Una barriga o cintura gruesa es una parte del cuerpo muy difícil de moldear. El estrés y un mal estilo de vida hacen que la grasa del vientre se acumule y sea difícil deshacerse de ella. Sin embargo, puede reducir su porcentaje de grasa corporal y deshacerse de la grasa abdominal haciendo ejercicio en un horario, siguiendo una dieta y adoptando un estilo de vida saludable.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicios para adelgazar la cintura
Paso 1. Tómese un tiempo para hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana
La consistencia es un factor determinante para el éxito de adelgazar la cintura y reducir la grasa corporal. Puede programar un ejercicio como desee, pero asegúrese de hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana haciendo movimientos que sean beneficiosos para perder grasa abdominal.
Si bien es posible que deba hacer coincidir la duración de su entrenamiento con la forma de su cuerpo y los objetivos de entrenamiento, comprométase a hacer ejercicio de 30 a 60 minutos por sesión de entrenamiento
Paso 2. Realice una variedad de ejercicios para evitar una meseta (el ejercicio no progresa)
Adelgazar la cintura no es fácil porque la grasa del vientre es difícil de perder. Por lo tanto, debe ejecutar un programa de ejercicios diverso para seguir progresando. Con el tiempo, la efectividad del ejercicio disminuye a medida que los músculos se acostumbran a realizar el mismo movimiento. Una variedad de ejercicios es beneficiosa para entrenar diferentes grupos de músculos para que aumente la quema de grasa.
- Un variado programa de ejercicios evita el aburrimiento y lo mantiene motivado para entrenar.
- Por ejemplo, si practica yoga todos los lunes y toma una clase de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) todos los martes, programe otro entrenamiento para el miércoles, como levantar pesas en el gimnasio. Puede hacer el mismo ejercicio dos días seguidos, pero el programa de entrenamiento debe cambiarse al menos 2 veces por semana.
Paso 3. Priorizar el entrenamiento HIIT para el trabajo cardiovascular
Para aprovechar al máximo su entrenamiento cardiovascular, realice movimientos cortos de entre 20 y 60 segundos de drenaje de energía varias veces. Si bien el ejercicio constante de intensidad moderada, como caminar o trotar, puede reducir el porcentaje de grasa corporal, los ejercicios cardiovasculares cortos y de alta intensidad son más efectivos para perder grasa abdominal.
- Practicar sprints de intervalos y HIIT en clase son excelentes formas de reducir la grasa corporal y quemar calorías en poco tiempo.
- Eres libre de determinar la secuencia de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, por ejemplo, cuando practicas carreras de velocidad en una cinta de correr.
Paso 4. Programe ejercicios de fortalecimiento para un entrenamiento de cuerpo completo
Para que su cintura se vea delgada, necesita reducir la grasa en todo su cuerpo, no solo la grasa del vientre. Para eso, debes programar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares. Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar músculo sin grasa para que la quema de calorías dure todo el día y elimine la grasa que se ha acumulado en la zona abdominal.
- Haz sentadillas sosteniendo mancuernas y rotando la parte superior del cuerpo para fortalecer completamente tus abdominales, piernas y brazos.
- Otra forma de aumentar la quema de grasa corporal y tonificar su núcleo es rotar las caderas con una pelota (para hacer ejercicio).
- Hacer levantamientos muertos mientras sostiene mancuernas también es beneficioso para el entrenamiento muscular general para quemar grasa y fortalecer los músculos centrales.
Paso 5. Realice movimientos que sean útiles para fortalecer los músculos centrales para formar los músculos abdominales
Aunque la grasa abdominal no se puede superar con solo entrenar los músculos abdominales, este ejercicio sigue siendo necesario, así como el entrenamiento cardiovascular y el fortalecimiento de todos los grupos musculares. Para eso, haga movimientos que se centren en entrenar los músculos abdominales, como abdominales mientras entrena los músculos oblicuos. Además de tonificar tus músculos abdominales para adelgazar tu cintura, este movimiento te ayuda a entrenar tu cuerpo como un todo.
- Por ejemplo, la postura de tabla con variaciones es útil para fortalecer los músculos centrales y tensar los músculos abdominales. Como variación, haz una postura de plancha lateral. Alternativamente, haga una postura de tabla que se combine con saltos de tijera (estrellas saltarinas), acercando las rodillas al pecho, o escaladores de montañas (dando un paso con los pies alternativamente). Además de tonificar los músculos abdominales, este movimiento es útil para el entrenamiento cardiovascular.
- Realice torceduras de cintura y rotaciones de la parte superior del cuerpo para trabajar los músculos oblicuos y deshacerse de los depósitos de grasa que engordan el abdomen.
Paso 6. Tómese el tiempo para caminar con la mayor frecuencia posible
Además de reducir la grasa abdominal, caminar es una excelente manera de hacer cardio de alta intensidad y fortalecer los músculos. Aunque el progreso es más lento que otros ejercicios más intensos, la caminata regular es beneficiosa para reducir significativamente la circunferencia de la cintura y el abdomen.
- Tómese el tiempo para caminar tan pronto como se levante por la mañana para no pensar demasiado y no quiera hacerlo.
- En lugar de usar un vehículo, puede aumentar el número de pasos caminando o estacionar el vehículo a cierta distancia de la entrada. Este método aumenta el número de pasos diarios sin esfuerzo.
Paso 7. Reducir la grasa corporal practicando yoga
Aunque el yoga es un ejercicio relativamente ligero, este ejercicio puede reducir la grasa corporal, incluida la grasa en el área abdominal. Además de adelgazar la cintura, el yoga es útil para lidiar con el estrés de manera que se reducen los niveles de cortisol.
- Vinyasa y power yoga son buenas opciones si quieres perder grasa abdominal porque ambos métodos te hacen moverte continuamente para quemar calorías y reducir la grasa corporal.
- El yoga es útil para aliviar el estrés y poder dormir bien. Ambas cosas le ayudan a reducir la grasa corporal que es difícil de perder.
Método 2 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Consuma fuentes de proteínas sin grasa
Para reducir la grasa corporal, asegúrese de consumir fuentes de proteínas sin grasa, como pollo y pescado. La proteína sin grasa de alta calidad es útil para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno para que no quiera comer bocadillos nutritivos.
- Comer suficiente proteína sin grasa es útil para regular los niveles de insulina y cortisol en el cuerpo. Ambas cosas son útiles para eliminar la grasa abdominal.
- El salmón silvestre es una fuente de proteínas sin grasa y ácidos grasos omega 3 que son necesarios para reducir la grasa del vientre.
- Los huevos contienen proteínas sin grasa bajas en calorías. Comer huevos es una forma eficaz de reducir la grasa del vientre porque el precio es relativamente bajo.
Paso 2. Consuma alimentos nutritivos con alto contenido de fibra
Además de las proteínas sin grasa, comer alimentos fibrosos es muy útil para adelgazar la cintura porque te mantiene lleno y no te da hambre rápidamente. De esa manera, puede limitar su ingesta de calorías porque no tiene que hincharse el estómago comiendo bocadillos.
- Las manzanas, los plátanos, las frambuesas, las peras y las fresas contienen mucha fibra para que se sienta lleno y ayude a reducir la grasa abdominal.
- Cada 100 gramos de brócoli, mini repollo, hojas de nabo y judías verdes contienen varios gramos de fibra.
Paso 3. Consuma alimentos que contengan muchos antioxidantes
Las verduras con alto contenido de antioxidantes, como la col rizada y las espinacas, pueden reducir la inflamación que provoca la formación de grasa abdominal. Además, estas verduras contienen varias vitaminas necesarias para mantener la salud y reducir la circunferencia de la cintura.
Además de contener antioxidantes, el té verde es útil para quemar grasa corporal
Paso 4. Consuma grasas saludables
Esta sugerencia puede parecer inexacta, pero las grasas insaturadas saludables pueden eliminar la grasa del vientre, en lugar de engordarlo. Los aguacates, el aceite de oliva, las nueces sin procesar y el pescado son fuentes de grasas monoinsaturadas que lo mantienen lleno y aumentan la energía, pero no hacen que la grasa corporal se acumule.
A diferencia de las grasas insaturadas que son útiles para eliminar la grasa del vientre, las grasas saturadas y las grasas trans, por ejemplo, en el queso procesado, hacen que la grasa del vientre se acumule y el estómago se abulte
Paso 5. No consumas azúcar en exceso
El azúcar puede ser la principal causa de la grasa abdominal. Los alimentos procesados que utilizan mucha azúcar suelen tener un contenido muy alto de calorías, por lo que se inhibe la quema de calorías. Además, el azúcar granulada desencadena una adicción que te vuelve adicto a comer alimentos dulces por lo que se acumula la grasa del vientre. Para que la cintura luzca más delgada, no consumas azúcar en exceso. En su lugar, coma alimentos nutritivos.
- Aunque el consumo de azúcar granulada debe ser limitado, no elimine el azúcar granulada de la lista de alimentos para superar un estómago graso. Puedes comer azúcar de vez en cuando, pero no demasiado.
- Si desea comer alimentos dulces, elija frutas en lugar de alimentos procesados azucarados. A pesar de su alto contenido de azúcar, las frutas no son la principal causa de acumulación de grasa abdominal porque contienen azúcares naturales.
Paso 6. Evite los carbohidratos refinados
Para adelgazar la cintura, no coma alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, como pan blanco, pasteles, galletas, pasteles, arroz blanco y alimentos hechos con papas. Al hacer ejercicio, los carbohidratos son beneficiosos para aumentar la energía, pero los carbohidratos refinados aumentan los niveles de insulina para que la grasa del vientre no disminuya, aún más.
- La insulina mantiene la grasa corporal en su lugar. Por lo tanto, la grasa abdominal no disminuye si aumentan los niveles de insulina en el cuerpo.
- Evite los alimentos que contienen carbohidratos refinados. Consuma carbohidratos nutritivos de cereales integrales, como quinua y avena.
Paso 7. Consuma alimentos nutritivos para activar el metabolismo
El aumento de la hormona cortisol debido a descuidar el horario de alimentación hace que la grasa abdominal aumente. Por lo tanto, conviértase en un hábito de comer con regularidad para que el cuerpo no produzca hormonas del estrés.
- Adquirir el hábito de comer según un horario y comer bocadillos saludables evita que coma en exceso o pique bocadillos a altas horas de la noche.
- Comer con regularidad evita que el metabolismo se ralentice. Esto juega un papel importante en el adelgazamiento de la cintura.
Método 3 de 3: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Realice actividades que le ayuden a aliviar el estrés
El estrés hace que la grasa del vientre se acumule. Cuando está bajo estrés, el aumento de cortisol hace que el cuerpo almacene grasa en el área abdominal. Evítelo realizando actividades que le ayuden a aliviar el estrés, como:
Leer un libro, tocar un instrumento musical o jugar al golf
Paso 2. Adquiera el hábito de dormir lo suficiente por la noche para mantenerse motivado para adelgazar la cintura
Una buena noche de sueño facilita la pérdida de grasa abdominal. Si tiene falta de sueño, tiene dificultades para controlar el apetito, los antojos de bocadillos, el estado de ánimo y la motivación. Asegúrese de dormir lo suficiente por la noche para tener la energía necesaria para seguir una dieta constante y hacer ejercicio en un horario para adelgazar la cintura.
- Una buena noche de sueño es útil para controlar el estrés al reducir la hormona cortisol para que pueda reducir la circunferencia de la cintura y el estómago.
- No buscará un bocadillo cuando esté dormido. Comer un refrigerio nocturno dificulta el avance del adelgazamiento de la cintura.
Paso 3. No confíe en una escala para medir el progreso
El peso corporal no cambia, incluso aumenta a medida que aumenta la masa muscular, aunque la grasa abdominal disminuye. En lugar de depender de las escalas, evalúe observando la condición física y si el tamaño de la ropa cuando se usa. Por lo tanto, tiene un indicador preciso para determinar si la circunferencia de su cintura y estómago se está reduciendo o no.
Paso 4. Consulte con un profesional de la salud para desarrollar un estilo de vida saludable
Además de hacerte sentir más seguro y lucir más atractivo, perder grasa abdominal juega un papel importante en la mejora de tu salud. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Si desea perder grasa abdominal y mantenerse saludable, pregúntele a su médico o nutricionista cómo desarrollar un programa de dieta y ejercicio que se adapte a sus necesidades, historial médico y estilo de vida.
