Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que consta de los músculos de la cadera y la ingle. Los flexores de la cadera son los músculos que le permiten acercar las rodillas al pecho, mover las piernas de adelante hacia atrás o balancearse de lado a lado. Debido a que las personas generalmente trabajan sentadas, los músculos flexores de la cadera pueden volverse rígidos y lesionarse fácilmente. Aquellos que disfrutan corriendo deben prestar especial atención a estos músculos.
Paso
Método 1 de 2: hacer posturas de yoga para estirar los músculos flexores de la cadera
Paso 1. Realiza la postura del camello en yoga
Al estirar los flexores de la cadera, la postura del camello puede alargar los músculos del pecho y aumentar la flexibilidad de la columna. Este ejercicio también es útil para tonificar la cintura y fortalecer los brazos y los hombros. Los yoguis creen que esta postura mejorará la capacidad del sistema respiratorio para que sus pulmones puedan absorber más oxígeno cada vez que respire. También creen que esta práctica hará que tu chakra del corazón sea más activo para que te sientas más conectado con la tierra y te haga más indulgente en tu vida diaria.
Paso 2. Haz la postura en cuclillas en yoga
La postura en cuclillas estirará las caderas y mejorará su equilibrio. Esta postura también aumentará la flexibilidad de sus muslos y tobillos mientras fortalece sus abdominales. Si es demasiado difícil agacharse para hacer esta postura en cuclillas, puede sentarse en una silla y bajar el pecho entre los muslos. Si practica el uso de una silla para sentarse, asegúrese de que sus pies estén planos sobre el piso y sus muslos estén en un ángulo de 90 grados con sus pantorrillas.
Paso 3. Haz la postura de la mariposa en yoga mientras estás acostado
Esta simple postura estirará la ingle y la parte interna de los muslos mientras alarga los músculos del pecho. Asegúrate de que tu columna no esté arqueada cuando hagas esta postura. Si desea utilizar un dispositivo de asistencia, puede colocar una almohada debajo de los tobillos para que sea más fácil estirar la parte inferior del cuerpo o utilizar una almohada para apoyar la cabeza y evitar la presión sobre el cuello. Esta postura también puede liberarlo de la fatiga, la dificultad para dormir y la depresión leve.
Paso 4. Realice la postura perfecta para sentarse en yoga
La postura perfecta para sentarse flexionará los músculos de la cadera mientras estira los tobillos y la espalda. Esta postura se usa a menudo para la meditación y puede hacer esta postura de acuerdo con su necesidad de centrarse. Los yoguis creen que esta postura liberará la energía de la ansiedad y ayudará a curar a quienes padecen dolencias como el asma. Hace mucho tiempo, los yoguis creían que esta pose podría ayudar a las personas que deseaban obtener poderes sobrenaturales.
Paso 5. Haz la postura de la rana boca abajo
Esta postura de rana boca abajo flexionará los músculos de la cadera a medida que bajas el cuerpo más cerca del piso. Para facilitar esta postura, coloque una pequeña almohada o toalla debajo de las rodillas o los tobillos. Si siente que sus tobillos se tensan, junte los pies nuevamente y no los mantenga abiertos hacia los lados.
Método 2 de 2: hacer otros estiramientos para los músculos flexores de la cadera
Paso 1. Realice un movimiento para empujar las caderas hacia adelante mientras está de pie
Este movimiento es muy bueno cuando se inicia un ejercicio de calentamiento para estirar los músculos flexores de la cadera. Use sus manos para apoyar su espalda mientras estira los músculos de la ingle. Para hacerlo más desafiante, puede arrodillarse en el suelo y arquear la espalda. Sentirá un estiramiento no solo en los músculos flexores de la cadera, sino también en los músculos cuádriceps.
Paso 2. Realice el estiramiento 3D de los músculos flexores de la cadera
Necesitará un banco para hacer este ejercicio. Cuando gira su cuerpo, está estirando no solo los músculos flexores de la cadera, sino también los muslos y el pecho. Debes tensar tus abdominales durante este ejercicio para no estirar demasiado la espalda. Si se sienta mucho durante el día, este ejercicio de estiramiento evitará que los músculos flexores de la cadera se acorten y se pongan más rígidos.
Paso 3. Estire los flexores de la cadera usando una mesa
Si no tienes una mesa adecuada para este ejercicio, puedes utilizar un banco para ejercitarte o puedes hacerlo en el suelo. Si puede levantar la pelvis para que no esté sostenida por una mesa, podrá tensar los músculos abdominales. Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio lo relajará y fortalecerá la zona lumbar.
Paso 4. Haz la postura de la rana mientras estás acostado boca arriba
Además de estirar los músculos flexores de la cadera, este ejercicio también puede alargar y fortalecer los músculos de los brazos y los hombros. También puede sentir un ligero estiramiento en los lados de la parte superior del cuerpo al levantar y bajar los brazos por encima de la cabeza. Para aumentar el estiramiento de las caderas, comience haciendo la postura de la rana mientras está acostado boca arriba. Levántese lentamente y luego lleve el pecho a los pies para estirar la ingle.
Paso 5. Estírese girando las caderas
Además de pegar los pies a la pared, puedes adoptar una posición 90/90 con la espalda neutra y dejar que un pie se apoye en el banco. Este ejercicio se realiza principalmente presionando una pierna contra la pared con la otra pierna doblada. También puede tirar de la rodilla hacia el pecho para estirar los músculos flexores de la cadera de la pierna que está doblada.
