Practicar la meditación de atención plena te ayuda a controlar tus pensamientos sobre las cosas de tu vida diaria. Con una práctica diligente, puede vivir la vida en el presente y enfocar su atención solo en las cosas a las que desea prestar atención. La atención plena se puede lograr observando el entorno sin juzgar. Sentir emociones es un aspecto importante de practicar la atención plena de manera efectiva, en lugar de inhibirla. Además, otro aspecto igualmente importante es aprender a liberarse de las emociones.
Paso
Parte 1 de 3: Enfoque consciente
Paso 1. Sea consciente de lo que está pensando
No dejes que tu mente se concentre en ciertas cosas de manera inconsciente. No dejes que tu mente divague tratando de enfocar tu mente en una cosa en particular.
- Las actividades a lo largo del día, las relaciones personales o la carga de trabajo pueden afectar las emociones, pero estos ejercicios le ayudarán a centrar su atención en el tema en el que desea pensar.
- La capacidad de dirigir su atención a lo que sucede a su alrededor es el primer paso para controlar su mente sobre lo que está sucediendo.
- No dejes que la mente divague. Si esto sucede, vuelva a enfocar su mente en el tema al que desea prestar atención.
Paso 2. Sea consciente de sus acciones
Mindfulness y conciencia hay similitudes y diferencias. Darse cuenta de que está hablando con alguien no es lo mismo que prestar atención a cómo habla y qué le dice. Preste mucha atención a sus acciones, palabras y motivaciones.
- Muchas personas viven la vida como aviones con dirección automática, por lo que se comportan y reaccionan de manera impulsiva.
- Prestar atención a cómo actúa es una excelente manera de conocerse a sí mismo y convertirse en la persona que desea ser.
Paso 3. Determine el propósito de cada acción que realice
Prestar atención a lo que estás haciendo y en lo que te estás enfocando es una forma de establecer el objetivo de tus acciones, por ejemplo, enfocándote o siendo consciente del presente mientras trabajas en una tarea.
- Darse cuenta de quién es realmente, qué piensa y qué hace puede ayudarlo a determinar el propósito de sus acciones.
- Concéntrese en lo que está haciendo, sintiendo y en lo que está sucediendo en este momento.
Parte 2 de 3: Vivir en el presente
Paso 1. No te arrepientas del pasado
Mucha gente sigue pensando en eventos pasados. Esto tiene un impacto negativo en la capacidad de concentración. Cualquier cosa que se haga ahora no puede cambiar las cosas que ya han sucedido.
- Cuando su mente está distraída y piensa en experiencias pasadas, trate de enfocar su atención en lo que está sucediendo en este momento.
- Aprovecha lo que aprendes sin pensar en el pasado.
Paso 2. No se preocupe por el futuro
Planificar el futuro es algo bueno, pero no permita que el miedo y la preocupación de pensar en lo que no ha sucedido afecte negativamente su vida diaria. Practicar la meditación de atención plena te ayuda a enfocar tu atención en el presente.
- Haga planes para prepararse para el futuro lo mejor que pueda, pero no se deje atrapar por preocuparse por algo que podría no suceder.
- No puedes apreciar lo que está sucediendo ahora si piensas demasiado en el futuro.
Paso 3. Deshazte del hábito de mirar el reloj
Muchos occidentales dependen mucho del reloj desde la infancia. Siempre revisan el reloj para saber cuánto tiempo ha pasado desde que comenzaron a trabajar o cuánto tiempo queda todavía disponible antes de que comience la siguiente actividad. Vive tu vida diaria sin enfocarte en el tiempo y comienza a enfocarte en las cosas que estás experimentando en este momento.
- Necesita hacer un horario, pero puede ser problemático si sigue revisando la hora. Reduzca el hábito de mirar el reloj mientras está en movimiento para que su atención no se dedique a comprobar la hora.
- Eres capaz de apreciar lo que está sucediendo cuando tu atención ya no está ocupada solo pensando en cuánto tiempo tienes que esperar para la próxima actividad.
Paso 4. Dese tiempo para no hacer nada
Ser una persona productiva es gratificante, pero a veces, no tienes que hacer nada al respecto. Tómese el tiempo para sentarse tranquilamente solo y centrar su atención en lo que sucede a su alrededor sin juzgar.
- Sentarse en silencio para liberar la mente de experiencias pasadas y darse cuenta de lo que está sucediendo es una forma de meditar.
- Se pueden realizar varios ejercicios mientras se medita.
- Se ha demostrado que la meditación puede superar el estrés, la depresión, la ansiedad y reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Parte 3 de 3: prestar atención sin juzgar
Paso 1. Libérese de los deseos críticos y las emociones negativas
Cuando tu atención se centra en el presente, puedes observar cosas que han pasado desapercibidas. Uno de los aspectos más importantes de enfocar tu atención es la habilidad de observar todo lo que te rodea sin juzgar.
- Observa el entorno con objetividad. En lugar de culpar o criticar las acciones de los demás, muestre empatía por ellos.
- La capacidad de concentrarse en el presente le permite romper el hábito de juzgar a los demás porque se desencadena por predicciones sobre lo que sucederá con el comportamiento de alguien.
Paso 2. No experimente apego a las emociones positivas
En lugar de desear siempre la felicidad, una persona consciente puede olvidar las experiencias pasadas y liberarse de las emociones negativas o positivas que surgen como resultado del evento.
- Una atención totalmente centrada en el presente te permite apreciar las agradables experiencias de la vida cotidiana sin preocuparte de cuándo terminarán.
- No puedes disfrutar de un momento feliz cuando lo comparas con otros momentos que has tenido.
Paso 3. Responda a emociones como lidiar con el clima
La práctica de la atención plena se trata de ser consciente de dónde se encuentra y de liberarse de los juicios, los miedos, las decepciones y las expectativas, pero no significa que tenga que adoptar la filosofía estoica o dejar de sentir emociones. En su lugar, sienta cada emoción que surja y luego déjela pasar por sí sola como el clima. No puede controlar las circunstancias que desencadenan sus emociones de la misma manera que no puede controlar el clima.
- Piense en las emociones negativas como el ataque de una tormenta no deseada. Recuerde que lamentar lo sucedido no es la forma correcta de lidiar con ello.
- Las emociones positivas y negativas siempre aparecerán y desaparecerán de nuevo. Entonces, deja que las emociones te pasen. No te envuelvas demasiado en emociones dejando que tu mente se deje llevar por cosas que han pasado o que aún no han pasado.
Paso 4. Brinde bondad y compasión a los demás
La atención plena requiere ser consciente del presente sin juzgar, pero muchas personas no entienden este tipo de mentalidad, por lo que se ven atrapadas en comportamientos negativos y tienen vidas problemáticas. Sin embargo, vivir la vida sin lamentar el pasado y preocuparse por el futuro no significa ser indiferente. En cambio, muestre empatía por la otra persona.
- Sea amable con todos y concéntrese en cómo se siente cuando lo hace.
- No exija que otros usen la misma perspectiva. Practicar la meditación de atención plena es un viaje personal. Recuerde que una forma de liberarse del impulso de juzgar es romper el hábito de juzgar a otros que no pueden olvidar el pasado y seguir pensando en el futuro.
