La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) puede causar dolor crónico, entumecimiento en los brazos y las palmas, dificultad para respirar e incluso pinzamiento de los nervios. Esto se debe a que cada centímetro de su cuerpo se extiende hacia adelante, ¡su cuello debe soportar 4.5 kg adicionales! Mucha gente no se da cuenta de que la postura del cuello no es la correcta. Por lo tanto, es una buena idea revisar su postura para ver cuánto tiempo tiene en la forma en que el cuello apoya la cabeza durante los períodos de uso de la computadora o viendo la televisión, o una posición incorrecta para dormir. Estire y fortalezca sus músculos con ejercicios específicos para reducir la tensión y otros síntomas de una mala postura del cuello.
Paso
Método 1 de 4: Diagnóstico de la postura con la prueba de la pared
Paso 1. Párese con la espalda contra la pared
Abra los talones a la altura de los hombros, presione los glúteos contra la pared y asegúrese de que los omóplatos toquen la pared (esto es más importante que tocar la parte superior de los hombros contra la pared).
- Es una buena idea apretar los omóplatos para que estén en una posición más natural y recta contra la pared. Esta postura también se conoce como "bombear el pecho".
- Al ajustar la posición, preste atención a la postura de su cabeza. Sienta si la parte posterior de su cabeza está tocando la pared o no. Si su cabeza no toca la pared, tiene una postura de cabeza inclinada y es probable que los músculos del cuello estén bastante débiles.
Paso 2. Corrija la postura de su cabeza tocando la parte posterior de su cabeza
Suponga que hay un hilo que se extiende desde la base de su cuello hasta la coronilla de su cabeza. Tira del hilo de la corona para que el cuello se alargue. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla entra y baja como si estuviera hacia la parte posterior de su cuello. Esta es la postura correcta del cuello y la cabeza.
Asegúrese de no mover la cabeza hacia atrás y aumentar la curvatura de su cuello. Esta postura también es incorrecta. Concéntrese en alargar la nuca
Paso 3. Párese en esta posición durante 1 minuto
Esta es la postura correcta de la cabeza y su cuerpo necesita recordarla. Regrese a esta postura tan a menudo como sea posible para revisar sus cambios de postura.
Método 2 de 4: Relajar los músculos tensos mediante el estiramiento
Paso 1. Relaje los músculos occipitales (parte posterior de la cabeza) con una bola de masaje
El músculo occipital es un pequeño músculo en la base de su cráneo, justo arriba de donde su cuello se encuentra con su cabeza. Si este músculo está tenso, experimentará dolor, tensión, dolores de cabeza y mareos. La mejor forma de relajar este músculo es con una bola de masaje. Use una pelota de tenis, una pelota de squash, un pequeño rodillo de espuma o algo similar en forma. Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de su cuello, justo debajo de la base de su cráneo en un lado de su columna vertebral.
Gire la cabeza de un lado a otro para hacer rodar la pelota en diferentes áreas. Hazlo durante 5 minutos y asegúrate de masajear ambos lados del cuello
Paso 2. Estire la nuca con regularidad
Párese derecho e incline la barbilla hacia el pecho. Une los dedos de tus manos y colócalos detrás de tu cabeza. NO tire de la cabeza hacia abajo, pero deje que el peso de sus brazos presione contra su cabeza y estire la parte posterior de su cuello.
Mantenga durante 30 segundos. Repite 3 veces o más
Paso 3. Estire ambos lados de su cuello
Ponte de pie o siéntate derecho. Mantenga la nariz mirando hacia adelante y acerque la oreja derecha al hombro derecho. Descanse su mano derecha contra el costado de su cabeza y permita que el peso de su palma tire y estire el lado izquierdo de su cuello. Una vez más, no tira de tu cabeza. Simplemente deje que el peso de su palma lleve suavemente su oreja a su hombro.
- Si sus hombros se hunden hacia adelante, doble el codo izquierdo cuando la cabeza esté inclinada hacia la derecha y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda con las palmas hacia afuera.
- Haga esto durante 30 segundos en cada lado y repita 3 veces.
Paso 4. Relaje el músculo SCM en la parte delantera de su cuello
El músculo esternocleidomastoideo (SCM) es un músculo delgado y fuerte que se extiende desde detrás de la oreja hasta alrededor de la mitad del esófago (este músculo se conecta al final de la clavícula cerca de la línea media) para formar una hendidura en forma de "V" en la parte delantera del cuello. Debería poder sentir esta fuerte capa de músculo. Busque y masajee los músculos con movimientos suaves y suaves de pellizcar y rodar entre los dedos. Masajee con movimientos hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los músculos.
- No presione demasiado porque puede golpear otras partes sensibles. Masajee con movimientos como tirar o levantar el SCM lejos del cuello.
- Puede que le resulte más fácil encontrar y relajar los músculos girando la cabeza en la dirección opuesta. Por ejemplo, puede sentir el SCM derecho girando hacia la izquierda mientras mantiene la nariz recta hacia adelante.
Paso 5. Estire los músculos del pecho
Ve a la puerta abierta. Coloque su mano derecha en el lado derecho de la puerta y su palma mirando hacia la puerta. Doble los codos hasta que formen un ángulo de 90 ° y los antebrazos estén alineados con los lados de la entrada. Da un paso adelante con el pie derecho. No quite el antebrazo de la puerta. Debe sentir un estiramiento en los músculos pectorales en la parte frontal de su pecho, cerca de sus axilas.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en el lado opuesto
Paso 6. Consulte a un profesional
Un quiropráctico o masajista comprende las complejidades y cómo tratar el dolor causado por una postura incorrecta. Consulte a un terapeuta de masajes o quiropráctico y pregunte sobre estiramientos y ejercicios que puede hacer en casa para tratar su problema.
Método 3 de 4: Fortalecimiento de los músculos con ejercicio
Paso 1. Realice una retracción de la barbilla, también conocida como asentir con la nariz
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo para que no fuercen la zona lumbar. Mantenga su nariz perpendicular (apuntando hacia adelante) con el techo. Asiente lentamente con la cabeza hacia adelante sin mover el cuello. Imagina que dibujas un pequeño arco con la punta de tu nariz. Haz el movimiento muy lentamente.
Regrese lentamente su nariz a una posición vertical. Repite 10 veces. Después de unos días, aumente las repeticiones a 20 veces. En la semana siguiente, comience a hacer 2 o 3 series de asentimientos con el mentón todos los días. Una vez que se acostumbre, intente hacer el ejercicio de pie con o sin apoyarse contra una pared
Paso 2. Practique apretar el omóplato
Siéntese derecho en una silla. Su cuello debe estar extendido, sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° y sus pies apoyados en el piso. Apriete los omóplatos juntos, como si tratara de juntarlos. Suponga que intenta sostener una pelota de tenis entre los omóplatos durante 3 segundos. Luego, suelte lentamente y vuelva a una posición relajada.
- Deje caer los hombros deliberadamente si la tensión hace que los omóplatos se introduzcan en sus oídos. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
- Repite este ejercicio 10 veces y muévete de forma controlada. Aumente el tiempo que mantiene ambos omóplatos a 10 segundos y haga 2-3 series al día a medida que se fortalece.
- Las personas que a menudo trabajan detrás de un escritorio o frente a una computadora suelen experimentar tensión en el pecho y debilidad de los músculos de la espalda. Como resultado, ambos hombros tienden a inclinarse hacia adelante. Este ejercicio ayuda a corregir la mala postura.
Paso 3. Aumente su rango de movimiento con la retracción avanzada del mentón
Siéntese en una silla o párese derecho. Practique la retracción del mentón / asentir con la nariz varias veces. Al hacer la retracción del mentón, deje que la nariz se deslice ligeramente hacia abajo. Después de asentir, mantenga la barbilla al mismo nivel que el cuello, pero mueva la coronilla hacia atrás.
- Sostenga por unos segundos y regrese lentamente su cabeza a una posición erguida. Luego, termine el ejercicio de retracción del mentón. Hágalo 10 veces y aumente el número de repeticiones y series a medida que aumente su fuerza.
- Durante este ejercicio, no olvide que no está tratando de aumentar la curvatura del cuello, sino de inclinar la cabeza hacia atrás en la posición correcta y natural. Las personas que han tenido la cabeza inclinada hacia adelante durante mucho tiempo pueden tener dificultades para hacer este ejercicio al principio.
Método 4 de 4: Mejora de la postura a través de los hábitos diarios
Paso 1. Organice el diseño de su computadora de modo que sea ergonómico
Levante el monitor de modo que el tercio superior de la pantalla quede al nivel de los ojos. Mida la distancia del monitor a los ojos y asegúrese de que no sea inferior a 45-60 cm. Es posible que deba apuntalar la computadora con algunos libros, usar un escritorio más alto o más corto o ajustar la altura de la silla. Use una cinta métrica para determinar la distancia entre el monitor y su cara y ajuste la posición de su silla.
Paso 2. Trate de no llevar un bolso o bolso pesado
Le recomendamos que utilice un bolso bandolera o un bolso que sea pequeño y ligero. Si tiene mucho equipaje, use una mochila en lugar de una bolsa de una sola correa y asegúrese de que esté especialmente diseñada para distribuir el peso de manera uniforme. No siempre lleve la bolsa en el mismo hombro porque puede dañar su postura erguida. Cambia el hombro que usas para llevar tu bolso con regularidad.
Paso 3. Estírese cada 30 minutos frente a un escritorio, computadora o televisión
Si trabaja en un escritorio o en una computadora, levántese y muévase con frecuencia para reducir la tensión en el cuello y la espalda. Hacer una pausa y dar un pequeño paseo cada media hora te vendrá bien. Tómate de 30 a 60 segundos para estirar el cuello cada dos horas. Es lo mismo si te sientas en el sofá y miras televisión por mucho tiempo.
Paso 4. Compre una almohada de soporte para el cuello
Si a menudo le duele el cuello cuando se despierta, es posible que tenga una postura incorrecta para dormir. Una almohada de soporte para el cuello le ayudará a colocar la cabeza en el centro de la almohada y le dará soporte al cuello usando la parte fuerte y curva de la base de la almohada.
Paso 5. Párese con la postura correcta
Mientras camina, mantenga los hombros rectos y hacia atrás. Apriete los músculos centrales (músculos abdominales) para que su cuerpo esté recto. Doble ligeramente las rodillas para reducir la presión sobre la pelvis. Compre zapatos que puedan soportar bien el arco del pie. Todas estas cosas serán muy beneficiosas para tu postura.
Paso 6. Camine con buena actitud
Mantenga la barbilla paralela al piso mientras camina y dé un paso con un movimiento de talón a punta. No mire sus pies ni se incline. Mantenga las nalgas y el estómago rectos con todo el cuerpo.
Paso 7. Intente usar un aparato ortopédico postural
Este dispositivo ha demostrado ser útil para forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con la columna. Utilice esta herramienta todos los días para mantener una buena postura y mejorar la posición de ambos hombros.
