Para algunas mujeres, el problema de aumentar de peso es tan difícil como el problema de otras mujeres que quieren perderlo. Sin embargo, existen muchas formas seguras y efectivas de ganar entre 0,5 y 1 kg por semana. Porciones más grandes y comer con más frecuencia agregará calorías adicionales. Trate de comer alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías. No olvides hacer ejercicio y cambiar tu estilo de vida para mantener el peso corporal ideal que se ha logrado.
Paso
Método 1 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1. Incrementar el consumo de alimentos en 500 calorías por día
En general, un aumento de 0,5 a 1 kg por semana se considera seguro. Para lograr esto, agregue 500 calorías cada día. La forma más saludable es consumir alimentos ricos en nutrientes.
- Para realizar un seguimiento de lo que come, use una aplicación de salud como MyFitnessPal. Anote todo lo que come y cuánto ejercicio hace. Pesar una vez a la semana.
- Hable con su médico o dietista para determinar su peso ideal. Además, también puede calcular su peso saludable con la calculadora del índice de masa corporal (IMC). Para la mayoría de las personas, un IMC saludable es de 18,5 a 24,9.
Paso 2. Aumente las porciones de comida
Comience comiendo dos platos o aumentando las porciones en una porción. Si le resulta difícil comer porciones grandes a la vez, omita los bocadillos para aumentar el apetito cuando sea el momento de comer.
Si la porción doble es demasiado, intente aumentar la porción lentamente. Comience agregando una cucharada de arroz o agregando batatas. Luego, agregue gradualmente otros alimentos
Paso 3. Coma varias comidas pequeñas si no le gustan las porciones grandes
Para algunos, las porciones grandes no son una opción atractiva. En lugar de aumentar las porciones, intente comer 6 comidas más pequeñas durante el día. Las seis porciones incluyen desayuno, almuerzo, cena y tres refrigerios.
Como regla general, coma cada 3-4 horas antes de acostarse
Paso 4. No beba 30 minutos antes de comer
Los líquidos pueden llenar su estómago, lo que le dificulta terminar su comida. Beber cuando termine de comer.
Paso 5. Come un bocadillo antes de acostarte
Si come un bocadillo o bocadillo antes de acostarse, su cuerpo no tendrá la oportunidad de quemarlo. Además, el cuerpo también desarrolla músculos mientras duerme. Los bocadillos que se comen antes de acostarse proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar músculo magro.
- Si te gusta el postre, disfrútalo antes de acostarte. Puedes comer un plato de fruta, una porción de helado o unas chispas de chocolate.
- Si prefiere la comida sabrosa, pruebe con un plato de pasta o queso y galletas saladas.
Paso 6. Estimule el apetito antes de comer
Hay muchas cosas que puede hacer para que su estómago sienta hambre. Este truco puede ayudarte a comer más. Aquí hay algunas formas de aumentar su apetito:
- Camine un rato. El ejercicio puede aumentar el hambre.
- Prepara la comida que más te guste. Haga de su comida favorita un incentivo para comer hasta que se acabe.
- Prueba nuevas recetas. Un nuevo plato puede entusiasmarlo por comer.
- Come en un ambiente tranquilo y confortable. Si está tenso o distraído por otros asuntos, puede perder el apetito.
Método 2 de 3: elegir la comida y la bebida adecuadas
Paso 1. Consuma alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes
La comida rápida y los alimentos procesados pueden tener un alto contenido de calorías, pero están vacíos y no contienen muchos nutrientes. Por el contrario, los alimentos ricos en nutrientes están llenos de nutrientes y grasas buenas, proteínas, vitaminas y minerales.
- En el caso de los cereales, elija panes sólidos, como pan integral y centeno. El pan y el salvado de trigo integral también son buenos.
- Para la fruta, elija plátanos, manzanas, pasas, frutos secos y aguacates. En un esfuerzo por aumentar de peso, las frutas generalmente con almidón que contienen muchas calorías y nutrientes son mejores que las frutas ricas en agua como la sandía o las naranjas.
- Para las verduras, pruebe los frijoles, las patatas y los rábanos. Al igual que las frutas, las verduras con almidón son mejores que las verduras ricas en agua.
- En el grupo de productos lácteos, considere el queso, el helado, el yogur helado y la leche entera.
Paso 2. Trate de comer tres grupos de alimentos en una porción
No coma solo un tipo de comida. Incluya varios grupos de alimentos en su plato. Esta combinación puede agregar calorías y también facilitar que coma más.
- Por ejemplo, no se limite a comer pan. Intente untar mantequilla de maní y cubrirla con rodajas de plátano. O coma pan con rodajas de aguacate y un vaso de kéfir.
- Si te gusta comer huevos por la mañana, prueba a hacer huevos revueltos con chile y salchicha.
- En lugar de simplemente comer un tazón de yogur, espolvoréelo con granola y fresas.
Paso 3. Elija una bebida con calorías si tiene dificultades para tragar alimentos sólidos
A veces pierde la motivación para comer comidas pequeñas. Pruebe bebidas altas en calorías entre comidas si no puede tragar bocadillos.
- Batido elaborado con frutas y verduras frescas más yogur.
- Los jugos de frutas frescas agregarán vitaminas y fibra.
- La leche, los batidos y los batidos de proteínas también son excelentes opciones.
Paso 4. Agregue otros ingredientes a la comida
Puede mezclar alimentos o polvos nutritivos con alto contenido calórico en sus alimentos favoritos para agregar calorías sin la sensación de saciedad. Pruebe los siguientes métodos:
- Mezcla de leche en polvo en bebidas, sopas, guisos y salsas.
- Incorpore los frijoles a la lechuga o los cereales para el desayuno.
- Mezcla de semillas de lino en lechuga, cereales para el desayuno y batidos.
- Espolvoree queso rallado en guisos, sopas, tortillas, lechuga y sándwiches.
- Unte mantequilla, crema de nueces o queso crema sobre el pan, las galletas saladas o los pasteles.
Paso 5. Use aceite y mantequilla para cocinar
El uso de aceite y mantequilla aumentará la cantidad total de calorías sin aumentar la porción. Las grasas buenas para cocinar son:
- Aceite de oliva que contiene 119 calorías por 1 cucharada. (15 ml).
- Aceite de canola que contiene 120 calorías por 1 cucharada. (15 ml).
- El aceite de coco contiene 117 calorías por 1 cucharada. (15 ml).
- Mantequilla que contiene 102 calorías por 1 cucharada. (15 ml).
Paso 6. Come más proteínas si quieres desarrollar músculo
El peso muscular es mayor que la grasa corporal. Esto significa que desarrollar músculo es una excelente manera de ganar peso magro. La proteína es muy importante para desarrollar masa muscular.
- Las carnes magras y los huevos son buenas fuentes de proteínas. Las opciones de proteínas para los vegetarianos son las legumbres, los frijoles y el hummus.
- Las galletas y las bebidas proteicas se pueden usar como bocadillos porque están llenas de proteínas y otros nutrientes.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Trate cualquier problema médico, si lo hubiera
Algunas afecciones y medicamentos pueden dificultar el aumento de peso. Si ese es el caso, asegúrese de que se trate el problema. Hable con su médico para determinar las mejores opciones de tratamiento.
Si está perdiendo mucho peso sin explicación, consulte a su médico para asegurarse de que no tiene un problema de salud, como un trastorno de la tiroides o indigestión
Paso 2. Hable con un dietista registrado
Un dietista registrado puede ayudarlo a diseñar un menú para alcanzar el peso deseado de una manera saludable. Un nutricionista también puede brindarle consejos sobre el ejercicio o cómo estimular el apetito.
Pídale a un dietista registrado que lo derive a un médico
Paso 3. Deje de fumar
Los cigarrillos pueden suprimir el apetito e interferir con los sentidos del gusto y el olfato. Consulte a un médico para analizar las estrategias para dejar de fumar. Los médicos pueden recetar parches o pastillas de nicotina para ayudar.
Si no puede dejar de fumar, trate de mantenerse alejado de los cigarrillos una o dos horas antes de comer
Paso 4. Realice un entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Si bien no es la opción más rápida, el entrenamiento de fuerza es una buena idea si desea mantener su peso a largo plazo. El ejercicio también puede aumentar el apetito. El entrenamiento de fuerza es excelente porque te permite ganar peso al desarrollar músculo.
- Empiece levantando pesas. También puedes hacer ejercicios con tu propio peso corporal, como yoga o Pilates. Limite el ejercicio cardiovascular o aeróbico, ya que pueden dificultar el aumento de peso.
- Aumentar la ingesta de proteínas es muy importante si desea desarrollar masa muscular con ejercicio.
- Los ejercicios de fuerza para usted son sentadillas, peso muerto, prensas sobre la cabeza, prensas de banco, filas con barra, dips, dominadas, abdominales, flexiones de bíceps, prensas de piernas y flexiones de piernas.
