Los niños quieren tener un cuerpo fuerte por una variedad de razones, como parecerse a su superhéroe favorito o para poder jugar mejor en su deporte. Si bien los niños no deberían estar levantando pesas hasta que lleguen a la pubertad, pueden realizar muchas actividades para desarrollar músculos y fortalecer sus cuerpos.
Paso
Método 1 de 3: Desarrolle músculo de forma segura
Paso 1. Sal y juega
Andar en bicicleta, correr, nadar, hacer ejercicio y caminar por el bosque pueden desarrollar músculo de forma natural y son la forma más segura y divertida para los niños si quieren desarrollar músculo. Traiga a algunos amigos y juegue baloncesto, escondite y busque, chapotee en la piscina y juegue a la lucha libre en el patio trasero. Así como los adultos "entrenan de forma cruzada" para desarrollar músculos con una variedad de actividades, los niños también pueden desarrollar músculos sin saberlo mientras juegan.
Paso 2. Calienta antes de tu entrenamiento
Los niños no deben dejar el calentamiento a pesar de que sus cuerpos aún estén flexibles y llenos de energía. Haga de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como trotar, caminar o saltar la cuerda, antes de hacer ejercicio para aflojar los músculos y hacer que la sangre fluya.
Paso 3. Utilice el peso corporal para desarrollar músculo en cualquier lugar
Los niños no deben usar un plan de entrenamiento para adultos y luego reducir el tamaño de la porción. Esto puede resultar peligroso. Los niños tienen una energía y flexibilidad naturales que les permite hacer una variedad de ejercicios sin usar pesas. Lo más importante es que estos ejercicios se pueden convertir fácilmente en pequeños juegos o competiciones, por lo que los niños los disfrutarán más de lo que tienen que ir al gimnasio.
- Colgarse de una barra (postes de hierro para trepar y jugar) es una forma modificada de ejercicio de "dominadas". También puede empujar a un amigo en un columpio para fortalecer los músculos del brazo.
- Saltar, saltar la cuerda y las estocadas son actividades que utilizan el peso de su cuerpo para trabajar los músculos de las piernas.
- Escalar una pared de jardín de rocas es un gran ejercicio para los músculos de las piernas y los brazos.
Paso 4. Haz flexiones
Este es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca abajo en el suelo con los dedos de los pies y las manos tocando el suelo. Con ambas manos, empújese hacia arriba hasta que sus codos estén rectos, luego baje su cuerpo lentamente hacia el piso. Cuando tu cuerpo esté a unos 15 cm del suelo, vuelve a hacer lagartijas y repite. Intente hacer esto 10 veces seguidas, luego descanse de 1 a 2 minutos y vuelva a intentarlo.
- Mantenga las nalgas no elevadas, sino al nivel de los hombros.
- Mantén tu espalda recta.
- Separe las manos a la altura de los hombros. Sin embargo, cuanto más anchos sean tus brazos, más duro trabajarás los músculos del pecho. Cuanto más estrechas sean tus manos, más duro trabajarás los músculos de tus brazos.
Paso 5. Haz abdominales usando una pelota y un amigo
Siéntese frente a su amigo con las rodillas dobladas y los pies uno frente al otro. Uno de ustedes tiene que sujetar la pelota. Al mismo tiempo, dobla el estómago para que tus ojos se miren entre sí y pasa la pelota. Solo los pies y las nalgas pueden tocar el suelo. Continúe haciendo abdominales y pasando la pelota hasta que uno de ustedes no sea lo suficientemente fuerte para continuar con el ejercicio.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo en todo momento y mantenga los hombros paralelos a los de su amigo.
- Concéntrese en usar los músculos alrededor de su estómago cada vez que se levante.
Paso 6. Haz una "carrera loca" para desarrollar varios músculos diferentes
Puede hacer varias variaciones divertidas para convertirla en una carrera que puede activar ciertos músculos y alentar a los niños a querer hacer ejercicio sin darse cuenta. Intente hacer una carrera de relevos que combine algunos de los siguientes ejercicios para fortalecer la parte superior de su cuerpo.
- Oso arrastrándose: Con los pies y las manos en el suelo, levante los glúteos y corra hacia adelante a cuatro patas. No se sorprenda si se siente cansado rápidamente. Muchos equipos de rugby y fútbol americano continúan haciendo este ejercicio para entrenamiento de fuerza.
- Cangrejo caminando: Siéntese con las rodillas dobladas en el suelo con las manos y los pies apoyados en el suelo. Levante los glúteos y camine hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados para trabajar los brazos, los muslos y los abdominales.
- Eructos: Salte hacia adelante con ambos pies. Cuando aterrices, gira tu estómago y haz una lagartija. Luego levántese inmediatamente y salte hacia atrás.
- La luna se lanza: Aunque parezca lento, este ejercicio es ideal para desarrollar los músculos de las piernas y la cadera. Dé un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, luego baje lentamente las nalgas y la rodilla izquierda hacia el suelo. Ponte de pie y repite con la pierna izquierda.
Paso 7. Escriba el alfabeto con los pies para trabajar la pierna y los músculos de la sección media
Este ejercicio no es para débiles, pero puede ser una forma divertida de entrenar su mente y su atmósfera competitiva. Acuéstese boca arriba. Levante ambas piernas al mismo tiempo y apunte los dedos de los pies hacia abajo para que formen un lápiz largo y recto. Luego, escribe las letras del alfabeto con los pies. ¿Cuántas letras puedes escribir?
- Para facilitar las cosas, mantenga las manos debajo de los glúteos para mantener el equilibrio.
- Haga un "Concurso de escritura" desafiando a sus amigos a escribir palabras con los pies. No se trata solo de escribir alfabetos, sino que también tienes que escribir palabras.
Paso 8. Utilice una banda de resistencia para hacer un entrenamiento con pesas de "nivel ligero"
Una banda de resistencia es un dispositivo de ejercicio en forma de una cuerda larga y elástica que se puede usar de manera segura para imitar a un levantador de pesas. Piense en el dispositivo como un gran cable de goma. Cuando la tire, la herramienta le dará resistencia y querrá volver a la posición inicial, lo que dificultará la tracción. Algunos tipos de ejercicios que se pueden realizar incluyen:
- Párese en un extremo de la cuerda con el pie derecho y sostenga el otro extremo con la mano derecha. Manteniendo los codos en el mismo lugar, luego tire de la correa hacia su pecho. Hágalo diez veces, luego cambie a la otra mano.
- Sostenga ambos extremos de la cuerda con cada mano. Párese en el medio con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos extendidos (como una persona que se rinde), empuje el extremo de la cuerda hacia arriba. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostenga un extremo de la cuerda con la mano derecha y pise el otro extremo con el pie izquierdo. Manteniendo la espalda recta, gire las caderas ligeramente hacia la pierna izquierda como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies con la mano derecha. Gire de nuevo a la posición inicial y tire de la cuerda hacia el lado derecho del cuerpo. Imagina que estás haciendo el clásico "baile disco" o moviendo los hilos para encender la cortadora de césped.
Paso 9. Estírese cuando haya terminado
El enfriamiento puede relajar los músculos, por lo que serán más efectivos cuando los necesite más adelante. Haga estiramientos ligeros cuando termine su entrenamiento para ponerse en forma al día siguiente.
Asegúrese de descansar lo suficiente. Tu cuerpo necesita algo de tiempo de recuperación después de un entrenamiento, así que no trabajes el mismo músculo dos días seguidos
Paso 10. Comprenda que no debe hacer entrenamiento con pesas hasta que llegue a la pubertad
Además de ser imposible para los niños, levantar mucho peso y levantar el cuerpo también es un acto poco saludable. Los músculos, los tendones (que unen los músculos a los huesos) y los ligamentos (que unen los huesos a otros huesos) no están completamente desarrollados y pueden dañarse bajo presión. Sea paciente y espere hasta que sea un adolescente para hacer entrenamiento con pesas.
Para los niños, las bandas de resistencia se pueden reemplazar de manera segura usando pesos livianos que oscilan entre 1 y 4.5 kg
Método 2 de 3: Empezar a levantar pesas
Paso 1. Empiece a hacer entrenamiento con pesas para desarrollar músculo cuando llegue a la pubertad
Los adolescentes pueden comenzar a desarrollar músculos en el gimnasio una vez que llegan a la pubertad. Incluso los adolescentes pueden desarrollar músculo más rápido que los adultos. Las hormonas que hacen que los adolescentes crezcan rápidamente en la pubertad aumentarán el metabolismo y el crecimiento muscular. La mayoría de los niños pueden comenzar a entrenar con pesas entre los 12 y los 14 años de edad, pero tenga en cuenta los siguientes signos que indican que una persona está atravesando la pubertad:
- El olor corporal comienza a aparecer
- Aparece el acné
- El vello corporal comienza a crecer (masculino)
- Hombros más anchos, pecho más grande (hombre)
- Los senos empiezan a crecer (chicas)
Paso 2. Concéntrese en levantar pesas livianas con muchas repeticiones en lugar de levantar pesas pesadas con pocas repeticiones
La forma más eficaz y segura para que los adolescentes desarrollen músculos es mediante la forma adecuada de ejercicio y hábitos seguros de levantamiento de pesas. Cuando empiece por primera vez, es posible que pueda hacer press de banca con pesos pesados una o dos veces, pero su cuerpo sufrirá a medida que se esfuerce por levantar las pesas. Intente levantar pesas que sean desafiantes pero que no sean demasiado pesadas para hacer de 8 a 12 repeticiones.
- Una "repetición" es un movimiento de ejercicio. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones.
- Un "conjunto" es un conjunto de repeticiones. Después de practicar una serie, descanse de 1 a 2 minutos antes de continuar con el ejercicio. Trate de hacer de 3 a 5 series de cada ejercicio.
Paso 3. Cree un programa lleno de ejercicios básicos
Si bien todos los programas afirman ser "el mejor ejercicio nuevo para desarrollar músculo", los clásicos siguen siendo los mejores. La mayoría de estos son "entrenamiento con pesas combinado", que puede trabajar varios músculos a la vez para obtener resultados rápidos. Comience su programa de levantamiento de pesas aprendiendo algunos de los ejercicios a continuación antes de pasar a levantamientos más complejos y especializados:
- Press de banca
- Presa de hombro
- Ponerse en cuclillas
- Peso muerto
- Hilera
Paso 4. Trate de practicar de 3 a 5 días a la semana durante una hora al día
Tenga en cuenta que su cuerpo aún está en su etapa de crecimiento, por lo que puede reaccionar negativamente si entrena demasiado. No se esfuerce y asuma que puede obtener mejores resultados. Incluso puede lesionarse y la práctica se verá obstaculizada. Las sesiones de entrenamiento más cortas pero más frecuentes pueden ayudar a mantener la forma adecuada y mantener los músculos sanos.
- No entrenes durante varios días seguidos para que puedas descansar entre cada sesión de entrenamiento.
- Los tiempos de práctica prolongados le permiten concentrarse en la técnica sin pensar demasiado en la forma del ejercicio.
Paso 5. Asegúrate de utilizar la técnica perfecta
Esta es la mejor manera de desarrollar músculo de forma segura y rápida. No intente levantar pesas usted mismo, necesita un entrenador, un entrenador personal o un padre que pueda encontrar fallas y le diga cómo solucionarlas. Algunas cosas a tener en cuenta incluyen:
- Mantén tu espalda recta. No doble la espalda baja. Para evitar esto, mantenga el pecho ligeramente estirado con los omóplatos hacia atrás.
- Nunca estire completamente una articulación. En su lugar, empuje las pesas hacia arriba hasta que sus articulaciones estén ligeramente dobladas antes de regresar a la posición de reposo.
- Deténgase si siente dolor. El lema "Sin dolor no hay ganancia" es solo un mito. Aunque el ejercicio no es una actividad fácil, está haciendo el ejercicio incorrecto si tiene dolor articular o muscular.
Paso 6. Coma y beba agua dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para promover el crecimiento muscular
Los músculos necesitan energía y proteínas para crecer fuertes, así que asegúrese de obtener las calorías que necesita para desarrollar músculo. Incluso si no necesita demasiada proteína, intente comer un poco más poco después de su entrenamiento. Beba de 2 a 3 vasos de agua después de su entrenamiento para no deshidratarse.
- Sándwich de pollo o pavo
- Trail Mix (una mezcla de frutos secos y frutos secos)
- Gelatina y mantequilla de maní
- Barritas de proteínas, granola o frutas y frutos secos (frutas y frutos secos en forma de barritas).
Paso 7. Comprenda que los suplementos no pueden reemplazar una buena nutrición
Los suplementos que afirman "desarrollar músculo rápidamente" o perder peso en unas pocas semanas generalmente no son seguros, especialmente para los adolescentes en crecimiento. Concéntrese en una dieta sana y equilibrada y evite las "soluciones rápidas" que no necesariamente funcionan.
- Una dieta buena y equilibrada debe ser una combinación de proteínas (pescado, pollo, huevos), carbohidratos complejos (batatas, avena, frijoles, trigo integral / trigo integral) y verduras y frutas todos los días. La buena comida puede aumentar la energía del cuerpo y maximizar el ejercicio.
- Nunca tome esteroides para complementar su entrenamiento, ya que pueden causar problemas de salud años después.
Paso 8. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios
Pregúntele a su médico si desea comenzar un programa de ejercicios mientras realiza sus chequeos regulares. Asegúrese de no tener ciertas afecciones médicas y consulte con su médico acerca de un programa de ejercicios que sea seguro para su cuerpo. Incluso si cree que está listo para levantar pesas, su médico le dará consejos específicos para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento.
Método 3 de 3: Comprensión de los músculos de los niños
Paso 1. Recuerde que los músculos de los niños no crecen hasta que alcanzan la pubertad
Las hormonas necesarias para desarrollar músculos grandes aparecerán cuando una persona entre en la pubertad, así que no obligue a su hijo a hacer entrenamiento con pesas o seguir un plan de ejercicios porque no podrá beneficiarse. Los niños naturalmente comenzarán a desarrollar músculo cuando sean adolescentes, pero los niños no deben concentrarse demasiado en desarrollar músculo. En cambio, deberían centrarse en crecer de forma saludable.
Paso 2. Concentre su energía en el entrenamiento de fuerza, no en el entrenamiento con pesas
El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas pueden ser muy perjudiciales para el desarrollo muscular de los niños. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se enfocará en la técnica adecuada y la seguridad, no en levantar los pesos más pesados que pueda hacer. El entrenamiento con pesas puede dañar las placas de crecimiento de los niños. Las placas de crecimiento son trozos de cartílago que aún pueden convertirse en hueso. Esto puede dejarlo discapacitado de por vida.
Distinga entre aumentar la fuerza muscular y "desarrollar músculo". Dígales a sus hijos que tener músculos sin grasa con un peso saludable puede mejorar su capacidad para hacer ejercicio y aumentar su confianza en sí mismos. Dígales que no hay forma de que puedan "desarrollar músculo" a menos que lleguen a la pubertad
Paso 3. Comprenda que un niño puede comenzar a hacer entrenamiento de fuerza a los 7 u 8 años de edad
Si un niño puede seguir bien las instrucciones y muestra un gran interés en fortalecerse, puede comenzar a hacer planes de entrenamiento ligero a la edad de 7 años.
Cuando un niño está listo para practicar un deporte organizado, generalmente está listo para un programa de entrenamiento de fuerza
Paso 4. Concentre su energía en el entrenamiento de fuerza, no en el entrenamiento con pesas
El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas pueden ser muy perjudiciales para el desarrollo muscular de los niños. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se enfocará en la técnica adecuada y la seguridad, no en levantar el mayor peso posible. El entrenamiento con pesas puede dañar las placas de crecimiento de los niños. Las placas de crecimiento son trozos de cartílago que aún pueden convertirse en hueso. Esto puede dejarlo discapacitado de por vida.
Distinga entre aumentar la fuerza muscular y "desarrollar músculo", y dígales a sus hijos que tener músculos fuertes, sin grasa y con un peso saludable puede mejorar su capacidad para hacer ejercicio y aumentar su confianza en sí mismos
Paso 5. Priorice hacer la técnica de ejercicio correcta en lugar de los músculos grandes
Dado que casi todos los niños no pueden desarrollar músculos, utilice las técnicas de entrenamiento adecuadas para evitar lesiones, aprenda bien la mecánica corporal y establezca una buena base para el próximo entrenamiento. Algunas cosas a tener en cuenta incluyen:
- Mantenga la espalda (columna vertebral) recta. La parte baja de la espalda no debe doblarse hacia adelante o hacia atrás para facilitar el estiramiento. Trate de inflar el pecho y los omóplatos para mantener la espalda plana.
- Nunca estire demasiado una articulación. El estiramiento excesivo es una condición en la que dobla una articulación en la dirección opuesta a su posición normal, por ejemplo, cuando estira la rodilla demasiado fuerte para que la pierna se arquee hacia atrás.
- Practica con una forma saludable de ejercicio. Un buen corredor mantendrá la espalda recta, colocará los pies en el medio (no en los talones) y correrá con pasos cortos y rápidos, no con pasos amplios.
Paso 6. Supervise siempre el entrenamiento de fuerza de los niños
Los niños intentan aprender movimientos complejos a medida que desarrollan los músculos, y esto puede resultarles difícil la primera vez. Debe supervisar su práctica y corregir su postura, evitar lesiones y entrenar eficazmente para evitar lesiones.
Consejos
- La mejor manera de desarrollar músculo todos los días es mantenerse activo, salir al aire libre y practicar deportes competitivos.
- Practica deportes como fútbol o rugby.
- Al levantar pesas, mantenga una buena postura para no lastimarse la espalda.
