Un mal recuerdo que proviene de un evento vergonzoso o proviene de un evento traumático, puede persistir durante días, meses e incluso años. Afortunadamente, existen formas de entrenar tu mente para lidiar con los recuerdos negativos de una manera saludable. Siga leyendo para aprender métodos para reducir la frecuencia de recordar malos recuerdos y reducir la ansiedad cuando los recuerda.
Paso
Parte 1 de 3: Crear una mentalidad saludable
Paso 1. Evite los objetos y lugares que puedan desencadenar el recuerdo de recuerdos
¿Notas que inconscientemente te golpean los malos recuerdos cuando vas a ciertos lugares o alrededor de ciertas cosas? Tal vez no te hayas dado cuenta de que estas son las cosas que desencadenan tus recuerdos. Por ejemplo, tal vez tu mala memoria se relacione con un incidente que sucedió en la escuela primaria y lo recuerdas cada vez que lo atraviesas. Si comienzas a tomar un nuevo camino para ir al trabajo por la mañana y evitas ir por la calle donde está tu escuela primaria, puedes mantener tu mente libre de malos recuerdos un poco más a menudo.
- Si puede evitar por completo las cosas que pueden desencadenarlo de los malos recuerdos, eventualmente se desvanecerán de su mente. Tendrás menos razones para recordarlos y, a medida que sigas adelante con tu vida, reemplazarás tus malos recuerdos con pensamientos más importantes.
- Por supuesto, no todos los factores desencadenantes son completamente evitables, y tal vez no quieras cambiar tu camino para ir al trabajo, donar tu colección de libros de ciencia ficción o dejar de escuchar a tu banda favorita solo porque la última vez que viste su El show en vivo fue la noche en que tu ex pusiste fin a su relación contigo. Si no es posible evitar el desencadenante, ya sea porque hay demasiados desencadenantes o porque odias darle fuerza a la memoria, hay otras formas de lidiar con la memoria.
Paso 2. Piense en los recuerdos hasta que pierdan su poder
La primera vez que piensa en algo malo, puede debilitarlo y hacer que se sienta ansioso e inquieto. Su impulso puede ser evitar pensar en ello tanto como sea posible, pero tratar de aferrarse a la memoria puede darle más fuerza la próxima vez que se le ocurra. En lugar de sacarlo de su mente, permítase recordar lo que sucedió. Sigue pensando en ello hasta que finalmente pierda su aguijón. Con el tiempo, dejarás de pensar en ello y, cuando lo hagas, ya no te dolerá. Si el recuerdo se vuelve más pesado en tu mente, entonces debes darte prisa para salir a caminar o hacer cualquier actividad lo antes posible.
- Intenta mantenerte cómodo porque de hecho el evento que provocó el recuerdo ha terminado. Pase lo que pase, otras personas se ríen de ti, o algo peligroso que te sucedió es cosa del pasado.
- En algunos casos, pensar en malos recuerdos puede resultar un poco obsesivo. Observe sus emociones mientras recuerda repetidamente sus recuerdos. Si te das cuenta de que incluso después de pensar deliberadamente en el recuerdo, todavía tiene el poder de lastimarte, prueba otras formas de deshacerte del mal recuerdo.
Paso 3. Intente cambiar su memoria
Cada vez que recuerdas algo, los recuerdos cambian ligeramente. Su cerebro crea pequeños huecos en la memoria para reemplazarla con información incorrecta. Puede aprovechar el funcionamiento de su cerebro reemplazando partes de malos recuerdos con diferente información. Con el tiempo, empezará a recordar la versión que ha cambiado.
- Por ejemplo, digamos que tiene recuerdos de haber viajado en un barco llamado "El cazador de sueños" en su infancia con su padre. Recuerdas a tu padre en la parte trasera del barco con pantalones cortos rojos y gafas de sol, gritando al verte inclinado demasiado sobre los rieles y cayendo al agua. “Sabes” que esto es lo que pasó, pero años después, cuando miras la foto del día del incidente, todo lo que ves es a tu papá en jeans, y el nombre del barco es “El Martín Pescador”. Como puede ver, los recuerdos no siempre son precisos y se pueden cambiar.
- Intenta cambiar la parte del recuerdo que te hace sentir mal. Usando el ejemplo anterior, si recuerda que se sintió asustado y solo cuando cayó al río, intente volver a imaginar los recuerdos para que pueda concentrarse en lo feliz que se sintió al ser salvado por su padre.
- Cada vez que piensas en tus recuerdos, se sienten un poco diferentes. Si te enfocas en los buenos sentimientos en lugar de los malos cada vez, los recuerdos cambiarán rítmicamente. Tal vez no pase de malos recuerdos a buenos recuerdos, pero lo más probable es que sea menos doloroso.
Paso 4. Concéntrese en recuerdos más felices
A veces, nuestros cerebros se atascan en hábitos que nos resultan difíciles de romper. Si te encuentras pensando en muchos malos recuerdos, entrena tu mente para convertirlos en buenos recuerdos. No le dé demasiadas oportunidades a los malos recuerdos para cambiar su estado de ánimo o hacer que se sienta ansioso, en lugar de dejar que entren en su mente, cambie su mente a recuerdos más hermosos. Siga practicando el pensamiento positivo hasta que ya no caiga automáticamente en la misma vieja rutina mental.
Trate de hacer coincidir sus malos recuerdos con los buenos. Por ejemplo, si no puede dejar de pensar en un momento en el que estuvo nervioso durante una presentación y toda la clase se rió, combine ese recuerdo con el recuerdo de un momento en el que lo hizo bien y fue elogiado. Cada vez que piense en malos recuerdos, cambie sus pensamientos por buenos. Tener un buen recuerdo fresco en su mente evitará que tenga que devanarse la cabeza para pensar en algo bueno cuando se sienta mal
Paso 5. Aprenda a estar en el presente
La práctica de prestar más atención a los eventos presentes también se llama atención plena. Esto significa concentrarse en el presente en lugar de pensar en el pasado o estar nervioso y anticipar el futuro. Mantenerse atento es la mejor manera de salir del estrés y sacar más provecho de la vida. En lugar de gastar tiempo y energía preocupándose por cosas que no puede cambiar, puede dejar de lado todas las cargas y "vivir" con ellas.
- Muchas veces dejamos que nuestra mente divague durante nuestras actividades diarias. En lugar de usar el "piloto automático", tómese el tiempo para notar cosas pequeñas, como sonidos u olores, que normalmente no notaría. Esto puede ayudar a su mente a regresar al momento presente en lugar de alejarse y concentrarse en el recuerdo.
- Implemente un mantra que pueda repetir cuando su mente se desvíe hacia donde no quiere que vaya. Por ejemplo, puede decir "Estoy aquí" o "Estoy vivo". Di algo en lo que estés basado en el presente.
- Preste atención a cómo se siente su cuerpo ahora. Presta atención a tus sentidos: ¿qué estás escuchando, viendo, sintiendo y oliendo en este momento?
- Intenta meditar. La mayoría de las formas de meditación tienen que ver con la atención plena. Concentrarse en su respiración y liberar su mente de distracciones lo ayuda a vivir más plenamente en el presente. La práctica regular de la meditación no solo te ayuda a mantenerte concentrado, sino que también se ha demostrado que mejora tu estado de ánimo en general.
Parte 2 de 3: Tenga una perspectiva positiva
Paso 1. Considere lo que ha aprendido de un incidente
Incluso las experiencias más terribles pueden enseñarnos una lección. Es posible que le tome un tiempo darse cuenta de lo que ha aprendido, especialmente si el incidente aún está reciente. Pero si puede mirar hacia atrás y ver que ha ganado sabiduría con la situación, es posible que sus malos recuerdos ya no le duelan. ¿Puedes tener una esperanza de la que no te diste cuenta antes?
- Recuerda que las malas experiencias son una parte ineludible de la vida. Las experiencias difíciles nos fortalecen y nos ayudan a apreciar los buenos momentos de la vida. Sin sentirnos mal de vez en cuando, no podremos apreciar los buenos sentimientos.
- Trate de estar agradecido por sus bendiciones. Independientemente de lo que haya perdido como resultado de estos recuerdos, haga una lista de las cosas por las que está agradecido en este momento.
Paso 2. De recuerdos felices
A medida que pasa el tiempo, los malos recuerdos naturalmente comenzarán a desvanecerse un poco. Puede acelerar el proceso viviendo la vida al máximo y creando nuevos buenos recuerdos para llenar su mente. Dedique tiempo a hacer las cosas que ama con las personas que lo hacen feliz. Cuantos más buenos recuerdos hagas, menos malos te sentirás a largo plazo.
- Ir a un lugar en el que nunca ha estado antes puede ayudar, por lo que puede obtener nuevas experiencias que no tienen nada que ver con el pasado. Reserva un vuelo a una nueva ciudad o conviértete en turista en tu propia ciudad y visita barrios que raras veces visitas.
- Si caminar no es lo tuyo, cambia tu rutina de otra manera. Vaya a un restaurante nuevo que nunca haya probado, cocine una comida desafiante o invite a sus amigos a una cena.
Paso 3. Ten una vida ocupada
Mantenga su agenda llena y anime sus pensamientos, así tendrá menos tiempo para pensar en lo negativo. Si tiende a pasar tiempo solo, priorice salir con sus amigos con más frecuencia o visitar a su familia con más frecuencia. Conviértete en libros interesantes o elige un nuevo pasatiempo. Cuanto más a menudo se quede quieto y no haga nada, más podrá pensar en sus recuerdos pasados. Aquí hay algunas actividades que pueden mantenerlo ocupado:
- Realizar actividad física, como fútbol o kick boxing. Si no le gusta el ejercicio, desafíese a caminar unos kilómetros cada día o comience a hacer yoga. Desafiarte físicamente es una excelente manera de liberar tu mente de pensamientos negativos. La práctica hace que su cerebro libere endorfinas que pueden mejorar su estado de ánimo.
- Crea algo nuevo. Puedes coser un vestido, pintar o escribir una canción. Pon tu energía en algo y no tendrás tiempo para pensar en los malos recuerdos.
- Busque oportunidades para donar su tiempo. Ayudar a los demás es una excelente manera de no pensar en sus propios problemas.
Paso 4. Evite el alcohol y las drogas
El consumo de sustancias empeora sus pensamientos, especialmente si los malos recuerdos le hacen sentir deprimido y ansioso. El alcohol puede aumentar la depresión, la ira y la ansiedad, especialmente en personas que experimentan estos síntomas. Para mantenerse mentalmente positivo, lo mejor que puede hacer es evitar el alcohol y las drogas.
- El consumo de alcohol y drogas como una forma de olvidar los malos recuerdos, o como una forma de evitar todo tipo de emociones negativas, generalmente conduce a la adicción. Si recurre al alcohol o las drogas para perder la memoria, busque ayuda ahora.
- También deben evitarse otras formas de escape. Si tiende a apostar, comer en exceso o refugiarse en un hábito que podría ser perjudicial para su salud como una forma de reprimir los malos sentimientos, es importante reconocer su comportamiento y frenarlo, ya sea por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta. o grupo de apoyo.
Paso 5. Pon tu salud en primer lugar
Cuando se sienta abrumado por pensamientos negativos, le resultará difícil recordar y cuidarse bien. Comer alimentos nutritivos, dormir lo suficiente y hacer ejercicio varias veces a la semana puede deshacerse de los malos recuerdos. Además de asegurarse de que se satisfagan sus necesidades básicas, tómese un tiempo para mimarse un poco para ayudar a aliviar la ansiedad de sus malos recuerdos.
- Consuma una dieta saludable que incluya frutas y verduras adecuadas, proteínas, cereales integrales y grasas buenas.
- Haga de 30 minutos a una hora de ejercicio todos los días, incluso si solo está dando una caminata larga después del trabajo.
- Duerma de siete a ocho horas todas las noches. La fatiga puede hacer que sus emociones se eleven más rápido de lo normal y es propenso a hacerle pensar en malos recuerdos.
Parte 3 de 3: Sobrellevar las experiencias traumáticas
Paso 1. Duelo por los recuerdos
Reconozca los recuerdos negativos y las emociones asociadas con él. Si bien esto puede parecer contraproducente, dejarse llevar es un elemento clave del proceso de curación. Suprimir un mal recuerdo solo hará que vuelva a aparecer en una fecha posterior. Permítase sentirse enojado, triste, avergonzado o herido. Si necesita llorar o gritar, hágalo. Por otro lado, saldrá sintiéndose más capaz de lidiar con eso que si tratara de ignorar su dolor.
Paso 2. Habla con la otra persona
Llame a un amigo o familiar de su confianza. Otros pueden brindar información, compartir historias similares e incluso asegurarle que tal vez no fue tan malo como pensaba. Si es posible, hable con alguien que no esté relacionado con el incidente, esto le dará el buen punto de vista que necesita.
- Considere unirse a un grupo de apoyo. Investigue un poco para encontrar grupos de apoyo en su área que se relacionen con el tema en particular. Existen muchos grupos de apoyo para divorcios recientes, rupturas, enfermedades crónicas, etc.
- Si no se siente cómodo compartiendo sus experiencias con otras personas, escríbalas en su diario personal y guárdelas en un lugar muy seguro donde otras personas no puedan encontrarlas.
Paso 3. Considere la posibilidad de acudir a psicoterapia
Si siente que necesita más que un amigo o un familiar, hablar con un profesional puede ser la opción correcta para usted. Dado que la relación médico-paciente es confidencial, no tiene que preocuparse por censurarse o sentirse avergonzado.
- Un terapeuta puede ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes y aprender a lidiar con ellos. Él te enseñará los pasos que puedes seguir para olvidar los malos recuerdos que tienes en la mente.
- Se descubrió que la terapia cognitivo-conductual ayuda a las personas que se enfrentan a un trauma. Considere buscar un terapeuta que se especialice en este enfoque.
Paso 4. Averigüe si tiene un trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Este trastorno puede desarrollarse después de una experiencia aterradora y peligrosa, como ser agredido sexualmente, sufrir un accidente automovilístico grave, ser abusado o tener una enfermedad debilitante. Para las personas con TEPT, los recuerdos del trauma son fáciles de perder. Esto crea una sensación constante de ansiedad de que vuelva a suceder una mala situación. Si cree que puede tener PTSD, es muy importante que busque ayuda, ya que esto no es algo que pueda manejar por su cuenta.
- Los síntomas del PTSD incluyen flashbacks, pesadillas y pensamientos que lo asustan.
- Es posible que se sienta emocionalmente adormecido, deprimido o preocupado constantemente, sintiéndose nervioso todo el tiempo.
Paso 5. Busque un tratamiento especial
Si se siente atrapado por los recuerdos de una experiencia traumática, existen tratamientos disponibles que pueden ayudar. Este tratamiento generalmente se usa junto con psicoterapia para obtener mejores resultados. Haga una cita con un psiquiatra para analizar si un tratamiento especial puede ayudarlo a finalmente sentirse libre de los malos recuerdos que están afectando su calidad de vida.
- La medicación puede ser el primer tratamiento que se debe probar. Los medicamentos antidepresivos o ansiolíticos a menudo se recetan a personas que tienen dificultades para escapar de los pensamientos negativos.
- La experiencia somática es un tratamiento destinado a que vuelva a experimentar lo que siente su cuerpo. Se enfoca en mejorar para que esto no suceda cuando el peligro no ocurre.
- La terapia de electrochoque es una forma eficaz de aliviar los pensamientos de recuerdos traumáticos cuando otros tratamientos están funcionando.
Consejos
- Cambiar el nombre de los recuerdos puede ayudar a engañar a tu cerebro para que cambie más rápido. Por ejemplo, en lugar de llamarlo memoria "mala", llámelo memoria "pasada". Repetir la palabra “malo” en tu cabeza solo te hará sentir así: mal.
- No se demore en tiempos de duelo. Es totalmente natural sentirse triste por un tiempo debido a un evento decepcionante, pero necesita saber cuándo es el momento de alejarse del período de duelo y comenzar a vivir de nuevo.
