Planche es un movimiento de gimnasia de élite que requiere una fuerza perfecta en la parte superior del cuerpo. Para practicar la plancha, primero debes dominar una serie de ejercicios que trabajen tus brazos para soportar tu peso corporal sin ninguna ayuda. Lea el primer paso para comenzar el ejercicio.
Paso
Método 1 de 2: Practica haciendo Planche
Paso 1. Perfecciona tus flexiones
Planche involucra el antebrazo y la muñeca, que deben ser lo suficientemente fuertes para soportar el peso del cuerpo. La mejor forma de trabajar estos músculos es haciendo muchas lagartijas. Debería poder hacer al menos 25 flexiones antes de intentar una plancha.
- Tumbado en el suelo con las piernas rectas detrás de ti.
- Doble los codos y coloque las manos en el suelo al lado de su pecho.
- Empuje su torso hacia arriba usando la fuerza del brazo hasta que sus brazos estén rectos. El torso y los pies deben estar levantados del piso, y solo las puntas de los dedos de los pies deben mantener el equilibrio de la espalda. Mantenga el cuerpo recto; la espalda no debe estar curvada.
- Baja la espalda al suelo. Repita al menos 25 veces.
Paso 2. Practique el equilibrio
Una vez que sus flexiones sean perfectas, practique el equilibrio colocando más peso en sus brazos y manos, en lugar de apoyar los dedos de los pies. Para hacer este ejercicio, necesitará una silla plegable o una pelota a la altura de una silla.
- Adopta una posición de flexión.
- Coloque sus pies sobre una silla o una pelota.
- Empújese hacia arriba para que su peso esté equilibrado sobre sus manos y aún descansando sobre su espalda, en una silla o pelota.
- Inclínese hacia adelante, de modo que se concentre más peso en la parte delantera.
- Practique inclinarse hacia adelante durante 30 segundos, luego 1 minuto, con el menor peso posible apoyado en una silla o pelota.
Paso 3. Domina el soporte de la rana
Póngase en cuclillas en el suelo y coloque las manos en el suelo, a cada lado de usted. Transfiera su peso a sus manos y levante las nalgas y las piernas del piso, de modo que esté apoyando todo el peso de su cuerpo con los brazos y las manos. Siga practicando hasta que pueda mantener esta posición durante 30 segundos o más.
Paso 4. Practique la plancha de pliegue
Esto ayudará a que su brazo se acostumbre a soportar todo el peso. Necesitará una barra de flexiones o una barra paralela para hacer este ejercicio.
- Póngase en cuclillas entre los palos de lagartijas y agarre los palos a cada lado de su cuerpo.
- Tire de las rodillas hacia el pecho. Tus brazos deben estar rectos, soportando todo el peso de tu cuerpo. La espalda se curvará hacia adelante.
- Una vez que pueda mantener esta posición durante al menos 1 minuto, practique una plancha de flexión avanzada; el mismo ejercicio pero con la espalda recta en lugar de arqueada. Sigue practicando hasta que puedas mantener esta posición por un minuto.
Paso 5. Domina la plancha de montar a horcajadas
Este es el último ejercicio que debe completar antes de que la parte superior de su cuerpo esté lo suficientemente fuerte para una plancha completa. Comenzando en una posición de planche de pliegue avanzado, extienda las piernas hacia atrás. Separe las piernas para tener más equilibrio. Primero, doble las rodillas, pero siga practicando hasta que pueda estirar las piernas. Una vez que haya dominado la plancha a horcajadas, es hora de afrontar el verdadero desafío.
Método 2 de 2: Hacer una plancha
Paso 1. Estírate primero
Esto hará que su cuerpo sea más flexible y caliente, lo que facilitará la plancha.
- Toca los dedos de los pies.
- Gira tus muñecas y caderas.
- Estire los brazos cruzando un brazo frente a su pecho y sosteniendo su codo con la otra mano; Repite con la otra mano.
Paso 2. Ponte en posición
Póngase en cuclillas entre palos de lagartijas o palos paralelos con ambas manos agarrando los palos de cada lado. Si no quiere la plancha en un palo, agáchese en el suelo y coloque las manos en los lados derecho e izquierdo. Asegúrese de que sus manos estén separadas por una distancia cómoda, de modo que pueda sostener adecuadamente su cuerpo.
Paso 3. Transfiera su peso a sus brazos y estire las piernas hacia atrás
Manteniendo los brazos rectos, mueva las piernas hacia atrás. Mantenga siempre los pies juntos y apunte los dedos de los pies. Tus piernas deben estar en línea recta con tu espalda.
Paso 4. Asegúrese de que sus hombros y codos estén alineados
Para soportar su peso, la posición de su cuerpo será como una línea diagonal hacia el piso.
Paso 5. Asegúrese de estar en la posición correcta
Si se plancha en el piso, separe los dedos para ayudar a sostener su cuerpo. No dejes que tus palmas se levanten del suelo.
Paso 6. Intente hacer flexiones en plancha
Una vez que hayas dominado este ejercicio de élite, desafíate a ti mismo a hacer flexiones. En la posición de plancha, doble los codos para bajar el cuerpo al suelo y estire los brazos para volver a subir. Siempre asegúrese de que su torso, pies y dedos de los pies estén paralelos al piso en todo momento.
Sugerencia
- Al final lo lograrás, no te desesperes.
- Proporcione algo de tiempo de recuperación después de hacer la plancha varias veces.
- Aumente el tiempo para mantener la posición cada vez que lo haga.
- Practica tanto como puedas.
- Las colchonetas protectoras o las colchonetas normales serán de gran ayuda si se cae.
- No hagas una plancha sin estirar porque podrías lastimarte.
- Planche es un movimiento básico en gimnasia pero difícil de realizar.
Advertencia
- Si cae hacia adelante, baje inmediatamente los pies.
- Cuando haga la plancha, no gire el pulgar hacia atrás o podría romperse el dedo (simplemente separe los dedos para que pueda ver todos sus dedos).
- Estírate antes de la plancha para no lastimarte.
