Los músculos internos del muslo desempeñan un papel importante al hacer ejercicio o realizar actividades diarias, como correr, subir escaleras, jugar al tenis o simplemente dar un paseo. Adquiera el hábito de estirar los músculos internos del muslo antes de hacer ejercicio para evitar lesiones y aliviar la tensión en los músculos tensos. Tenga cuidado al estirar los músculos de la ingle para no lastimarse. Además, la rigidez de los músculos de la ingle hace que los flexores de la cadera y los isquiotibiales (isquiotibiales) sean problemáticos, lo que provoca otros problemas. Asegúrese de permanecer cómodo mientras el músculo se estira mientras se estira. Deje de estirar si siente dolor en el músculo.
Paso
Método 1 de 3: Realización de posturas básicas de estiramiento muscular
Paso 1. Toque los dedos de los pies con las manos mientras está de pie
Este ejercicio es útil para alargar los músculos de los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Primero, estírese mientras endereza los dedos de los pies. Después de eso, haz el mismo movimiento mientras dobla los dedos de los pies hacia arriba. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos mientras toma respiraciones largas y lentas en lugar de contener la respiración. Relaje su cuerpo cada vez que exhale.
Paso 2. Haz la postura de la mariposa
Siéntese en el suelo como si quisiera cruzar las piernas. Junta los pies y presiona las rodillas con los codos contra el suelo lentamente. No balancee las piernas mientras las presiona firmemente con los codos para bajarlas lo más posible al piso. Presione suavemente la rodilla hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo, pero sin dolor. Este estiramiento es muy útil para flexionar ambos lados de la parte interna del muslo al mismo tiempo.
Paso 3. Realiza estocadas laterales
Da un paso con la pierna derecha hacia un lado lo más posible y luego dobla la rodilla derecha mientras bajas el cuerpo. Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda y empuja las nalgas hacia atrás para estirar la parte interna del muslo izquierdo. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego párese derecho con los pies juntos. Realiza el mismo movimiento haciendo una estocada hacia la izquierda.
Paso 4. Apoye los pies en la pared
Acuéstese en el suelo con las nalgas pegadas a la pared y apoye los pies en la pared perpendicularmente al suelo. Separe las piernas tanto como le resulte cómodo. La gravedad empujará la pierna hacia abajo de modo que la parte interna del muslo se estire poco a poco. Mantenga esta posición durante 10-15 respiraciones y luego regrese a la posición inicial.
Método 2 de 3: hacer posturas de yoga
Paso 1. Haz la postura de la rana
Arrodíllate en el suelo y coloca los codos en el suelo debajo de los hombros. Extiende las rodillas hacia los lados lo más que puedas, pero no las lastimes para no lastimarte a ti mismo. Asegúrese de sentir los músculos internos del muslo estirados, no dolorosos. Manténgase en una posición que sea lo suficientemente cómoda para que pueda estirarse durante mucho tiempo.
Paso 2. Realice una postura triangular mientras baja su cuerpo al suelo
Párese derecho y separe los pies para que los pies y el piso formen un triángulo equilátero. Inclínese hacia adelante mientras endereza la espalda y coloca las palmas de las manos en el suelo. Manteniendo la espalda recta, baje la cabeza al suelo lo más lentamente que pueda para que su cuerpo quede perpendicular al suelo. Deslice lentamente las plantas de los pies separándolas una de la otra mientras descansa sobre las palmas de las manos.
- Use los dedos de los pies para sostener su cuerpo, en lugar de descansar sobre los talones.
- En yoga, esta postura se llama prasarita padottanasana. Este ejercicio es útil para estirar la parte interna del muslo, la cadera y los músculos isquiotibiales.
Paso 3. Estire la ingle mientras está acostado
Este ejercicio es básicamente el mismo que la postura de la mariposa, pero se realiza acostado boca arriba en el suelo, en lugar de sentarse con la espalda recta. Después de acostarse boca arriba en el suelo, coloque los pies planos sobre el suelo. Acerque los talones a las nalgas y separe las rodillas mientras mantiene los pies juntos. Con la ayuda de las manos, presione las rodillas lo más cerca posible del suelo. Esta postura relajante es beneficiosa para flexionar la parte interna de los muslos.
Método 3 de 3: prepárate antes de practicar
Paso 1. Use camisas cómodas y pantalones cortos / pantalones largos para hacer ejercicio
Elija ropa que le permita moverse libremente. Los músculos no se pueden estirar si usa jeans u otro material rígido. Cuando desee practicar, use ropa que no restrinja el movimiento del cuerpo y las piernas. Puedes usar ropa interior si practicas solo.
Paso 2. Póngase zapatos antideslizantes o quítese los calcetines
Puede resbalar y torcerse si usa calcetines mientras practica estiramientos, especialmente cuando está de pie con los pies separados o permanece en una determinada posición. Quítese los calcetines y asegúrese de que las plantas de los pies no se muevan cuando se ponga de pie.
Paso 3. Cree un horario de práctica
No espere que los músculos se vuelvan flexibles en poco tiempo. Reserva tiempo para practicar de 15 a 20 minutos cada día haciendo los movimientos y posturas descritos en este artículo.
Paso 4. No estire los músculos inmediatamente cuando se despierte por la mañana
Practicar el estiramiento de los músculos sin un calentamiento adecuado puede empeorar el problema, especialmente si tiene una lesión en la espalda baja. Después de levantarse por la mañana, retrase la práctica durante al menos 1 hora.
Consejos
- Estirar demasiado los músculos corre el riesgo de provocar calambres. Estírate tanto como puedas y no te esfuerces.
- Los músculos no se vuelven flexibles si practicas estiramientos solo una vez. Recuerde, los músculos tardan más de un día, por lo que experimentar rigidez y flexión muscular lleva más de un día. Practica consistentemente.
- Mantenga durante un máximo de 1 minuto mientras estira los músculos porque los beneficios son los mismos incluso si dura más.
- Los músculos se mantienen flexibles y fáciles de mover cuando haces algunos estiramientos ligeros después de un entrenamiento. El estiramiento muscular debe realizarse antes y después del ejercicio para que el cuerpo no esté rígido.
- Adquiera el hábito de hacer ejercicios de calentamiento antes de estirar los músculos para evitar lesiones.
- ¡No se estire hasta que se quede dormido porque sus músculos estarán adoloridos cuando se despierte!
- Únete a una clase de yoga. Si no le gusta practicar solo o no le gusta practicar, comience por mantener un horario constante y únase a una clase de yoga para practicar con otras personas.
Advertencia
- No estire los músculos internos del muslo si existe la posibilidad de que se resbale. Estirar las piernas demasiado o demasiado rápido puede provocar una lesión en la ingle.
- La rigidez de los músculos de la ingle es a veces una indicación temprana de un problema en la cadera. Consulte a un médico si el área de la ingle experimenta dolor o malestar crónico.
