¿Tiene sueño durante el día? Los ataques de somnolencia pueden afectar el rendimiento laboral, el estudio y la productividad general. Regular los patrones de sueño, elegir refrigerios inteligentes y varias otras formas pueden ayudar a combatir la somnolencia y hacer que su cuerpo tenga más energía.
Paso
Método 1 de 4: dormir lo suficiente
Paso 1. Duerme
El sueño es la mejor forma de combatir la somnolencia. Adquiera el hábito de tomar una siesta de 5 a 25 minutos y dormir al menos de 6 a 7 horas por la noche.
- Si le resulta difícil conciliar el sueño durante el día, intente acostarse y cerrar los ojos durante al menos 10 minutos.
- No duermas demasiado tiempo. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche o alterar el reloj biológico de modo que se sienta distraído durante el día.
Paso 2. Duerma lo suficiente por la noche
La falta de sueño es una de las principales causas de somnolencia. Haz un horario de sueño de 7-8 horas cada noche y aplícalo bien para que se convierta en un hábito.
Paso 3. Acuéstate a la hora indicada
Nuestros cuerpos están más relajados entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Retrasar el sueño hasta altas horas de la noche alterará el equilibrio del ritmo natural del sueño en nuestro cuerpo.
Paso 4. Libérese de todas las distracciones
Una forma de dormir bien por la noche es eliminar las distracciones en la habitación, por ejemplo, de los dispositivos electrónicos (teléfonos celulares, computadoras portátiles, tabletas y televisores). El tiempo de suspensión se reducirá si continúa usando la computadora o el teléfono hasta altas horas de la noche.
Apague el televisor y otras fuentes de sonido. Si el sonido le facilita conciliar el sueño, encienda música suave o ruido blanco para escuchar el sonido de la lluvia, las olas o las fuentes pequeñas
Método 2 de 4: Adopción de una buena dieta
Paso 1. Acostúmbrese a comer suficientes porciones
Tendrá sueño y se cansará fácilmente si no come lo suficiente. Acostúmbrate a comer con regularidad con un menú equilibrado al menos 3 veces al día. Además, comer bocadillos saludables entre comidas puede prevenir la fatiga porque los niveles de azúcar en sangre siempre se mantienen. Una buena dieta es una forma de mantener los niveles de energía para no tener sueño.
No se salte las comidas, especialmente el desayuno. Empiece el día comiendo proteínas y carbohidratos complejos, en lugar de comer alimentos que contengan azúcar. La ingesta excesiva de azúcar por la mañana debilita su cuerpo durante el día. Come huevos y pan integral
Paso 2. Reducir la ingesta de grasas
Los alimentos que contienen mucha grasa pueden causarle sueño durante el día. La investigación realizada en la Universidad de Penn State demostró que los participantes que comían más grasa se sentían más somnolientos durante el día y estaban menos alerta.
- El consumo de carbohidratos puede prevenir la fatiga y mantener su cuerpo con energía.
- No elija un menú que contenga mucha grasa en el almuerzo. En lugar de comer alimentos fritos, opte por papas al horno.
Paso 3. Satisfaga sus necesidades de agua
La deshidratación puede provocar somnolencia. Beba agua con regularidad hasta 6-8 vasos por día. Si realiza actividad física con frecuencia, beba 2 vasos de agua antes y después.
- Si tiene sed, significa que ya está deshidratado y debe beber más agua.
- La orina estará clara si bebe suficiente agua.
Paso 4. Adquiera el hábito de comer bocadillos saludables
En lugar de comer bocadillos dulces, dulces por ejemplo, coma bocadillos saludables que contengan muchas proteínas y otros ingredientes saludables para mantener su cuerpo con energía y sin sueño.
- Coma maní, almendras, manzanas con mantequilla de maní, apio o galletas / pan de trigo integral.
- Agregue fruta fresca, miel o nueces al yogur griego o al yogur natural sin azúcar.
- Coma mini zanahorias, pepinos o tomates cherry con queso crema bajo en grasa.
- Come aguacates, tomates, nueces y verduras.
Paso 5. Beba cafeína
La cafeína puede activar el trabajo del corazón y estimular el cuerpo para que te mantenga despierto. La cafeína también mejora la capacidad de concentración y atención. Sin embargo, la cafeína también puede causar adicción, dolores de cabeza y ansiedad.
- Beber café es una forma fácil de obtener cafeína. Una taza de café de 250 ml contiene 95-200 mg de cafeína. Sin embargo, limite la ingesta de cafeína porque puede causar ansiedad.
- Otra forma de obtener cafeína es tomando té. Para mantenerse despierto, el té es más eficaz que el café porque, además de la cafeína, contiene otros tres estimulantes, a saber: teofilina, teobromina y L-teanina. A diferencia del café, que siente sus efectos inmediatamente después de beberlo, el té lo mantiene despierto y alerta durante todo el día. Además, el té no provoca ansiedad.
- Para algunas personas, la cafeína puede causar una sensación de fatiga.
Paso 6. No beba alcohol
Mucha gente bebe alcohol para dormir. Este método parece ayudar porque el cuerpo se sentirá más cómodo después de beber alcohol para poder dormirse de inmediato. Sin embargo, cuando su metabolismo comience a digerir el alcohol, se despertará en medio de la noche. Para evitar la somnolencia al día siguiente, no beba alcohol por la noche solo para poder dormir.
Las investigaciones muestran que el alcohol puede alterar los patrones de sueño, por lo que al día siguiente tendrá sueño
Método 3 de 4: Combatir físicamente la somnolencia
Paso 1. Ejercicio
El ejercicio regular puede aumentar la energía, el metabolismo y ayudar al cerebro a funcionar. Adquiera el hábito de hacer ejercicio regularmente de 4 a 5 días a la semana para mantener su cuerpo vigorizado y fuerte. Asegúrese de haber terminado de hacer ejercicio unas horas antes de acostarse por la noche, para que esta actividad no interfiera con los patrones de sueño.
- La investigación realizada por la Universidad de Georgia demuestra que el ejercicio es más eficaz que las drogas para aumentar la energía y mantenerlo despierto.
- El ejercicio regular también puede mejorar la calidad del sueño.
- Intente caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer otros ejercicios para aumentar su frecuencia cardíaca durante 30 minutos.
Paso 2. Muévete
Si comienza a sentirse somnoliento mientras trabaja, primero deje la silla para caminar un rato. Intente caminar por el edificio de oficinas, saltar un par de veces, correr en el lugar, hacer media sentadilla o estiramientos ligeros. Esto acelerará el flujo sanguíneo y lo mantendrá despierto.
- Una investigación en la Universidad Estatal de California ha demostrado que una caminata de 10 minutos lo mantiene despierto 2 horas después, mientras que los dulces lo mantienen despierto durante 1 hora y luego con sueño.
- Haz estiramientos. Ponte de pie tocándote los dedos de los pies, estirando la espalda y extendiendo los brazos hacia arriba. El estiramiento puede mejorar el flujo sanguíneo.
Paso 3. Practica yoga
Si le da sueño con facilidad, pruebe algunas posturas de yoga sencillas. El yoga puede calentar el cuerpo y servir como estimulante.
- Haz pose de mesa. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta justo debajo de los hombros y coloque las rodillas justo debajo de las caderas y mueva la espalda a un cierto ritmo. Mientras inhala, arquee la espalda hacia abajo mientras apunta el coxis hacia arriba y empuja el pecho hacia adelante. Mientras exhala, arquee la espalda hacia arriba mientras lleva la barbilla hacia el pecho y contrae el coxis.
- Comience con la postura de la colina. Levanta la pierna derecha. Lleva las rodillas al pecho mientras arqueas la espalda y mantienes las caderas lo más bajas posible. Acerca los muslos al pecho y las rodillas a la nariz. Vuelve a la postura de la colina y repite este movimiento con la pierna izquierda.
Paso 4. Adquiera el hábito de respirar profundamente
Este método puede aumentar los niveles de oxígeno en la sangre y mejorar la circulación sanguínea. Respirar usando los músculos abdominales es la mejor manera de permitirle respirar más profundamente.
- Acostúmbrate a sentarte derecho. Coloque las palmas de las manos sobre el estómago mientras inhala por la nariz. Mientras inhala, asegúrese de que los músculos abdominales presionen contra las palmas de las manos, pero no mueva el pecho con ellos. Exhala por la boca. Haz este ejercicio 10 veces.
- Inhale y exhale rápidamente por la nariz mientras cierra la boca en un estado relajado. Este ejercicio le hace respirar brevemente. Después de eso, vuelva a respirar como de costumbre. Intente hacer 15 segundos primero y luego agregue 5 segundos hasta que pueda practicar durante 1 minuto.
Paso 5. Pierda peso
Los resultados del estudio presentado en la conferencia SLEEP de 2012 mostraron que la obesidad y el aumento de peso excesivo pueden causar somnolencia diurna. Además de aumentar la energía, puede perder peso con dieta y ejercicio.
Método 4 de 4: Combatir la somnolencia de otras formas
Paso 1. Escuche música
Cuando tiene sueño, la música puede mantenerlo despierto, con energía y mejorar el mal humor. Incluso si no es necesario, intente escuchar música alegre. Cualquier música que te emocione puede mejorar la función cerebral y mantenerte despierto.
Paso 2. Humedezca su cara con agua fría
Si comienza a sentirse somnoliento, humedezca su cara con agua fría. Para mantenerse despierto, mantenga la cara húmeda, si es posible. Las duchas frías hacen que la sangre fluya con más fluidez. Pruebe una ducha fría, si las condiciones lo permiten. Las duchas alternas de agua caliente y fría también lo mantendrán despierto y con energía.
Paso 3. Coma alimentos con sabor a menta
La comida con sabor a menta lo deja sintiéndose fresco y despierto. Mastique chicle con sabor a menta o chupe chicle con aroma a menta.
Paso 4. Tenga una conversación
Su cerebro se estimulará y permanecerá despierto al entablar una conversación. Mientras esté en la oficina, invite a sus compañeros de trabajo a hablar sobre el trabajo. Busque un compañero de estudio si necesita quedarse despierto hasta tarde y discutir el tema para mantenerse despierto. Llame a un amigo o familiar para charlar rápidamente y no quedarse dormido.
Paso 5. Obtenga un poco de sol
Estar expuesto al sol todas las mañanas puede mantener regular el ritmo circadiano natural de su cuerpo. Cuando brille el sol, pase al menos 30 minutos al sol por la mañana.
Si no puede tomar el sol durante 30 minutos, tome un poco de aire fresco para revitalizar su cuerpo
Paso 6. Encienda la luz
Las luces tenues pueden causar fatiga porque su cuerpo interpreta esta condición como antes de acostarse. Además, las luces tenues también desencadenan una sensación de relajación que provoca somnolencia. Encienda las luces brillantes para evitar la somnolencia.
