Los adultos necesitan alcanzar un buen estado físico para reducir el riesgo de diversas enfermedades y prolongar la vida. Fitness es un término muy general y generalmente se refiere a un peso corporal ideal, una dieta nutritiva y ejercicio regular. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil determinar el nivel adecuado de condición física. Más de 80 millones de estadounidenses son obesos, las deficiencias nutricionales son comunes y menos del 5% de los estadounidenses hacen ejercicio más de 30 minutos al día. La buena noticia es que mejorar el estado físico es bastante fácil y económico, pero requiere un poco de esfuerzo y cambios en el estilo de vida.
Paso
Parte 1 de 2: Ponte en forma con los cambios en el estilo de vida
Paso 1. Mantenga un peso corporal ideal
Para saber si su peso actual es ideal o no, debe calcular su índice de masa corporal (IMC). El IMC es una herramienta de medición útil para determinar si tiene sobrepeso u obesidad. Para obtener el resultado del IMC, divida su peso (kilogramos) por su altura (metros). Un IMC alto indica un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Aunque la genética y los cambios hormonales juegan un papel importante, el peso corporal ideal se logra principalmente con una buena dieta y ejercicio regular (ver más abajo).).
- Los resultados del cálculo del IMC que se consideran saludables y relativamente en forma oscilan entre 18,5 y 24,9; las personas con una puntuación de 25 a 29 se consideran con sobrepeso, mientras que las personas con una puntuación de 30 o más se consideran obesas.
- Como herramienta de medición, el IMC tiene varias limitaciones: El IMC tiende a sobreestimar la grasa corporal de los atletas y personas musculosas. El IMC también excluye la grasa corporal en los ancianos y aquellos que han perdido músculo.
Paso 2. Come mejor
Las porciones estándar de alimentos suelen tener un alto contenido de calorías, grasas nocivas, carbohidratos refinados y sodio. Si esto le suena familiar, es necesario realizar cambios en la dieta. Lo más probable es que esto le ayude a perder peso y a mejorar su estado físico. El consumo de grasas saturadas (animales) es necesario porque el cuerpo necesita colesterol, pero céntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen vegetal (vegetal). Empiece a leer las etiquetas de los productos alimenticios y evite las grasas trans, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los productos con alto contenido de sodio. Reduzca su consumo de bebidas carbonatadas y bebidas energéticas y luego aumente su consumo de agua purificada. Agregue productos frescos (frutas y verduras) a su dieta y trate de comerlos crudos con más frecuencia. Cambie de dulces horneados a panes y cereales hechos de granos integrales.
- Los alimentos que contienen muchas grasas poliinsaturadas son las semillas de la planta de cilantro, la planta de sésamo y el girasol, luego el aceite de maíz y la soja. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de oliva y aceite de maní.
- La clave para perder peso o mantener un peso corporal ideal es reducir su ingesta diaria de calorías, que no es más de 2500 para hombres grandes y no más de 2000 para mujeres pequeñas. También haga ejercicio cardiovascular con regularidad para quemar grasa.
Paso 3. Haga más ejercicio
El ejercicio a menudo se equipara con la forma física y esto es cierto porque la capacidad para realizar actividad física es un indicador directo de su nivel de forma física general. Sin embargo, más del 80% de los adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones del gobierno para la actividad aeróbica y tonificación muscular, y más del 80% de los adolescentes estadounidenses no realizan suficiente actividad física de acuerdo con las regulaciones para los jóvenes. El ejercicio cardiovascular regular (como caminar a paso ligero) durante 30-60 minutos diarios no solo lo ayudará a perder peso al quemar calorías, sino que también conducirá a un mejor flujo de oxígeno y de nutrientes a los tejidos del cuerpo. El ejercicio regular también obliga al corazón y los pulmones a trabajar de manera más eficiente y esta es una parte importante del estado físico.
- Comience a caminar por el área alrededor de su casa por la noche (si es seguro), luego continúe hacia áreas montañosas más desafiantes.
- Además de caminar, los ejercicios cardiovasculares efectivos son nadar, andar en bicicleta y correr en una cinta.
- Hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días tendrá un impacto bastante positivo en la salud y el estado físico. Una hora es incluso mejor, pero hacer ejercicio durante más de una hora no proporciona ningún beneficio significativo.
- No haga ejercicio en exceso, especialmente si tiene un problema cardíaco. Comience esta nueva rutina con ejercicio ligero y luego aumente gradualmente la duración o la dificultad de su entrenamiento durante algunas semanas.
Paso 4. Duerma bien
Para ponerse en forma, necesita energía para realizar actividades físicas. Junto con una dieta saludable (mencionada anteriormente), dormir lo suficiente de calidad también es importante para que se sienta enérgico y motivado para ponerse en forma. La falta de calidad (no dormir bien) y cantidad (duración del sueño que no es lo suficientemente larga) puede provocar fatiga crónica y provocar aumento de peso, atrofia muscular, depresión y aumentar el riesgo de diversas enfermedades. Generalmente, los adultos sanos necesitan un promedio de ocho horas de sueño por noche para recuperarse y descansar lo suficiente. Por lo tanto, trate de administrar su horario, puede ser uno de los afortunados porque solo necesita 6 horas de sueño por día; por otro lado, es posible que también necesite 10 horas de sueño para estar saludable. La duración del sueño que necesita cada persona está determinada en gran medida por la genética.
- Evite consumir estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol) al menos ocho horas antes de acostarse. La cafeína aumenta la actividad cerebral y dificulta que las personas se duerman. El alcohol y la nicotina también dificultan conciliar el sueño.
- Haga que el dormitorio sea lo más silencioso, oscuro y cómodo posible para obtener la mejor calidad y cantidad de sueño.
Paso 5. Deje los malos hábitos
Romper los malos hábitos es otro componente importante del fitness. Estos malos hábitos generalmente incluyen fumar y consumir demasiadas bebidas alcohólicas. Fumar es muy peligroso porque puede dañar casi todos los órganos del cuerpo y causar muchas enfermedades, incluidas las relacionadas con el corazón y el cáncer. Lo mismo ocurre con el etanol (el tipo de alcohol que se consume comúnmente), conocido como carcinógeno, que puede aumentar drásticamente el riesgo. de varios cánceres Etanol También se ha relacionado con deficiencias nutricionales, deterioro cognitivo (demencia) y depresión. Por lo tanto, deje de consumir alcohol o limítese a no beber más de un licor al día.
- Use un parche de nicotina o chicle de nicotina para ayudarlo a mantenerse alejado de los cigarrillos. Dejar de fumar completa y repentinamente solo tendrá muchos efectos secundarios con los que lidiar (un fuerte impulso de fumar, depresión, dolores de cabeza y aumento de peso).
- Se sabe que el alcohol "diluye" la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, pero el efecto general del etanol sobre la salud y el bienestar es claramente negativo.
- La mayoría de los fumadores empedernidos suelen beber alcohol con regularidad, por lo que estos dos malos hábitos están relacionados entre sí.
Parte 2 de 2: Pedir ayuda a los profesionales para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico
Paso 1. Programe un examen físico con su médico
Para medir su nivel de condición física de manera más objetiva, programe una cita con su médico para un examen físico y análisis de sangre. Es posible que su médico pueda calcular su IMC y, por supuesto, controlar sus signos vitales, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. Una frecuencia respiratoria y una frecuencia cardíaca bajas indican un buen estado físico. La presión arterial baja (menos de 130/80) también es un signo de buena salud cardíaca. Los análisis de sangre pueden medir los niveles de colesterol y hemoglobina (el compuesto a base de hierro que transporta el oxígeno en la sangre). Las personas con buen estado físico tienden a tener niveles altos de hemoglobina.
- Los niveles normales de colesterol en sangre deben ser inferiores a 200 mg / dL; El colesterol LDL (colesterol malo) debe ser inferior a 100 mg / dL, mientras que el colesterol HDL (colesterol bueno) debe ser superior a 60 mg / dL para brindar una protección óptima contra las enfermedades cardiovasculares.
- Los niveles normales de hemoglobina en adultos varían con un promedio de 13,8 a 17,2 gramos por decilitro (g / dL) para los hombres y de 12,1 a 15,1 g / dL para las mujeres.
Paso 2. Consulte a un fisioterapeuta o entrenador personal
Si no tiene experiencia en deportes o simplemente desea obtener un entrenamiento más estructurado, busque referencias a un fisioterapeuta o consulte a un entrenador personal en su gimnasio local. Los fisioterapeutas y entrenadores personales pueden proporcionar ejercicios específicos adaptados al programa para perder peso, aumentar la fuerza y / o la resistencia del corazón. Estos profesionales de la salud están capacitados para evaluar los niveles de condición física en función de cuatro áreas principales: aptitud aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal (IMC). Mide su nivel de condición física a lo largo del tiempo sin compararlo con amigos u otras personas. Otras personas en el gimnasio es lo mejor que se puede hacer. Asegúrese de experimentar una mejora constante durante algunas semanas.
- Caminar una distancia predeterminada durante un tiempo determinado es una buena medida de la aptitud aeróbica.
- Poder hacer varias lagartijas durante un período de tiempo también es una medida de fuerza y sostengo bien mis músculos.
- La prueba de sentarse y estirarse es una excelente manera de medir la flexibilidad, mientras que el IMC es un buen indicador de la composición corporal (grasa).
Paso 3. Consulte a un quiropráctico u osteópata
Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas musculoesqueléticos que se enfocan en restaurar el movimiento y el funcionamiento normal de la columna y las articulaciones periféricas de las extremidades. Si realmente desea ponerse en forma siendo más activo, es una buena idea asegurarse de que el sistema musculoesquelético esté listo para la tarea. Si su quiropráctico u osteópata tiene una leve disfunción articular o una articulación que no está alineada, puede realizar manipulaciones articulares manuales (también conocidas como ajustes articulares) para enderezar o "reorganizar" la articulación. Estos especialistas también brindan terapia de tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) para garantizar que su cuerpo se mueva normalmente.
- Aunque la disfunción articular puede volver a la normalidad con un ajuste articular, este proceso a menudo requiere de tres a cinco tratamientos para lograr resultados significativos.
- La mayoría de los quiroprácticos también prestarán mucha atención a sus procesos biomecánicos al caminar y correr para que puedan sugerirle el calzado apropiado o recetar aparatos ortopédicos (plantillas personalizadas) para los zapatos si es necesario.
- Además, los quiroprácticos y osteópatas también pueden ser buenas fuentes de información sobre nutrición, suplementos (vitaminas, minerales, hierbas) y ejercicio para fortalecer los ejercicios y la rehabilitación. Todas estas cosas ayudarán a aumentar su nivel de condición física.
Consejos
- Tener buenas relaciones sociales es beneficioso para una mente y un cuerpo sanos. No solo previene el estrés, las buenas relaciones sociales también tienen un fuerte efecto protector contra una amplia variedad de enfermedades y afecciones.
- Si su IMC es superior a 25, hable con su médico sobre ideas y estrategias seguras para bajar de peso para que pueda reducir su riesgo de problemas cardíacos.
- Intente hacer ejercicio con amigos. Hacer ejercicio será más divertido cuando lo hagan juntos.
