La depresión y la ansiedad suelen ocurrir juntas. Casi todo el mundo ha experimentado esta condición en su vida diaria. Si los síntomas son lo suficientemente graves como para interferir con sus actividades habituales, busque tratamiento de inmediato. Si experimenta ansiedad y depresión que son lo suficientemente graves como para cambiar su vida diaria, busque la ayuda de alguien que sea un experto en esta área. Pero si tiene ansiedad y depresión leves, existen formas de lidiar con estos problemas.
Paso
Parte 1 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad
Los hábitos de ejercicio regulares no solo pueden reducir la tendencia a contraer enfermedades cardíacas u otras enfermedades, sino que también se ha demostrado que pueden superar la ansiedad y la depresión. Hay varias razones que apoyan esto. Primero, al hacer ejercicio, nuestro cuerpo liberará endorfinas, que son compuestos químicos producidos por el cerebro para mejorar el estado de ánimo. La segunda razón, los hábitos de ejercicio también reducirán la producción de hormonas inmunes que en ciertos niveles pueden causar depresión. Además, el aumento de la temperatura corporal debido al ejercicio tendrá un efecto relajante.
- El ejercicio regular también puede ayudarlo a perder peso y mejorar su apariencia. Para muchas personas, esto es suficiente para ayudarles a deshacerse de sus inseguridades.
- Las hormonas endorfinas juegan un papel importante en la prevención de la aparición de una respuesta al estrés en nuestro cuerpo para que pueda reducir el riesgo de síntomas de ansiedad o pánico en la vida cotidiana.
- Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así como los beneficios que brindan los medicamentos. Incluso solo 10 minutos de ejercicio físico pueden aliviar los síntomas de ansiedad y depresión tanto como 45 minutos de ejercicio.
- El ejercicio puede reducir los desencadenantes de ansiedad o reducir el nivel de tensión causado por la ansiedad que experimenta a diario. Si las actividades de rutina que realiza tienden a causar síntomas de ansiedad elevados, el ejercicio puede reducir los niveles o reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad que experimenta.
Paso 2. Reducir el consumo de alcohol
Las personas que experimentan ansiedad tienden a consumir alcohol para aliviar su tensión y ansiedad. Durante un tiempo, el alcohol puede reducir estos síntomas, pero a la larga, este hábito solo empeorará el problema. De acuerdo con las pautas dietéticas vigentes en EE. UU., Las mujeres no deben beber más de 1 unidad (10 ml de alcohol puro) al día y los hombres no deben beber más de 2 unidades al día. Como depresor, el alcohol puede suprimir la ansiedad o la tensión durante un tiempo, pero si ha pasado por un proceso metabólico y es eliminado por el organismo, volverán a aparecer la ansiedad y la depresión.
Al igual que con un resorte que se presiona constantemente, sus emociones serán reprimidas aún más por el alcohol. Cuando se acabe el alcohol, sus emociones se intensificarán mucho más que antes. Con este pico emocional, experimentará una ansiedad aún mayor al día siguiente o se volverá más susceptible al estrés
Paso 3. Cambie a café descafeinado
Los altos niveles de cafeína en el café también pueden exacerbar los síntomas de ansiedad a corto y largo plazo. La cafeína es un estimulante que hace que su cuerpo y su sistema nervioso estén tensos y activos, lo que puede generar o aumentar la depresión y la ansiedad que experimenta a diario.
- Al limitar el consumo de cafeína, puede controlar sus respuestas físicas y prevenir la ansiedad a lo largo del día. Intente cambiar a café o té descafeinado.
- Hay ciertos tipos de té, como el té verde, que aún contienen cafeína, pero el efecto no es el mismo que el del café.
Paso 4. Reducir o eliminar el hábito de consumir nicotina
Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante y puede afectar al cuerpo como cualquier otro estimulante, como causar ansiedad. La nicotina se encuentra en productos hechos con tabaco y en otros productos como el chicle de nicotina.
Tenga en cuenta que dejar de fumar es una tarea desafiante y debe realizarse en condiciones libres de estrés. Sin embargo, este esfuerzo será muy beneficioso para reducir los síntomas de ansiedad y depresión
Paso 5. Trate de mantenerse activo
Además de afectar el estado de ánimo, la depresión es una experiencia desagradable que consume mucha energía y la desmotiva. Si está deprimido, es posible que le resulte difícil concentrarse o que desee dormir durante todo el día. La ansiedad también puede surgir si no sabe qué hacer. Trate de hacer tantas rutinas como sea posible y no permita que sus sentimientos dicten lo que tiene que hacer y lo que debe hacer.
Si no ha estado demasiado ocupado todo este tiempo, será muy beneficioso que comience a buscar actividades para mantenerse ocupado. Haga un horario de actividades para que pueda mantenerse activo durante todo el día, pero no se exceda. Cumpla con el horario para estar siempre activo en su vida diaria
Parte 2 de 4: Cambia tu perspectiva
Paso 1. Aprenda a vivir el momento
Si experimenta ansiedad, puede deberse a que está preocupado, inseguro o ansioso por el día de mañana. Si está deprimido, puede ser porque todavía está viviendo en el pasado, pensando constantemente en lo que salió mal o pensando en cosas que le afectaron. La capacidad de apreciar la vida en el presente puede tener un impacto tremendo en su vida. Aunque no es fácil, este método le permitirá separar pensamientos y sentimientos.
- La mejor manera de dejar de vivir en el pasado u obsesionarse con el futuro es observar cómo aparecen estos pensamientos en tu vida diaria. Cuando ocurra un pensamiento, reconócelo, etiquétalo como pensamiento y déjalo pasar.
- Centra tu atención en la situación actual y en lo que debes hacer. Preste atención a las personas que lo rodean y cómo se siente cuando realizan actividades juntos. De esta manera, puede deshacerse del pasado y concentrarse en el presente. Siga intentándolo hasta que pueda experimentar la tranquilidad.
Paso 2. Intente meditar
Se ha demostrado que la meditación regular alivia los síntomas del estrés y la ansiedad. La paz mental también puede hacer que se sienta más conectado con los demás, que pueda controlar mejor sus emociones y que pueda ver las situaciones desde una nueva perspectiva. Es una buena idea unirse a un grupo de meditación en su vecindario. Muchos centros de formación enseñan meditación de forma gratuita y realizan actividades semanales que están abiertas al público.
Comience a practicar la relajación de su mente y la meditación todos los días tomándose unos momentos para cerrar los ojos, relajar todo el cuerpo y concentrar toda su atención en su respiración. Si surge un pensamiento, admítelo y déjelo ir. Cuanto más practiques, más fácil te resultará experimentar tranquilidad en tu vida diaria
Paso 3. Detenga la autocrítica
La autocrítica interior son pensamientos autocríticos o exagerados que exacerban la depresión y la ansiedad. Su crítico interior podría decir "He fallado" o "No puedo hacer nada más y me siento atrapado". Esta crítica también puede estar relacionada con pensamientos preocupantes o que producen ansiedad y que crean un efecto de bola de nieve de pensamientos preocupantes. Este pensamiento lo hará incapaz de ver sus opciones, se sentirá inadecuado o indefenso y siempre se sentirá preocupado, deprimido o ansioso.
- Aprenda a romper el hábito de la autocrítica para disminuir su impacto en su perspectiva y estado de ánimo. Para romper el hábito de criticarse a sí mismo, comience por notar pensamientos improductivos, decir pensamientos productivos en contra de ellos o cantar un mantra que se enfoque en sus fortalezas.
- Si piensa "No puedo hacer nada más y me siento atrapado", intente probar si este pensamiento es cierto. Anote todas las demás opciones que aún están disponibles. Cambia tu crítico interior diciendo “Aunque esta opción no es la mejor, todavía tengo otras opciones y haré _ porque _”.
- Si tiene pensamientos que desencadenan preocupación, miedo u otros síntomas de ansiedad, debe estar preparado para contrarrestar esta crítica haciendo declaraciones u oraciones seguras de sí mismo como “Sé que las posibilidades de que esto suceda son muy pequeñas. Entonces, no hay nada de qué preocuparme”o“Todo estará bien, ahora estoy bien y este sentimiento pasará”.
Paso 4. Enfréntate a los recuerdos dolorosos
Muchas personas experimentan depresión o ansiedad porque todavía tienen una o más experiencias traumáticas del pasado, han perdido a un ser querido o creen que están pasando por un cambio muy grande. Si bien puede ser muy difícil borrar estos recuerdos y lidiar con estas experiencias, existen formas de reducir estos pensamientos en su vida diaria.
- Siente la tristeza, si es necesario. Si quieres llorar o gritar, hazlo. La catarsis es un aspecto importante del proceso de curación. Trate de encontrar un grupo en su comunidad que pueda brindarle apoyo cuando esté triste. Recuerde que el duelo es un proceso natural e involucrará una variedad de otras emociones. Puede haber ocasiones en las que se sienta mal por usted mismo. Sin embargo, si experimenta una tristeza prolongada después de la pérdida de un ser querido, comuníquese con un terapeuta o consejero que se especialice en salud mental.
- Escriba lo que sucedió y cómo se sintió. Hay una variedad de sentimientos asociados con un evento traumático que, por lo general, deben expresarse para sanar. Los eventos traumáticos a menudo deben contarse y los sentimientos que han surgido de estos eventos deben ignorarse, pero esto puede provocar ansiedad y depresión. Puede utilizar otra forma, es decir, escribiendo lo que realmente sucedió de forma clara y detallada. También escriba lo que tiene y lo que todavía siente debido al incidente. De esta forma, podrás superar experiencias traumáticas del pasado y seguir adelante con tu vida.
Paso 5. Revele el problema que le preocupa
Si está experimentando depresión y ansiedad o está tratando de recuperarse de un trauma, explique qué sucedió y cómo se siente. Es mejor plantear un problema que suprimirlo, ya sea por escrito o hablando con alguien de confianza. Piensa también en aspectos que tengan que ver con este evento traumático, como el clima en ese momento o quién estuvo allí. Esto puede ayudarte a expresar cosas negativas sobre la experiencia.
Si está luchando con los recuerdos de una experiencia traumática pasada, busque la ayuda de un profesional para lidiar con el dolor emocional causado por el trauma
Parte 3 de 4: Enfrentando la situación actual
Paso 1. Afronte la ansiedad y la depresión en el presente
La ansiedad puede apoderarse de su vida y hacerle sentir que está perdiendo el control. Los síntomas de la depresión varían según el tipo de depresión que tenga. Para algunas personas, los síntomas de la depresión aparecen en forma de profunda tristeza, pero también hay quienes no sienten absolutamente nada o están adormecidos y también hay quienes de repente se sienten enojados. Puede aplicar varias técnicas para relajar y calmar su cuerpo y mente para que pueda lidiar con la ansiedad y la depresión en este momento.
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
La técnica de relajación muscular progresiva es un método para reducir la tensión muscular al indicarle al cerebro que se calme. El truco consiste en tensar, sujetar y luego relajar ciertos grupos de músculos de todo el cuerpo sin romperse. Comience con la cabeza hacia los dedos de los pies, tratando de concentrarse en las sensaciones que siente cuando relaja una contracción muscular y alivia la tensión muscular.
Comience con los músculos faciales tensándolos durante seis segundos y luego relajándolos durante seis segundos. Repita esto en todo el cuerpo para el cuello, el pecho, los brazos, las palmas de las manos, las piernas, las pantorrillas y las plantas de los pies
Paso 3. Realice ejercicios de respiración diafragmática
La respiración controlada o la respiración diafragmática es otra forma de enviar señales a su cuerpo para iniciar la relajación y calmar la respuesta al estrés que generalmente proviene de la ansiedad. La respiración controlada enviará una señal al cerebro para que libere neurotransmisores que le dicen a su cuerpo que la condición actual no es peligrosa y puede volver a la calma. Los ejercicios de respiración diafragmática se realizan respirando profundamente para que los músculos abdominales se expandan, contengan la respiración y luego suelten mientras exhala.
Inhala durante cinco segundos, mantén durante cinco segundos y luego exhala durante cinco segundos. Respire de nuevo como de costumbre durante dos rondas, luego repita esta respiración abdominal nuevamente hasta que su ansiedad disminuya
Paso 4. Desvíe su atención
Las distracciones son formas temporales de lidiar con la depresión y la ansiedad que puede utilizar en determinadas situaciones, como en el trabajo. Puede distraerse manteniéndose ocupado. Si estás en el trabajo, pídele a un amigo que hable sobre un lindo video de un gato o que arregle el cajón de la papelería. Si está pasando el rato con sus hijos o nietos en casa y no puede controlar sus emociones en ese momento, llévelos a caminar por la casa o lea un libro juntos.
- También puede distraerse haciendo pequeñas actividades. Intente resolver problemas matemáticos sencillos de memoria, doblando papel en diferentes formas o haciendo dibujos divertidos. También puedes hacer crucigramas o Sudoku.
- Para distraerse rápidamente cuando se sienta controlado por sus emociones, intente apretar una pelota de goma o agarrar un pequeño trozo de hielo.
Parte 4 de 4: Uso de la ayuda profesional
Paso 1. Encuentre el terapeuta adecuado
Trate de encontrar información y consulte con varios médicos antes de tomar una decisión. En la primera cita, el médico generalmente le pedirá una explicación de los síntomas que ha experimentado, cuánto tiempo ha pasado e historias sobre su pasado. Es una buena idea preparar las respuestas a estas preguntas antes de la primera reunión para que esté más tranquilo y pueda proporcionar información clara, si es necesario.
Paso 2. Consulte a un psiquiatra
Puede consultar a un psiquiatra, que es un médico con una licenciatura en ciencias médicas y con licencia para redactar medicamentos recetados. Los psiquiatras generalmente combinan la terapia con la conversación y la medicación o tal vez solo una. Hay varios tipos de antidepresivos que se pueden recetar para tratar la ansiedad, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) y los tricíclicos.
Hay varios medicamentos que entran en esta categoría, por lo que debe consultar a un médico o psiquiatra para obtener el medicamento más adecuado
Paso 3. Consulte a un psicólogo
También puede consultar con un psicólogo, quien es un graduado en el campo de la psiquiatría cuyo enfoque es hacer terapia cognitivo conductual hablando. En algunos estados de EE. UU., Los psicólogos no pueden recetar medicamentos. Este reglamento también se aplica en Indonesia. Sin embargo, hay algunos estados en los EE. UU. Que permiten a los psicólogos recetar medicamentos, como Nuevo México, Luisiana e Illinois.
- Si aún no tienes dieciocho años, habla con tus padres sobre tu condición si no lo saben y pídeles que encuentren el médico adecuado para ti.
- Hay pacientes que quieren someterse a terapia tomando medicación, mientras que otros prefieren la forma natural. Explique al terapeuta lo que quiere desde el principio para que pueda determinar si esta terapia es adecuada para usted. Sepa que cada médico / psiquiatra / terapeuta tiene una forma de tratamiento diferente entre sí.
Paso 4. Busque otro terapeuta
Si no puede encontrar un psicólogo o psiquiatra adecuado, existen otros terapeutas profesionales en el campo de la salud mental que pueden ayudarlo a lidiar con la depresión y la ansiedad. Puede encontrar trabajadores sociales clínicos con licencia, terapeutas matrimoniales y familiares y consejeros profesionales con licencia en su área. Han recibido capacitación y educación en salud mental y pueden ayudarlo con este problema.
Paso 5. Adquiera el hábito de buscar opiniones comparativas
En el campo del tratamiento de los trastornos psicológicos, puede haber un diagnóstico erróneo o un segundo diagnóstico erróneo. Es una buena idea consultar con otro médico, al menos al principio, especialmente si ya ha recibido una receta.
- No permita que su médico lo obligue a tomar medicamentos. Si prefiere la terapia natural, apéguese a ella e informe a su médico. Simplemente busque otro médico si insiste en recetarle un medicamento.
- Si varios médicos le recetan el mismo medicamento, debería considerar probarlo. Este tratamiento generalmente se puede suspender después de un año sin efectos secundarios adversos.
Paso 6. Haga un esfuerzo serio para pasar por el tratamiento
No puede pagar un terapeuta profesional para resolver su problema. Cada sesión de terapia debe llevarse a cabo de forma independiente, participando activamente, siendo honesto y dispuesto a explicar el problema al médico abiertamente. Se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual, que es una forma de terapia de conversación, es la mejor manera de lidiar con la ansiedad y la depresión. Pero en este método, debe tener un fuerte compromiso y voluntad de trabajar en conjunto que en la terapia individual habitual. En lugar de simplemente contar un problema, la terapia cognitivo-conductual requiere que usted participe activamente para que la terapia que se lleva a cabo pueda tener éxito y traerle curación.
Intente hacer cosas nuevas y salir de su zona de confort. Algunos médicos asignan tareas a sus pacientes para realizar "ejercicios" en la vida cotidiana
Paso 7. Déle a su tratamiento la oportunidad de funcionar
A veces, la depresión y la ansiedad surgen situacionalmente, por ejemplo, porque hay un gran cambio. Además, este problema a veces surge debido a factores biológicos y se puede curar con medicamentos. Si tiene una receta para un medicamento, intente tomarlo primero y no se detenga demasiado rápido. A veces, usted y su médico deberán experimentar hasta encontrar el medicamento y la dosis más adecuados para su afección. Sea paciente y tómese el tiempo suficiente.
Hay que tener paciencia porque, en general, los efectos de un nuevo tratamiento se observan en un plazo de cuatro a ocho semanas
Paso 8. Conocer el término comorbilidad en medicina
La comorbilidad es la posibilidad de que una persona experimente otra enfermedad. La comorbilidad entre depresión y ansiedad se considera una condición común y muchos psiquiatras lo asumen hasta que se demuestre lo contrario. Esto es común porque para los pacientes, sus circunstancias o experiencias subjetivas en el momento de experimentar síntomas de depresión y ansiedad suelen ser inseparables. Tampoco pueden distinguir la diferencia entre estos dos problemas.
- Debido a que los síntomas de depresión y ansiedad generalmente se superponen, puede ser muy difícil determinar qué problema está causando un síntoma en particular. De hecho, aproximadamente el 85% de los pacientes deprimidos experimentan síntomas de ansiedad y aproximadamente el 90% de los que la padecen experimentan depresión.
- La comorbilidad en cualquier condición suele complicar el tratamiento y dar un resultado menos positivo. Esto también se aplica a la comorbilidad entre ansiedad y depresión. En este caso, el principal factor que puede mejorar los resultados del tratamiento es el reconocimiento de comorbilidades.
- Muchos síntomas se superponen, según su diagnóstico de depresión y ansiedad. Por ejemplo, el hábito de recordar experiencias negativas que conducen a la depresión es común en el trastorno depresivo mayor (depresión clínica), así como la preocupación obsesiva que ocurre en el trastorno de ansiedad generalizada. Los patrones de sueño alterados, el insomnio y la dificultad para concentrarse son comunes tanto en el trastorno depresivo mayor como en el trastorno de estrés postraumático.
