Dejar de fumar es una tarea difícil y que requiere mucho tiempo. Si desea lograr este objetivo, necesita una voluntad fuerte y un compromiso profundo. Existen varias estrategias para lograrlo, pero ningún método es eficaz para superar la adicción al tabaquismo. Además, las posibilidades de éxito para todos no son las mismas. Si bien dejar de fumar no sucederá instantáneamente, puede intentar hacerlo más fácil desarrollando un plan y resolviéndolo usando una variedad de métodos para controlar sus antojos.
Paso
Parte 1 de 3: dejar de fumar
Paso 1. Deje de fumar inmediatamente (de golpe)
Dejar de fumar de esta manera es el más común y parece el más fácil porque no requiere ayuda externa. Solo necesita dejar de fumar y comprometerse a seguir adelante. Las personas que dejan de fumar de inmediato tienen más éxito que las que dejan de fumar gradualmente, pero este método generalmente no funciona sin la terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés). De hecho, solo el 3-5% de los que dejan de fumar de inmediato pueden cumplir. Si decide no utilizar NRT, sus posibilidades de éxito dependerán de su fuerza de voluntad.
- Es posible que las personas que logran dejar de fumar inmediatamente tengan una ventaja genética. Aproximadamente el 20% de las personas pueden tener una ventaja genética que reduce los efectos placenteros de la nicotina.
- Si desea tener una mayor probabilidad de éxito en dejar de fumar inmediatamente, puede utilizar otras actividades en lugar de fumar (especialmente actividades que ocuparán sus manos o boca, como tejer o masticar chicle sin azúcar); evite situaciones y personas que le recuerden a fumar; llame a un amigo o a la línea directa 0800-177-6565; establezca metas y recompénsese.
- Podría ser una buena idea tener una estrategia de respaldo en caso de que no pueda dejar de fumar de inmediato.
- Dejar de fumar inmediatamente es la estrategia más fácil de implementar, pero la más difícil de hacer con éxito.
Paso 2. Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La NRT tiene una tasa de éxito del 20%, lo que la convierte en uno de los métodos más eficaces para combatir la adicción al tabaquismo. Puede masticar chicle, chupar pastillas o usar un parche de nicotina para que su cuerpo pueda satisfacer sus necesidades de nicotina mientras reduce lentamente la dosis hasta que finalmente se deshaga de esta sustancia. Este proceso también le permitirá detener el comportamiento adictivo y adoptar hábitos más saludables.
- Si deja de fumar inmediatamente y comienza a usar la NRT, sus posibilidades de éxito son mayores que si dejara de fumar gradualmente mientras tomaba la NRT. Según la investigación, el 22% de las personas que dejaron de fumar repentinamente lograron mantener la abstinencia después de 6 meses, mientras que solo el 15,5% de las personas que dejaron de fumar gradualmente durante 2 semanas lograron mantener la abstinencia después del mismo período de tiempo.
- Puede comprar chicle, parches, pastillas de nicotina en farmacias o droguerías sin receta.
- Tenga en cuenta que, para esta estrategia, debe gastar dinero en comprar chicles, parches o pastillas.
- Si su metabolismo tiende a procesar la nicotina rápidamente, el método NRT no producirá resultados satisfactorios. Consulte a un médico para conocer su condición metabólica y la terapia de reemplazo de nicotina.
Paso 3. Tome medicamentos que le ayuden a dejar de fumar
Puede pedirle a su médico que le recete medicamentos como bupropión (Zyban, Wellbutrin) y vareniclina (Chantix), que están diseñados para ayudar con la adicción. Pregúntele a su médico sobre los efectos secundarios de este medicamento y qué tan efectivo es en su caso.
- Se ha demostrado que el bupropión tiene un impacto significativo en la eficacia de los programas para dejar de fumar en personas con un metabolismo rápido de la nicotina.
- Pregúntele a la compañía de seguros si su plan para usar estos medicamentos estará cubierto.
Paso 4. Consiga consejería o terapia
Puede consultar a un consejero o terapeuta para abordar los problemas emocionales que causan el tabaquismo. De esta manera, puede identificar los desencadenantes emocionales o situacionales que lo impulsan a fumar. Además, un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar un plan a largo plazo para lidiar con la adicción.
Pregúntele a la compañía de seguros si el costo del asesoramiento incluye algún beneficio que se cubrirá
Paso 5. Pruebe un método alternativo
Puede utilizar muchas formas alternativas para ayudarlo a dejar de fumar. Estas opciones van desde suplementos de hierbas y minerales hasta hipnosis y prácticas como la meditación. Algunas personas han dejado de fumar con éxito utilizando estos métodos, pero no hay mucha evidencia científica que los respalde.
- Muchos fumadores afirman que consumir caramelos y pastillas que contienen vitamina C les ayuda a controlar los antojos.
- También puede beneficiarse de la práctica de la meditación para dejar de pensar en las ganas de fumar.
Paso 6. Utilice una combinación de estrategias
Si bien una estrategia puede ser suficiente para ayudarlo a dejar de fumar, es posible que necesite varias estrategias para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, es posible que la estrategia original que eligió no sea sostenible y, por esa razón, es posible que necesite una estrategia de respaldo o que le resulte más fácil controlar su adicción con dos métodos a la vez.
- Para asegurarse de que no está combinando medicamentos de una manera poco saludable, hable primero con su médico.
- Considere el uso de métodos alternativos con estrategias más establecidas.
Parte 2 de 3: Mantener la voluntad de dejar de fumar
Paso 1. Deshágase de todo el equipo relacionado con fumar
Deseche todo lo relacionado con fumar, incluido el cigarrillo, los puros, las pipas, las pipas de agua u otros dispositivos para fumar, ya sea en casa o en el trabajo. Su espacio personal debe estar libre de tentaciones que puedan interferir con sus objetivos.
- Manténgase alejado de lugares que puedan desencadenar la necesidad de fumar, como bares o lugares que permitan fumar.
- Pase tiempo con personas que no fuman.
Paso 2. Ponte a trabajar
Manténgase ocupado para dejar de pensar en las ganas de fumar y la adicción. Puede comenzar un nuevo pasatiempo o pasar más tiempo con amigos. La actividad física reducirá el estrés y controlará la adicción.
- Puede mantener las manos ocupadas jugando con objetos pequeños, como monedas, sujetapapeles y soplando pajitas, masticando chicle o comiendo bocadillos saludables, como zanahorias, para mantener la boca ocupada.
- Busque actividades que pueda realizar con personas que no fuman.
- Evite las actividades que desencadenan el deseo de fumar o mantenerse alejado de los lugares frecuentados por fumadores.
Paso 3. Recompénsese
Recompénsese con algo que disfrute como incentivo por su buen comportamiento. Dejar de fumar puede entristecerlo, lo que a su vez aumentará su deseo de fumar. Por lo tanto, intente activar el centro de placer del cerebro con algo que disfrute. Por ejemplo, disfrute de una de sus comidas favoritas o emprenda un pasatiempo divertido.
- Tenga cuidado de no sustituir un comportamiento adictivo por otro.
- Utilice el dinero que ahorra al no fumar para hacerse un regalo. Puede comprar algo agradable, ver una película o cenar en un restaurante elegante, o incluso ahorrar a largo plazo para unas vacaciones.
Paso 4. Mantenga una actitud positiva y no sea demasiado duro consigo mismo
Debe recordar que dejar de fumar es un proceso difícil y lleva tiempo. Así que tómatelo con calma y no seas demasiado duro contigo mismo si no puedes controlar las ganas de fumar. Recuerde que experimentará contratiempos al intentar dejar de fumar, pero recuerde que usted es parte del proceso.
- Trate de concentrarse en no fumar durante un período corto de tiempo, como un día o incluso algunas horas. Pensar en dejar de fumar a largo plazo (por ejemplo, "nunca volveré a fumar") puede hacer que se sienta ansioso y, de hecho, desencadenar la necesidad de fumar.
- Practica técnicas de conciencia mental, como la meditación, para ayudar a tu mente a concentrarse en el momento presente y en el éxito del momento.
Paso 5. Solicite ayuda
Es mucho más fácil dejar de fumar si cuenta con el apoyo de amigos y familiares que hacerlo solo. Si tiene problemas para controlar su adicción al tabaco, hable con alguien y dígale qué puede hacer para ayudarlo a concentrarse en sus objetivos. No debe soportar la carga de dejar de fumar solo.
Cuando esté haciendo planes para dejar de fumar, hable con amigos y familiares. Pueden proporcionar información que pueda ayudarlo a desarrollar una estrategia
Parte 3 de 3: Elaboración de un plan para dejar de fumar
Paso 1. Considere un enfoque a largo plazo
Si sus intentos por dejar de fumar fracasan rápidamente, puede valer la pena intentar un enfoque a largo plazo, que requiere planificación y paciencia. La planificación puede ayudarlo a comprender los obstáculos asociados con sus objetivos y brindarle la oportunidad de desarrollar mejores estrategias para superarlos.
- Hable con su médico sobre el desarrollo de un plan para dejar de fumar.
- También puede obtener ayuda para desarrollar un plan para dejar de fumar en varios sitios web y "líneas directas".
Paso 2. Decida que dejará de fumar
Piense en sus razones para dejar de fumar y lo que esto significa para usted. Sopese los pros y los contras, luego pregúntese si está listo para asumir este compromiso. Discuta su decisión con amigos y familiares.
- ¿Cuáles son los posibles riesgos para la salud a los que se enfrenta si continúa fumando?
- ¿Cuál es el impacto de la dependencia del tabaquismo en su situación financiera?
- ¿Cuál es el impacto en la familia y los amigos?
- Haga una lista de todas las razones por las que quiere dejar de fumar para poder usarla como referencia la próxima vez que quiera fumar.
Paso 3. Fije una fecha para dejar de fumar
Elija una fecha en la que dejará de fumar y cúmplala. Elija una fecha lo suficientemente lejos como para tener tiempo de prepararse, pero no tan lejos como para perder el interés. Trate de darse dos semanas. Tener una fecha límite para dejar de fumar lo ayudará a prepararse mentalmente y le dará un horario más concreto. Para cumplir con el plan y superar la adicción, es importante que siga reglas estrictas de vida.
No retrase la fecha establecida. Esto sentará un mal precedente y dificultará que se adhiera a otras fechas
Paso 4. Haga un plan para dejar de fumar
Investigue un poco sobre las diferentes estrategias para dejar de fumar y hable con su médico sobre el mejor método para usted. Considere los pros y los contras de cada estrategia, así como su impacto en su vida. Considere qué métodos puede seguir de manera realista.
Considere si quiere dejar de fumar inmediatamente, consumir drogas o probar la terapia. Cada una de estas estrategias tiene pros y contras
Paso 5. Prepárese para una fecha para dejar de fumar
Deshágase de todos los equipos relacionados con el tabaquismo y que puedan desencadenar su adicción. Registre la actividad de fumar en los días previos a su fecha para dejar de fumar. De esta manera, puede identificar los momentos en los que tiende a fumar (por ejemplo, después de comer) y asegurarse de tener NRT, medicamentos u otras estrategias para anticipar esos momentos.
- Asegúrese de dormir lo suficiente y, si es posible, evite situaciones estresantes.
- Puede parecer una buena idea comenzar con otro hábito saludable al mismo tiempo que deja de fumar, pero puede causar estrés adicional y arruinar sus esfuerzos para dejar de fumar. Es mejor hacerlo de uno en uno.
Paso 6. Prepárese para el estrés
Dejar de fumar implica cambios importantes en su estilo de vida y esto puede desencadenar ira, ansiedad, depresión y frustración. Por tanto, debes planificar estrategias que te ayuden a superar estas dificultades, que, aunque indeseables, debes afrontar. Prepare los suministros necesarios, como medicamentos, NRT, números de teléfono, etc.). Llame a su médico si estos sentimientos no desaparecen después de un mes.
