La palabra "vipassana" significa "iluminación". La meditación Vipassana o meditación de iluminación se realiza controlando estrictamente la mente y los deseos corporales para lograr cambios importantes en la vida diaria. La meditación de iluminación puede ayudarte a superar problemas, despejar tu mente y tomar decisiones sabias. Al realizar la meditación vipassana, no es necesario que se concentre en un objeto en particular, como la respiración. En cambio, sea consciente de lo que está haciendo y preste atención a lo que sucede a su alrededor. Determina el lugar y el momento adecuados para meditar, luego concentra tu energía en encontrar el verdadero significado de la vida.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para meditar
Paso 1. Establezca un tiempo para meditar
La forma de hacer la meditación de iluminación es aceptar la situación y ser plenamente consciente de las cosas que te distraen. Sin embargo, la meditación es menos eficaz si se realiza en un lugar ruidoso o que distraiga. Idealmente, medite por la mañana tan pronto como se despierte. Si nunca ha meditado, comience a reservar 15 minutos al día para practicar.
Paso 2. Encuentra un lugar tranquilo para meditar
Según las enseñanzas budistas, la meditación debe realizarse bajo la sombra de un árbol en el bosque o en un lugar cerrado y tranquilo. Para meditar bien, asegúrese de estar en un lugar muy cómodo y sin distracciones.
- Estar solo en su habitación puede ser la mejor opción, pero los ruidos del exterior de la casa o de otras habitaciones pueden distraerlo.
- Una habitación luminosa y bien ventilada es perfecta para la meditación. Evite las habitaciones desordenadas.
- El lugar de meditación no necesita estar insonorizado porque los sonidos ocasionales hacen que la meditación sea más efectiva.
Paso 3. Siéntese cómodamente
Cruza las piernas y estira el cuerpo de modo que forme un ángulo de aproximadamente 90 ° con el suelo. Sentarse durante mucho tiempo encorvado puede provocar dolor de espalda o fatiga, por lo que no puede meditar correctamente. Además, debe activar los músculos centrales para poder sentarse derecho el tiempo suficiente.
- Si te duele la espalda o te incomodan las piernas al sentarte con las piernas cruzadas, puedes sentarte en una silla para poder meditar con una buena postura.
- Asegúrate de estar cómodo mientras meditas porque necesitas estar sentado el tiempo suficiente para poder enfocar tu atención en las sensaciones físicas.
- Mientras medita, puede sentarse con las piernas cruzadas en la postura de loto completo o medio loto.
Paso 4. Cierre los ojos
Una vez que encuentre una postura cómoda para sentarse, cierre los ojos y comience a relajarse. Cerrar los ojos ayuda a reducir las distracciones para que pueda concentrarse por completo mientras medita.
Parte 2 de 3: Observando la respiración
Paso 1. Respire normalmente
No es necesario que cambie su forma de respirar. Mientras respira normalmente, preste atención al flujo de aire que fluye hacia los pulmones a través de las fosas nasales para que el pecho y el abdomen se expandan.
Paso 2. Concéntrese en una parte específica del cuerpo
Usted permanece concentrado si presta atención a ciertas partes del cuerpo en el sistema respiratorio, como las fosas nasales, los pulmones o el diafragma. Este paso te ayuda a concentrarte.
Prestar atención a su respiración puede provocar somnolencia. Redirija su atención a su respiración para que pueda concentrarse en controlar sus pensamientos
Paso 3. Observe el comienzo, la mitad y el final de cada inhalación y exhalación
La conciencia de notar diferentes sensaciones al respirar, por ejemplo, cuando el pecho y el abdomen se expanden y contraen, debe ser continua. No exhale sin aliento solo para prestar atención a ciertas sensaciones físicas o movimientos musculares. En cambio, respire profundamente mientras siente sensaciones físicas en cada parte del cuerpo afectada.
- Para hacerlo más fácil, use palabras o frases cortas para asociar el proceso de la respiración (por ejemplo, lleno, vacío, arriba, abajo) mientras piensa en él mientras respira.
- Colocar las manos sobre el estómago puede ayudarlo a concentrar su atención en la respiración.
Paso 4. Imagina que tu estómago se expande y contrae
En lugar de pensar en los músculos o la pared abdominal, visualice el movimiento del estómago visto desde el frente. Imagínese el estómago moviéndose hacia adelante y hacia atrás como si siguiera una línea horizontal.
Piense en este movimiento como una ola de agua que se balancea hacia arriba y hacia abajo. Cuando imaginas una ola, notas un movimiento de balanceo hacia arriba y hacia abajo del que no te das cuenta de que en realidad el balanceo se debe al movimiento del agua
Parte 3 de 3: Superar las distracciones
Paso 1. Concéntrese por un momento en el ruido que distrae
Tan pronto como escuche un sonido o algo perturbador, observe inmediatamente el sonido con total atención. Al igual que cuando asocias el movimiento del estómago con una determinada palabra, etiquétala como un sonido audible mentalmente.
Paso 2. Determine la duración de la meditación
Si tu mente se distrae fácilmente o te pide que dejes de practicar, determina la duración de la meditación o un objeto en el que enfocar tu atención. Supere los pensamientos que lo distraen haciendo la intención de meditar durante 1 minuto al día sin distraerse. De otra manera, concentre la atención solo en el movimiento del estómago. Haga este truco hasta que se forme un nuevo hábito, luego aumente gradualmente la duración de la meditación.
Paso 3. Redirija la atención a la respiración
Una vez que pueda meditar sin distraerse al notar y etiquetar los sonidos perturbadores, vuelva a centrar su atención en la respiración. Mientras meditas, es posible que el enfoque pase de la distracción a las respiraciones repetidas. Enfoque su mente viviendo su vida en el presente, practicando el enfoque en su atención y permitiendo que la conexión entre la respiración y la situación externa ocurra naturalmente.
