Realiza abdominales básicos
Lleva las palmas de las manos detrás de la cabeza y toca tus dedos detrás de las orejas. Contraiga los músculos abdominales superiores mientras levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga esta postura mientras hace un crujido inverso o levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo para fortalecer los músculos abdominales en su conjunto.
Además de mantener estable su cuerpo, contraer los músculos centrales mientras se mueve le ayuda a levantar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo
Paso 3. Realice abdominales mientras está acostado en un banco o sentado en una silla
Acuéstese en un banco con la cabeza más alta que los pies o siéntese en una silla resistente sosteniendo los lados del asiento / silla con ambas palmas para sostener su cuerpo. Luego, acerca las rodillas al pecho y vuelve a enderezarlas como si estuvieras haciendo un crujido inverso básico. Los cambios en la dirección del movimiento y la posición del cuerpo son beneficiosos para entrenar diferentes músculos.
- Cambiar la inclinación del banco hace que este movimiento sea más fácil de realizar si está cansado o no puede entrenar con un amplio rango de movimiento. Sin embargo, puede usar una silla resistente para no tener que comprar equipo de ejercicio nuevo.
- Debes contraer los músculos abdominales inferiores con más fuerza al hacer el crujido inverso mientras estás acostado en un banco con la cabeza más alta que las caderas.
Consejos
- Los abdominales inversos son otra forma de hacer abdominales y abdominales estándar. Este movimiento es más seguro para personas con dolor lumbar o como una variación de los abdominales estándar.
- Muévase a un ritmo constante. El movimiento de levantar y bajar la pierna debe realizarse en 3-5 segundos.
- Si tiene problemas para mantener los hombros separados del piso, extienda los brazos por encima de la cabeza y agarre un objeto estacionario, como el borde de un banco o un poste de mancuernas para apoyarse.
