Las personas con problemas frecuentes de peso saben que es difícil encontrar un plan de dieta y un programa de ejercicios que puedan ayudarlo a perder peso para siempre. Con tanta información disponible y la variedad de dietas y programas de ejercicio que existen, puede ser difícil encontrar una buena opción para perder peso que dure a largo plazo. Afortunadamente, este enfoque básico para perder peso y no recuperarlo es bastante fácil de entender.
Paso
Método 1 de 3: comience con un estilo de vida
Paso 1. Cambie su percepción
No lo considere un programa de dieta y ejercicio. Si continúa viendo esta nueva dieta como un programa de dieta, le resultará más difícil mantenerse comprometido con el programa de nutrición planificado y su pérdida de peso no durará tanto. Intente cambiar la forma en que ve su nueva rutina y adopte un estilo de vida activo con una nutrición saludable.
En lugar de concentrarse en los alimentos que no puede comer, busque versiones más saludables de sus alimentos favoritos e inclúyalos en su dieta. Por lo tanto, se sentirá feliz y no tendrá la tentación de romper su dieta
Paso 2. Limpia tu armario de comida
Una de las cosas que debe hacer cuando comienza un programa de pérdida de peso es deshacerse de todos los alimentos malos de su hogar. Revise refrigeradores, congeladores, gabinetes de alimentos y gabinetes para deshacerse de todos los alimentos malos como helados, dulces, alimentos fritos, papas fritas, pasteles, etc. Reemplace estos alimentos con opciones más saludables como frutas, verduras y alimentos con fibra que aún saben bien en su lengua pero que no son malos para su salud.
Si tiene una familia, trate de deshacerse de estos alimentos para ellos también. No es necesario que sigan la misma dieta que usted, pero llevar una dieta más saludable es una excelente opción para todos
Paso 3. Cambie su rutina
Si ha tenido problemas para comprometerse de todo corazón con una dieta y un programa de ejercicios antes, intente tomarlo con calma. A veces, el concepto de todo o nada puede resultar abrumador y frustrante. Además, puede tener la tentación de darse por vencido antes de intentar perder peso. Trate de hacer cambios lentamente, como comer una porción de comida saludable en cada comida y hacer ejercicio una o dos veces por semana al principio. A medida que su cuerpo se acostumbre a esta rutina, puede cambiar aún más cosas para tener un estilo de vida saludable en general.
Paso 4. Sea paciente
No puedes perder peso de la noche a la mañana. La cantidad más saludable y fácil de mantener a perder es de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Este número puede parecer pequeño, pero si trabaja en él y cambia su estilo de vida y rutina para estar saludable, usted tampoco lo verá más como un programa de pérdida de peso sino como su estilo de vida.
No te desanimes. Lo peor que puede hacer es rendirse demasiado pronto. Si su dieta no es buena durante un día o si no ha hecho ejercicio durante varios días, no interrumpa el programa. Vuelve a la dieta y programa de ejercicios que te has marcado y seguro que verás los resultados
Paso 5. Observe lo que come
No coma alimentos a ciegas todos los días. Observa la comida que comes y saborea cada bocado. Si prestas atención a cada bocado, disfrutarás más de tu comida y serás más consciente de la cantidad de calorías que consumes cada día. Si prestas atención a todo lo que comes, tomarás mejores decisiones y no comerás en exceso como antes, lo que puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
Método 2 de 3: ejercicio para mantenerse en forma
Paso 1. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza
La mejor manera de quemar grasa y mantener su cuerpo en forma es mediante el entrenamiento de fuerza. Cuanto más músculo desarrolle, más calorías quemará cada día. Después de un buen entrenamiento de fuerza, continúa quemando calorías durante días mientras su cuerpo trabaja para reponer la energía quemada y reparar los músculos en funcionamiento. También lo hace más saludable en general al ayudar con la densidad ósea, la presión arterial, la salud del corazón, los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y el flujo sanguíneo. La función de su cuerpo será mejor para que pueda mantener el peso.
- La mejor manera de obtener más resultados en el entrenamiento con pesas es el entrenamiento en circuito. Cómo hacerlo, elija 5 ejercicios y repita de 8 a 12 veces o de 20 a 30 segundos para cada ejercicio. Haga todo este ejercicio de 3 a 4 veces. Puede combinar estos ejercicios, eligiendo entre estocadas estacionarias, estocadas para caminar, sentadillas con peso corporal, flexiones, abdominales, planchas, planchas, saltos, remo con barra, peso muerto, dominadas y bicicletas, etc. Puede elegir cualquier ejercicio de fortalecimiento de la fuerza.
- No se apresure mientras hace este ejercicio. Asegúrese de que su postura sea firme y de que esté utilizando los músculos necesarios. No confíe en la ayuda del impulso para hacer este ejercicio. Recuerde respirar mientras hace esto.
- Se recomienda que hagas este entrenamiento de fuerza tres veces por semana, con días de descanso entre los días de entrenamiento. De esa manera obtendrá los máximos resultados y su cuerpo tendrá tiempo para recuperarse. En los días en los que no hagas entrenamiento de fuerza, haz algo de cardio.
Paso 2. Haz cardio
Si bien el entrenamiento de fuerza puede acelerar su frecuencia cardíaca, aún necesita hacer ejercicios cardiovasculares algunos días a la semana. Le ayuda a quemar calorías y mejora la resistencia, la salud del corazón y el estado físico general. Se sentirá mejor y quemará más calorías cada día.
- Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares es correr. Este deporte es realmente difícil para algunas personas, mientras que otras lo practican sin esfuerzo y de forma natural. Si no puede correr durante mucho tiempo al principio, intente realizar un entrenamiento a intervalos con un programa como Couch to 5K. Puedes correr a tu propio ritmo y entrenar para poder correr durante períodos de tiempo más largos. Con el tiempo, estos ejercicios de carrera pueden ayudarlo a mantener su peso.
- Si odias correr o tienes las rodillas débiles o has tenido otras lesiones, prueba el cardio de bajo impacto con una máquina elíptica o de spinning. La máquina elíptica es similar a correr en una cinta de correr, pero reduce el impacto en el cuerpo al hacer que el movimiento sea continuo sin involucrar impacto. La máquina de spinning, que es una bicicleta estática, también reduce la tensión en los pies. Puede tomar clases de ciclismo en el gimnasio. Este ejercicio es intenso pero divertido porque combina música con cardio de alta intensidad.
- Una de las mejores motivaciones para hacer cardio es la música. Si tiene dificultades con este ejercicio, intente poner algunas canciones que lo hagan sentir feliz, enérgico y fuerte. Escuchar estas canciones hace que quieras practicar más y con más fuerza. Al final, el cardio se convierte en parte de tu rutina semanal que puede ayudarte a mantener el peso.
Paso 3. Prueba HIIT
Si quieres algo más difícil, tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el de fuerza, prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT. En este ejercicio, realiza varias series de entrenamiento en intervalos de alta, media y baja intensidad, que se alternan en una proporción de 1: 2. Este ejercicio quema más grasa. También mantiene la quema de grasa después de haber terminado su entrenamiento porque los intervalos aumentan su metabolismo y usted quema calorías hasta por 24 horas después de haber terminado su entrenamiento.
- Para ejercicios cardiovasculares, comience calentando durante 3-5 minutos. Luego, corra lo más rápido que pueda durante 30 segundos y camine o trote lentamente durante 60 segundos. Haga hasta 5-10 veces, luego enfríe durante 3-5 minutos. Cuando corres rápido, tu frecuencia cardíaca aumentará. Esta frecuencia cardíaca disminuye cuando realiza un entrenamiento de intervalos moderados a bajos. También aumenta el tiempo intentando un sprint de 60 segundos seguido de una caminata o trote de 120 segundos.
- Para el entrenamiento de fuerza, la proporción se invierte porque la intensidad no es tan extrema. Comience calentando durante 3-5 minutos. Luego, haz ocho series de 20 segundos de ejercicio intenso, 10 segundos de descanso, para sentadillas, saltos, estocadas, planchas, flexiones, abdominales, bicicletas, patinadores y rodillas altas. Para este ejercicio debes hacerlo durante 30 minutos, por lo tanto elige 8 ejercicios para realizar en él. Puedes incorporar cualquier ejercicio que consideres necesario para tu cuerpo.
Paso 4. Empiece a tomar clases
Si hace ejercicio solo, será más difícil. Visite un gimnasio cerca de su casa para ver si tienen clases que se ajusten a su horario. Muchos gimnasios ofrecen clases de entrenamiento con pesas, clases de cardio, así como clases que combinan las dos. Busca clases en las que los chicos estén contigo y que te gusten. Intente tomar dos o tres clases a la semana para perder peso y no recuperarlo.
- Si te gusta el entrenamiento con pesas, busca clases como clases de fuerza, combate corporal u otras clases que se enfoquen en el entrenamiento de fuerza. Los movimientos han sido preparados para ti, y puedes seguirlos alegremente porque van acompañados de música.
- Si te gusta bailar, prueba una clase como zumba. Esta clase es una gran combinación de cardio y desarrollo muscular que es muy divertida de hacer.
Paso 5. Haga ejercicio siempre que pueda
Si su horario es tan apretado que le queda poco tiempo para hacer ejercicio, intente deslizarlo entre sus ocupados horarios. Puede intentar caminar durante quince minutos alrededor de su casa, haciendo algunas series de flexiones, sentadillas, estocadas o abdominales cuando tenga unos minutos de sobra. Si te acostumbras, tu cuerpo comenzará a quemar más calorías.
- Haga esto solo en días ocupados. De todos modos, debe intentar hacer ejercicio con regularidad, pero este método se puede utilizar en los días que están demasiado ocupados y ni siquiera tiene los 45 minutos para hacer ejercicio.
- Haga compromisos grupales que le ayuden a mantener la coherencia. En lugar de salir a comer o beber con amigos o compañeros de trabajo después del trabajo, intente ir al gimnasio o caminar o correr al aire libre. Aún puede pasar tiempo con amigos mientras mantiene su cuerpo saludable y pierde peso.
Método 3 de 3: Seguir la dieta correcta
Paso 1. Toma un buen desayuno
Una de las peores cosas que puede hacer mientras intenta perder peso es saltarse el desayuno. Si come por la mañana cuando recién se despierta, el metabolismo del cuerpo funcionará inmediatamente cuando se despierte. Si se salta el desayuno, su cuerpo se morirá de hambre y dejará de quemar grasa cuando gaste calorías por la mañana. Además, si desayunas por la mañana, es más probable que evites la tentación de picar algo. Tome un buen desayuno que contenga proteínas, frutas y cereales integrales para reducir el apetito durante el día y ayudar a que el metabolismo del cuerpo funcione mejor.
- Coma pan integral con mantequilla de maní o almendras junto con una pieza de fruta. También puede convertirlo en un sándwich de mantequilla de maní y plátano o manzana. Este menú tiene mucha proteína y el pan integral lo mantiene lleno durante toda la mañana.
- Puedes probar una taza de avena con una cucharada de nueces y media taza de fruta. Microondas la fruta para calentarla y luego mézclela con las nueces junto con la avena. Puedes combinar fresas con almendras o plátanos y nueces. Este desayuno es saludable y te mantendrá satisfecho por más tiempo. Además, este desayuno tiene un sabor lo suficientemente dulce para aquellos a los que les gustan los alimentos dulces.
- Si no le gusta la avena, pruebe una tortilla hecha con claras de huevo, espinacas, tomates y aguacate. Mezcle un cuarto de taza de espinacas en una tortilla y sirva con tomates cherry y un cuarto de aguacate. Este menú contiene mucha proteína, fibra y otros nutrientes importantes que nutrirán el cuerpo durante todo el día.
Paso 2. Coma un almuerzo y una cena equilibrados
Si su almuerzo y cena son equilibrados, es menos probable que coma en exceso y esto puede ayudar a mantener su peso. Combine alimentos ricos en proteínas, como pescado, pollo, otras carnes bajas en grasa, frijoles y tofu con alimentos ricos en fibra, como alimentos integrales y verduras, para que se sienta satisfecho. Estos dos componentes pueden trabajar juntos para mantenerte lleno durante más tiempo.
- Para el almuerzo, pruebe la ensalada de salmón con salmón salteado, espinacas, nueces, tomates y queso feta. También puede probar una ensalada de pollo hecha con yogur griego, nueces y uvas rellenas en medio pan de pita integral.
- Para la cena, pruebe la pechuga de pollo salteada con tomates y eneldo servida con brócoli asado y garbanzos salteados. También puede probar el tofu asado con guisantes, chips de col rizada y brócoli a la parrilla.
- Evite los alimentos que contienen muchos carbohidratos y azúcar. La pasta, el arroz y otros carbohidratos con almidón evitarán que el peso lo pierda o lo recupere. Coma alimentos ricos en fibra como arroz integral o quinua si lo desea.
- También enfóquese en las porciones de comida. Es mejor si su plato no está lleno de comida o de calorías. Asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de verduras y evite ingerir demasiados alimentos.
Paso 3. Prepare bocadillos saludables
Comer pequeños bocadillos entre comidas puede ayudarlo a comer menos a la hora de las comidas y evitar que coma en exceso. Los refrigerios generalmente se disfrutan entre comidas y entre la cena y la hora de acostarse. Trate de comer dos bocadillos todos los días cuando tenga mucha hambre. Por ejemplo, si normalmente tiene hambre entre el almuerzo y la cena y entre la cena y la hora de acostarse, coma sus bocadillos durante estas horas. Asegúrese de que estos bocadillos sean pequeños y saludables, no platos grandes.
Intente comer una cucharada o dos de mantequilla de almendras con trozos de manzana o zanahoria o medio sándwich con un cuarto de ensalada de pollo hecha con yogur griego y uvas. La proteína que ingieres combatirá el hambre y la dulzura de este alimento satisfará tus antojos de dulces
Paso 4. Come más verduras
Las verduras son importantes para un estilo de vida saludable y pueden ayudarlo a perder peso. Las verduras como la col rizada, las espinacas, la calabaza, el aguacate, la remolacha, los rábanos y las zanahorias están llenas de fibra, potasio e importantes vitaminas y nutrientes que lo ayudan a mantenerse saludable y perder peso. También te ayuda a reducir el consumo de carnes y carbohidratos como la pasta, que está llena de grasas y calorías. Incluya verduras en sus comidas abundantes y refrigerios. La ingesta de fibra y otros nutrientes puede hacer que se sienta satisfecho más rápido para que coma menos y pierda peso. Además, en general estará más saludable.
- Si le gusta la pizza, en lugar de agregar demasiado queso o pepperoni, intente agregar verduras como espinacas, pimientos, alcachofas, tomates o brócoli. Además, reemplace la masa con masa de trigo integral. Una pizza como esta tendrá un sabor delicioso y puede llenarte más rápido para que comas menos y pierdas más peso.
- Para un refrigerio, coma zanahorias con una cucharada de hummus o mantequilla de maní. La combinación de zanahorias con esta salsa es deliciosa. Además, la fibra y las proteínas contenidas en este snack pueden reducir el apetito rápidamente.
- En lugar de papas fritas, intente comer vegetales fritos. Puede intentar freír verduras como remolacha, calabaza y rábanos para la cena. Picar estas verduras, añadir un poco de aceite de oliva virgen y sal marina, luego hornear en el horno. Estos alimentos son más saludables que las papas y pueden llenarte más rápido.
- En lugar de lechuga, intente hacer una ensalada con col rizada o espinaca. Estas dos verduras tienen más nutrientes que la lechuga y pueden ayudarlo a combatir el hambre y mantener su peso.
- Si le gusta la pasta, haga pasta con calabacín o calabaza. Esta pasta tiene la misma textura y consistencia que la pasta regular, pero contiene menos calorías y carbohidratos, mientras que contiene más nutrientes y grasas que combaten el hambre. Todo lo que tienes que hacer es cortar finamente el calabacín a mano o con un cortador de verduras. También puedes comprar espaguetis de calabaza. Sofreír estas verduras en una sartén con un poco de agua hasta que estén cocidas. Luego agrega todos los ingredientes de tu receta habitual para una cena italiana deliciosa y saludable.
Paso 5. Evite las opciones sin grasa
Si bien es bueno comer carne y aceites que contengan menos grasa, evite comprar productos como productos lácteos sin grasa. Las grasas naturales contenidas en los alimentos realmente te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Además, si se elimina la grasa de los alimentos, generalmente estos fabricantes de alimentos incluyen algunos aditivos no naturales que hacen que los alimentos no sean naturales. A largo plazo, las grasas naturales que se encuentran en los alimentos pueden ayudarlo a comer menos y a mantener su peso.
Intente comprar opciones bajas en grasa de los productos lácteos. La diferencia entre este producto es que generalmente se elabora con leche al 2%, en lugar de leche entera. Estos productos no contienen aditivos y aún contienen grasas que combaten el hambre, pero generalmente contienen menos grasa
Paso 6. Reduzca el consumo de bebidas llenas de calorías
En secreto, las bebidas pueden ser una fuente de calorías adicionales. Si antes del trabajo compra un café con leche, también consume entre 200 y 400 calorías. Si bebe refrescos azucarados, está consumiendo cientos de calorías por lata. En su lugar, reemplace los refrescos con agua corriente, el latte con café o té regular.
- Si desea agregar algo a su café, agregue leche descremada al 2% en lugar de crema. Si le gusta el azúcar, reemplácelo con azúcares naturales sin calorías como la stevia o la fruta del monje.
- Si le gusta la carbonatación de su bebida gaseosa, pruebe con agua mineral. Puede obtener la carbonatación de los refrescos sin azúcar y otros ingredientes no naturales.
Paso 7. Deja de salir a comer
Una de las peores cosas a las que se puede hacer frente al perder peso es comer fuera de casa. Realmente no puedes controlar los ingredientes y el contenido calórico de los platos que pides, por lo que terminas comiendo muchas calorías sin siquiera darte cuenta. Intente cocinar en casa con la mayor frecuencia posible. De esa manera, puede controlar los alimentos que consume y mantener un equilibrio nutricional.
- Cuando salga a cenar, intente elegir un plato de carne a la parrilla con verduras o una ensalada con un poco de aderezo. Además, preste atención a la porción. Si la porción es muy grande para una persona, comparta este plato.
- Manténgase alejado de la pasta, las carnes grasas y los alimentos fritos. Estos alimentos están llenos de calorías y contienen pocos nutrientes que pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Paso 8. Evite la comida chatarra
Mientras está de compras, evite la tentación de comer comida chatarra como papas fritas, dulces o postres poco saludables. Si no guarda estos alimentos en casa, no se sentirá tentado a comerlos si su fuerza de voluntad es inestable. En su lugar, intente comprar opciones de bocadillos saludables como nueces, mantequilla de nueces o almendras, frutas frescas, verduras frescas, pasas o chocolate amargo.
Intente mezclar almendras, pasas secas o albaricoques, chocolate amargo y granola natural. Esta mezcla de alimentos contiene sabores dulces y salados y tiene muchos nutrientes que pueden combatir el hambre
Paso 9. Recompénsese sin exagerar
Hay algunos alimentos que a todos nos gustan y que en realidad no son saludables. En lugar de prohibirte disfrutar de estos alimentos para siempre, permítete disfrutarlos una vez cada pocas semanas. Por ejemplo, si te encanta el pastel, compra uno grande cuando sea el momento de recompensarte. Disfruta el pastel mientras lo comes, con los dientes lentamente. También se impacienta por recompensarse a sí mismo nuevamente y esto se convierte en una motivación para continuar siendo disciplinado en la ejecución de su programa de dieta.
No se recompense con demasiada frecuencia. Si comienza a dar recompensas diarias, es más probable que deje su dieta y comience a comer los alimentos que le dificultaron perder peso en el pasado
Consejos
- No tenga prisa cuando haga ejercicio. Escuche a su cuerpo porque definitivamente no quiere salir lastimado. Si el ejercicio se siente abrumador, reduzca este ejercicio hasta que pueda desarrollar resistencia y fortalecer sus músculos. Toda práctica es buena siempre que se esfuerce inteligentemente para mejorar.
- Regular la nutrición es una lucha que se afronta todos los días. Mejoras a medida que pasa el tiempo. Si no sigue el programa que ha creado, intente volver a tener buenos hábitos y no se desanime.
- Bajar de peso no es imposible pero requiere esfuerzo. Sigue haciéndolo y verás los resultados.
