La fuerza de agarre refleja el nivel de fuerza muscular en la mano, muñeca y antebrazo. Juntos, estos grupos de músculos pueden ayudar a una persona a sostener algo y mantenerlo estable (como mancuernas o barras). La fuerza de agarre a menudo se pasa por alto, aunque es importante en nuestra vida diaria. Por ejemplo, si necesita abrir un frasco, un agarre firme facilitará el acabado. Para probar la fuerza de agarre, puede usar un dinamómetro o una báscula en casa. Entonces, puede aumentar la fuerza de agarre con el tiempo.
Paso
Método 1 de 3: Prueba de la fuerza de agarre con un dinamómetro de agarre
Paso 1. Consiga un dinamómetro de agarre
Este método es el método más fácil y preciso para probar la fuerza de agarre. Obtenga o compre esta herramienta para probar su fuerza de agarre.
- Puedes encontrar un dinamómetro en el gimnasio. Muchos centros de fitness tienen varias herramientas para medir el progreso del entrenamiento de sus miembros, una de las cuales es un dinamómetro.
- Si no tiene uno en el gimnasio, busque y compre uno en Internet o en una tienda de ejercicios. Puede seguir usándolo y controlar la fuerza de agarre a lo largo del tiempo.
Paso 2. Coloque los brazos y las manos correctamente
Si bien un dinamómetro de mano es fácil de usar, debe colocar el brazo y la mano correctamente para obtener un resultado preciso. Comience sosteniendo el dinamómetro con una mano. Probará ambas manos, pero solo puede probar una a la vez.
- Doble el brazo que se está probando hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados. La parte superior del brazo debe estar al costado del cuerpo con el antebrazo apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
- La base del dinamómetro descansa sobre la base del dedo (o el músculo justo debajo del pulgar). Los otros cuatro dedos descansaban sobre la palanca del dinamómetro.
Paso 3. Apriete el dinamómetro lo más fuerte posible
Para obtener resultados precisos, debe agarrar la herramienta con todo su esfuerzo y energía. De esta forma, la herramienta medirá su fuerza máxima de agarre.
- Una vez que sus brazos y manos estén colocados correctamente, comience a apretar el dinamómetro tan fuerte como pueda.
- Continúe apretando durante al menos 5 segundos. Configura un cronómetro o pídele a un amigo que te ayude a cronometrar los 5 segundos.
- No mueva otras partes del cuerpo mientras aprieta, ya que esto afectará los resultados de la medición del dinamómetro.
- Para obtener los mejores resultados, promedie los resultados de 3 pruebas.
Paso 4. Analice los resultados de la medición
Una vez que haya probado la fuerza de ambas manos y haya encontrado el resultado promedio, compárelo con el estándar de género de fuerza de agarre.
- El puntaje promedio de fuerza de agarre para los hombres es 105. Así que trate de obtener un puntaje por encima de este número.
- Para las mujeres, el puntaje promedio es 57. Si su puntaje está por encima, significa que su fuerza de agarre es bastante buena o incluso muy buena.
- Si la puntuación está por debajo de la media, intente mejorarla. Para los hombres, una puntuación por debajo de 105 se considera menos fuerte o muy débil. Considere ejercicios para fortalecer su agarre. Para las mujeres, la fuerza de agarre por debajo de 57 se considera por debajo del promedio; prueba ejercicios para mejorarlo.
Método 2 de 3: Prueba de la fuerza de agarre con una escala
Paso 1. Prepare el equipo adecuado
Si no puede conseguir un dinamómetro de agarre, la fuerza de agarre aún se puede probar en casa o en un gimnasio. Utilice algunos artículos del hogar para obtener una medición bastante precisa.
- Debe asegurarse de tener el equipo adecuado. Necesitará una báscula, una barra de dominadas o una tabla para colgar y un cronómetro.
- Coloque las escalas directamente debajo de la barra o tabla de dominadas. Esta barra debe ser lo suficientemente alta para que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Le recomendamos que pruebe su fuerza de agarre durante 5 segundos. Configure el cronómetro en 5 segundos o pídale ayuda a un amigo.
- Para ponerse en una posición adecuada, párese en una báscula y coloque sus manos sobre una barra o tabla de dominadas. Verifique las escalas para asegurarse de la precisión de los resultados de la medición.
Paso 2. Tire de la hoja con todas sus fuerzas
Para probar su fuerza con una balanza, mida cuánto peso puede levantar con solo sus manos. Mientras está de pie en la balanza, apriete las manos en la barra de dominadas o en el costado de la tabla colgante.
- No doble los codos, muñecas o rodillas. Todo el cuerpo, excepto las manos, debe permanecer estable. Trate de levantar tanto peso de la balanza como sea posible, confiando únicamente en la fuerza de sus manos.
- Apriete o tire de la hoja tan fuerte como pueda con ambas manos. Pídale a un amigo que registre los nuevos resultados de la medición de las escalas. El número será menor que su peso real.
- Nuevamente, es una buena idea promediar los resultados de múltiples mediciones. Haz 2-3 pruebas y calcula el promedio.
Paso 3. Calcule la fuerza de agarre
Después de registrar su peso actual y promediar los resultados de la prueba, calcule su fuerza de agarre. Para hacer esto, use esta simple ecuación:
- Fuerza de agarre en kilogramos = peso corporal actual - peso al agarrar la hoja.
- Por ejemplo, el peso actual es de 70 kg - peso corporal al agarrar la hoja 30 kg = fuerza de agarre 40 kg.
- Registre estos resultados y continúe monitoreando la fuerza de agarre de la misma manera a lo largo del tiempo. Este paso le ayuda a ver el progreso de los resultados de su entrenamiento de fuerza.
Método 3 de 3: aumento de la fuerza de agarre
Paso 1. Realice la extensión de la mano
Para ayudar a mejorar la fuerza de la mano, intente incorporar ejercicios como extensiones de brazos en su rutina habitual. Este ejercicio no es un ejercicio de agarre, sino un ejercicio para fortalecer los músculos que agarran.
- Puede usar una banda elástica gruesa (o varias bandas elásticas) o usar una herramienta profesional para ayudar con este ejercicio.
- El truco, tira de la goma gruesa a través de la mano para que descanse cerca de la base del dedo.
- Abra los dedos y el pulgar lo más ancho posible de manera lenta y controlada. Debes empujar los dedos contra la goma.
- Mantenga los dedos y el pulgar el mayor tiempo posible contra la presión de la goma. Repita varias veces en cada mano.
Paso 2. Utilice la herramienta de agarre manual
Otro buen ejercicio para fortalecer su agarre es usar una pinza manual. Esta herramienta es un mango que se puede apretar con una mano a la vez. Apretar la herramienta ayudará a fortalecer su agarre trabajando los músculos de la mano.
- Sostenga la pinza en cada mano o practique una mano a la vez. Agarre el mango con toda la palma. Asegúrate de que tenga un mango de plástico o espuma para que puedas practicar cómodamente.
- Apriete las manijas juntas (generalmente esto abrirá la pinza para que pueda colocarse cerca de la barra).
- Sostenga el agarre el mayor tiempo posible. Repita varias veces para cada mano.
Paso 3. Incluya la placa de presión
Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos de la palma de la mano es el pellizco de placa. Coge unas placas de pesas para comenzar el ejercicio.
- Coloque uno o más platos de 5 kg junto con los lados lisos hacia afuera.
- Pellizque o apriete todo con las manos (pulgar de un lado y 4 dedos del otro) y manténgalo en el aire el mayor tiempo posible.
- Mantenga la placa cerca del piso en caso de que se le caiga. Además, la placa no debe estar en el pie.
- Trate de poder sostener cuatro platos de 5 kg en cada mano durante al menos un minuto. Repita 2-3 veces si puede.
Paso 4. Apriete una barra ancha
Si tiene una barra con una circunferencia más ancha que la estándar, úsela para fortalecer su agarre.
- Es fácil aumentar la fuerza de agarre con una barra grande o ancha. Agarre una de estas barras con ambas manos y apriétela lo más fuerte que pueda.
- Sus dedos y pulgar no deben tocarse cuando sus manos agarren la hoja.
- Para aumentar la dificultad, agregue placas a cada lado de la hoja. Su objetivo es mantener esta barra durante al menos 1 minuto y repetir 1-2 series.
Consejos
- Medir la fuerza de agarre puede mostrar la fuerza de sus dedos, palmas y antebrazos.
- Si tu fuerza de agarre está por debajo de la media, incluye ejercicios específicos para mejorarla.
- Su fuerza de agarre mejorará con el tiempo con la práctica regular.
