La frustración es una respuesta emocional que surge cuando nos enfrentamos o nos sentimos enfrentados a una oposición. La frustración puede provenir de dentro o fuera de nosotros, y nadie es inmune a los efectos negativos de sentirse derrotado, sin apoyo o con la oposición de "todo el mundo". Afortunadamente, sin embargo, hay una serie de cosas que se pueden hacer para reducir la frustración en nuestra vida diaria, a saber, cambiar las actitudes para ser más aceptadas y realistas, comprender y reorganizar la fuente de frustración y aprender técnicas de relajación para lograr las condiciones que permitan varios cambios.
Paso
Parte 1 de 2: Comprender y prevenir la frustración en la vida diaria
Paso 1. Mida su nivel de frustración
Para saber si está experimentando más frustración de la normal, responda las siguientes preguntas. Puede estar experimentando una frustración extrema, y si ese es el caso, recibir terapia o entrenamiento para el control de la ira puede ser una opción.
- ¿Suele estar irritable ahora?
- ¿Sueles responder a la frustración culpando o regañando a los demás?
- ¿Está tratando de "curar" su ansiedad con alcohol, drogas o comiendo en exceso?
- ¿A menudo hieres los sentimientos de otras personas en respuesta a la frustración?
- ¿Tiende a sentirse incomprendido después de que ha pasado el frustrante "episodio"?
- ¿Pierde a menudo el autocontrol en medio de una intensa jornada laboral o una actividad escolar?
- Cuando se siente deprimido, ¿también siente que la vida ya no es posible o que no vale la pena vivirla?
Paso 2. Identifique las posibles fuentes de frustración
Tómese el tiempo para pensar o escribir sobre las posibles fuentes de frustración en su vida. Sea lo más específico posible sobre las cosas que lo frustran, como un compañero de trabajo o de clase que cree que lo frustra, o incluso algo que alguien dijo o hizo. Trate de considerar si la fuente de esta frustración está o no bajo su control. Por ejemplo, por supuesto que no puedes controlar el punto de vista de la otra persona, pero puedes controlar si entablas una conversación con esa persona o no.
- Esto le ayudará a comprender y aceptar estas cosas a largo plazo, de modo que podrá afrontarlas con más paciencia.
- Alternativamente, puede encontrar que ciertas frustraciones pueden evitarse por completo. Por ejemplo, si normalmente pasa por una ruta de tráfico corta pero congestionada y congestionada para llegar a casa del trabajo, puede optar por cambiar a una ruta más larga para evitar la congestión.
Paso 3. Trate con cuidado la fuente de su frustración
La frustración no siempre está mal y puede ser una respuesta razonable a un problema difícil y muy real en su vida. Sin embargo, la frustración puede acumularse si crees que cada problema debe tener una solución clara y que algo anda mal contigo si no logras encontrar esa solución clara. No intente resolver un problema con una solución para siempre, concéntrese en desarrollar una actitud que funcione para encontrar una solución. Comprenda por qué el problema está sucediendo en su vida y esté abierto a enfrentarlo y aprender de él.
Comprender que la fuente de tu frustración puede no tener una solución muy clara te ayudará a mantenerte abierto a lidiar con tu frustración sin desahogarla. Por ejemplo, podría pensarlo dos veces antes de dejar su trabajo porque la impresora en la oficina siempre está atascada
Paso 4. Comprenda su ritmo natural
El tiempo lo es todo, especialmente ante la frustración. Muchas veces, nos enfrentamos a algo que somos perfectamente capaces de manejar, pero no ahora. Tómese el tiempo para notar cambios en sus niveles de energía a lo largo del día. Puede notar que tiende a ser eficaz en el manejo de cosas serias por la mañana, pero está demasiado cansado para manejar facturas o tomar decisiones importantes por la tarde. Evite la frustración haciendo cada cosa con el nivel de energía adecuado.
Paso 5. Haga un horario para usted
Tener algunas rutinas puede ayudar a que su día se vea menos afectado por cambios repentinos. Esto reduce la frustración al eliminar las cosas nuevas con las que tiene que lidiar con regularidad. Especialmente si su fuente habitual de frustración tiene que ver con la gestión de las tareas diarias, llegar tarde o no tener suficiente tiempo, intente ceñirse a un horario.
- Incluya cosas a las que tiene que “ir” como regla general, como ir al trabajo o recoger a los niños de la escuela. A continuación, incorpore otros planes, como pagar facturas, ir de compras y hacer ejercicio por la mañana, en torno a ese horario de referencia.
- No se estrese tratando de incluir “todo” en su horario. En su lugar, establezca algunas horas del día que generalmente no están planificadas para administrar mejor el tiempo. La frustración será menor cuando las molestias menores, como los atascos de tráfico o los problemas bancarios, tengan su propia asignación de tiempo en su horario.
Paso 6. Clasifique a sus "oponentes"
La frustración también es causada por tratar de organizar y cambiar cosas que realmente no importan. Cuando esté a punto de realizar ciertos cambios o tratamientos para hacer algo más de su agrado, pregúntese si seguirá importando al día siguiente (o la semana siguiente, o el año próximo). Por lo general, la situación es fácil de olvidar e ignorar.
Quizás también debería preguntarse si realmente le importa esta situación frustrante. Si no se relaciona con sus principios más básicos, es posible que esté tratando de abordarlo solo porque lo desea, no porque lo necesite. Si es así, ríase de sí mismo y olvídese
Paso 7. Refina tu comunicación
En momentos de frustración, no eres el único que soporta el peso de los pensamientos y juicios negativos. Las personas que te rodean también corren el riesgo de quedar atrapadas en tu mal humor. Si está en una conversación durante un momento de frustración, tómese un momento para repensar sus palabras. Pregúntese si sus pensamientos espontáneos son apropiados (por ejemplo, "¿Por qué eres tan estúpido?"). Palabras como esta solo harán que la frustración aumente y se extienda.
- Escuche atentamente lo que dice la otra persona y trate de entender por qué. Tenga en cuenta esta comprensión cuando responda / hable usted mismo, de modo que muestre una actitud comprensiva en lugar de crítica.
- Por ejemplo, si está frustrado porque su compañero de cuarto nunca lava los platos, pregúntele esto sin juzgarlo. Averigüe si es consciente de la responsabilidad compartida en casa para lavar los platos y si tiene alguna barrera particular para hacerlo. Esto hará que el proceso de hablar y negociar sea mucho más pacífico, sin que lo acuses de ser vago (porque tu frustración está ahí).
Paso 8. Canalice su frustración de una manera saludable
Si está teniendo dificultades para aceptar y aceptar las cosas, porque estas cosas toman tiempo, simplemente deje salir sus frustraciones de una manera que no le haga daño a usted ni a nadie más. Puede gritar o golpear la almohada hasta que se sienta exhausto. A veces, la frustración se puede manejar de manera más eficaz expresando el enojo en lugar de tratar de calmarlo. Por lo tanto, confíe en que la frustración pasará a medida que la deje salir en lugar de manipularla o reprimirla.
Haga esto si la frustración persiste o si no puede hacer nada para cambiar la situación que la está causando. Asegúrese de estar en un lugar seguro, para que otras personas no se sientan asustadas o intimidadas al canalizar su frustración
Parte 2 de 2: Cambiar actitudes para reducir la frustración
Paso 1. Acepta la frustración
La frustración se acumula y alcanza su punto máximo cuando nos frustramos con la frustración en sí. Cuando se sienta frustrado, intente observar el sentimiento sin un juicio negativo o malo o descartarlo como un sentimiento que no debería tener. No te juzgues a ti mismo, simplemente acepta el sentimiento. No intente evitarlo ni cambiarlo tampoco. Practicar la aceptación significa dejar salir su respuesta instintiva a la frustración y aprender a aceptar cualquier experiencia que surja como resultado.
- Tan pronto como acepte su frustración, tendrá el autocontrol para saber qué acción puede tomar (si corresponde) para abordar la fuente de esa frustración.
- Si intenta ignorar su frustración, solo empeorará. Quedará atrapado en un círculo vicioso a medida que la fuente de frustración crece y se vuelve cada vez más importante.
- Dígase a sí mismo que descargar su frustración en sí mismo y en los demás no resolverá ningún problema, sino que solo lo empeorará. La ira es como una rabieta de un adulto, no se le ocurre una solución, sino que simplemente muestra a todos que se siente enojado e incómodo. Esto es inútil, porque solo tú eres responsable de calmarte.
Paso 2.
Deshazte de las expectativas poco realistas.
A menudo nos sentimos frustrados cuando intentamos estar a la altura de expectativas poco realistas de nosotros mismos y de los demás. Existe una fuerte tendencia en nosotros a que la situación salga como imaginamos, y luego nos frustramos cuando la realidad resulta ser diferente a nuestras expectativas, a pesar de que este fenómeno ha sucedido muchas veces. Pregúntese si tiene altas expectativas o tendencias perfeccionistas. Esto es muy probable si su frustración surge cuando está decepcionado o enojado por los resultados o la realidad que surgió.
- Pregúntese si algo es "suficientemente bueno". La frustración generalmente desaparece una vez que toma la decisión consciente de dejar de presionar algo. Deja que la situación se desarrolle como está y no trates de controlarla, recordando que solo puedes cambiar tu propia respuesta, no el comportamiento de los demás.
- Luego cambie su mente de las expectativas a la realidad, enfocándose en las cosas buenas que están sucediendo, no en sus expectativas que no sucedieron.
- Si tienes ciertas expectativas que esperas especialmente, como "mi cita debería prestarme más atención a mí que a su trabajo", recuerda que es posible que estas expectativas no las cumplan todos. Luego, puedes tomar la decisión de aceptar a esa persona como tu cita o novio, o satisfacer tus frustraciones y encontrar a alguien que esté más a la altura de tus expectativas.
Encuentra y cambia mentalidades inútiles. Las personas muy frustradas tienden a ser duras y tensas. Esto muestra la existencia de pensamientos confusos y exagerados, que no están de acuerdo con la realidad actual. Intente reemplazar estos pensamientos con pensamientos más racionales que puedan ayudarlo a lidiar y controlar su frustración.
- Por ejemplo, si tiene la tentación de decir: "Oh, esto es terrible, todo está arruinado … ¡Soy un niño tan maldito!", Contrarreste este pensamiento diciéndose a sí mismo: "Esta ha sido una experiencia difícil y frustrante. Estoy decepcionado ahora, pero esta decepción desaparecerá más tarde ".
- Si bien puede parecer muy cierto, recuerde que el resto del mundo no lo está enemistando. De hecho, lo más probable es que su frustración se deba a que el mundo no está al tanto de sus expectativas y metas. Esta verdad puede ser algo por lo que esté realmente agradecido, si se da cuenta de que cuando la realidad difiere de sus deseos, en realidad tiene la oportunidad de aprender (o al menos probar algo nuevo que no haya probado antes).
Alegra tu corazón con humor. El lado divertido de la frustración es que tan pronto como te alejas y usas la perspectiva correcta, ¡el problema es realmente divertido! Mientras se encuentra en el proceso de aceptar la situación tal como es, mientras se da cuenta de que el problema no es tan grave como pensaba, simplemente ríase de sí mismo. Piensa en lo divertido que es que momentos antes estuvieras demasiado preocupado por algo tan trivial.
Estar agradecidos. La frustración suele hacer que encuentres el lado equivocado de las cosas y te concentres en los obstáculos que surgen, por lo que la gratitud puede ser una medicina poderosa. Cuando empiece a sentirse frustrado, vuelva a concentrarse en recordar las cosas que aprecia en esa persona o los aspectos de la situación. Esta es una forma muy efectiva de reducir la frustración con alguien que amas, porque esa persona está en tu vida debido a las cualidades que valoras / amas.
- En casos de frustración impersonal, como largas colas en el supermercado, concéntrese en qué tan cerca está el supermercado de su casa, cuántas opciones hay y si puede pagar alimentos nutritivos en el supermercado.
- Para estar agradecido, imagina claramente las peores consecuencias de tu frustración. Si quiere que el supermercado deje de funcionar o quiere cortar los lazos con la persona que le frustra, debe pensar rápidamente en las razones por las que realmente no quiere eso. Estas razones son las cualidades o virtudes por las que realmente estás agradecido.
Encuentra la paz en las pequeñas cosas. Es difícil sentirse frustrado cuando admira las cosas hermosas de la vida. La frustración pasa rápidamente una vez que tomamos el control de nosotros mismos, así que tómate tu tiempo para admirar el aire libre, disfrutar de una comida deliciosa o escuchar música relajante. Use sus cosas favoritas para distraerse como una herramienta para mejorar el estado de ánimo mientras deja salir sus frustraciones de una manera saludable y aprecia el momento.
Aprenda técnicas de control del estrés
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Respira profundamente. No respire por el pecho (es decir, inhale con los hombros hacia arriba), intente respirar con el diafragma. Imagina que tu respiración sale del estómago y expande los sacos de aire alrededor de tu cintura. Respirar de esta manera con regularidad, especialmente en momentos de estrés, reducirá la frustración al calmarlo para que pueda enfrentar la verdadera fuente de su frustración.
Reduzca la frustración en su vida Paso 15 Hacer yoga, que son movimientos destinados a practicar la respiración profunda y aliviar la tensión, también es una excelente manera de asegurarse de tener siempre una buena calma y relajación muscular
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Ejercicio. Uno de los principales factores que hace que nos frustremos fácilmente es la acumulación de energía en el cuerpo que no se canaliza. Si su frustración es mayor que la causa en sí, es posible que deba hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio regular es útil para mejorar el estado de ánimo y canalizar la energía del cuerpo para que puedas lidiar con diversas situaciones de manera más apropiada, no con las respuestas que surgen de las pilas excesivas de energía que deben canalizarse en forma de actividad.
Reduzca la frustración en su vida Paso 16 Pruebe el ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, además de levantar pesas ligeras
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Utilice la visualización. La visualización es una técnica de relajación que consiste en formar imágenes mentales para crear una sensación de estar en un lugar tranquilo y pacífico. La clave para visualizar que tiene un efecto relajante es involucrar tantos sentidos como sea posible (vista, oído, tacto y olfato). Para ello, elija un rincón tranquilo donde no le molesten. Tu cuerpo también debe estar en una posición relajada, como en la meditación.
Reduzca la frustración en su vida Paso 17 Por ejemplo, si imagina una pradera grande, intente sentir la hierba con los pies, oler el olor de los árboles y escuchar el sonido de los pájaros chirriar mientras vuelan a través de los árboles
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Aprenda técnicas de relajación muscular progresiva. Esta técnica se realiza tensando y relajando cada parte del músculo. Una forma de realizar una técnica de relajación muscular progresiva es trabajar desde la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo, tensando y relajando cada área de los músculos desde los dedos de los pies hasta el cuello y la cabeza. Tense el músculo durante unos cinco segundos, luego relájese de nuevo durante otros 30 segundos. Repite este patrón hasta que hayas trabajado todos los músculos de tu cuerpo de abajo hacia arriba (o de arriba hacia abajo, según tu elección).
Reduzca la frustración en su vida Paso 18 Esta técnica le ayudará a identificar cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados. Esta es una ventaja adicional porque ahora puede saber cuándo está realmente tenso y puede relajar los músculos para relajarse nuevamente y ajustar sus actividades en consecuencia
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Tómate un tiempo libre de la computadora. Muchas de nuestras frustraciones en los tiempos modernos surgen porque pasamos demasiado tiempo interactuando con máquinas que no pueden responder con empatía a nuestros sentimientos. Si su vida diaria implica el uso constante de la computadora, intente tomarse un tiempo libre y reducir el uso de la computadora siempre que sea posible.
Reduzca la frustración en su vida Paso 19 Especialmente en términos de socialización, cara a cara, en comparación con la comunicación en línea, simplificará el proceso de comunicación y aumentará la gratitud casi automáticamente. Equilibre su ajetreada vida en las redes sociales con la diversión clásica junto con sus seres queridos
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Programe tiempo privado. Otra fuente de frustración que generalmente se pasa por alto es la falta de tiempo personal para usted. Como mínimo, programar un tiempo personal le dará la oportunidad de aprender y aplicar técnicas de relajación. Echa un vistazo a tu agenda y trata de encontrar algo de tiempo libre que puedas disfrutar solo. Dos horas es la duración ideal. Disfruta de este tiempo privado para realizar actividades que realmente disfrutes y que no te sean fáciles de hacer otros días u otras semanas porque estás ocupado con otras actividades.
Reduzca la frustración en su vida Paso 20 Si tiene pasatiempos artísticos o creativos, como dibujar, esculpir, escribir canciones o cocinar, trate de hacer tiempo para estas actividades. Las actividades creativas te ayudan a conocerte más profundamente
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