Para algunas personas, beber y fumar suelen formar un paquete de malos hábitos. Ser capaz de romper con ambos hábitos a la vez puede resultar complicado. Recuperarse de los malos hábitos debería ser una experiencia liberadora. Dejar el alcohol y el tabaco al mismo tiempo significa un sentido más profundo de libertad personal y un compromiso con una vida sin adicciones.
Paso
Parte 1 de 6: Comprometerse a dejar de fumar
Paso 1. Escriba cómo le afectan el alcohol y el tabaco
Tener un registro escrito de los efectos negativos del alcohol y el tabaco le servirá como un recordatorio constante de por qué decidió dejar de fumar. Guarde estas notas en un lugar de fácil acceso.
- Piense en cualquier deterioro de su salud, ya sea físico o mental, debido al tabaco y al alcohol. ¿Ha aumentado de peso o ha perdido su forma física como resultado de beber alcohol o fumar tabaco? ¿Estaría enojado sin alcohol o ansioso sin tabaco?
- Muchas personas optan por dejar una adicción porque se sienten enfermas y cansadas de sentirse enfermas y sufrir fatiga, mientras que provocar una adicción es más agotador que los efectos positivos de la sustancia.
- Piense en cómo el tabaco y el alcohol interfieren con sus relaciones personales y su vida social.
- Piense en cuánto dinero gasta en alcohol y tabaco.
Paso 2. Encuentra el disparador
Use un libro para registrar las veces que fumó o bebió alcohol durante el día. Anote qué sentimientos o situaciones surgen antes de consumir alcohol o tabaco. Evite situaciones que puedan desencadenar esto en el futuro.
- Uno de los factores desencadenantes puede ser pelear con la familia o problemas en el trabajo.
- El alcohol y la nicotina son sustancias estrechamente relacionadas, por lo que una puede desencadenar la otra. Por ejemplo, si comienza a beber, es probable que también quiera fumar.
Paso 3. Establezca metas
Deja claro si quieres parar de inmediato o reducir poco a poco tu consumo. Si bien algunas personas quieren dejar de fumar por razones sociales o de salud, otras pueden querer dejar de fumar por razones médicas o porque tienen una adicción. Reflexione sobre sus razones y luego establezca metas. Si eres alcohólico, es mejor dejar el alcohol por completo que reducir la cantidad que consumes poco a poco.
- Las personas que fuman tendrán más dificultades para dejar de beber y la tendencia a recaer también es mayor que las personas que no fuman. Fíjese una meta para detener la ingesta de nicotina y alcohol de una vez.
- Anote la fecha de cada meta para fortalecer el compromiso.
Parte 2 de 6: Preparación para el cambio
Paso 1. Deshazte de todas las sustancias adictivas en casa
Tire todos los cigarrillos y vierta todas las bebidas alcohólicas en el fregadero. Pida a otros miembros de la familia que lo apoyen manteniendo su hogar libre de alcohol y productos de tabaco para que pueda evitar las tentaciones cotidianas.
Paso 2. Deshágase de todo lo que le recuerde fumar o beber
No guarde sus cerillas, termos o vasos favoritos. La mejor manera de mantener un cambio de estilo de vida importante como este es deshacerse constantemente de todas las cosas que le recuerdan los viejos hábitos.
Paso 3. Evite los lugares donde es común fumar y beber
Permanecer cerca de lugares que alientan a los visitantes a fumar y beber puede ser peligroso cuando intenta dejar de fumar. Evite los bares y otros lugares donde se consuma alcohol y tabaco.
Siéntese en un área para no fumadores cuando vaya a un restaurante y elija una habitación de hotel que no permita fumar
Paso 4. Manténgase alejado temporalmente de las personas que fuman o beben con regularidad
Si está rodeado de personas que tienen el comportamiento que desea evitar, puede sentirse tentado. Explíqueles que está tratando de deshacerse de estas sustancias de su vida y ya no quiere participar en actividades relacionadas con beber o fumar. Manténgase alejado de las personas que no apoyan su deseo de estar libre del alcohol y el tabaco.
Paso 5. Evite situaciones de alto riesgo
Las situaciones de alto riesgo incluyen sentirse solo, cansado, enojado y hambriento. Situaciones como esta pueden hacerte sentir vulnerable, haciéndote más susceptible a consumir alcohol o tabaco. Preste atención cuando sienta que se encuentra en este tipo de situaciones y aprenda a evitar que sucedan.
Situaciones como esta pueden hacerte sentir vulnerable, haciéndote más susceptible a consumir alcohol o tabaco. Preste atención cuando sienta que se encuentra en este tipo de situaciones y aprenda a evitar que sucedan
Parte 3 de 6: Lidiar con la adicción
Paso 1. Reemplace el consumo de alcohol y tabaco con opciones más positivas
Recuerde que el consumo de alcohol y tabaco proporciona un refuerzo positivo porque ambos pueden ayudar con el estrés y la tensión. Trate de determinar qué aspectos positivos experimenta como resultado del consumo de alcohol y tabaco, y busque diferentes canales para obtener el mismo alivio. Las contramedidas incluyen relajación y respiración profunda, hablar con un amigo o salir a caminar.
Paso 2. Únase a un programa de ejercicios
El ejercicio a menudo ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y lo mantiene ocupado cuando es adicto. El ejercicio también ayuda a reducir el estrés diario. Considere andar en bicicleta, hacer yoga, pasear al perro o saltar la cuerda.
Paso 3. Disfruta de un nuevo pasatiempo
Adoptar un nuevo pasatiempo puede ayudarlo a enfocar su energía de una manera positiva y fortalecer el sentido de su vida. Prueba algo que parezca divertido e interesante.
Los nuevos pasatiempos que puedes probar incluyen surfear, tejer, escribir o aprender a tocar la guitarra
Paso 4. Desvíe su atención
Si es adicto o tiene síntomas leves de abstinencia, use una desviación hasta que pase el impulso. Desvía tu mente y tu cuerpo. Si es adicto, mastique chicle, salga a caminar, abra una ventana o comience una nueva actividad.
Paso 5. Encuentre formas de relajarse
La relajación es la clave para la recuperación. La tensión que se acumula puede provocar una recaída. Si siente que no tiene tiempo para relajarse, piense en el tiempo que pasa jugando con el alcohol y el tabaco, y reemplácelo con relajación.
Las actividades como caminar, leer y meditar pueden ser formas efectivas de relajarse
Paso 6. Disfrute de un poco de diversión
Todos necesitamos algunos malos hábitos en la vida, solo necesitas convertirlos en hábitos más saludables en general. Deléitese con un poco de helado de vez en cuando o compre una bebida gaseosa con mucha carbonatación. Si bien es importante mantenerse saludable, relájese un poco para que no sienta que le están quitando todos los placeres que solía disfrutar.
Paso 7. Manténgase enfocado
Cuanto mejor maneje la adicción, menos probabilidades tendrá de recaer. Las personas que dejan de fumar y beber al mismo tiempo tienden a experimentar síntomas de abstinencia menos graves y tienen un menor riesgo de recaída.
Parte 4 de 6: Cómo afrontar los síntomas de abstinencia
Paso 1. Observe los síntomas de abstinencia
Cuando deja de beber alcohol o tabaco, su cuerpo puede experimentar síntomas de abstinencia sin un consumo continuado. Los síntomas de la abstinencia del tabaco y la cesación del alcohol incluyen: ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, temblores, calambres estomacales y aumento de la frecuencia cardíaca.
Paso 2. Controle los síntomas de abstinencia
Si bien los síntomas de abstinencia del tabaco pueden causar malestar físico y emocional, los síntomas de abstinencia del alcohol pueden ser peligrosos. La gravedad de los síntomas de abstinencia de alcohol varía según la cantidad que beba, la duración del hábito y su estado de salud. Algunos síntomas pueden aparecer pocas horas después de dejar de beber, alcanzar su punto máximo en unos pocos días y mejorar en unas pocas semanas.
- Los síntomas de abstinencia de alcohol pueden causar síntomas que conducen a problemas mentales y neurológicos graves. Los síntomas incluyen temblores corporales, ansiedad, sentimientos de inquietud, miedo, alucinaciones y convulsiones. Busque ayuda médica si experimenta estos síntomas.
- Si es un bebedor empedernido y ha sido adicto durante mucho tiempo, considere una desintoxicación supervisada por un médico.
Paso 3. Busque la intervención de drogas
Si bien no existe un medicamento recetado para tratar el alcohol y la nicotina juntos, hay intervenciones farmacológicas disponibles para tratar la dependencia del alcohol y la adicción a la nicotina.
- Los medicamentos recetados que se pueden usar para tratar la dependencia del alcohol incluyen el uso de naltrexona, acamprosato y disulfiram. Estos medicamentos pueden ayudar con los síntomas de abstinencia y recaída.
- Elija un método para dejar de tomar la nicotina. Mientras que algunas personas dejan de fumar "instantáneamente" (de golpe), otras optan por reducir su exposición a la nicotina poco a poco para reducir los síntomas de abstinencia. Hay muchas opciones disponibles como reemplazo de la nicotina, como chicle, parches, aerosoles nasales y medicamentos recetados (como bupropión) mientras su cuerpo se adapta a niveles más bajos de nicotina.
Parte 5 de 6: Comprometidos con la atención
Paso 1. Busque un terapeuta
Es difícil superar una adicción solo, y un terapeuta puede ser una fuente constante de responsabilidad y apoyo. Trabajar con un terapeuta incluye pasos como discutir los desencadenantes emocionales, buscar estrategias de afrontamiento, prevenir recaídas y profundizar para comprender las causas emocionales de la adicción.
- Es importante ser constante al trabajar con un terapeuta, especialmente cuando se trata de prevenir una recaída.
- La adicción puede coexistir o contribuir a trastornos psiquiátricos como esquizofrenia, depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Junto con la terapia, los medicamentos recetados pueden tratar simultáneamente los trastornos mentales que contribuyen a la adicción.
Paso 2. Obtenga una evaluación médica
Una evaluación médica puede ayudar a determinar cómo afectan al cuerpo el tabaquismo y el alcohol. Trabaje con profesionales médicos para ayudar a mejorar su salud física. También pueden ofrecer medicamentos recetados para reducir la dependencia de la nicotina.
Tanto el alcohol como la nicotina pueden dañar gravemente el organismo. Sea honesto con su médico y solicite pruebas para medir la salud de su hígado, corazón, riñones y pulmones
Paso 3. Solicite tratamiento hospitalario
Si tiene miedo de no poder detenerse por su cuenta, considere una clínica de recuperación. Las clínicas de cuidados intensivos pueden ayudarlo a lidiar con los desafíos físicos y emocionales de la adicción y dejar de fumar en un entorno supervisado y de apoyo. Un programa puede ayudarlo a decidir cómo desintoxicarse y controlará su estado físico y emocional cuando deje el alcohol y la nicotina. El programa de tratamiento incluye una intensa supervisión médica y psicológica.
El tratamiento a menudo incluye terapia intensa individual y grupal dirigida a afecciones de salud mental. Se pueden recetar medicamentos para tratar y controlar los trastornos psiquiátricos durante el tratamiento
Parte 6 de 6: Buscando apoyo
Paso 1. Busque la ayuda de familiares y amigos que lo apoyen
Es posible que pueda dejar de beber y fumar si busca el apoyo de quienes lo rodean. Pídales que le ayuden a no beber ni fumar cerca de usted.
Paso 2. Busque responsabilidad
Si tiene amigos que también quieren dejar de beber y fumar, haga arreglos para buscar opciones más saludables. Verifiquen entre sí todos los días y asuman la responsabilidad de cada elección que hagan.
Paso 3. Busque un grupo de apoyo local
Comuníquese con grupos libres de humo, como la Comunidad Anti-Tabaquismo de Indonesia y otros grupos de apoyo, como el Movimiento Nacional Contra el Alcohol. Hablar de sus esfuerzos en un entorno de apoyo con personas que han tenido experiencias similares puede marcar una diferencia en sus esfuerzos por dejar de fumar.
Paso 4. Vive en una comunidad de resaca
Si le preocupa vivir con personas que tienen el potencial de desencadenar el consumo de alcohol o nicotina, considere buscar una casa para la resaca que prohíba el alcohol y la nicotina. Todos los que viven en una casa para la resaca aceptan vivir sin alcohol y crear una comunidad responsable los unos para los otros.
Consejos
- Evite fiestas y eventos sociales que involucren fumar y beber alcohol.
- No salga con amigos o compañeros de trabajo mientras están en un "descanso para fumar".
- Planifique actividades que no involucren fumar y beber alcohol con personas que no consumen alcohol ni tabaco.
