La depresión clínica a veces no es solo un caso de "angustia" o tristeza ocasional. La depresión clínica significa que tiene depresión en el nivel del diagnóstico clínico, es decir, tiene un diagnóstico de este tipo sobre una base de salud mental. Hay varios diagnósticos que incluyen síntomas clínicos depresivos, como el trastorno depresivo mayor, la alteración del estado de ánimo, el trastorno depresivo persistente (distimia) y el trastorno de estrés premenstrual. También existen trastornos depresivos que son causados por el uso de ciertas sustancias o drogas, o debido a una condición médica. Independientemente del trastorno depresivo con el que esté lidiando, puede controlar los síntomas al obtener ayuda, usar estrategias de afrontamiento y cambiar su forma de pensar depresiva.
Paso
Obtener ayuda profesional
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Manténgase a salvo si tiene pensamientos de hacerse daño. Si actualmente tiene pensamientos de autolesión o suicidio, necesita ayuda de emergencia. Si alguna vez se ha sentido suicida o tiene tendencias autolesivas y no puede confiar en sus propios impulsos, busque ayuda de inmediato.
Lidiar con la depresión clínica Paso 1 - Llame a su número de teléfono de emergencia local, como 112.
- Llame a los números de teléfono dedicados a la asistencia para la prevención del suicidio, por ejemplo, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 y 021-7221810 (en Indonesia) o, si se encuentra en los EE. UU., Utilice la función de chat en línea en los sitios web de dichos servicios., para obtener asistencia de emergencia.
- Vaya a la sala de emergencias más cercana y explique cómo se siente. Dígales que se siente suicida.
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Habla con un terapeuta. Si elige buscar ayuda de un terapeuta, asegúrese de elegir a alguien que esté especialmente calificado para tratar a personas con depresión y asegúrese de sentirse cómodo con ellos. El terapeuta adecuado no puede resolver todos los problemas al instante, pero lo ayudará a ayudarse a sí mismo, lo derivará a un psiquiatra si es necesario (para tratamiento médico) y le brindará apoyo cuando esté pasando por un momento difícil.
Lidiar con la depresión clínica Paso 2 - Comuníquese con su compañía de seguro médico para obtener información sobre la clínica en su ubicación que corresponda a las referencias del seguro. Asegúrese de incluir el tipo de servicio de acuerdo con su presupuesto de planificación.
- Si no tiene seguro médico, busque en línea información sobre clínicas de salud mental asequibles o incluso gratuitas en su área. También puede comunicarse con su servicio social local u organización gubernamental para obtener asistencia financiera o inscribirse en programas similares que ayudan a familias de bajos ingresos.
- Si encuentra un terapeuta que funcione para usted, continúe con él durante el tiempo que le resulte cómodo. También sepa si puede llamar al terapeuta además de visitarlo, en caso de que ocurra algo inesperado.
- Busque o solicite referencias para terapia de grupo. Por ejemplo, la terapia de afrontamiento de la depresión (CWD) es un tratamiento eficaz para aliviar su depresión.
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Considere la posibilidad de tomar medicamentos. El tratamiento con antidepresivos ISRS puede ayudar a tratar la depresión profundamente arraigada. También averigüe si su terapeuta cree que los medicamentos pueden ayudar en su caso. Pregunte el nombre de un psiquiatra conocido por el terapeuta que haya ayudado a personas con antecedentes de depresión similares a los suyos.
Lidiar con la depresión clínica Paso 3 - Aunque esté tomando medicamentos recetados, no crea que tomar ciertas píldoras resolverá su problema fácilmente. Hay muchos otros métodos en los que vale la pena trabajar para combatir la depresión.
- Acepte el hecho de que cada psiquiatra es diferente. Pregúntele a su psiquiatra sobre el tratamiento que recomienda para las personas que se encuentran en una situación como la suya. Sepa qué tipo de medicamento tomará, si le recetará más de un medicamento y qué cantidad de la dosis le dará. Si parece no tener ni idea, debería buscar otro psiquiatra.
- Si decide tomar medicamentos como una forma de ayudar con su depresión, tenga en cuenta que cada medicamento tiene un efecto diferente en usted. Algunos medicamentos pueden empeorar los síntomas depresivos con el tiempo o exacerbar los pensamientos suicidas y no ayudar en absoluto. Si este es el caso, comuníquese con su médico o terapeuta de inmediato.
- No descuides tu medicación. Saltarse la rutina de medicamentos provocará reacciones negativas en el cuerpo (temblores, escalofríos, etc.) y puede empeorar la depresión. Cambie la receta o deje de tomar el medicamento con el conocimiento de un psiquiatra.
Obtener apoyo social
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Busque el apoyo de su familia. El apoyo social es una gran fuente de ayuda cuando se trata de depresión. El apoyo social puede ayudar a aumentar los sentimientos de valía, ser amado y tener otras personas que quieran ayudarlo y preocuparse por usted.
Lidiar con la depresión clínica Paso 4 - La depresión es un problema mental que es hereditario. Rastrea tu historia familiar biológica. ¿Alguien en su familia tiene depresión? Obsérvelos y vea qué hacen para superarlo.
- Si algunas personas de su familia muestran un mayor apoyo que otras, busque primero la ayuda de estos defensores clave. Si no se siente cómodo buscando el apoyo de un familiar cercano (padre, hermano o hermana), busque ayuda de su familia extendida o de sus abuelos, tías / tíos y primos. Si todavía siente una falta de apoyo, busque apoyo social fuera del entorno familiar, es decir, de sus amigos.
- Si su terapeuta es la única persona en la que puede confiar en ese momento para brindarle apoyo, también está bien. Es posible que su terapeuta pueda ponerlo en contacto con un grupo de terapia, que puede brindarle apoyo social si no tiene amigos o familiares confiables.
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Comparta sus sentimientos con los demás. El apoyo emocional es una fuente común de tratamiento para las personas que padecen depresión. Estar cerca de otras personas en lugar de guardarte tus sentimientos te ayudará a aliviar tus emociones; de lo contrario, podrías explotar o incluso perder la esperanza.
Lidiar con la depresión clínica Paso 5 - Habla de esto con tus amigos. Si te sientes peor de lo habitual, pídele a un amigo que te escuche y te apoye, porque incluso solo escucharlo puede salvarte. A veces es difícil empezar a abrirse cuando estás deprimido, y no hay vergüenza en llevar a tus amigos a este viaje.
- Llora con un amigo o familiar, para aliviar tu estado emocional.
- Cuando esté listo para entretenerse, pida a sus amigos que hagan algo divertido con usted.
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Adquiera el hábito de tener relaciones saludables. Las investigaciones han descubierto que la calidad de las relaciones con la pareja, la familia y los amigos es un factor de riesgo importante para la depresión. Las personas que tienen relaciones poco saludables o sin apoyo tienen el doble de probabilidades de desarrollar depresión que las que tienen relaciones saludables. Identificar y dejar relaciones poco saludables lo ayudará a superar su depresión.
Lidiar con la depresión clínica Paso 6 - Una relación sana es de respeto mutuo, confianza, cooperación y aceptación. Una relación sana tiene elementos de expresión física de afecto, comunicación abierta y honesta.
- Las relaciones poco saludables suelen estar plagadas de elementos de intimidación, humillación, amenazas, dominación, juicio y culpa. Este tipo de relación también está plagado de diversas formas de acoso (verbal, físico, sexual) y posesividad.
- Explore las amistades y otras relaciones en su vida en este momento. ¿Hay personas que tienden a deprimirte o siempre te culpan? Quizás estas personas están poniendo en peligro su vida en lugar de traerle bien. Considere si necesita distanciarse en esta relación poco saludable o construir una nueva relación con otra persona.
Uso de estrategias de manejo
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Edúcate tu mismo. Un buen lugar para comenzar un viaje hacia la resolución de problemas es a través de la investigación o la educación. El conocimiento es grandioso, y saber qué está causando tu depresión te ha puesto en medio de tu victoria. El apoyo informativo puede ayudar a una persona deprimida a afrontar situaciones difíciles.
Lidiar con la depresión clínica Paso 7 - La psicoeducación es un término especial para el proceso de aprendizaje de una persona para obtener conocimiento y comprensión sobre el trastorno en particular que está experimentando. Puede preguntarle a su terapeuta acerca de la psicoeducación sobre su trastorno y planificar cómo tratarlo.
- Lea libros, investigue artículos, vea videos documentales y realice búsquedas en línea para obtener más información sobre su afección.
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Haz objetivos. La focalización es una parte integral de cualquier terapia para reducir los síntomas depresivos. Para reducir la depresión, debe tener un plan.
Lidiar con la depresión clínica Paso 8 - Pregúntese qué quiere lograr frente a su depresión clínica. ¿Cómo le gustaría lidiar con su depresión? ¿Quieres progresar? ¿Le gustaría aprender estrategias específicas para afrontarlo? Trate de establecer objetivos más específicos y establecer un límite de tiempo (por ejemplo, una semana, un mes o seis meses) y los objetivos a alcanzar. Por ejemplo, estar completamente libre de depresión en un mes es un objetivo poco realista. Sin embargo, reducir la gravedad de sus síntomas depresivos de uno a diez (diez es el más depresivo y uno no lo es en absoluto), de nueve a siete, puede ser más realista de lograr.
- Haga un plan para reducir su depresión. Utilice las estrategias de afrontamiento analizadas en este artículo como guía para establecer objetivos más específicos. Por ejemplo, uno de los objetivos es realizar con éxito una investigación sobre sus trastornos del estado de ánimo al menos una vez a la semana.
- Verifique si su plan está funcionando. Cambie su plan si es necesario, para que pueda incorporar nuevas estrategias que no se hayan probado antes.
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Agregue actividades divertidas que puedan ayudarlo. La forma en que cada persona elige cómo lidiar con la depresión depende del factor estresante, la cultura, los recursos personales y la situación social única.
Lidiar con la depresión clínica Paso 9 - Algunos ejemplos de buenas actividades son leer, ver películas, escribir (en un diario o escribir un cuento), pintar, esculpir, jugar con animales, cocinar, tocar música, coser y tejer.
- Programe esta divertida actividad en su rutina diaria.
- Si tiende a sentirse cómodo con las actividades espirituales y religiosas, se ha demostrado que estas cosas reducen la depresión, especialmente en las personas mayores.
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Intenta solucionar el problema. A veces, hay eventos especiales en la vida y ciertas situaciones que causan estrés, lo que contribuye o aumenta la depresión. La resolución de problemas como uno de los esfuerzos realizados en casos como este puede ayudar a aliviar la depresión. Si se enfrenta a una situación, concéntrese en lo que puede controlar (por ejemplo, cómo reacciona o piensa en ello), en lugar de preocuparse por lo que no puede controlar (por ejemplo, las reacciones o reacciones de otras personas).
Lidiar con la depresión clínica Paso 10 - A veces, los conflictos personales pueden aumentar los síntomas depresivos. Resuelva el conflicto si tiene un problema personal con la otra persona. Por ejemplo, hable de sus sentimientos abiertamente, pero no de forma agresiva. Exprese cómo se siente utilizando palabras que se refieran a usted mismo, a saber, "yo" y "yo". Diga, por ejemplo, "Me entristecí cuando olvidó llamarme".
- Evite buscar constantemente nueva información para retrasar la acción real. Esto es muy común para quienes padecen depresión. Trate de aceptar el hecho de que si quiere que las cosas cambien, debe actuar. Reúna información para usted mismo sobre las opciones que le ayudarán a tomar una decisión, pero en algún momento tendrá que dar un paso adelante y tomar esa decisión, ya sea para poner fin a una mala amistad o tratar de encontrar un nuevo terapeuta.
- Concéntrese solo en las cosas que puede controlar. Vuelva a concentrarse en planificar y resolver problemas modificables, en lugar de pensar demasiado en el comportamiento incorrecto de otras personas o en las cosas que suceden en su entorno (atascos de tráfico, vecinos ruidosos, etc.).
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Ejercicio. Más actividad física es muy útil para reducir el nivel de depresión. El ejercicio puede ayudar con la depresión, independientemente de los problemas con la medicación y los eventos negativos en la vida del paciente.
Lidiar con la depresión clínica Paso 11 - Haga todo el ejercicio que pueda, como caminar, trotar, andar en bicicleta, escalar montañas o levantar pesas.
- Prueba deportes divertidos como nunca antes lo has hecho, como Zumba, danza aeróbica, yoga, Pilates y remo.
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Practica la atención plena o la meditación. La meditación que enfoca la mente ayudará a aumentar la autoconciencia y aliviar la depresión. La concentración es ver el estado del yo en ese momento y en ese lugar. Esta es una forma de concentrarse en lo que está haciendo, en lugar de reflexionar sobre el pasado o preocuparse por lo que sucederá mañana.
Lidiar con la depresión clínica Paso 12 - Los ejercicios de atención plena son una excelente manera para que los principiantes adquieran conciencia de sí mismos. Intente hacer un ejercicio de atención plena comiendo una pieza de fruta (manzanas, plátanos, fresas o cualquier fruta que le guste) en su mente. Primero, observe la fruta. ¿Qué colores y formas notaste? Luego, toca la fruta. ¿Cómo es la textura? ¿Es suave u ondulado? Disfrute del sabor y preste atención a la textura de la pulpa tanto como sea posible. Luego, huele la fruta y disfruta del aroma. A continuación, dale un mordisco a la fruta. A qué sabe esto? ¿Es agrio o dulce? ¿Cómo es la textura en tu boca? Come despacio mientras piensas y concéntrate en la experiencia de comer la fruta. Presta atención a cualquier otro pensamiento que pueda venir a tu mente y molestarte, y sin juzgar esos pensamientos, déjalos desaparecer.
- Otro ejemplo de ejercicio de atención plena es pensar que estás caminando. En tu mente, imagina que estás caminando en tu vecindario (si eso es seguro para ti) o en un parque local. Como el ejercicio con frutas, preste atención a lo que ve, huele, oye y siente en su piel y cuerpo.
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Haz el método de "puesta a tierra". El método de conexión a tierra, o técnica de desvío, es útil si necesita distraerse temporalmente del dolor emocional. El método de conexión a tierra le permite tomar un descanso de sentirse deprimido y reflexionar y enfocar su atención en otra cosa.
Lidiar con la depresión clínica Paso 13 - Pruebe el método de conexión a tierra mental nombrando todas las provincias, colores o animales que le vengan a la mente (de la A a la Z).
- Haga ejercicios físicos de conexión a tierra, como correr en agua fría con las manos, tomar un baño de burbujas o acariciar a un animal.
- Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de puesta a tierra que puede explorar en línea.
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Evite las formas negativas de lidiar con la depresión. Las formas negativas de lidiar con la depresión en realidad la empeorarán. Lidiar con la depresión de manera negativa incluye aislarse del mundo social (evitar las relaciones sociales), usar la agresión (como gritar, hacer violencia o dañar a otros) o consumir alcohol u otras sustancias potencialmente dañinas.
Lidiar con la depresión clínica Paso 14 Evite las drogas y el alcohol cuando se enfrente a un estado de ánimo deprimido u otros síntomas de depresión. El uso de drogas ilegales es algo que generalmente realizan quienes sufren de depresión
Cambiar el pensamiento depresivo
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Realiza una reestructuración automática de tu mente. La forma en que nos acercamos y pensamos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo crea nuestra realidad única. Los pensamientos que tenemos están directamente relacionados con nuestros sentimientos. El pensamiento negativo nos deprimirá más. La reestructuración cognitiva consiste en cambiar los pensamientos negativos y destructivos, que pueden exacerbar la depresión, y reemplazarlos con ideas más realistas. Si cambia conscientemente estos pensamientos, puede aliviar con éxito su depresión en general.
Lidiar con la depresión clínica Paso 15 -
Lucha contra los pensamientos "en blanco y negro". Significa que piensas que algo es completamente malo o completamente bueno. Trate de proporcionar una "habitación intermedia". Si cree que algo o alguien está realmente mal, mencione al menos algunas cosas positivas al respecto y concéntrese en estos aspectos.
Lidiar con la depresión clínica Paso 16 -
Reducir la auto-culpa. La auto-culpa son formas de pensamiento como, “Esto es mi culpa. Nadie me ama, porque no soy una buena persona . Este tipo de pensamiento no es cierto, porque no puede ser todo culpa tuya, siempre hay otros factores en la situación.
Lidiar con la depresión clínica Paso 17 Sin embargo, no siempre culpes a otras personas. Acepte sus responsabilidades y trate de ser realista al evaluar la situación
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Evite crear un desastre. Crear un desastre significa aquí pensar que sucederá lo peor y tratar de predecir el futuro.
Lidiar con la depresión clínica Paso 18 - Trabaja pensando en formas alternativas en las que la situación mejorará. Por ejemplo, si crees que no conseguirás el trabajo después de la entrevista, intenta pensar que le agradas a la persona que te entrevista y que aún tienes una oportunidad.
- Trate de estimar la probabilidad de que suceda lo peor. Si lo piensas con lógica, las posibilidades de que el mundo se acabe debido a eso son porcentajes muy pequeños.
- Otra opción es pensar en el peor de los casos posibles y decidir que estará bien en medio de él. Sin embargo, si lo peor es que no pasarás esa extraordinaria prueba, lo cierto es que tienes muchas posibilidades de sobrevivir. No morirás por no pasar la prueba. Continuará progresando y aprenderá a lograr mejores resultados en el futuro. Tal vez la situación no se vea tan mal como cree.
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Reduzca los pensamientos perfeccionistas. El perfeccionismo, o la idea de que todo debe salir a tu manera, puede conducir a la depresión. Si tiene expectativas irrealmente altas de sí mismo, de los demás o de su entorno, se está posicionando para la decepción. La decepción crónica definitivamente puede ponerlo en un estado de ánimo deprimido y provocar otros síntomas de depresión (dificultad para dormir, pérdida o aumento excesivo de peso, etc.).
Lidiar con la depresión clínica Paso 19 - Fíjese metas y expectativas realistas. Si espera perder 8 libras en tres días, se está preparando para el fracaso. Será muy difícil y perjudicial para su cuerpo. Sin embargo, si establece una meta más razonable de perder 8 kg en un mes, esta es una opción más alcanzable y puede reducir su mente perfeccionista.
- Trate de ampliar su punto de vista para incluir sus logros positivos, y no solo lo que no hizo o pensó que podría haber hecho mejor. No solo encuentre fallas en sus acciones, sino también encuentre todas las cosas que hizo bien o bien.
- Date un respiro. Piense: “No siempre tengo que hacer lo mejor que puedo en cada oportunidad. A veces, podría estar enfermo o cansado. Me tomé un tiempo libre a propósito para recuperar fuerzas ".
- Establezca límites de tiempo para ciertos proyectos y cúmplalos. Si planea dedicar una o dos horas a tareas escolares livianas, hágalo dentro de ese tiempo y deténgase cuando se acabe el tiempo límite. De esa manera, no analiza y reexamina constantemente su trabajo, como suelen hacer los perfeccionistas. Sin embargo, asegúrese de disponer de tiempo dentro de sus posibilidades (por ejemplo, no una hora para completar todo un ensayo difícil).
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Cree en ti mismo. Confíe en su capacidad para lidiar con situaciones y sentimientos negativos. Los pensamientos positivos sobre su capacidad para lidiar con la depresión en realidad pueden aliviar su depresión en general.
Lidiar con la depresión clínica Paso 20 Si tienes pensamientos negativos como “No puedo manejar esto. Esto es demasiado. No puedo lidiar con eso, "cambia conscientemente tus pensamientos a algo más positivo y realista como," Esto es difícil y me siento deprimido, pero he pasado por algo como esto antes y puedo superarlo de nuevo. Sé que puedo manejar este sentimiento"
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Acepta un estado de ánimo triste y deprimido. Una persona que está deprimida rara vez puede pensar que la situación requiere aceptación. Sin embargo, muchas situaciones pueden resolverse más fácilmente simplemente aceptándolas. Por ejemplo, cuando sienta una emoción negativa (como un estado de ánimo deprimido o triste, acepte estas emociones como normales y naturales, entonces esto puede ayudarlo a lidiar con ellas de una manera saludable). A veces, no aceptar estas emociones negativas obstaculiza su capacidad para afrontarlas. Procesar la emoción para que desaparezca naturalmente. Si no se permite procesar la emoción, experimentará un período más prolongado de tristeza y depresión.
Lidiar con la depresión clínica Paso 21 Trate de aceptarlo diciéndose o pensando: “Acepto que estoy deprimido. Duele, pero mis sentimientos en realidad brindan información valiosa de que algo debe cambiar. Descubriré qué es necesario cambiar para poder sentirme mejor"
Advertencia
Si tiene pensamientos suicidas, llame a los servicios de emergencia para recibir asistencia para la prevención del suicidio, al número de emergencia local o vaya a un hospital
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