Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de ganar músculo. La pantorrilla está formada por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos trabajan juntos para llevarnos a donde quiera que vayamos, por lo que se necesita tiempo y esfuerzo para hacerlos más grandes. Obtendrá resultados satisfactorios si utiliza la estrategia de ejercicio adecuada más una dieta alta en calorías. Continúe leyendo para comprender más sobre cómo obtener terneros grandes.
Paso
Método 1 de 3: Ejercicios para pantorrillas más grandes
Paso 1. Realice un levantamiento de pantorrillas sentado
Este movimiento utiliza el músculo sóleo de la pantorrilla. Siéntese en la máquina con los dedos de los pies en la parte inferior de la máquina y los talones rectos. La parte inferior de su muslo está debajo del cojín y su mano está en la palanca para mantenerla en su lugar. Levante la palanca empujando con los talones hacia arriba, luego baje lentamente los talones nuevamente doblando los tobillos. Ahora empuja los talones lo más alto que puedas, contrae las pantorrillas y mantén la posición.
- Repita al menos 10-20 veces
- Agregue pesos para aumentar la dificultad de este ejercicio.
Paso 2. Realice un levantamiento de pantorrillas de pie
Puede hacer esto con una máquina o un bloque para las pantorrillas. Párese debajo de la máquina o con los pies delante del bloque de pantorrillas, comenzando con los talones a unos 7,6 cm por debajo del bloque. Levanta la pierna delantera lo más alto posible y luego contrae los músculos de la pantorrilla cuando estén en la parte superior. Mantenga esa posición, luego baje las piernas a la posición inicial.
Paso 3. Realice un levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas
Este ejercicio también se conoce como levantamiento de burro. Siéntese en la máquina de prensa de piernas. Sostenga la tabla con los dedos de los pies y la parte delantera del pie. Empuja inclinando los talones y exhalando. Estire los tobillos lo más alto que pueda y luego contraiga las pantorrillas. Tus caderas y rodillas deben permanecer quietas. Mantenga esta posición, luego baje los talones mientras dobla los tobillos.
- La clave es seguir asegurándose de que el peso esté dirigido a sus pantorrillas; También asegúrese de no doblar las rodillas ni usar otros músculos para empujarlas.
- Puede aumentar la dificultad de este ejercicio aumentando el peso.
Paso 4. Haz sentadillas con salto con mancuernas
Coloque las piernas como si quisiera ponerse en cuclillas, sosteniendo mancuernas con ambas manos. Doble las rodillas para bajar el cuerpo, moviéndose hacia la parte delantera de los pies y los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. Ahora salte tan fuerte como pueda, manteniendo las mancuernas en ambas manos. Aterriza sobre tu pie delantero y vuelve a agacharte después de eso.
- Hacer este ejercicio con frecuencia es una excelente manera de desarrollar músculo rápidamente. Este movimiento explosivo es lo que hace que los músculos se desarrollen rápidamente.
- No use una barra para este ejercicio. Necesitas poder saltar libre y explosivamente, usar una barra dificultará demasiado tu movimiento.
Paso 5. Realice un salto de caja
Párese frente a una caja de ejercicios sobre la que pueda saltar fácilmente. Los dedos de los pies apuntan a la caja, saltan explosivamente para aterrizar en la caja con el pie delantero. Vuelve al suelo y repite.
- Asegúrate de que la caja descanse en el suelo, para que cuando saltes no se deslice y te haga caer.
- No uses mancuernas al saltar, ya que es posible que debas usar las manos para sostenerte si te caes.
Paso 6. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una de las formas más fáciles y rápidas de engrosar las pantorrillas.
Para que esto funcione, debes esforzarte para poder saltar la cuerda durante largos períodos de tiempo (alrededor de 5 minutos a 10 minutos)
Método 2 de 3: use la estrategia correcta
Paso 1. Realice un rango completo de movimiento durante el ejercicio
Los expertos en culturismo dicen que los rangos de movimiento a medias son inútiles para desarrollar los músculos de la pantorrilla. Es importante completar el rango de movimiento con cada repetición para golpear todos los músculos de la pantorrilla. Sus pantorrillas están acostumbradas a hacer pequeños ejercicios cada vez que camina o sube escaleras. Para hacerlo más grande, debes entrenarlo con movimientos a los que tus pantorrillas no están acostumbradas. La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas requieren doblar las rodillas para bajar el cuerpo y luego volver a levantarse; asegúrese de hacer ambos movimientos, bajos y altos.
Paso 2. Trabaje los músculos de la pantorrilla alternativamente
Trabaje el músculo gastrocnemio un día y luego al día siguiente trabaje el músculo sóleo en lugar de trabajar ambas partes al mismo tiempo. Esto le dará a sus músculos un día de descanso. Combine los ejercicios de gastrocnemio con las piernas, luego concéntrese en el sóleo al día siguiente. Puede volver a hacer ejercicios de gastrocnemio al tercer día.
Paso 3. Haga del entrenamiento de las pantorrillas un ejercicio regular
Debe entrenar a sus pantorrillas al menos 3 días a la semana y hasta 5 días a la semana para una estructura máxima. Los músculos de la pantorrilla se recuperan rápidamente, por lo que no es necesario descansar más de un día. Si su objetivo es desarrollarlo lo más rápido posible, es mejor que lo practique con la mayor frecuencia posible.
Paso 4. No se preocupe por otros ejercicios
Realizar ejercicios estándar para las pantorrillas de forma continua es la clave para aumentar las pantorrillas. Los ejercicios estándar para las pantorrillas (elevaciones de pantorrillas sentado y de pie, prensas de piernas y saltos) están diseñados para contraer las pantorrillas sin lesionarlas. Puede probar otros ejercicios si se cansa de los anteriores, pero puede ralentizar su objetivo de aumentar las pantorrillas.
Paso 5. Practica todo lo que puedas
Las pantorrillas no se desarrollarán a menos que las entrenes duro. Dado que usa sus pantorrillas todos los días, especialmente si hace actividad física, sus pantorrillas están acostumbradas al peso que sienten. Esto significa que cuando haces ejercicio necesitas entrenar al máximo y seguir ejercitándote hasta que te quemen las pantorrillas.
- Algunos instructores de culturismo aconsejan no preocuparse por la cantidad de repeticiones cuando entrena las pantorrillas. Para cada ejercicio, haz tantas repeticiones como puedas antes de que tus pantorrillas se sientan demasiado calientes para continuar.
- Puede alargar una serie sacudiendo las pantorrillas después de algunas repeticiones y luego continuar de nuevo.
Paso 6. Haga ejercicio sin zapatos
El ejercicio sin zapatos permite que sus pies, y especialmente las pantorrillas, se muevan con mayor amplitud. Sin la ayuda de zapatos, las pantorrillas se ven obligadas a trabajar más. Practicar sin zapatos también permite que sus pies se agarren mejor al piso, para que no se resbale al levantar pesos pesados.
Paso 7. No retrocedas
Los culturistas grandes suelen tener dificultades para conseguir pantorrillas grandes. Puede llevar meses, incluso años, desarrollar las pantorrillas, especialmente si sus pies son pequeños por naturaleza. Si continúa con su rutina y obtiene suficientes calorías, obtendrá los resultados que desea. No se rinda demasiado pronto.
Método 3 de 3: Aumento de peso para terneros más grandes
Paso 1. Consuma alimentos saludables con alto contenido calórico
Desarrollar músculos más grandes requiere más calorías. Necesita comer al menos cuatro comidas abundantes al día para obtener los nutrientes y calorías necesarios para desarrollar músculo
- Coma mucha carne (sin hormonas, si puede), pescado, cereales integrales, legumbres, frijoles y muchas frutas y verduras para obtener los nutrientes adecuados.
- Evite comer calorías en forma de grasas saturadas y azúcar. No coma mucha comida frita, bocadillos, comida rápida y disert. Evite la harina blanca y el azúcar refinada. Los alimentos que contienen esto te cansarán, no te llenarán de energía.
- Come más de lo que quieras. Consuma varias porciones en cada comida.
Paso 2. Consuma muchas proteínas
La proteína es la clave para desarrollar músculo. Asegúrese de obtener suficientes proteínas al comer carne de res, pollo, pescado, cordero y otras fuentes de proteínas cárnicas. Si es vegetariano, coma huevos, legumbres, verduras de hoja verde, tofu y otras fuentes de proteínas.
Paso 3. Pruebe un suplemento de creatina
La creatina es un ácido nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo y ayuda a proporcionar energía a los músculos. Se ha demostrado que el uso de suplementos de creatina muestra el mismo efecto y es seguro cuando se toma en la dosis recomendada. Pruebe los suplementos de creatina para los músculos de la pantorrilla más grandes..
- La creatina está en forma de polvo y se mezcla con agua antes de usarla.
- Vea las instrucciones en el paquete de creatina y no tome más de 20 gramos por día.
Consejos
Para obtener los mejores resultados, intente utilizar su propio peso corporal
Advertencia
- No trabaje demasiado una parte del músculo, esto puede causar lesiones.
- Evite el uso de suplementos como la creatina. Solo hace que los músculos parezcan más grandes, pero no los hace más fuertes.
- Trate de evitar practicar el uso de máquinas.
