Mientras se someten a un programa de pérdida de peso, muchas mujeres enfrentan problemas debido a la flacidez de los brazos. Como resultado, intentan tensar y dar forma a los músculos del brazo para que no queden flácidos ni tambaleantes. Puede reducir la grasa del brazo practicando el fortalecimiento del brazo, haciendo ejercicio o haciendo varios movimientos para desarrollar los músculos del brazo y adoptando una dieta saludable. Muchas mujeres experimentan acumulación de grasa en las caderas y el abdomen. Los ejercicios de construcción de músculos de los brazos no son demasiado difíciles si los practica con diligencia, especialmente para aquellos que quieren perder peso. No se puede perder peso con solo entrenar ciertas partes del cuerpo. Sin embargo, puede reducir la circunferencia del brazo siguiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio para perder peso.
Paso
Método 1 de 3: Practica el fortalecimiento del brazo
Paso 1. Haga flexiones para fortalecer los tríceps y los músculos pectorales
Este movimiento es útil para entrenar los tríceps, los pectorales y los hombros. Para los principiantes, haga lagartijas mientras baja las rodillas al piso para que el ejercicio se centre más en fortalecer los brazos.
- Para hacer flexiones, coloque las palmas de las manos sobre el tapete y separe los dedos. Asegúrese de que sus palmas estén directamente debajo de sus hombros y su peso esté distribuido uniformemente en sus palmas. Contraiga los músculos abdominales y estire las piernas mientras descansa sobre las puntas de los pies. Active los músculos de las piernas y presione los talones contra el suelo. El cuerpo debe estar bien apoyado y la espalda baja debe permanecer recta, no arqueada ni balanceada.
- Alternativamente, puede modificar el ejercicio de flexión bajando las rodillas al piso, estirando los brazos y manteniendo los hombros alejados de las orejas. Asegúrese de que su cabeza esté recta y su espalda recta, luego baje lentamente su pecho hasta el piso. Acerque los codos a la cintura mientras baja el cuerpo al suelo. Los principiantes pueden bajar el cuerpo solo 5-10 cm. El ejercicio se sentirá más fácil si lo practica con frecuencia.
- Para completar 1 lagartija, exhale mientras levanta su cuerpo a su posición original. Haga este movimiento 3 series de 8 veces cada una para agrandar el músculo tríceps.
Paso 2. Ponte a prueba haciendo 2-2-2 flexiones
Si ya domina los movimientos anteriores, realice variaciones. Lagartijas 2-2-2 consta de 3 series de lagartijas 2 veces cada una con diferentes posiciones de las manos: media (ancho de hombros), estrecha y ancha. La posición de la mano estrecha es útil para entrenar los músculos del tríceps y la posición de la mano ancha es útil para entrenar los músculos del pecho.
- Empiece a practicar haciendo posturas de plancha. Asegúrese de que sus brazos estén perpendiculares al piso de modo que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros. Contraiga su núcleo y active los músculos de sus piernas para mantener su cuerpo fuerte y recto en la postura de tabla.
- Haga flexiones 2 veces con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros (medio). Luego, mueva las palmas hacia los lados de la colchoneta y haga 2 flexiones. Finalmente, junte las palmas de las manos en el medio de la colchoneta para que los brazos formen un triángulo debajo del pecho y luego haga lagartijas 2 veces.
- Haz este ejercicio 3 series. Para completar 1 serie, haga flexiones con diferentes posiciones de las manos 2 veces cada una.
Paso 3. Realice fondos de tríceps con una silla
Incluso si solo usa una silla, este movimiento es útil para fortalecer y dar forma al tríceps.
- Coloque una silla resistente con el respaldo de la silla tocando la pared y el asiento mirando hacia adelante. Puedes hacer este ejercicio en el borde de una mesa, en una escalera (usando el segundo o tercer escalón desde abajo), o en un banco para hacer entrenamiento con pesas. Párese 30-60 cm delante del asiento. Sujete el borde del asiento detrás de usted mientras separa las palmas de las manos al ancho de los hombros. Doble ambas rodillas 90 ° y asegúrese de que las rodillas estén directamente por encima de los tobillos.
- Divida el peso uniformemente entre las palmas de las manos y las plantas de los pies. Inhala y mira hacia adelante mientras te bajas al piso doblando los codos 90 °. Solo necesita doblar los codos hasta que sienta que los músculos de sus brazos se contraen y trabajan.
- Exhale mientras levanta el cuerpo a su posición original. Realice este movimiento lenta y suavemente para que los hombros no experimenten una extensión excesiva. Junte los omóplatos manteniendo los hombros a la misma altura y estabilidad (sin apuntar hacia adelante ni levantados). Deje de bajar el cuerpo tan pronto como tenga problemas para mantener los hombros en posición y tire de los hombros hacia atrás. Haz este movimiento 2 series de 10 veces cada una. Sentirás que los tríceps funcionan después de completar 2 series.
Paso 4. Realice un contragolpe de tríceps mientras sostiene mancuernas
Prepare mancuernas y bancos / sillas para practicar. Para los principiantes, use mancuernas de 0.5-1 kg para que pueda fortalecer sus brazos sin lastimarse.
- Sostenga una mancuerna con la mano derecha. Coloque su palma izquierda y rodilla izquierda en el banco. Asegúrese de que su muñeca izquierda esté directamente debajo de su hombro izquierdo como apoyo. Sostenga una mancuerna con la mano derecha mientras dobla el codo 90 °. Mientras practica, mantenga la espalda recta y paralela al suelo y estire el cuello para mantener la cabeza recta.
- Mientras exhala, use sus tríceps para levantar el peso hasta que su brazo derecho esté recto detrás de usted. Mientras estira el brazo derecho, gire la muñeca hacia adentro de modo que la palma de la mano apunte hacia arriba. Solo necesita mover el antebrazo sin usar la mano izquierda y la pierna izquierda. Deténgase cuando su brazo derecho esté recto, inhale y luego exhale mientras baja las mancuernas a su posición original.
- Haz este movimiento 2 series de 10 veces cada una con la mano derecha y luego repite el mismo movimiento con la mano izquierda para entrenar ambos lados.
Paso 5. Haz un curl de bíceps
Este movimiento es útil para entrenar los músculos de la parte superior del brazo en la parte delantera, es decir, los bíceps. Antes de practicar, prepara 2 mancuernas de 2 kg.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y distribuya uniformemente su peso en las plantas de los pies. Sostenga mancuernas de 2 kg con las palmas hacia adelante, 1 mancuerna con 1 mano.
- Exhale mientras dobla los codos para acercar las mancuernas a su pecho. Mire hacia adelante y distribuya uniformemente su peso en las plantas de los pies. Inhale y luego baje las mancuernas, pero mantenga los codos ligeramente doblados. Activa tus bíceps mientras realizas este movimiento. Repite el mismo movimiento 2 series de 10 veces cada una.
Paso 6. Realice un uppercut mientras sostiene mancuernas
Este movimiento es útil para desarrollar los músculos de la parte superior del brazo y fortalecer los músculos de los hombros. Prepara 2 piezas de mancuernas de 1 kg antes de practicar.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga 1 kg de mancuerna, 1 mancuerna con 1 mano. Coloque las mancuernas frente a su pecho con las palmas una frente a la otra.
- Inhale y luego golpee lo más alto posible con la mano derecha sin mover la mano izquierda. No bloquee el codo derecho al golpear y permita que se doble ligeramente. Exhala mientras bajas tu brazo derecho a su posición original. Inhala y luego haz el mismo movimiento con la mano izquierda.
- Practica con la mano derecha e izquierda alternativamente durante 60 segundos. Aumente gradualmente la velocidad de sus golpes hasta que alcance la velocidad máxima. Haga este ejercicio 1-2 minutos al día.
Paso 7. Realice una postura de plancha lateral mientras levanta mancuernas
Este movimiento es útil para entrenar los músculos del brazo y los músculos centrales al mismo tiempo. Prepara mancuernas de 0,5 a 2 kg antes del entrenamiento.
- Acuéstese de costado mientras descansa sobre su codo derecho y asegúrese de que su hombro derecho esté sobre su codo derecho y que sus pies estén uno encima del otro. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda.
- Levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tome la palma de su mano derecha para mantener el equilibrio y activar los músculos del brazo. Inhale mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba de modo que quede perpendicular al suelo. Agarre las mancuernas firmemente mientras levanta el brazo izquierdo.
- Exhala mientras bajas tu brazo izquierdo hasta que esté paralelo al piso frente a tu pecho. Las caderas deben permanecer elevadas mientras se baja el brazo izquierdo. Haz este movimiento 10 veces con la mano derecha y 10 veces con la izquierda.
Método 2 de 3: realizar actividades deportivas
Paso 1. Haga ejercicio jugando tenis y otras actividades que utilicen una raqueta
Los deportes que utilizan raquetas, como el tenis y las skúas, son muy beneficiosos para desarrollar los músculos de los brazos y entrenar todo el cuerpo. Empiece a practicar tenis como medio de esparcimiento o realice un curso bajo la guía de un entrenador de tenis profesional. Si a un amigo o familiar le gusta jugar al fútbol o al bádminton, pídale que les enseñe y practiquen juntos. Si practica con regularidad, este método le ayudará a fortalecer y tonificar los músculos de su brazo.
Paso 2. Practique el remo o el kayak
Las actividades deportivas que usan mucho el brazo son beneficiosas para desarrollar los músculos del brazo. Realice actividades de pasatiempo que requieran fuerza en los brazos y activación del núcleo, como remar o hacer kayak. Para comenzar, practique remar en el gimnasio usando el equipo disponible y luego tome una lección de remo o kayak. Además, puedes unirte a un equipo de remo como medio de recreación para mejorar tus habilidades y tener actividades regulares todas las semanas.
Paso 3. Toma un curso de boxeo
El boxeo es un deporte de alta intensidad que realmente requiere fuerza muscular en los brazos y una excelente salud física. Comienza a entrenar tomando lecciones de boxeo en el gimnasio o usando una bolsa grande de semillas como blanco de boxeo casero. Esto le ayudará a fortalecer y desarrollar los músculos de su brazo.
Método 3 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Controle su ingesta diaria de calorías
Regular el consumo de calorías para no excederse y evitar los alimentos nutritivos que hacen que la grasa se acumule en los brazos. Después de conocer la cantidad de calorías necesarias según la edad, el peso y el estado físico, comience a consumir las calorías que necesite, incluso para hacer ejercicio.
- Incrementar el consumo de verduras, grasas saludables y carnes magras. El menú de cada comida debe constar de 1 porción de proteína, 1 a 2 porciones de verduras / frutas y 1 porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales. Asegúrese de comer de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día de acuerdo con la cantidad recomendada de ingesta.
- Reducir el consumo de carbohidratos, azúcar y grasas animales. El consumo de alimentos que contienen muchos carbohidratos y azúcar hace que el cuerpo produzca insulina, una hormona que hace que el cuerpo almacene grasa. Cuando los niveles de insulina bajan, el cuerpo puede quemar grasa y ayudar a los riñones a eliminar el exceso de sodio y líquidos, reduciendo así el peso causado por los líquidos en el cuerpo.
- No coma alimentos que contengan mucho almidón y carbohidratos, como papas fritas, papas fritas y pan hecho con harina de trigo. Evite alimentos / bebidas que contengan edulcorantes, como bebidas envasadas, pasteles, dulces y comida rápida.
Paso 2. Implemente un menú de comida semanal de manera consistente
Organizar un menú de comidas para una semana que consta de 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y 2 refrigerios (entre el desayuno y el almuerzo, entre el almuerzo y la cena) en el mismo horario todos los días. El plan asegura que coma a la misma hora todos los días y que no se salte ninguna comida. Consumir aproximadamente 1.400 calorías por día y hacer ejercicio con regularidad te ayudará a perder peso de manera saludable.
Anote los ingredientes de acuerdo con el plan de alimentación semanal y cómprelos al comienzo de la semana. Guarde en el refrigerador todos los ingredientes que necesita para comer durante la semana para que pueda preparar las comidas fácilmente y no descuide su horario de comidas
Paso 3. Obtenga suficientes líquidos bebiendo agua, no bebidas azucaradas
Un cuerpo hidratado con agua es capaz de mantener el sistema inmunológico y garantizar que el cuerpo permanezca hidratado durante el ejercicio.
- Reemplace las bebidas azucaradas, como las gaseosas, con agua y una rodaja de limón o lima para darle un sabor refrescante.
- Beba té verde sin azúcar para reemplazar las bebidas azucaradas. El té verde sin azúcar contiene antioxidantes y es beneficioso para mejorar la salud del cuerpo.
Paso 4. Acostúmbrese a comer según sea necesario antes y después del ejercicio
Para mantener la pérdida de peso, conviértase en un hábito de comer alimentos saludables antes y después del ejercicio. Coma un refrigerio ligero 1-2 horas antes de hacer ejercicio como fuente de energía durante el ejercicio.
