Los músculos de la espalda son el grupo de músculos principal del cuerpo, y trabajar estos músculos con ejercicios efectivos puede quemar calorías y aumentar el metabolismo. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio o no puede pagar una membresía costosa, aún puede hacer ejercicios completos para la espalda en casa. Los grupos de músculos que deben entrenarse incluyen los músculos trapecios de los hombros y la parte superior de la espalda; el músculo latissimus dorsi (dorsales), que va desde la axila hasta la parte media de la espalda y fuera de la caja torácica; los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna; el músculo del manguito rotador en la parte posterior del hombro; y los músculos romboides entre los omóplatos de la espalda media. Puede trabajar todos estos grupos de músculos haciendo ejercicios básicos en casa usando pesas corporales, equipos simples y económicos como pesas y gomas elásticas, incluso mientras realiza las tareas domésticas.
Paso
Método 1 de 4: uso del peso corporal
Paso 1. Ponga el "ángel de la nieve" boca abajo
Este ejercicio requiere que extiendas los brazos, tal como lo hacen los niños en la tierra de las cuatro estaciones cuando juegan en la nieve. Los brazos se pueden mover en un rango completo como "alas de ángel" desde la parte superior de la cabeza hasta los lados de las caderas para entrenar los músculos trapecio, dorsal ancho, romboides y erector de la columna. Sostenga la lata de sopa para aumentar la resistencia una vez que pueda mantener el torso y los brazos ligeramente separados del piso, con los hombros hacia atrás.
- Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Coloque sus manos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Mueva lentamente los brazos hacia adelante contra los hombros hasta que las manos estén por encima de la cabeza y los pulgares se toquen.
- Tire lentamente de los brazos hacia atrás a su posición original. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y sus codos bloqueados durante todo el movimiento.
- Haz 3 series de 5 repeticiones cada una. Asegúrate de descansar entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
- Si recién está comenzando y no se siente cómodo moviendo los brazos por encima de la cabeza, simplemente levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Con el tiempo, puede desarrollar fuerza para poder mover las manos por encima de la cabeza.
Paso 2. Haga la bisagra de la cadera
El ejercicio llamado “Buenos días” es simple e implica inclinarse hacia adelante con las caderas descansando sobre él. Podrá trabajar los músculos erectores de la columna (así como los glúteos, los isquiotibiales y las caderas) cuando realice movimientos muy simples que no requieren ningún equipo.
- Tome una posición erguida con las piernas separadas un poco más que los hombros. Coloca tus manos en tus caderas.
- Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para tensar los músculos de la espalda.
- Doble lentamente la cintura y hacia adelante. Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus caderas mientras se inclina hacia adelante.
- Inclínese hacia adelante hasta que su posición sea paralela al piso, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Asegúrese de hacer esto en cámara lenta mientras sus músculos abdominales se contraen.
- Comience probando una serie para asegurarse de que el ejercicio no sea demasiado pesado para su espalda. Aumente lentamente el ejercicio a tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Deje reposar de 30 a 60 segundos entre cada serie.
- También puede hacer este ejercicio sentado. Tome una silla y siéntese derecho con los pies en el suelo directamente debajo de las rodillas. Coloca tus manos en tus caderas. Tire ligeramente de los hombros hacia atrás para contraer los músculos, luego inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
- Tenga cuidado al hacer este ejercicio, no doble la espalda. Este error no solo evitará que trabajes los músculos de la espalda, sino que también puede dañar tu columna.
Paso 3. Haz el ejercicio de Superman
Este ejercicio es especialmente bueno para los músculos erectores de la columna, glúteos y trapecios. Este ejercicio no requiere ningún equipo, solo el espacio suficiente para que usted se recueste en el suelo. Al imitar a Superman en vuelo, puedes aislar tus músculos centrales y entrenarlos bien.
- Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas estirados y estirados. Las palmas y la parte superior de los pies están hacia abajo.
- Levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantenga los brazos y las piernas rectos mientras su núcleo no se mueve. Imagínese a Superman, con el cuerpo estirado mientras vuela.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo.
- Haga tres repeticiones manteniendo esta posición, luego descanse durante 30-60 segundos antes de comenzar la siguiente serie.
- Para trabajar más profundamente los músculos de la espalda baja, puede probar un ejercicio llamado Aquaman. En este ejercicio, levantas y bajas el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, el brazo izquierdo y la pierna derecha) y mantienes esta posición durante 15-30 segundos. Repita con el otro brazo y pierna.
- Si eres un principiante, intenta mantener la posición de Superman durante cinco segundos, aumentando tu fuerza hasta que puedas mantenerla durante 15-30 segundos.
Paso 4. Prueba la postura de la cobra en el yoga
Esta postura es una posición para principiantes que se enfoca en la espalda media y baja y puede aumentar la flexibilidad.
- Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies hacia abajo. Estire los brazos hacia su cuerpo, los codos doblados y las manos debajo de los hombros.
- Contraiga los músculos de la espalda para levantar el cuerpo, mientras usa las manos para ayudar a mantener la posición. Presione sus pies, piernas y muslos contra el piso. Inhale mientras levanta su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, mientras respira normalmente.
- Baje lentamente su cuerpo de regreso al piso, exhalando mientras lo hace.
- Haz unas 10 repeticiones. Como con todos los ejercicios, trate de esforzarse para mantenerlos unos segundos más cada vez. No es necesario que haga este ejercicio todos los días, solo unas pocas veces a la semana.
Paso 5. Haz un deslizamiento de pared
Este ejercicio es simple y solo debes hacerlo usando solo las paredes. Este ejercicio también es muy bueno para prevenir o aliviar el dolor de espalda que puede experimentar mientras trabaja.
- Párese con la espalda contra la pared, los pies separados al ancho de los hombros y los talones a un paso de la pared.
- Baje su cuerpo a una posición en cuclillas (con la espalda contra la pared) y hágalo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Levántese lentamente con la espalda contra la pared hasta que vuelva a estar en posición vertical, luego repita cinco veces.
Paso 6. Haz dominadas
Este ejercicio también se llama dominadas y es un ejercicio común que implica levantar el cuerpo con una barra fija. Este es el mejor y más simple ejercicio disponible para trabajar el músculo dorsal ancho. Necesitará una barra para hacer esto, que se puede unir permanentemente a una puerta, o necesitará una barra para colgar la puerta que se pueda colgar y quitar fácilmente cuando haya terminado de practicar. Tenga en cuenta que este movimiento es bastante complicado. Si eres un principiante, usa una banda elástica (banda de resistencia) para comenzar.
- Agarre la parte superior de la barra con las manos, las manos ligeramente más anchas que los hombros. Aguanta un rato con los brazos estirados. Arquea la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Haga una pausa por un momento con la barbilla en la barra para mantener la contracción muscular. Regresa a la posicion inicial y repite.
- Puede cambiar su agarre para trabajar diferentes grupos de músculos. Si ensancha las manos sobre la barra, será más difícil levantar el cuerpo, pero concentrará más energía en el músculo dorsal ancho. Cambie el agarre en la dirección opuesta. Agarrar la barra hacia atrás ejercerá más presión sobre los bíceps.
- No balancee su cuerpo mientras hace este ejercicio. Es natural tener la tentación de usar el impulso para ayudar a levantar el cuerpo, pero hacerlo reducirá el efecto del ejercicio en el músculo dorsal ancho. Terminarás tirando de la barra hacia tu pecho, lo que mueve otros músculos que no son el objetivo del ejercicio.
- Para una modificación para principiantes del uso de una banda de goma, envuelva la cuerda alrededor de la barra y sujete los extremos, tirando hacia atrás para que sienta la tensión en la cuerda. Trate de mantener los brazos separados al ancho de los hombros y lleve los codos a los lados para que los omóplatos estén juntos. Haz dos o tres series de 10 repeticiones cada una.
- Comenzar con las dominadas puede ser difícil porque necesita una buena fuerza en los bíceps antes de probarlas. La clave es seguir intentándolo incluso si se siente frustrado al principio hasta que pueda desarrollar el músculo necesario para hacerlo una y otra vez.
- Asegúrese de que la barra utilizada para los ejercicios de dominadas en casa esté colocada por encima de la altura de los hombros y firmemente sujeta. Puede lesionarse si la barra se desprende durante la práctica.
Método 2 de 4: práctica con la barra
Paso 1. Realice un vuelo inverso mientras se inclina
Puede trabajar todos los músculos de la parte superior de la espalda de manera efectiva levantando el brazo completamente extendido. Necesitará espacio para estirar los brazos, pero no necesitará ningún otro equipo que no sea una barra.
- Doble la cintura a una posición encorvada con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas, la espalda recta, los músculos abdominales estirados hacia adentro y las nalgas hacia afuera. Sostenga la barra con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados. Brazos en una posición colgando hacia el suelo, pero no colgando flácidos.
- Lentamente levante los brazos hacia los lados. Haga esto hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados y use los músculos de la parte superior de la espalda para levantar el peso.
- Baja lentamente los brazos a su posición original. Los músculos del brazo deben mantenerse rectos. Deje que los músculos de la espalda hagan el trabajo.
- Repite el ejercicio, levantando lentamente y volviendo a colocar los brazos en la posición inicial durante unos 30 segundos. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio y asegúrese de que sus brazos no se balanceen. Moverse lentamente ayudará a asegurarse de que los músculos de la espalda estén funcionando.
Paso 2. Haz filas de brazos con mancuernas
Puede trabajar los músculos de la parte superior de la espalda levantando pesas, el mismo movimiento que se hace remando en un bote. Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda, así como a desarrollar músculos para ayudar a que sus brazos levanten cosas. Necesita un banco de pesas, o al menos una silla baja resistente para sostenerse.
- Coloque una rodilla y una mano sobre un banco de pesas o una silla resistente para apoyarse y sostenga la barra con la otra mano. Asegúrese de que sus brazos estén extendidos hacia el suelo.
- Levante el peso tirando de los codos hacia su cuerpo. Asegúrate de tensar los músculos de la espalda en cada repetición. Cuando sus manos estén en la posición más alta del movimiento de remo, mantenga esa posición por un segundo para maximizar la contracción.
- Baja los brazos lentamente.
- Asegúrese de hacer el movimiento lenta y cuidadosamente para asegurarse de que está trabajando los músculos de la espalda correctamente. No mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, muévalos lentamente a medida que cambia de posición.
- Haga este movimiento durante 30 segundos con una mano, luego cambie al otro lado para trabajar ambos hombros. En una serie de ejercicios trabajas ambos hombros.
- Si no tiene un banco de pesas o una silla resistente, doble las rodillas y las caderas para que se inclinen hacia el suelo. Tienes que levantar los brazos para usar la gravedad como resistencia adicional. Si está inclinado hacia adelante, también puede usar dos barras a la vez porque no necesita una mano para sostenerse.
- Si no tiene una barra, busque algo que pese entre 1,5 kg y 2,5 kg y que se pueda sujetar fácilmente con la mano. La carga se utiliza para proporcionar resistencia. Por lo tanto, siempre que pueda agarrar el objeto fácilmente con una mano, puede usarlo. La comida enlatada en la cocina puede ser una buena opción.
Paso 3. Haz el peso muerto rumano
Agregar peso a este ejercicio proporciona una resistencia adicional al entrenamiento de espalda. El ejercicio de peso muerto también involucrará realmente el empeine. Arquear la espalda durante este ejercicio puede causar lesiones graves. Por lo tanto, asegúrese de que su espalda esté recta. Sin embargo, si se hace correctamente, estirarse hacia abajo puede ayudar a estirar los músculos de la espalda media y baja.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una barra en cada mano y asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas.
- Inclínese doblando las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que esté paralela al suelo. La posición de la barra debe estar alrededor de las espinillas. Asegúrese de que sus brazos estén rectos para que los músculos de la espalda trabajen mientras baja el cuerpo. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén hacia adentro para proteger su espalda baja de arquearse y causar lesiones.
- Inclínese doblando las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que esté paralela al suelo. La posición de la barra debe estar alrededor de las espinillas. Asegúrese de que sus brazos estén rectos para que los músculos de la espalda trabajen mientras baja el cuerpo. Asegúrese de que sus músculos abdominales estén hacia adentro para proteger su espalda baja de arquearse y causar lesiones.
Paso 4. Realice el ejercicio flexionando y girando (flexión giratoria) hacia la pierna opuesta
Este ejercicio utiliza una barra para proporcionar resistencia mientras se inclina. Además, los giros que haces al cambiar de una pierna a la otra ayudan a fortalecer la zona lumbar y los músculos centrales. Durante todo el ejercicio, trate de mantener los músculos abdominales tensos y la espalda recta.
- Párese derecho con los pies más anchos que los hombros. Sostenga una barra en cada mano. Si solo tiene una barra, sosténgala con ambas manos.
- Inhale y extienda los brazos hasta una pierna, girando su cuerpo hacia esa pierna. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y sus brazos rectos. Asegúrese de que cuando extienda los brazos hacia los pies, el movimiento sea cómodo e indoloro.
- Estire lentamente su cuerpo, luego baje la parte superior del cuerpo hacia la otra pierna. Continúe hacia la otra pierna por turno.
- Este ejercicio no debe ser realizado por personas con dolor lumbar o ciática, ya que puede empeorar la afección.
Método 3 de 4: Fortalecimiento de la espalda con correas de goma elásticas
Paso 1. Realice el ejercicio de tirar de la cuerda
Con correas de goma y mucho espacio para recostarse, puede proporcionar un entrenamiento rápido para los hombros y la parte superior de la espalda.
- Acuéstese boca abajo con la correa de goma debajo del pecho. Asegúrate de sujetar el extremo de la cuerda en cada mano. Coloque las manos debajo de los hombros con los codos hacia los lados.
- Levante el pecho del suelo y extienda los brazos desde los hombros. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, tire de la cuerda acercando los omóplatos. No necesita mantener esta posición por mucho tiempo, tal vez solo unos segundos.
- Relaje los hombros para llevar las manos a su posición original. Baje lentamente el pecho hasta el suelo. Repite ocho veces.
Paso 2. Haga el ejercicio de remo mientras está sentado (remo sentado)
Puede utilizar una banda de goma para imitar una máquina de remo. La correa proporciona resistencia para los hombros y la parte superior de la espalda mientras tira de la correa hacia atrás.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Envuelva una banda de goma alrededor de la planta de su pie o un objeto inmóvil cerca de su pie. Debes extender los brazos para que la cuerda quede lo más suelta posible, con el extremo de la cuerda en cada mano.
- Tire de los brazos hacia su cuerpo, mientras aprieta los omóplatos para lograr un efecto en la espalda.
- Regrese los brazos a la posición inicial. Asegúrese de que sus pies permanezcan en su lugar mientras tira de la cuerda y la suelta.
Paso 3. Realice ejercicios de extensión de espalda
Al sostener las bandas elásticas en el piso, puede estirar los músculos de la espalda inclinándose hacia atrás. Las correas proporcionarán resistencia mientras mantiene la espalda recta.
- Asegúrese de que la correa de goma esté sujeta en su lugar con algo estable debajo de la rodilla. También puede sostenerlo debajo de sus pies o usar un objeto muy pesado.
- Siéntese derecho en un banco o en algo que no tenga respaldo para poder recostarse. Sostenga el otro extremo de la cuerda contra su pecho para que la cuerda esté tensa.
- Inclínese lentamente hacia atrás hasta que forme un ángulo de unos 30 grados. Asegúrese de que sus caderas no se muevan y su espalda permanezca recta.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.
Paso 4. Realice ejercicios de rotación del tronco
Con una banda de goma como soporte, puede rotar la parte superior del cuerpo para trabajar los músculos de la espalda mientras está sentado. Necesitará un pomo de la puerta u otro gancho que pueda usarse para sujetar la cuerda. La rotación, especialmente con mayor resistencia, puede causar lesiones en la espalda. Por lo tanto, haga este ejercicio con cuidado y recuerde involucrar los músculos abdominales.
- Envuelva la cuerda alrededor de un pomo de la puerta (cerrado) u otro gancho a la altura del pecho en una posición sentada. Asegúrese de que la puerta o el pestillo utilizados no se muevan.
- Siéntese junto a la puerta para que quede a su derecha. Sostenga el otro extremo de la cuerda contra su pecho con una mano. Asegúrese de que la cuerda esté tensada.
- Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, lejos de la puerta. Asegúrese de que sus caderas y rodillas permanezcan en su lugar para que los músculos de la espalda estén funcionando.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego gire lentamente su cuerpo a la posición inicial. Repita 10 veces, luego gire a la derecha para trabajar el músculo del otro lado.
Método 4 de 4: Hacer las tareas del hogar
Paso 1. Utilice el mango de la escoba como empujador
Con un mango de escoba en lugar de mancuernas u otro equipo, puede trabajar su espalda y otros músculos. Este ejercicio puede ser una distracción divertida mientras limpia la casa. Este ejercicio trabajará la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Sostenga el mango de la escoba frente a usted, con los brazos separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Sostenga la escoba paralela al suelo, al nivel del pecho.
- Póngase en cuclillas y empuje la escoba hacia arriba. Asegúrese de tensar los músculos de la parte superior de la espalda mientras empuja el mango de la escoba hacia arriba.
- Baje la escoba y vuelva a la posición inicial.
Paso 2. Intente hacer flexiones mientras está de pie
Al igual que con las flexiones de brazos regulares, puede usar los bordes de los electrodomésticos, como las lavadoras, para ayudar a trabajar la espalda y los brazos. Este ejercicio es excelente si puede dedicar unos minutos mientras espera que se complete el proceso de lavado.
- Párate a unos pasos de la lavadora. Coloque las manos en la lavadora a la altura de los hombros. Junta las piernas.
- Baje lentamente el pecho hacia la lavadora doblando los brazos. No es necesario que los pies estén en el suelo. Inclínese hacia adelante apoyándose en los dedos de los pies.
- Empuje hacia atrás hasta que sus brazos vuelvan a una posición completamente recta. Repite 20 veces.
Paso 3. Coloque la canasta de ropa sucia en el piso
Esto es especialmente bueno si está moviendo ropa hacia y desde la lavadora, secadora, tabla de planchar o armario. Al colocar el cesto de la ropa sucia en el suelo, se inclinará constantemente para recoger la ropa. Asegúrese de estirar la espalda después de cada flexión.
- Recuerde mantener los abdominales contraídos y la espalda recta mientras se inclina.
- Sería mejor que Ada tomara la ropa una por una. De esa forma, tienes que repetir el movimiento muchas veces.
Paso 4. Limpiar las canaletas
Extender la mano y limpiar las hojas y los escombros de las canaletas te permitirá trabajar todo tu cuerpo, incluida la espalda. Se estirará y alcanzará las canaletas con las manos desde las escaleras, y los músculos centrales se contraerán para mantener el equilibrio en las escaleras.
Recuerde mover la escalera mientras limpia el resto de la canaleta. Extender la mano demasiado puede provocar una caída. Además, subir y bajar escaleras constantemente puede ser un buen ejercicio para las piernas
Paso 5. Haga el trabajo en el jardín
Plantar, regar las plantas y quitar las malas hierbas de su jardín puede ser una excelente manera de estirarse y hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio. Te agacharás cerca del suelo. Solo asegúrese de doblar las rodillas y no arquear la espalda para evitar la tensión muscular.
Cubrir la tierra con mantillo también es una buena tarea de jardinería para trabajar los músculos de la espalda. Debe llevar una bolsa de mantillo y luego usar una pala para esparcirlo por todo el patio o jardín. Recuerde levantar la bolsa de mantillo correctamente para no tensar los músculos de la espalda
Consejos
- Investigaciones recientes han demostrado que estirar antes de una actividad puede debilitar y hacer más lentos los músculos y es poco probable que reduzca el riesgo de lesiones. Deberías concentrarte en calentar.
- Si recién está comenzando, intente usar sus propios brazos o pesos corporales, o comience con una barra de 1,5 a 2,5 kg. Puede usar una barra más pesada a medida que los músculos de su brazo y espalda se fortalecen. Si no puede agregar peso a la barra, está bien. Lo más importante es proporcionar cierta resistencia a tu movimiento.
- La postura correcta es una parte importante de la realización de cualquier tipo de ejercicio. Los ejercicios de espalda inadecuados pueden causar lesiones o no tener el efecto deseado en los músculos. Los músculos de la espalda en particular pueden ser sensibles a las lesiones. Así que es mejor que tengas cuidado.
- Para trabajar el músculo dorsal ancho, debe mantener los hombros hacia atrás. Esta acción aislará el músculo dorsal ancho para que el músculo pueda lograr la máxima contracción. Además, los músculos romboides también trabajarán más y evitarán la tensión en los hombros.
- Haz los ejercicios en una habitación donde el resto de la familia no tenga que pasar para que el equipo no se interponga en su camino y no tengas que esforzarte para sacarlo cada vez que empieces a practicar.
Advertencia
- La carga y la resistencia son importantes, pero también se debe considerar la seguridad. Comience con pesas que pueda levantar fácilmente y agregue peso lentamente. Si no puede levantar el peso que está usando, detenga el ejercicio. Obligar a sus músculos a trabajar solo lo lastimará.
- Si siente dolor mientras hace los ejercicios mencionados anteriormente, deténgase. Su espalda puede estar muy sensible y un dolor de espalda puede causar otros problemas.
