El fútbol es un deporte intenso y requiere fuerza física. Para ser un buen jugador de fútbol, debes estar en la mejor forma física. Si bien entrenar con un equipo y jugar de manera competitiva puede mejorar su nivel de condición física, el acondicionamiento lateral adicional es igualmente importante. Al desarrollar resistencia, mejorar su agilidad y perfeccionar su juego de pies, podrá jugar bien durante el juego y mantenerse en forma durante la temporada baja.
Paso
Parte 1 de 3: Calentamiento y estiramiento
Paso 1. Prepare el equipo adecuado
Antes de comenzar su entrenamiento, asegúrese de revisar su equipo para asegurarse de que tiene todo lo que necesita. Use ropa cómoda que le permita moverse con facilidad y tenga a mano abundante agua potable. También es una buena idea llevar equipo adicional, como espinilleras, toalla o cronómetro.
- Asegúrese de mantenerse hidratado durante su entrenamiento, especialmente en climas cálidos.
- Use zapatos de fútbol con tacos (dientes) para que se acostumbre a usarlos cuando compita.
Paso 2. Caliente lo mejor que pueda
Comience corriendo en su lugar para relajar su cuerpo. Continúe con unos minutos de trote ligero y abdominales, sentadillas en el agua o estiramientos dinámicos. Este movimiento activará los músculos. Calentar durante al menos 10 minutos más o menos por las mañanas y en los días fríos.
- El calentamiento debe ser lo suficientemente intenso como para bombear sangre y calentar y relajar los músculos del cuerpo.
- Un calentamiento adecuado ayudará a reducir el dolor del entrenamiento anterior.
Paso 3. Estire los músculos
Haz una sesión de estiramiento de cuerpo completo. Empiece por los pies, las caderas y los tobillos, pero no olvide la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. Sus músculos se pueden estirar si no se estira.
- Mantenga el estiramiento en el rango de movimiento más profundo posible durante unos segundos.
- Preste especial atención a los cuádriceps y los músculos isquiotibiales durante el estiramiento, ya que son los dos músculos más grandes de la pierna.
- El estiramiento dinámico, o estiramiento mientras se mueve, imita muchos movimientos en el fútbol. Ejemplos de estiramiento dinámico son la patada con swing, la flexión lateral y el toque de los dedos de los pies.
Paso 4. Practique las habilidades de control del balón
Continúe con los ejercicios de técnica básica. Realice ejercicios de control del balón como driblear, hacer malabares o pasar a sus propios pies. Este ejercicio mejorará la concentración, la coordinación y el tiempo de reacción al obligarle a no perder de vista la pelota.
- Practica el control del balón durante 10 a 15 minutos al comienzo y al final de una sesión de entrenamiento.
- Use equipo como cuerdas y embudos para practicar el control del balón de manera más efectiva.
Parte 2 de 3: Fortalecimiento y resistencia
Paso 1. Corre para mejorar la condición cardíaca
Corre a un ritmo moderado hasta que te sientas cansado, luego tómate un breve descanso antes de comenzar de nuevo. También puede establecer intervalos, como 3-4 minutos de carrera, 2-3 minutos de caminata o descanso, luego correr nuevamente durante 3-4 minutos y así sucesivamente. Al correr mucho y aumentar la distancia con el tiempo, desarrollará la resistencia que necesita para competir.
- Utilice una pista de atletismo que le ayude a realizar un seguimiento del tiempo y la distancia recorrida. Las escuelas, iglesias y centros de recreación a veces abren sus pistas de atletismo al público.
- Mientras corre una cierta distancia, concéntrese en la actitud y la respiración, no en la velocidad.
Paso 2. Haz sprints para ganar velocidad
Los sprints son muy importantes para ser un jugador exitoso porque el fútbol requiere un alto nivel de potencia y control. Establezca una cierta distancia establecida (preferiblemente comenzando con una distancia de 30-50 metros) y prepárese para la posición inicial. Cuando esté listo, salte hacia adelante y corra hasta el final lo más rápido que pueda.
- Debido a que los sprints son tan agotadores, es mejor programarlos al comienzo de su entrenamiento, justo después del calentamiento.
- A medida que mejora su estado físico, puede aumentar su distancia de carrera a 100-200 metros. Los sprints largos unen intensidad y resistencia.
Paso 3. Realice un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana
Aunque la velocidad y la agilidad son las armas clave de los futbolistas, la fuerza corporal no es menos importante. Asegúrese de incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina. Puede hacer calistenia como flexiones de brazos, dominadas, sentadillas con aire y estocadas, o levantar pesas si tiene una membresía en el gimnasio. Intenta hacer entrenamiento de resistencia otros días.
- Los ejercicios con el peso corporal se pueden realizar en casi cualquier lugar, lo que significa que no es necesario depender de equipos especiales.
- Al levantar pesos pesados, mantenga la intensidad alta y el número de repeticiones bajo para desarrollar fuerza.
Paso 4. Enfatice sus músculos centrales
Utiliza los músculos centrales para correr, detenerse, cambiar de dirección y disparar, así que preste especial atención a ellos. Los abdominales, abdominales, levantamientos de piernas, V-ups y ciclismo son excelentes para fortalecer los músculos centrales. Intente hacer media hora de entrenamiento central al menos dos veces por semana. Puede hacer esto al final de su entrenamiento o puede pasar un tiempo solo.
- Apriete los abdominales con fuerza durante todo el movimiento para maximizar el ejercicio.
- Entrena los músculos centrales y las técnicas de devolución de la pelota al mismo tiempo dirigiendo la pelota que lanza tu amigo cada vez que te sientas mientras haces abdominales.
Parte 3 de 3: Realización del simulacro de acondicionamiento esencial
Paso 1. Haz una carrera suicida
El entrenamiento suicida combina fuerza y agilidad. Coloca marcadores en la pista o campo de carreras a distancias regulares. Haz un sprint desde el punto de partida hasta el primer marcador, luego da la vuelta inmediatamente y ve al punto de partida. Desde allí, corre hacia el segundo marcador, luego vuelve al inicio, luego al tercer marcador, y así sucesivamente.
- Cuando te estés acostumbrando al suicidio, haz un circuito completo y luego haz una pausa para recuperar el aliento. Practica hasta que puedas completar varios circuitos sin detenerte.
- Unas cuantas rondas de suicidio son agotadoras incluso para jugadores experimentados. Así que no se exceda.
Paso 2. Realice rodillas altas
Párese sobre una pierna y lleve la otra rodilla a la altura de la cintura. Con un movimiento suave, baje la pierna levantada al suelo y rápidamente levante la otra rodilla. Las rodillas altas te entrenan para que levantes más los pies cuando corres, de modo que tus pasos reboten más y eviten tropezar. Este movimiento también es ideal para el entrenamiento dinámico de core.
Puedes practicar rodilla alta con un tiempo y distancia determinados, o simplemente como calentamiento
Paso 3. Practique la escalera de destreza
Extienda la escalera de destreza en un terreno plano, luego corra de un extremo al otro usando una variedad de patrones de juego de pies. Asegúrese de poner un pie en el espacio abierto entre cada paso. Este ejercicio requiere una colocación precisa del pie y una alta concentración, lo que es especialmente útil durante las luchas.
- Por ejemplo, puede usar las escaleras de agilidad arrastrando los pies hacia los lados, saltando una "caja" de escaleras a la vez o variando sus pasos y saltos como jugar un pulpo.
- Realice ejercicios de escalera de destreza entre simulacros y otros ejercicios.
Paso 4. Practique los tiros penales
Al final del entrenamiento, enfríe con algunos tiros a portería u otro objetivo. Dispara desde múltiples ángulos y posiciones para imitar las condiciones reales del partido. Patear es una de las habilidades fundamentales en el fútbol, por lo que no hay atajos que no sean los representantes de la vieja escuela.
- Apunta a objetivos pequeños, como postes de portería o cuadrados colocados en la red para ayudarte a mejorar la precisión de tus patadas.
- Completa un mínimo de 30 patadas con cada pierna. Aprende a patear con ambos pies para convertirte en un jugador versátil.
Consejos
- No olvides descansar porque es importante para recuperarte y mejorar la forma física del cuerpo.
- Practica con amigos para mantenerte motivado y divertirte entrenando.
- La fuerza mental es tan importante como la fuerza física. Cuando estás exhausto y sientes que no puedes continuar, es la determinación lo que te mantiene en movimiento.
- Grabe el tiempo y repase la técnica de juego.
- Defina una rutina de ejercicios de 4 a 5 días a la semana durante aproximadamente 1 hora al día.
- Intente pilotar un equipo de fútbol en su área y comience a asistir a las prácticas regulares. Allí podrás participar en ejercicios de acondicionamiento dirigidos por entrenadores profesionales.
- Beba mucha agua después del ejercicio.
- Asegúrese de practicar varias posiciones para que esté preparado para lo que venga.
