Hacer ejercicio en el gimnasio (centro de fitness) es beneficioso para mantener la salud, pero muchas personas se sienten agobiadas porque no saben cómo empezar. También hay quienes entrenan habitualmente en el gimnasio, pero los resultados no son los esperados. Independientemente del objetivo de entrenamiento que desee lograr, encuentre la comodidad de hacer ejercicio en el gimnasio estableciendo una rutina de ejercicios segura y gratificante. Para obtener los máximos resultados, acércate al gimnasio con una buena preparación.
Paso
Método 1 de 3: entrenamiento en el gimnasio con resultados máximos
Paso 1. Determine un programa de práctica que se pueda aplicar de manera coherente
Para obtener resultados en poco tiempo, tal vez planee hacer ejercicio en el gimnasio todos los días. Sin embargo, se sentirá aburrido de practicar demasiado y frustrado si no puede practicar a tiempo. Por lo tanto, determine cuántos días desea practicar en una semana y luego aplíquelo de manera constante. Puede practicar con más frecuencia si ha adquirido un nuevo hábito.
- Si no ha hecho ejercicio con regularidad, programe 2 días a la semana para hacer ejercicio en el gimnasio. De esa manera, puede adaptarse al nuevo horario sin sentirse abrumado.
- Alternativamente, ve al gimnasio cada dos días para que puedas descansar un día antes de volver a entrenar.
- Si los fines de semana están muy ocupados, practique después del trabajo o después de la escuela para no tener que ir al gimnasio los fines de semana.
Paso 2. Prepare ropa cómoda y calzado deportivo de apoyo para entrenar en el gimnasio
Use ropa que sea cómoda y que le permita moverse libremente mientras hace ejercicio. Elija sudaderas que absorban el sudor y pantalones cortos que no limiten su rango de movimiento.
- Las camisas y pantalones de poliéster, spandex, nailon o algodón-poliéster son perfectos para usar en el gimnasio.
- La ropa que ha estado expuesta al sudor, especialmente de poliéster, debe lavarse inmediatamente porque huele mal.
Paso 3. Lleve agua para mantener su cuerpo hidratado mientras hace ejercicio
El ejercicio en el gimnasio hace que el cuerpo sude y se deshidrate. Asegúrese de beber suficiente agua mientras hace ejercicio. Beba aproximadamente 250 ml de agua cada vez que haga ejercicio durante 15 minutos.
- Al hacer ejercicio, la deshidratación es mala para el cuerpo porque causa espasmos musculares, mareos y debilita los músculos.
- Si quieres entrenar por más de 1 hora, trae una bebida especial para ejercitarte para mantener tu cuerpo con energía. Sin embargo, existen muchos tipos de bebidas energéticas. Elija bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y sodio porque hacen que el cuerpo tenga más energía durante el ejercicio.
Paso 4. Calienta de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio para no lastimarte los músculos
Después de estar en el gimnasio, adquiera el hábito de calentar antes de hacer ejercicio. Realice movimientos dinámicos que estiren los músculos lo mejor que pueda, como balancear las piernas, doblar las rodillas hacia el pecho y torcer los brazos. Calentar con movimientos dinámicos es una excelente manera de preparar su cuerpo para el ejercicio.
No olvide calentar antes de hacer ejercicio. Los músculos son fáciles de lesionar si se ejercita directamente sin calentar
Paso 5. Realice ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento
En lugar de simplemente hacer ciertos ejercicios, adquiera el hábito de hacer ejercicio de manera equilibrada combinando ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Aproveche el equipo disponible en el gimnasio para practicar fortalecimiento, aeróbicos y musculación. De esa forma, puedes entrenar con pesas mientras quemas calorías.
- Haga 150 minutos de aeróbicos de intensidad moderada a la semana. Para practicar el fortalecimiento del cuerpo, haga 2 movimientos / posturas de entrenamiento de resistencia 20 minutos cada uno por semana.
- No es necesario realizar ejercicio aeróbico y fortalecimiento corporal el mismo día. Puede hacer aeróbicos un día y luego hacer algo de fortalecimiento al día siguiente.
- El ejercicio equilibrado te pone en forma, pero eres libre de elegir el tipo de ejercicio de acuerdo con los objetivos que quieras alcanzar. Por ejemplo, si desea desarrollar músculo, dedique más tiempo al entrenamiento con pesas. Si desea perder peso, concéntrese en el ejercicio aeróbico.
- La comparación entre ejercicio aeróbico y fortalecimiento corporal debe ajustarse a los objetivos del entrenamiento, al peso corporal y al tipo de ejercicio deseado.
Paso 6. Después de su entrenamiento, coma un refrigerio saludable para recuperarse
Elija bocadillos que contengan carbohidratos y proteínas como fuente de energía y desarrollo muscular. Si desea perder peso, coma un bocadillo bajo en calorías de 150-200 calorías.
- Por ejemplo, coma un plátano y mantequilla de maní o una taza de yogur griego sin grasa con miel y rodajas de fruta como refrigerio después del entrenamiento.
- Prepara un batido de frutas y proteína en polvo.
Método 2 de 3: hacer ejercicios aeróbicos en el gimnasio
Paso 1. Use una cinta de correr para caminar o correr.
Algunos gimnasios ofrecen una cinta de correr que se puede utilizar para hacer ejercicio aeróbico y quemar calorías. Hacer ejercicio con una caminadora se siente más práctico porque la velocidad y la inclinación de la base se pueden ajustar de acuerdo con el propósito del ejercicio.
- Para las personas que pesan 68 kg, caminar tranquilamente usando una cinta de correr es beneficioso para quemar 125 calorías.
- Si le duelen las rodillas o están lesionadas, use otras herramientas para hacer ejercicios aeróbicos porque las cintas de correr no son seguras para las rodillas.
Paso 2. Practique el uso de la máquina elíptica
Puedes practicar aeróbicos para quemar calorías usando una máquina elíptica. Al igual que una cinta de correr, esta máquina se puede ajustar según la intensidad del ejercicio. En general, los gimnasios ofrecen máquinas elípticas porque a muchas personas les gustan. Entonces, puedes encontrarlos fácilmente en el gimnasio.
Practicar el uso de la máquina elíptica durante 30 minutos puede quemar entre 170 y 320 calorías, según el peso corporal y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, una persona que pesa 91 kg necesita 286 calorías durante 30 minutos de ejercicio de alta intensidad utilizando la máquina elíptica
Paso 3. Practique en una bicicleta estática
Pedalear en una bicicleta estática de intensidad moderada durante 30 minutos es beneficioso para quemar 200-700 calorías según el peso corporal. Este ejercicio es una excelente opción si tiene problemas de rodilla porque la máquina soportará su peso.
- Por ejemplo, una persona que pesa 68 kg quema 250 calorías mientras hace ejercicio a intensidad moderada en una bicicleta estática durante 30 minutos.
- Para los principiantes, practique el pedaleo a una intensidad ligera y luego aumente gradualmente según su capacidad.
Paso 4. Practique el uso de la máquina de remo como si estuviera remando en una canoa
La práctica de ejercicios aeróbicos con una máquina de remo es beneficiosa para su entrenamiento físico general sin poner tensión en las articulaciones. El remo es útil para quemar calorías mientras ejercita los brazos, las piernas y los músculos centrales. Configure la máquina para que comience con una intensidad de luz y luego aumente poco a poco para evitar el dolor de espalda.
Practicar el uso de una máquina de remo durante 1 hora es beneficioso para quemar 400-700 calorías según el peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 110 kg utiliza 650 calorías durante un ejercicio de intensidad moderada utilizando una máquina de remo durante 1 hora
Método 3 de 3: Practica el fortalecimiento corporal
Paso 1. Use su peso corporal como peso cuando comience a hacer ejercicio
Usar una máquina de pesas y mancuernas puede ser bastante confuso si recién está comenzando en el gimnasio. Sin embargo, aún puede practicar el fortalecimiento utilizando su peso corporal como peso para aumentar la resistencia haciendo las siguientes posturas:
- Ponerse en cuclillas
- Lagartijas
- Estocada
- Tablón
- Crujido
Paso 2. Haga entrenamiento con pesas para aumentar la resistencia
En general, los gimnasios ofrecen una variedad de equipos para el entrenamiento con pesas, como mancuernas y barras. Los ejercicios de construcción muscular son más efectivos a medida que aumenta la resistencia. Primero, use pesas livianas para que sean más fáciles de levantar para que entrene con la postura correcta y luego aumente el peso gradualmente para hacer el ejercicio más desafiante. Comience el entrenamiento con pesas haciendo:
- Peso muerto
- Flexiones de bíceps
- Inclinado sobre filas (fortalecimiento de la parte superior de la espalda con remo)
- Press de banca
Paso 3. Utilice la máquina para trabajar con los pesos en el gimnasio
Si no sabe cómo hacerlo, el entrenamiento con pesas con una máquina puede resultar confuso. Sin embargo, las máquinas para el entrenamiento con pesas son muy beneficiosas para desarrollar músculo cuando se utilizan con la técnica adecuada. Para saber cómo usar la máquina, pídale a un entrenador físico que trabaje en el gimnasio que le explique las técnicas adecuadas de entrenamiento con pesas o contrate a un instructor profesional que pueda decirle qué hacer. Utilice el siguiente equipo para el entrenamiento con pesas:
- Máquina pulldown. Utilice una máquina de jalones para trabajar la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos.
- Máquina "The Smith" para trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, parte superior de la espalda y hombros.
- Máquina de carga cableada. Use diferentes tipos de pesas con cable para aumentar la resistencia haciendo prensas de hombros, step ups, elevaciones laterales y abdominales.
- Las máquinas para estirar la espalda baja son útiles para trabajar los músculos de la espalda.
Consejos
- Descargue canciones con un acompañamiento musical estimulante para escuchar mientras hace ejercicio en el gimnasio.
- Si prefiere hacer ejercicio cuando el gimnasio está tranquilo, venga por la tarde o por la noche cuando hay menos ejercicio.
