La capacidad de extender ambas piernas o de separarse puede ser un indicador de la flexibilidad corporal. Además de la gimnasia, los movimientos divididos también se realizan al bailar, guiar vítores, jugar patines, practicar defensa personal, nadar, etc. Este artículo explica cómo estirar los músculos antes de hacer las divisiones. Este ejercicio se puede realizar tanto para las divisiones hacia adelante como hacia los lados, aunque utilizan diferentes músculos.
Paso
Paso 1. Use ropa cómoda
Puede usar pantalones largos / cortos y camisas hechas de camisetas. No uses jeans o pana. Los pijamas también están bien, si te acabas de despertar.
Parte 1 de 4: Hacer ejercicios de calentamiento
Paso 1. Calienta antes de practicar estiramientos
Sus músculos deben prepararse calentando. Trote durante cinco minutos, manténgase activo o camine rápidamente durante diez minutos. Prepara agua en una botella para mantener tu cuerpo hidratado.
Es una buena idea calentar después de un baño tibio para calentar los pies
Paso 2. Realice los movimientos de calentamiento en secuencia
Si bien estos ejercicios de calentamiento no estiran los músculos, estará mejor preparado para practicar estiramientos haciendo:
-
Salta la estrella 20 veces.
Estírese para las fracturas correctamente y evite lesiones Paso 1 Bala1 -
Salta en estrella cruzando los brazos y las piernas 20 veces.
Estírese para las fracturas correctamente y evite lesiones Paso 1 Bala2 -
Trota durante 5 minutos.
Estírese para las fracturas correctamente y evite lesiones Paso 1 Bala 3 -
Calienta con ejercicio aeróbico ligero.
Estírese para las fracturas correctamente y evite lesiones Paso 1 Bala 4
Calentamiento practicando estiramientos
Paso 1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted
Sujete los dedos de los pies mientras endereza la espalda y trata de acercar el pecho a los pies. Si le resulta difícil, doble ligeramente la rodilla derecha y luego la izquierda. Incluso si es un poco incómodo, intente mantener la cabeza cerca de las rodillas durante unos 15 segundos para que sus músculos sean más flexibles.
Paso 2. Siéntese derecho mientras estira las piernas frente a usted en forma de V
Gire el cuerpo hacia la pierna derecha y acerque el pecho a los muslos mientras endereza la espalda y permanece en esta posición durante 30 segundos o más. Siéntese derecho y repita el mismo movimiento hacia la pierna izquierda.
Paso 3. Estírese con un movimiento de flexión hacia adelante
Siéntese derecho mientras estira las piernas frente a usted en forma de V. Baje el cuerpo al piso entre las piernas mientras estira la espalda. Permanezca en esta posición durante 30 segundos o más.
Parte 2 de 4: Practica el estiramiento para prepararte para las divisiones
Paso 1. Siéntese en el suelo estirando las piernas y luego toque los dedos de los pies
Apunte los dedos de los pies hacia las espinillas mientras trata de tocarlos lo más lejos posible. Apunte la parte superior de la cabeza entre las piernas para que este ejercicio pueda estirar bien los músculos de la espalda y la parte inferior de las piernas. Cuando pueda tocarse los dedos de los pies, doble los codos para que los músculos sean más flexibles.
Paso 2. Siéntese con la pierna derecha doblada y la planta del pie derecho hacia la ingle
Acerque el pecho a la pierna izquierda mientras trata de tocar los dedos del pie izquierdo. Repite el mismo movimiento para el otro lado.
Paso 3. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted en forma de V
Trabaje su camino hacia los dedos del pie izquierdo, derecho, luego bájese hasta el piso entre sus piernas.
Dar un paso adelante
Paso 1. Empiece de pie
Mueva la pierna derecha hacia adelante y luego baje la rodilla izquierda al suelo. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos.
Paso 2. Estire la pierna derecha para estirarla durante 30-60 segundos
Estire la espalda para un estiramiento más profundo.
Paso 3. Regrese a la posición inicial y acerque el talón izquierdo a las nalgas con la ayuda de las manos
Paso 4. Regrese a la posición original
Esta vez, apunte los dedos de los pies hacia las espinillas y manténgalo así durante 30-60 segundos.
Paso 5. Da un paso adelante y lleva la frente a las rodillas
Da un paso con el pie derecho hacia adelante mientras estiras la pierna izquierda. No baje la rodilla izquierda al suelo y deje que la gravedad tire de las caderas hacia abajo. No balancee el cuerpo porque este método puede causar pequeños desgarros en los músculos.
-
Doble la pierna izquierda, estire la pierna derecha y lleve la frente a la rodilla. Este ejercicio es ideal para estirar los músculos isquiotibiales. No olvide hacer este ejercicio desde el principio con la otra pierna.
Estírese para las fracturas correctamente y evite lesiones Paso 6
Parte 3 de 4: Practica el estiramiento antes de las divisiones
Estirarse en el suelo
Paso 1. Acuéstese boca arriba
Lleva las nalgas a la pared y estira las piernas mientras tocas la pared.
Paso 2. Separe las piernas una de la otra
La gravedad empujará tus pies hacia abajo. Aguanta 1 minuto.
Paso 3. Haz el ejercicio sobre la colchoneta
Siéntese con una pierna doblada hacia adelante y estire una pierna hacia atrás. Repite este movimiento con la otra pierna. Te acercarás a tu objetivo y eventualmente podrás hacer las divisiones.
Dar un paso adelante
Paso 1. Coloque algunas almohadas, mantas o ropa debajo de las caderas después de haber dado un paso adelante
Baja el cuerpo lentamente para hacer una división hacia adelante mientras extiendes las piernas, si estás listo. Deje que su cuerpo caiga sobre una pila de almohadas y asegúrese de que sus caderas estén hacia adelante con la rodilla trasera hacia el piso. Permanezca en esta posición sobre una pila de almohadas que sostienen su cuerpo durante aproximadamente un minuto.
- Apunta las caderas hacia adelante porque las divisiones con las caderas abiertas pueden ser perjudiciales para tu cuerpo más adelante.
- Asegúrese de que la rodilla de atrás mire hacia el piso y la rodilla de adelante mire hacia arriba. Además, trate de poner los dedos de los pies traseros en el suelo de modo que las caderas miren hacia adelante.
Paso 2. Esfuérzate por rebajarte
Retire las almohadas una a la vez mientras baja su cuerpo a una posición dividida tanto como pueda. No permanezca en esta posición durante más de 30 segundos.
Paso 3. Regrese a una posición de pie y enorgullézcase de su flexibilidad hasta donde pueda llegar hoy
Parte 4 de 4: Bajar el cuerpo a una posición dividida
Paso 1. Continúe los ejercicios de estiramiento gradualmente
Haga ejercicios de estiramiento hasta que sus piernas estén estiradas en la línea recta requerida por una bailarina, gimnasta y animadora avanzada. Este ejercicio está bien si ya eres bueno en splits y debes ser supervisado por un entrenador o acompañante experimentado.
Paso 2. Coloque una almohada debajo de la pierna delantera mientras estira
Levante de nuevo poco a poco con uno o ambos pies sobre la almohada. Esta posición se denomina over-split porque necesitas poder estirarte más que en un split normal. No se balancee porque sus músculos pueden lesionarse o torcerse.
Consejos
- Tienes que practicar todos los días. Si no lo hace, perderá flexibilidad muscular, lo que dificultará aún más las divisiones la próxima vez que lo intente. No se esfuerce demasiado, ya que podría sufrir lesiones graves. No podrás hacer las divisiones o tu cuerpo se volverá inflexible en poco tiempo. No se balancee cuando esté practicando splits excesivos o splits regulares, ya que esto podría lesionar sus músculos o tirar de sus isquiotibiales. Vuelve del estiramiento lentamente. No sea demasiado rápido porque sus músculos pueden lesionarse.
- Para hacer las divisiones más rápido, haga ejercicios de estiramiento dos veces al día (cada mañana y tarde) con regularidad para que el progreso sea más rápido. No se estire mientras balancea su cuerpo, ya que podría lesionarse o torcerse los músculos. Esto evita que se estire durante varias semanas y reduce la flexibilidad muscular.
- Adquiera el hábito de respirar profundamente durante el estiramiento para que pueda estirarse aún mejor. Cuando termine de estirar, regrese lentamente a la posición inicial para no lastimarse los músculos. Ponte a prueba estirando las piernas poco a poco con cada ejercicio. ¡No te esfuerces porque puedes lastimarte los músculos!
- En general, las personas no pueden dividir en poco tiempo. Entonces tienes que estirarte con regularidad. Para algunos, el entrenamiento dividido lleva varias semanas. Así que no te rindas si solo has estado entrenando durante una semana. Este ejercicio requiere tiempo y compromiso. Cree en ti mismo y crea que puedes hacerlo.
- No imites a las gimnastas profesionales. Estos ejercicios toman tiempo, algunos toman algunas semanas, pero otros toman más tiempo. Practica todos los días para que puedas ir progresando poco a poco. Busque guías de práctica de estiramiento en YouTube.
- Aunque las divisiones son más fáciles de hacer en superficies resbaladizas, tenga cuidado porque puede resbalar.
- Una vez que seas bueno en las divisiones, intenta practicar las divisiones de paredes. Estire una pierna hacia arriba con la ayuda de la pared mientras mantiene el equilibrio con la otra pierna y luego baje las manos al piso. Haz las divisiones como de costumbre, solo que esta vez apoyado contra una pared.
- Practica con la mayor frecuencia posible y haz un movimiento diferente todos los días. ¡No olvides calentar porque, de lo contrario, es menos probable que quieras entrenar más duro! Ponte a prueba a dividir en 30 días para mantenerte motivado.
- Siéntese con las piernas bien separadas. Permanezca en la posición dividida durante 2 minutos cada día. Aunque parece un poco largo, este método es muy útil. Al estirar, coloque una bolsa de plástico llena de agua tibia sobre los músculos que se estiran para calentarlos y facilitar el estiramiento.
Advertencia
- A medida que envejece, su cuerpo se vuelve cada vez menos flexible. Entonces, si eres joven, sigue practicando con regularidad.
-
¡No estire si sus músculos están lesionados! Primero, descanse y aplique hielo en el área lesionada. Consulte a un médico para determinar la gravedad de la lesión.
Empiece a ejercitarse lentamente cuando pueda volver a estirar. Tal vez no pueda estirarse como lo hacía cuando dejó de hacer ejercicio
- ¡Tenga cuidado al estirar!
- No se estire de repente ni se fuerce, ya que podría torcerse, tensarse o desgarrarse los músculos. Tenga cuidado de estirar los músculos isquiotibiales, ya que estos músculos de las piernas son los que menos se utilizan.
- La flexibilidad se puede lograr en un tiempo determinado. Algunos pueden hacer una división perfecta en unas pocas semanas o meses.
- No se balancee cuando se estire, ya que podría lesionarse los músculos.
- No te presiones. Avanzarás gradualmente. Puede lesionarse los músculos si entrena demasiado.
- No practique hasta que le duela. Deje de hacer ejercicio si siente dolor en los músculos y continúe un día más.
Artículos relacionados de wikiHow
- Cómo estirar
- Cómo dar un salto mortal
