Cuando agarras un objeto, usas los músculos desde los codos hasta las yemas de los dedos. Aumentar la fuerza de agarre es una excelente manera de solidificar su apretón de manos y facilitar el levantamiento de las cosas. Para aumentar la fuerza de agarre, puede utilizar un entrenador de manos. También puede hacer entrenamiento con pesas con pesas, mancuernas y pesas rusas. Los ejercicios como dominadas, barras colgadas y flexiones también pueden aumentar la fuerza de agarre.
Paso
Método 1 de 3: uso de un entrenador manual
Paso 1. Compre un entrenador manual en una tienda de artículos deportivos o en Internet
Esta herramienta le ayuda a practicar el agarre por aplastamiento, que es el nivel de fuerza de la mano al agarrar objetos. Fortalezca la mano, los dedos, la muñeca y el antebrazo con un entrenador de mano.
- Algunos entrenadores de mano le permiten trabajar cada dedo o toda la mano a la vez. Busque un entrenador de manos que se sienta bien en su mano y se pueda agarrar firmemente.
- Comience primero con una resistencia baja, por ejemplo, 25 kg. Luego, aumente gradualmente la resistencia.
Paso 2. Apriete el entrenador manual completamente mientras los brazos están completamente rectos
No tuerza los brazos ni el cuerpo al apretar el aparato. Mantenga los brazos rectos y levantados a los lados.
- Haga este ejercicio de pie con los pies ligeramente separados o sentado con ambos pies en el suelo.
- Puede hacer este ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que su postura sea la correcta.
Paso 3. Realice 1-2 series de calentamiento con 4-6 apretones por mano
Comience con poca resistencia como calentamiento. Esto le ayudará a preparar sus músculos para cargas más pesadas.
Paso 4. Realice series pesadas y descanse entre series
Después de calentar, aumente la resistencia del entrenador de mano. Luego, haz 5-6 series de 8-10 apretones por mano. Tome 1-2 minutos de descanso entre cada serie.
Aumente la cantidad de presión y mantenga las repeticiones de series para un desafío adicional. Apriete el entrenador y sosténgalo en un puño durante 10-20 segundos
Paso 5. Realice ejercicios de manos 2-3 veces por semana
Comience con pesos livianos y aumente gradualmente la resistencia con el tiempo. A medida que sienta que el agarre se vuelve más fuerte, aumente la resistencia en 2-3 kg a la vez. Adquiera el hábito de usar este entrenador de manos como parte de su entrenamiento semanal para mejorar la fuerza de agarre.
Método 2 de 3: hacer entrenamiento con pesas
Paso 1. Realice una sujeción hexagonal con mancuernas
Use mancuernas que tengan un extremo en forma de hexágono. Párese con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Agarre la cabeza de las mancuernas en sus manos, envolviendo sus dedos alrededor de sus cabezas. Luego, levante y sostenga las mancuernas para que estén en el piso durante 30 segundos.
Repite el ejercicio de 2 a 3 series con cada mano
Paso 2. Realice los "acarreos del granjero"
Puede usar 2 mancuernas o una pesa rusa para este ejercicio. Párese con cada mano sujetando el peso firmemente con los dedos, luego camine 6 metros hacia adelante sin dejar de cargar el peso con ambas manos.
Después de 1-2 series, intente caminar 10 metros hacia adelante durante 1-2 series del mismo ejercicio
Paso 3. Pruebe un "pinche" con un plato de pesas
Utilice 2 placas de peso que pesen 1 kg cada una. Colóquelos uno encima del otro y levántelos en los bordes del círculo. Luego, tome una mano y colóquela en la placa de pesas, pellizque ambas placas, levántelas y sosténgalas frente o al lado de usted. Hazlo durante 30 segundos.
- Repite el ejercicio con ambas manos durante 2-3 series.
- Si tiene manos muy grandes y dedos fuertes que las dos placas pellizcan con demasiada facilidad, agregue una placa de peso e intente pellizcar las tres placas juntas.
Paso 4. Practique "de abajo hacia arriba" con una pesa rusa
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa en una mano, con el peso de la campana descansando sobre el dorso de su mano y sus dedos agarrando la parte superior de la pesa rusa con fuerza. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 90 grados con el torso y los antebrazos doblados a 90 grados de la parte superior de los brazos. La pesa rusa debe estar lo más lejos posible de la cara, aproximadamente a la longitud del brazo. Levántelo por encima de su cabeza y sosténgalo durante 1-2 segundos y luego bájelo lentamente hasta el piso.
- Repita este ejercicio de 2 a 3 series para cada mano. Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza de agarre y el control de los músculos de las manos.
- Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, intente caminar mientras levanta una pesa rusa.
Paso 5. Realice una sujeción de peso muerto con una barra
Este ejercicio es excelente si ha hecho peso muerto antes y se siente cómodo sosteniendo una barra. Sostén la barra y abre las manos a la altura de los hombros. Sostenga la barra con las manos sobre la barra. Párate derecho en la posición de bloqueo de peso muerto con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la barra a unos centímetros del suelo durante 5 a 10 segundos. Haz 3-5 series para aumentar la fuerza de agarre.
Con el tiempo, desafíese a sostener más peso con la barra. Empiece con pesas pequeñas para que no abrumen ni dañen los músculos. Luego, aumente la carga gradualmente durante un período de 1 a 2 semanas. Realice 1-2 de estos ejercicios musculares con regularidad como parte de su rutina de ejercicios. Luego, aumente el peso durante un período de 1 a 2 semanas, a medida que el agarre se vuelve más fuerte
Paso 6. Haga el ejercicio 1-2 veces por semana
Haga 1-2 de estos ejercicios de fuerza de agarre con regularidad como parte de su rutina de ejercicios. Puedes hacer esto después de un calentamiento con ejercicios cardiovasculares ligeros, como una carrera de 10 minutos, un salto de gato o una carrera de velocidad. Concéntrese en aumentar el peso y la resistencia en este ejercicio para que su fuerza de agarre mejore con el tiempo.
Método 3 de 3: uso de dominadas, barras colgantes y flexiones
Paso 1. Realiza dominadas con diferentes agarres
Las dominadas son una excelente manera de fortalecer su agarre y fortalecer los músculos de sus brazos. Comience con un agarre neutral, donde sus manos se envuelven alrededor de la barra de dominadas. Utilice 2 varillas que sean perpendiculares a la barra horizontal. Haga algunas dominadas con este agarre y levante hasta que su pecho esté por encima de la barra.
- Otra opción es intentar un agarre por encima de la cabeza, donde las palmas de las manos están mirando hacia afuera al agarrar la barra. Mantenga ambos pulgares levantados de la barra mientras agarra. Utilice una barra horizontal para este agarre.
- Para un desafío adicional, pruebe con un agarre de 3 dedos o 2 dedos, donde sostiene la barra de dominadas con 2-3 dedos por cada mano.
Paso 2. Intente hacer dominadas con una toalla o cuerda
Otra opción es colgar 2 toallas pequeñas o una cuerda corta sobre la barra de dominadas. Luego, sostenga 1 en cada mano e intente tirar hacia arriba agarrando la toalla o la cuerda con fuerza. Ponte a prueba haciendo de 5 a 10 dominadas.
También puede simplemente colgarlo de una toalla o cuerda durante 30 segundos a la vez para aumentar la fuerza de agarre. Con el tiempo, puede aumentar gradualmente el nivel de dificultad a medida que practica las dominadas
Paso 3. Realice una suspensión de barra con una barra ancha
Use una barra ancha o gruesa en el gimnasio o use una regular en el patio de recreo. Agarre la barra con las manos y cuélguela durante 30 segundos con los pies separados del suelo. Este ejercicio mejorará su fuerza de agarre y su cuerpo entero.
- Con el tiempo, intente colgarse de la barra con una sola mano. Cambie la mano que cuelga después de 30 segundos a la vez.
- Ambas piernas se pueden doblar cuando cuelga de la barra.
Paso 4. Haz flexiones
Este ejercicio ayudará a fortalecer los extensores, que son los músculos que abren los dedos. Ponte en una posición de flexión de brazos con los pies separados a la altura de las caderas y las caderas alineadas con los hombros. Luego, levante los dedos hasta que se equilibre con las yemas de los dedos. Intente hacer 1-2 series de 5-10 flexiones con la punta de los dedos.
Este ejercicio es ideal para resistir agarrar y apretar objetos. Puede finalizar el ejercicio con lagartijas con la punta de los dedos para fortalecer las manos mediante una variedad de movimientos
Paso 5. Practique este ejercicio 1-2 veces por semana
Agregue este ejercicio a su rutina de ejercicios para hacerlo más competente. Hágalo después de calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros, como una carrera de 10 minutos, un salto o una carrera de velocidad. Aumente gradualmente el número de series para cada ejercicio para que pueda mejorar la fuerza de agarre.
