3 formas de perder peso (guía para hombres)

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3 formas de perder peso (guía para hombres)
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Anonim

Los hombres pueden estar gordos y no estar en forma por muchas razones. La buena noticia es que puede hacer varias formas de perder peso y obtener la forma ideal del cuerpo. Con dedicación y compromiso, puede mejorar su estado físico y mejorar su metabolismo para perder peso más rápido.

Paso

Método 1 de 3: quema calorías rápidamente

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 1
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 1

Paso 1. Empiece a practicar el entrenamiento en circuito

El programa de entrenamiento en circuito es una combinación de varios movimientos para entrenar los músculos grandes de todo el cuerpo. Las alternancias rápidas de movimiento aumentan el ritmo de la frecuencia cardíaca para que sea más rápido que otros programas de ejercicio, quemando así más calorías. Por lo tanto, practique el entrenamiento en circuito con regularidad para quemar más calorías y perder peso más rápido. Puede hacer algunos movimientos útiles en cada sesión del circuito, por ejemplo, en el siguiente orden.

  • Burpees 3 series de 10 veces cada una.
  • Se pone en cuclillas 3 series de 10 veces cada una.
  • Press de banca 3 series de 10 veces cada una.
  • Lunge 3 series de 10 veces cada una.
  • Muévase rápidamente para alcanzar su frecuencia cardíaca máxima y queme tantas calorías como sea posible.
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 2
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 2

Paso 2. Haz sprints

A diferencia de las carreras de larga distancia, debes correr distancias cortas lo más rápido que puedas mientras corres. Este ejercicio aumenta rápidamente el ritmo cardíaco y es muy beneficioso para quemar grasas en poco tiempo. El movimiento de velocidad explosiva también es beneficioso para desarrollar los músculos abdominales y de las piernas, al tiempo que aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar. Para correr, sigue estos pasos.

  • Párate en una pista de atletismo recta de 90 metros.
  • Calienta, por ejemplo, caminando o trotando.
  • Estírate bien después de calentar. Si no se estira correctamente, los sprints explosivos pueden dañar o desgarrar los músculos. Estírate durante 10 minutos antes de practicar tu sprint.
  • Comienza a correr desde el inicio de la pista de 90 metros y luego corre hasta el final de la pista. Para los principiantes, no corra inmediatamente a máxima velocidad. Corre a la mitad de tu velocidad máxima para asegurarte de estar en buena forma y evitar lesiones. Aumente gradualmente su velocidad de carrera con cada entrenamiento.
  • Camine lentamente hasta el comienzo de la pista. Si todavía estás cansado cuando llegas al inicio de la pista, descansa hasta que estés listo para correr de nuevo.
  • Haz 6-10 sprints por sesión y practica 2-3 sesiones por semana.
  • Cuando corras, usa pantalones para correr con un soporte para entrenamiento atlético o al menos mallas ajustadas a tu talla. Si no usa un chándal con soporte, los movimientos rápidos pueden lesionar los músculos de la ingle o de los testículos.
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 3
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 3

Paso 3. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular

Mucha gente piensa que el ejercicio aeróbico es la única forma de perder peso, pero los ejercicios de fortalecimiento muscular también son muy necesarios. Para los principiantes, el entrenamiento con pesas es beneficioso para aumentar el metabolismo del cuerpo. De esta manera, quemará más calorías en las horas posteriores a la finalización de los ejercicios de fortalecimiento. Además, el músculo quema calorías de manera más eficiente que la grasa. Por lo tanto, los ejercicios de desarrollo muscular son beneficiosos para quemar más calorías incluso cuando está descansando.

  • Lee el artículo de wikiHow sobre cómo desarrollar músculo que explica cómo desarrollar músculo como resultado de la quema de calorías.
  • Para los hombres, los ejercicios adecuados para agrandar los músculos, por ejemplo, levantamientos muertos, flexiones y sentadillas. Estos ejercicios son beneficiosos para aumentar los grandes grupos de músculos de la espalda, las piernas y los bíceps. Para obtener información detallada sobre este ejercicio, haga clic aquí.
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 4
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 4

Paso 4. Realice una variedad de ejercicios

Tal vez haga ejercicio con regularidad, pero no obtenga los resultados que espera. En el entrenamiento físico, esta condición se denomina meseta. Tu cuerpo está acostumbrado a la rutina de ejercicios que se ha realizado hasta ahora, por lo que no tiene un impacto significativo. Establezca un horario de entrenamiento completamente diferente para cambiar completamente su programa de acondicionamiento físico.

  • Cambie la secuencia de movimientos que se han entrenado. Por ejemplo, si está acostumbrado a hacer movimientos para trabajar sus abdominales, tríceps, bíceps, espalda y piernas en secuencia, cambie el orden.
  • Realiza diferentes movimientos para trabajar el mismo grupo de músculos.
  • Cambie el orden de movimiento cada pocas semanas para evitar una meseta.
Restaurar el glucógeno Paso 21
Restaurar el glucógeno Paso 21

Paso 5. Tenga en cuenta el mayor riesgo de lesiones

Tal vez realmente desee perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, si es obeso (con un índice de masa corporal de 30 o más) o no ha hecho ejercicio en el último año, podría lesionarse si pasa directamente a un programa de ejercicio de alta intensidad. En realidad, esto te hace incapacitado. No entrenes más allá de tu capacidad en poco tiempo.

Sea consciente de sus limitaciones. Trate de recordar cuándo fue la última vez que hizo ejercicio y con qué frecuencia camina regularmente por la habitación (por ejemplo, ¿trabaja caminando todo el día o se queda en una silla?), Ha tenido alguna lesión o enfermedad reciente y cuántos años tiene ahora

Método 2 de 3: perder peso haciendo dieta

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 5
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 5

Paso 1. Asegúrate de que el cuerpo esté siempre bien hidratado

Además de proporcionar varios beneficios para la salud, beber agua es una forma de aumentar el metabolismo del cuerpo. Cuando el cuerpo está deshidratado, el metabolismo se ralentiza. Esto significa que debe quemar más calorías, lo que dificulta la pérdida de peso.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 6
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 6

Paso 2. Coma más proteínas

La proteína es necesaria para desarrollar músculo y aumentar el metabolismo. Esto se debe a que el cuerpo quema muchas calorías al digerir los alimentos, por lo que la tasa metabólica permanece alta si las proteínas son parte de su dieta.

Se pueden obtener proteínas útiles comiendo pollo, salmón, sardinas, huevos, tofu, leche baja en grasa, requesón bajo en grasa, nueces y legumbres

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 7
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 7

Paso 3. Consuma grasas saludables

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre los hombres en los Estados Unidos y una dieta alta en grasas saturadas y colesterol es una de las principales causas de enfermedad cardíaca. Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y compuestas, pueden reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

  • Las grasas saludables se encuentran en el salmón y las sardinas, el aceite de oliva, los aguacates y las nueces.
  • Al consumir grasas saludables, no exceda el 25-35% de su ingesta de calorías de grasa porque aumentará el peso si es demasiado.
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 8
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 8

Paso 4. Necesidades adecuadas de hierro al hacer dieta

La deficiencia de hierro ralentiza el metabolismo. Por lo tanto, asegúrese de comer alimentos que contengan mucho hierro. La ingesta de hierro se puede obtener comiendo una variedad de mariscos, carnes rojas, lentejas, legumbres y espinacas.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 9
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 9

Paso 5. Coma carbohidratos complejos

Los carbohidratos son necesarios cuando se hace dieta para desarrollar músculo. Si no hay una ingesta de carbohidratos, el cuerpo quemará proteínas como fuente de energía, por lo que no se puede utilizar para agrandar los músculos. Hay 2 tipos de carbohidratos. El cuerpo tarda más en digerir los carbohidratos complejos que los carbohidratos simples, por lo que la tasa metabólica del cuerpo permanece alta si consume estos alimentos.

Los carbohidratos complejos se pueden obtener comiendo productos de cereales integrales, tubérculos, verduras y legumbres

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 10
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 10

Paso 6. Agregue especias a la comida

Los alimentos picantes, como la pimienta de cayena, le dan un impulso a su metabolismo una vez que haya terminado de comer. Aunque no por mucho tiempo, el consumo regular de la especia proporciona beneficios duraderos para el metabolismo. Agregue 1-2 cucharaditas de chile en polvo a la comida para hacerla más deliciosa y aumentar el metabolismo.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 11
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 11

Paso 7. Come carne magra

En general, a los hombres les gusta el bistec de buena calidad, pero la carne roja no es buena para la salud. Si desea comer carne, elija carne magra comiendo aves y limite el consumo de carne roja a un máximo de 3 porciones por semana.

No elimine la carne roja por completo de la dieta. La carne magra de res y cerdo contienen muy poca grasa y colesterol, por lo que pueden reducir la circunferencia de la cintura y mantener la salud. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa el contenido de la carne magra de la siguiente manera: en 100 gramos de carne no hay más de 5 gramos de grasa (en total), 2 gramos de grasa saturada y 95 mg de colesterol

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 12
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 12

Paso 8. Calcule su ingesta diaria de calorías

Asegúrese de registrar su consumo diario de calorías para no comer en exceso. Lea atentamente las etiquetas de los envases de los alimentos y registre todos los menús consumidos. Este método le ayuda a regular su dieta al controlar la cantidad de calorías que consume en comparación con su límite diario de calorías. Reemplace los menús bajos en calorías y altas en calorías por alimentos y refrigerios bajos en calorías y ricos en nutrientes.

Utilice la aplicación para registrar la ingesta de calorías. Hay varias aplicaciones que le ayudarán a calcular con precisión su consumo de calorías

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 13
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 13

Paso 9. No haga dieta hasta los extremos

Algunas personas piensan que pueden perder peso consumiendo muy pocas calorías al día. Puede perder peso, pero este método no es útil. Primero, el metabolismo se ralentizará para que las calorías consumidas duren más tiempo en el cuerpo. En segundo lugar, los músculos se encogerán para reducir la quema de calorías. Si desea perder peso, la dieta extrema no es la forma correcta.

Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 14
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 14

Paso 1. Espere 20 minutos después de comer antes de agregar alimentos

Al comer, el cuerpo tarda 20 minutos en no sentir hambre. Por lo tanto, el consumo de alimentos puede superar sus necesidades porque aún no está lleno. Tenga paciencia y espere hasta 20 minutos antes de agregar alimentos. Puede volver a comer si todavía tiene hambre.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 15
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 15

Paso 2. No salga a comer con demasiada frecuencia en los restaurantes

Las porciones de comida que se sirven en los restaurantes suelen ser más grandes de lo que consume a diario, por lo que come más que una porción abundante. Además, la comida de los restaurantes suele contener mucho sodio, un ingrediente que favorece el aumento de peso. Por lo tanto, coma menos en los restaurantes para adelgazar.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 16
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 16

Paso 3. Haga actividad física de manera constante durante todo el día

Si no se mueve, su metabolismo se ralentiza y quema calorías de forma menos eficiente. Hay algunos consejos para mantenerse activo.

  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
  • Levántese y camine por la habitación o haga lagartijas mientras mira televisión.
  • Camine hasta lugares cercanos, en lugar de tomar el automóvil.
  • Párese en el autobús o en el tren en lugar de sentarse.
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 17
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 17

Paso 4. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche

La falta de sueño ralentiza el metabolismo y aumenta el apetito. La combinación de los dos te hace comer más y quemar calorías de manera ineficiente, lo que dificulta la pérdida de peso.

Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 18
Pierda peso rápidamente (para hombres) Paso 18

Paso 5. No beba alcohol

La clásica "barriga de barril de cerveza" es un problema importante para muchos hombres. El alcohol contiene muchas calorías, por lo que hay una acumulación de grasa en el área abdominal. Si quieres perder peso, no bebas alcohol para no consumir muchas calorías y ayudarte a perder el exceso de peso.

Consejos

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso si tiene una enfermedad crónica, como dolor en las articulaciones, diabetes u otra enfermedad grave. Su médico puede recomendar ciertos ejercicios para prevenir actividades que ponen su cuerpo bajo estrés y que son perjudiciales para su salud.
  • No olvide registrar su peso antes y después de someterse a un programa de ejercicios.

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