Si espera ganar más masa muscular y fuerza, use estrategias de entrenamiento diseñadas para fortalecer diferentes partes del cuerpo y aumentar la masa muscular en general. Consuma una dieta diseñada para desarrollar sus músculos y considere tomar suplementos para ayudarlo a desarrollar músculos más grandes rápidamente. Siga leyendo este artículo para obtener instrucciones detalladas.
Paso
Método 1 de 4: mantener un cuerpo grande y fuerte
Paso 1. Controle su progreso
Cuando comience a ganar fuerza y músculo, lleve un registro de cuánto peso aumenta, cuánto peso puede levantar y qué ejercicios hace semana tras semana. Esto te ayudará a descubrir qué funciona para tu cuerpo y qué no, y qué evita que te canses de hacer ejercicio.
- Si encuentra que un grupo de músculos en particular no parece estar haciendo cambios significativos, cambie su entrenamiento para ver si su nuevo tipo de ejercicio funciona mejor.
- Cambie su dieta si es necesario para ayudarlo a perder grasa y ganar músculo. Experimente con diferentes proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para encontrar un equilibrio que lo ayude a alcanzar sus objetivos de peso y condición física deseados.
Paso 2. Descanse lo suficiente
Cuando estás en modo de entrenamiento, puede ser difícil recordar lo importante que es descansar entre sesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse después de un entrenamiento. No se esfuerce demasiado, o probablemente se quedará sentado en el sofá con los músculos estirados en lugar de ir al gimnasio a entrenar hasta el fracaso.
Dormir bien es otro aspecto importante para agregar masa muscular y fuerza de una manera saludable. Trate de dormir de 7 a 8 horas al día
Método 2 de 4: hacer ejercicios para desarrollar masa muscular
Paso 1. Trabaja tus piernas con sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre una mancuerna con las manos sobre los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la cabeza hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levanta lentamente tu cuerpo hasta la posición inicial.
- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descanse unos 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, extienda la mano que soporta el peso hacia adelante y perpendicular a su pecho y haga una sentadilla mientras sostiene el peso frente a usted en lugar de sostenerlo sobre sus hombros. También trabajará tus brazos.
Paso 2. Fortalece tu espalda con peso muerto
Párese con los pies separados a la altura de los hombros con las pesas apoyadas en el piso a cada lado de su cuerpo. Doble la cintura, alcance el peso y levántese hasta ponerse de pie. Baje lentamente la pesa hasta el suelo.
- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descanse unos 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, doble la cintura, alcance el peso, levántese hasta ponerse de pie, luego jale el peso hacia el pecho y empuje el peso sobre su cabeza. Baje la pesa de regreso a su pecho, luego bájela a los lados, doble la cintura y coloque la pesa nuevamente en el piso.
Paso 3. Obtenga brazos más grandes con dominadas
Junte sus manos en la barra de ejercicios con las palmas hacia usted. Levante su cuerpo con las piernas cruzadas detrás de la espalda hasta que su barbilla esté más alta que la barra, luego bájese lentamente de regreso a la posición inicial.
- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descanse unos 45 segundos entre cada serie.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio, use un cinturón de lastre alrededor de su cintura. Aumente el peso de la carga a medida que aumente su fuerza.
Paso 4. Press de banca para agrandar el pecho
Acuéstese en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Sostén una barra o dos mancuernas sobre tu pecho. Empuje el peso sobre su cabeza, extienda los brazos y enderece los codos. Baje el peso de nuevo a su pecho.
- Haz de 6 a 8 repeticiones y de 3 a 4 series. Descanse unos 45 segundos entre cada serie.
- Evite el uso de pesos pesados cuando haga press de banca. La clave es usar los músculos del pecho, no el empuje o las piernas, para empujar el peso.
Método 3 de 4: uso de estrategias de ejercicio efectivas
Paso 1. Entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana
Si su objetivo es aumentar la masa muscular y la fuerza, hacer ejercicio todos los días es contraproducente. Tus músculos necesitan tiempo para repararse entre sesiones de entrenamiento. Sin un tiempo de descanso adecuado, no obtendrá la masa corporal que desea.
- A medida que aumenta su masa corporal, puede reducir más el tiempo de entrenamiento, ya que necesitará períodos de descanso más prolongados para reparar los músculos más grandes.
- En los días en que no está entrenando con pesas, aún puede realizar actividad física. Haga ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar, andar en bicicleta o incluso caminar a paso ligero para mantenerse en movimiento.
Paso 2. Mantenga breves las sesiones de formación
No es necesario entrenar durante horas seguidas; de hecho, si entrena durante demasiado tiempo, corre el riesgo de dañar sus músculos, lo que podría obligarlo a descansar. Tus sesiones de entrenamiento deben durar entre 1/2 hora y una hora.
Paso 3. Trabaje diferentes grupos de músculos en diferentes días
En lugar de trabajar todo el cuerpo en cada sesión, es mejor separar los grupos de músculos para que algunas partes de su cuerpo tengan tiempo para descansar mientras otras partes de su cuerpo están trabajando. Cree un programa de ejercicios y cúmplalo, para que no trabajes en exceso accidentalmente ciertos grupos de músculos.
Paso 4. Entrene hasta el fracaso
Los culturistas han descubierto que las sesiones de entrenamiento cortas e intensas dan como resultado una mayor masa muscular y fuerza que las sesiones de entrenamiento largas y ligeras. "Entrene hasta el fracaso" significa hacer un ejercicio hasta que sea físicamente incapaz de repetir el ejercicio. Necesitará encontrar el peso del tren hasta la falla para cada grupo de músculos para poder hacer esto de manera efectiva.
- Para encontrar el peso de su tren al fallo, elija un peso que pueda usar para 6-8 repeticiones antes de que sus músculos pierdan fuerza. Si puede hacer 10 repeticiones sin sudar o sentirse demasiado cansado, debe aumentar el peso del peso. Si no puede hacer 1 o 2 repeticiones correctamente, reduzca el peso.
- Tratar de levantar un peso demasiado grande antes de tener la fuerza suficiente para levantarlo puede dañar los músculos y también es contraproducente. Empiece con el entrenamiento apropiado hasta los pesos de falla y dé tiempo a sus músculos para que desarrollen fuerza. Pronto encontrará que la carga que está utilizando se vuelve más ligera; si eso sucede, aumente el peso en 2 o 4 kg hasta que pueda volver a unas buenas 6-8 repeticiones.
Paso 5. Utilice la forma correcta de ejercicio
Otro aspecto importante para desarrollar fuerza y músculo es usar la forma correcta de ejercicio. Si no lo hace, sus músculos estarán en riesgo de lesionarse y no podrá entrenar con la eficacia que deberían. Tenga en cuenta las siguientes instrucciones a medida que avanza en sus sesiones de entrenamiento:
- Comience cada repetición con los brazos o piernas completamente extendidos. Esto hace que le resulte más difícil levantar el peso, que es lo contrario si comienza con los codos o las rodillas dobladas.
- Debería poder completar cada ejercicio utilizando la técnica correcta. Si no puede empujar las mancuernas sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos, por ejemplo, es posible que deba usar pesos más livianos.
- No uses el empuje para balancear tu peso. Levante con un movimiento constante y controlado. Baje el peso de regreso a la posición inicial lentamente, no dejándolo caer.
Método 4 de 4: comer alimentos que apoyen la fuerza muscular
Paso 1. Consuma muchas proteínas
Los músculos necesitan proteínas para ser grandes y fuertes, y cuando entrena para desarrollar músculo cada semana, necesita suministrar a sus músculos alimentos ricos en proteínas. Sea creativo con sus fuentes de proteínas; no todas las fuentes de proteínas tienen que provenir de la carne.
- El pollo, pescado, ternera, cerdo y otros productos cárnicos son excelentes fuentes de proteínas. Otros productos de origen animal, como huevos de gallina o pato, también son buenas opciones.
- Las almendras, nueces, verduras de hoja verde, nueces y otras verduras también contienen proteínas.
- Los productos de soya, como el tofu, también se pueden utilizar para la ingesta de proteínas.
Paso 2. Obtenga sus calorías de fuentes saludables
Comer alimentos que hagan que su cuerpo produzca grasa le ayudará a verse grande, pero no fuerte. Desea reducir la capa de grasa entre los músculos y la piel para que su arduo trabajo sea más visible.
- Evite comer alimentos fritos, bocadillos, comida rápida y otros alimentos ricos en calorías, así como fuentes de alimentos poco nutritivos.
- Consuma muchas frutas, verduras, cereales integrales y otras fuentes saludables de calorías.
Paso 3. Dar suplementos adicionales
Muchos culturistas están ayudando a su proceso de construcción de cuerpo al consumir una variedad de productos complementarios para desarrollar músculo. Los suplementos de creatina son una opción popular que se ha demostrado que desarrollan músculo sin tener efectos secundarios negativos. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo y deben tomarse varias veces al día para obtener los máximos beneficios.
Evite los suplementos que pretenden ayudarlo a ganar una cierta cantidad de peso durante un cierto período de tiempo. El cuerpo de cada persona es diferente y los productos que afirman tener propiedades mágicas para desarrollar músculo pueden ser una estafa
Consejos
- Beber mucha agua.
- Nunca se salte una comida o haga ejercicio.
- Si los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza son demasiado difíciles de hacer correctamente, realice versiones modificadas o realice la parte excéntrica (más ligera) del ejercicio hasta que tenga la fuerza suficiente para hacer todo el ejercicio de la forma adecuada.
- Para ganar masa muscular rápidamente, consume una pequeña cantidad de proteína (menos de 6 gramos) antes de entrenar, esto preparará tus músculos. En media hora de ejercicio, coma una gran cantidad de proteínas (varía según su peso, pero al menos ~ 10 gramos).
