¿Te gusta morderte las uñas? ¿Masticando cabello? ¿Chuparse el dedo? ¿Labios exfoliantes? Cualquiera que sea su hábito particular o cuán profundamente arraigado esté en usted, la forma de romperlo es la misma. Puede romper los malos hábitos con un esfuerzo persistente y la mentalidad adecuada. Lea las siguientes instrucciones para que pueda hacerlo correctamente.
Paso
Parte 1 de 2: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Comprométase a lograr lo que desea
Como ya sabemos, tratar de romper un mal hábito debe comenzar por construir una intención real y comprometerse a cambiar su vida.
Muchas personas comienzan a intentar romper un hábito sin saber realmente qué es lo que realmente quieren cambiar. Dejar un hábito no es fácil. Por lo tanto, puede fallar si no comienza este proceso con un compromiso firme
Paso 2. Conozca sus hábitos
Muchos comportamientos repetitivos se basan en patrones que han evolucionado a partir de ser recompensados de cierta manera. Al formar este hábito, se ayudará a la persona a realizar sus tareas diarias o si tiene que lidiar con diversas situaciones emocionales.
Los "círculos de hábitos" están formados por señales o desencadenantes que le dicen a su cerebro que inicie conductas repetitivas. A continuación, su cerebro procesará la "recompensa" por este comportamiento mediante la producción de compuestos neuroquímicos que desempeñan un papel en la formación de círculos de hábitos. Puede romper un hábito interrumpiendo los aspectos conductuales de este círculo
Paso 3. Descubra el contexto de su hábito
Para determinar la forma más efectiva de romper el hábito, debes conocer el contexto de la situación y las emociones que la desencadenan. De esa manera, puede averiguar qué "recompensa" quiere su cerebro. Una vez que conozca estos dones, podrá determinar otras formas más saludables de obtener las mismas recompensas que le otorgan sus malos hábitos.
- Muchos malos hábitos se forman como una forma de afrontar situaciones que provocan estrés o aburrimiento.
- Por ejemplo, para muchas personas, fumar puede aliviar el estrés. El hábito de posponer las cosas por un tiempo puede proporcionar tiempo libre que puede llenarse con actividades más agradables.
- Tome notas si siente una fuerte necesidad de repetir el comportamiento. Estos hábitos a menudo están tan arraigados que ni siquiera nos damos cuenta de por qué los hacemos. Al desarrollar la conciencia, puede averiguar qué está pasando para que se forme su hábito.
- Mientras toma notas, escriba lo que sucedió en ese momento. Por ejemplo, si le gusta mordisquear las uñas, anote cada vez que sienta la necesidad de mordisquearlas. También escriba algunas cosas sobre cómo se sintió, qué sucedió ese día, dónde lo experimentó y qué estaba pensando en ese momento.
Paso 4. Haga un plan
Una vez que haya identificado la situación que desencadena el hábito y las recompensas que obtiene por participar en este mal comportamiento, haga un plan para cambiar el comportamiento y una estrategia para reducir el desencadenante de su mal hábito.
- Las investigaciones han demostrado que tener un plan específico y claro aumentará sus posibilidades de éxito para romper los malos hábitos. Este plan lo ayudará a vencer el comportamiento que no desea y a crear nuevos patrones de acción que desee.
- Haga un plan para cometer errores. No hagas planes que estén condenados al fracaso porque quieres volver a los viejos hábitos. Muchas personas quieren abandonar sus malos hábitos, pero eventualmente sucumben a las tentaciones de los viejos hábitos. Al comprender esto de antemano, es menos probable que permita que los pensamientos negativos se interpongan en su intención de romper un mal hábito.
- Al hacer planes, también debe considerar los mecanismos que pueden ayudarlo a asumir la responsabilidad. Este mecanismo podría ser una recompensa por su éxito o los comentarios de personas que apoyan su deseo de romper un mal hábito. Tendrá más éxito en llevar a cabo este plan si lo comparte con otras personas. Este paso se explicará con más detalle.
Paso 5. Visualice su éxito
Como ejercicio para romper un mal hábito, piense una y otra vez mientras imagina un escenario en el que se estaba comportando bien en lugar de cometer un mal hábito. Imagina que estás en una situación que te tienta a comportarte mal, luego haz una mejor elección. Este método formará un patrón de comportamiento positivo.
- Por ejemplo, si desea comer alimentos menos poco saludables, imagine que está preparando alimentos saludables en la cocina y comiendo.
- Hay personas a las que les resulta útil escribir un "guión" sobre su comportamiento deseado y leerlo todos los días.
Paso 6. Haga un ejercicio para calmar la mente
Una mayor tranquilidad al seguir con su vida diaria lo hará más consciente de sus acciones en lugar de actuar bajo un “control automático”. Los ejercicios para calmar la mente se enfocan en crear conciencia de lo que está pasando en el momento presente y experimentarlo sin evitarlo ni juzgarlo. Con la práctica regular, la tranquilidad se convertirá en un buen hábito para vencer los malos hábitos a los que desea renunciar.
- Los ejercicios para calmar la mente entrenarán a su cerebro para que pueda responder a situaciones de diferentes maneras. Este ejercicio puede "reprogramar" la forma en que responde a situaciones y factores estresantes. Una mente tranquila le dará tiempo antes de reaccionar ante algo y reducirá la tendencia a que aparezcan "pensamientos automáticos" en respuesta a determinadas situaciones.
- Date cuenta si estás tentado a ceder a los viejos hábitos. ¿Qué situaciones te llevan a comportarte mal? ¿Qué sensaciones sientes en tu cuerpo o pensamientos que desencadenan un mal comportamiento? Puedes sobrevivir a los viejos hábitos entendiéndolos sin juzgarte a ti mismo.
- No reprima los pensamientos sobre este hábito. Si intentas no pensar en algo, irónicamente, solo lo piensas más y te abrumas.
- Por ejemplo, tratar de no pensar en fumar solo lo hará muy sensible a cualquier cosa que le recuerde fumar. Sería mucho mejor si reconociera su adicción e identificara las situaciones que la provocaron, y luego abordara el problema a fondo.
- Prueba un poco de meditación para la tranquilidad. La atención plena y la conciencia corporal solo crecerán si puedes tomarte unos minutos cada día para estar quieto y concentrarte en tu respiración.
- El yoga y el taici también enseñan meditación y ambos son buenos para la salud.
- Preste atención cuando sienta una fuerte necesidad de adoptar un mal hábito, pero no juzgue el pensamiento. Intente decir: "Ahora mismo tengo muchas ganas de fumar" o "Ahora mismo tengo muchas ganas de morderme las uñas". Puede dejar este mal hábito sin sentirse impotente debido a estos pensamientos reconociendo cómo se siente.
Parte 2 de 2: Cambiar su comportamiento
Paso 1. Cambie su entorno
Las investigaciones han demostrado que nuestro entorno a veces nos lleva a ciertos comportamientos, incluso cuando intentamos detenerlos. Por lo tanto, los esfuerzos para romper los malos hábitos también deben realizarse reduciendo los factores desencadenantes de la situación hasta que pueda encontrar nuevas formas de lidiar con ellos.
- Las situaciones en una novela pueden ayudarnos a utilizar ciertas partes de nuestro cerebro que juegan un papel en la toma de decisiones conscientes para que no volvamos a comportamientos modelados por el control automático.
- Una forma de evitar los malos hábitos es cambiar lo que ves todos los días. Después de eso, observe si su deseo de tener malos hábitos está disminuyendo. Por ejemplo, si le gusta fumar en el porche, mueva la silla en la que normalmente se sienta y reemplácela con una maceta. Si tiende a comer en exceso cuando se sienta en un lugar determinado a la mesa de la cena, siéntese en otro lugar o reorganice sus muebles de tal manera que su posición de sentado cambie de lo habitual. Los cambios importantes en el entorno pueden reducir la recurrencia de malos hábitos de los que no era consciente y obligar a su mente a reevaluar lo que está sucediendo.
- Establezca relaciones con personas que apoyen el comportamiento que desea. No ignore a los viejos amigos, pero puede reducir la aparición de desencadenantes de mal comportamiento si se hace amigo de personas que viven de la manera que usted quiere.
- Vete de vacaciones, si puedes. Una de las mejores formas de romper un mal hábito es buscar una situación nueva y completamente diferente durante un tiempo. Forme nuevos hábitos saludables que pueda aplicar después de regresar a sus actividades normales.
Paso 2. Cree barreras para los malos hábitos
Si puede crear barreras que hagan más difícil o desagradable tener malos hábitos que otras acciones, puede romper las rutinas que han formado estos malos hábitos en el pasado. Aqui hay algunas sugerencias:
- Comparta sus planes para romper el mal hábito con personas comprensivas y pídales que lo reprendan si lo vuelve a hacer. Este método tendrá consecuencias si cedes a la tentación.
- Sería incluso mejor si pudieras encontrar a alguien que quisiera deshacerse de los mismos malos hábitos que tú. De esa manera, ambos pueden mantenerse vigilados para seguir el plan y así poder romper este hábito juntos.
- Otra idea igualmente buena es hacer lo que sea necesario para romper la secuencia de eventos que probablemente conduzcan a un mal comportamiento. Por ejemplo, si quiere dejar de fumar, guarde sus cigarrillos en otra habitación. Si desea dejar de iniciar sesión en Facebook durante el horario comercial, desconéctese de Internet o use una de las aplicaciones que pueden bloquear el acceso a sitios como este. Si bien estas barreras se pueden superar fácilmente, a veces puede ser bastante difícil deshacerse de los patrones de comportamiento que lo llevan a tener malos hábitos.
- Establezca un pequeño "castigo" si se desvía. Por ejemplo, puede usar la misma excusa para romper el hábito de hablar groseramente: cada vez que vuelva a un viejo hábito, ponga $ 10,000 (o más) en una lata o frasco. Determina la cantidad que es bastante onerosa si vuelves a ceder a la tentación y llevas a cabo tus intenciones obedientemente. Si ha logrado romper con los viejos hábitos, use este dinero para comprar regalos o donar a organizaciones benéficas.
- O si está tratando de romper el hábito de comer en exceso, extienda 10 minutos de tiempo de ejercicio si come en exceso. El castigo que tiene que ver con el comportamiento puede ser la forma más eficaz.
Paso 3. Empiece poco a poco
Hay ciertos hábitos, como la procrastinación, que son difíciles de cambiar porque la solución puede parecer abrumadora. "Deja de procrastinar" se siente como una tarea imposible de hacer. Intente dividir este plan en pequeños pasos que pueda seguir. Por lo tanto, puede recibir una "recompensa" al ver el éxito de inmediato. Además, su cerebro no descartará el objetivo final como "demasiado grande" para lograrlo. En lugar de decir "Dejaré de comer alimentos poco saludables", intente decir "Tomaré un desayuno saludable". En lugar de decir "Voy a hacer más ejercicio", intenta decir "Voy a practicar yoga todos los sábados por la mañana". Una vez que vea el éxito en hacer estos pequeños pasos, vuelva a aumentar sus esfuerzos para que pueda alcanzar su objetivo principal.
- Por ejemplo, en lugar de decir "No voy a posponer las cosas más a partir de hoy", haz un plan para ti mismo "Hoy me voy a concentrar en el trabajo durante 30 minutos".
- Existe un método conocido llamado "método Pomodoro" que puede ayudarlo. Establezca un temporizador determinando por usted mismo cuánto tiempo desea concentrarse en el trabajo sin hacer nada más. No lo tome demasiado, 45 minutos es más que suficiente o 20 minutos está bien. Este método tiene como objetivo permitirle determinar por sí mismo las tareas que tienen sentido y que puede realizar.
- Después de que termine el tiempo que estableciste, ¡tómate un descanso! Haz las cosas que te gustan, navega por Facebook, lee SMS. Después de eso, establezca un nuevo tiempo de trabajo nuevamente.
- Este método puede "engañar" a su cerebro para que forme nuevos buenos hábitos porque puede ver el éxito inmediato (lo que su cerebro desea).
Paso 4. Premie su éxito
Dado que un hábito se forma cuando este hábito se recompensa de cierta manera, la mejor manera de crear un nuevo hábito es recompensarte a ti mismo si lo haces bien.
- Las recompensas que más conducen al éxito son las que se otorgan en cuanto realizas un buen comportamiento y das lo que realmente quieres o te gusta.
- Por ejemplo, si quieres romper el hábito de llegar tarde al trabajo, regálate una taza de café caliente cada vez que llegues a tiempo hasta que este regalo ya no sea necesario.
Paso 5. Encuentre un método de reemplazo
Trate de reemplazar sus malos hábitos con nuevas cosas positivas en su vida diaria. El punto es tener un plan para cursos de acción alternativos si se siente tentado a adoptar un mal hábito.
- Por ejemplo, si desea dejar de fumar, cambie a chupar dulces, hacer ejercicios de respiración o caminar por la casa. Complete los espacios en blanco porque está dejando los viejos hábitos con nuevas actividades para no repetir los viejos hábitos.
- Busque acciones alternativas que sean interesantes y que no le aburran. Si puede formar un nuevo hábito haciendo una actividad que realmente disfruta, algo que disfruta o que seguramente (e idealmente pronto) producirá resultados positivos, le resultará más fácil cambiar a este buen hábito.
Paso 6. Sea paciente
El cambio de comportamiento es un proceso largo y romper el hábito llevará tiempo. Por lo tanto, mantén tu plan. Sea paciente y amable con usted mismo.
- Los libros sobre sabiduría convencional y superación personal dicen que un hábito se puede romper en 28 días. La realidad es mucho más complicada, porque según investigaciones recientes, la duración del proceso de formación de un nuevo hábito depende del individuo en cuestión y del hábito en sí. El lapso de tiempo solo puede ser de 18 días, incluso hasta 245 días.
- Si bien este proceso varía de persona a persona, probablemente sea seguro decir que los primeros días serán los más difíciles. Algunos neurólogos recomiendan que las personas entren en "cuarentena" durante las dos primeras semanas. Al someterse a la cuarentena, nuestro sistema nervioso tendrá dificultades para lidiar con los cambios en las sustancias químicas del cuerpo que funcionan para activar el centro receptor en nuestro cerebro para que se acostumbre a recibir "regalos".
Paso 7. Sea amable con usted mismo
Decirte a ti mismo que no puedes hacer algo es un mal hábito cognitivo porque crea la creencia de que realmente no puedes. Recuerda que ser duro contigo mismo por tener un problema o cometer un error no ayudará y solo empeorará los malos hábitos.
- Si se critica a sí mismo, recuerde que las cosas aparentemente contradictorias pueden ir de la mano. Por ejemplo, imagina que quieres romper el hábito de comer alimentos poco saludables, pero "cedes" y compras una bolsa de papas fritas para el almuerzo. Es posible que se culpe a sí mismo por esto, pero puede elegir ser amable al admitir sus errores y darse cuenta de que esto no fue un fracaso. No tienes que rendirte solo porque te has dado por vencido una vez.
- Intente agregar la palabra y a su declaración y elabore un plan positivo la próxima vez que se enfrente a un desafío. Por ejemplo: “Compré una bolsa de papas fritas en el almuerzo esta tarde. Estoy muy decepcionado de mí mismo por este incidente y puedo preparar mis propios bocadillos para llevar al trabajo para que las máquinas expendedoras de alimentos no me tienten ".
- También puede agregar la palabra "pero" y seguirla con una declaración positiva. Por ejemplo, "Ya no puedo hacer nada, PERO todos cometemos errores a veces".
Consejos
- Cuando las cosas se pongan difíciles, piense en lo que sucedería en el futuro si finalmente superara el mal hábito.
- Supere los malos hábitos uno a uno, como máximo dos. Si es demasiado, se sentirá abrumado.
- A algunas personas les resulta más fácil reducir gradualmente los hábitos repetitivos, mientras que a otras les resulta más fácil dejar de fumar "repentinamente" o dejar de hacerlo por completo. Encuentre la forma que mejor funcione para usted, incluso si eso significa que debe seguir intentándolo.
Advertencia
- Es una buena idea consultar a un profesional de la salud mental (psicólogo, psiquiatra o consejero) si siente que no puede controlar un mal hábito, especialmente si es un hábito peligroso.
- El abuso de drogas, los trastornos alimentarios, la automutilación y los patrones autodestructivos pueden ser signos de una adicción o un trastorno mental. Busque ayuda profesional para resolver este problema.
