Sentirse triste y deprimido es algo natural que suceda en la vida. A veces hay personas que nos deprimen o las cosas no salen como queremos. Es posible que nosotros también hayamos perdido a seres queridos o atesorado sueños. Cuando los sentimientos de tristeza persisten durante semanas o meses, ocurren con frecuencia e interfieren con su capacidad para interactuar con los demás y disfrutar de la vida, es posible que esté experimentando algún tipo de depresión. Si puede acceder a la información correcta y tiene un buen médico y una red de apoyo, la depresión (incluso la más grave) es muy tratable.
Paso
Parte 1 de 4: Diagnóstico y tratamiento de la depresión
Paso 1. Esté atento a los signos de depresión que puedan aparecer
Si no ha buscado ayuda con la depresión, hágalo ahora y no atraviese estos momentos solo. Hay muchos síntomas comunes asociados con la depresión. Si nota uno o más de los siguientes síntomas, consulte con su médico. Los signos de depresión incluyen:
- Incapacidad para funcionar normalmente en la vida diaria.
- Incapacidad para disfrutar de las actividades que solía disfrutar, como leer, jugar videojuegos, dibujar, etc.
- Sentimientos de lentitud, cansancio y la suposición de que las actividades requerirán mucha energía.
- Tristeza persistente, incluidos “momentos” de llanto incontrolable o fácil, sentimientos de ansiedad o vacío.
- Sentimientos de tristeza, tristeza y depresión que aparecen durante más de (al menos) 2 semanas.
- Sentirse inútil, autoencendido frecuente y falta de autoestima.
- Dormir más o menos de lo habitual, o la aparición de insomnio.
- Aumento o pérdida de peso inusual, comer en exceso o pérdida del apetito.
- Dificultad para pensar o concentrarse, pensamientos que a menudo son confusos o “confusos”, incapacidad para tomar decisiones u olvidos frecuentes.
- Ser pesimista o sentir que la vida es solo una pérdida de tiempo y no tiene esperanza ni propósito. Cosas como esta también pueden provocar sentimientos de "entumecimiento".
- Dolores corporales, calambres, problemas digestivos, dolores de cabeza y otras enfermedades o dolores que no desaparecen después de la medicación o el tratamiento.
- Se irrita fácilmente o se siente inquieto la mayor parte del tiempo.
- Tener pensamientos de suicidio, muerte o intento de suicidio.
Paso 2. Pídale a su médico que averigüe qué causas médicas pueden estar causando la depresión
Parte de la depresión es causada (o es un efecto secundario) de una condición médica o del tratamiento de otra condición médica. A veces, las condiciones médicas pueden simular la depresión. Es importante que el médico identifique las causas de la depresión (físicamente) que requieren un tratamiento especial o que resuelvan otros problemas relacionados con su afección médica. Algunas de las afecciones médicas comunes que pueden desencadenar la depresión incluyen:
- Falta de vitaminas o minerales, especialmente para personas que siguen una dieta restringida. La familia de vitaminas B a menudo se asocia con la depresión, aunque no está claro si los niveles bajos de vitaminas B (especialmente B12) causan o son causados por depresión. Además, muchos estudios nuevos muestran que la vitamina D es un regulador de la salud mental muy beneficioso. Cualquiera que sea la situación, si nota que su ingesta de vitaminas y minerales no es óptima, un primer paso importante es mejorar la ingesta de ambos.
- Trastornos de la tiroides, desequilibrios hormonales (incluido el período premenstrual) o enfermedad.
- Tratamiento. Los efectos secundarios de algunos medicamentos incluyen depresión. Lea las etiquetas de advertencia y hable con su médico sobre cualquier pregunta o inquietud que pueda tener sobre su medicamento.
- Enfermedades que ocurren junto con otras condiciones de salud. La depresión suele ir acompañada de trastornos de ansiedad (por ejemplo, trastorno de ansiedad postraumática, trastorno obsesivo compulsivo u TOC, fobia social, etc.), abuso de alcohol y drogas, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, cáncer, VIH / SIDA, diabetes y trastorno de Parkinson. Estas enfermedades pueden iniciar, causar o resultar de la depresión.
- Condiciones médicas que ocurren específicamente en mujeres, incluida la depresión posparto (conocida como "depresión posparto"), síndrome premenstrual (PMS) o trastorno disfórico premenstrual (PMDD).
Paso 3. Infórmese sobre la depresión para comprenderla plenamente
Aprenda todo lo que pueda sobre la depresión. Al enriquecer el conocimiento sobre la condición que está experimentando, puede superarla. El conocimiento es un medio importante para convencerse a sí mismo de que la depresión es una condición "real". La depresión también es un problema que debe tomarse en serio y hay varias formas de abordarlo. Una comprensión más amplia de la depresión ayudará a aliviar el miedo y la ansiedad. Además, esta comprensión también puede proporcionar muchos "suministros" o pasos que puede probar.
- Visite la biblioteca de su ciudad y pida prestados libros sobre depresión, ansiedad y felicidad. Búscalos en la sección de libros de psicología, autoayuda, terapia y medicina. Para niños o jóvenes, pregunte sobre libros escritos específicamente para jóvenes y niños. También puede buscar libros en subastas en línea o sitios web que venden libros sobre la depresión a precios asequibles.
- Visite recursos confiables en línea que contienen artículos y otros recursos para ayudarlo a comprender más sobre la depresión. Las instituciones gubernamentales y nacionales creadas para brindar atención de salud mental pueden ser fuentes confiables de información. Por ejemplo, puede obtener información sobre la Iniciativa Nacional contra la Depresión Beyond Blue de Australia. También puede visitar el sitio web de gestión de la depresión del gobierno de Nueva Zelanda o el sitio web de gestión de la depresión del gobierno canadiense. Desde los Estados Unidos, puede obtener información de los CDC o NIMH. En Indonesia, puede obtener información sobre Get Happy Indonesia o el Ministerio de Salud de la República de Indonesia. Hay muchos otros recursos de calidad a los que puede acceder a través de Internet. Asegúrese de que estas fuentes sean confiables.
- La recuperación de la depresión a través de la lectura se conoce como "biblioterapia". Si está lo suficientemente motivado para seguir este paso de recuperación, la biblioterapia puede brindarle muchos beneficios. Este método parece ser más adecuado para las personas que siempre están orientadas a la investigación para encontrar respuestas sobre lo que experimentan en la vida.
- Utilice su conocimiento más profundo para educar a otros sobre lo que está pasando. Esto puede evitar que surjan comentarios tontos o poco comprensivos si está dispuesto a compartir el panorama general y los hechos sobre la depresión.
Paso 4. Pruebe la terapia de conversación
Uno de los remedios más útiles para la depresión es consultar a un terapeuta de salud mental para recibir psicoterapia. Hay una variedad de opciones de tratamiento psicoterapéutico, y cada terapeuta tiene su propio "estilo único" de brindar terapia. Tiene muchas posibilidades de que le vaya bien en la terapia si se siente cómodo con el terapeuta que trabaja con usted. Obtenga información de varios proveedores de terapia antes de seleccionar el servicio que desea utilizar. Tres de los ministerios terapéuticos basados en evidencia más eficaces para tratar la depresión son:
- Terapia de conducta cognitiva. Esta terapia requiere que el terapeuta y el paciente trabajen juntos para encontrar desafíos y cambiar los patrones de pensamiento negativos. Se ha demostrado que esta terapia es eficaz (o más eficaz) como tratamiento agudo (tratamiento para la depresión grave pero no crónica) en comparación con la medicación antidepresiva. Además, esta terapia también brinda protección contra la "recaída" de la depresión para los pacientes.
- Terapia conductual dialéctica. Esta terapia es una forma de TCC que trata los comportamientos perjudiciales y no saludables, y enseña las habilidades necesarias para que los pacientes puedan adaptarse mejor a situaciones estresantes en el futuro. Esta terapia es útil para la depresión "resiliente" que es resistente al tratamiento..
- Psicoterapia interpersonal. Esta terapia es un tratamiento de tiempo limitado, investigado empíricamente para los trastornos del estado de ánimo, y se centra en el impacto de los síntomas depresivos en las relaciones interpersonales del paciente. La terapia interpersonal es muy eficaz para tratar formas de depresión leves a moderadas.
Paso 5. Pruebe un medicamento recetado
Muchos médicos recetarán medicamentos. Haga preguntas sobre el medicamento que tomará, incluida la duración y los efectos secundarios. Asegúrese de informar a su médico sobre cualquier cosa que considere inapropiada (o si experimenta efectos secundarios). Es posible que deba cambiar la dosis de su medicamento o cambiar a un medicamento diferente.
- Si no desea tomar un antidepresivo, hable con su médico al respecto. Haga su investigación con anticipación para discutir opciones alternativas, ya que deberá convencer a su médico de que tiene la capacidad de controlar su mentalidad depresiva, sin la ayuda de medicamentos.
- Si no desea tomar los medicamentos recetados por su médico, puede buscar alternativas a los antidepresivos. La hierba de San Juan es un popular remedio herbal de venta libre para tratar la depresión leve y contiene el ingrediente activo Hypericum perforatum. Sin embargo, los productos de St John's Wort no se pueden tomar con otros antidepresivos porque pueden causar síndrome serotoninérgico. Algunos de los efectos de este síndrome incluyen escalofríos, confusión, convulsiones y / o fiebre alta. Estos impactos pueden ser fatales si no se tratan. Si tiene síndrome serotoninérgico, llame a su médico o visite un hospital de inmediato.
Paso 6. Pruebe terapias o remedios alternativos
Investigue el potencial de las terapias alternativas como la arteterapia y la acupuntura. Como complemento de las opciones de tratamiento elegidas, las terapias alternativas a veces pueden ayudar a restablecer el equilibrio emocional. Es importante que busque un médico de confianza en cualquier terapia alternativa, y no se sorprenda si escucha el "rechazo" de algunos médicos sobre las terapias alternativas.
- La música es una forma de terapia de autoayuda conocida por alterar el estado de ánimo. Elija el tipo de música que pueda mejorar su estado de ánimo. Si debe escuchar música triste, cambie a música más alegre después de haber escuchado algunas canciones.
- La arteterapia es una forma bastante común de terapia alternativa para tratar la depresión. Intente dibujar, pintar o crear un diseño que refleje sus sentimientos en un lienzo o papel. Hay muchos terapeutas de arte expertos que pueden ayudarlo si lo necesita.
- La terapia con mascotas puede ayudarlo a lidiar con la depresión. Las mascotas pueden evitar que te sientas aislado y no te juzgarán. Además, varios estudios han demostrado que las mascotas pueden inducir sentimientos de bienestar y felicidad en personas deprimidas. Si no tiene una mascota, intente pedirle permiso a alguien que tenga una mascota para visitar y pasar tiempo con el animal de forma regular.
Parte 2 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma bien y lo suficiente
El sueño es importante para una condición corporal sana y equilibrada. La falta de sueño puede conducir a pensamientos negativos y puede convertirse fácilmente en un hábito peligroso porque los pensamientos negativos lo mantendrán despierto y "apagarán" su capacidad para dormir lo suficiente. Despertarse con una condición corporal que no está fresca y cansada es una queja común que presentan las personas con depresión. De hecho, dormir demasiado tiempo puede hacer que las personas con depresión se sientan cansadas.
- Para romper este patrón, es necesario establecer una estricta rutina de sueño (en este caso, acostarse y despertarse a una hora fija todos los días), evitar el consumo de cafeína y alcohol, no hacer ejercicio tres horas antes de acostarse, mantener las cosas que interfieran en reposo y ajuste la temperatura ambiente para que sea adecuada para el reposo.
- Lea el artículo sobre cómo conciliar el sueño para obtener más información. Romper un patrón de sueño alterado no es fácil y hay muchas cosas que pueden hacer que experimente insomnio nuevamente o que se despierte por la noche. Por lo tanto, es importante que se mantenga alerta para mantener una rutina a la hora de acostarse y no se sienta molesto / enojado consigo mismo cuando no puede dormir.
Paso 2. Ejercicio
Investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio es tan eficaz como Zoloft (un inhibidor selectivo de la absorción de serotonina o ISRS) en el tratamiento de la depresión. El ejercicio ayuda a liberar las sustancias antidepresivas naturales del cerebro y le anima a mantenerse activo. Empiece con ejercicios sencillos como caminar a la tienda o caminar por el vecindario, o dar un paseo por el parque. Poco a poco desarrolle una rutina de ejercicios que se adapte a sus necesidades y preferencias.
- Encuentra y únete a una sesión de gimnasio con un amigo o grupo porque tener un compañero o amigo te mantendrá motivado. También puede buscar actividades que le permitan dar rienda suelta a sus emociones reprimidas, como el kickboxing.
- Los juegos deportivos también pueden ser un excelente medio para hacer ejercicio con regularidad, mantenerse ocupado, concentrarse en la superación personal y conocer gente nueva. Varios estudios han demostrado que las personas que participan en juegos deportivos presentan menos síntomas de depresión. Elija un ejercicio que sea lo suficientemente agotador como para reducir el "ruido" o la distracción en su mente y agotar su energía, pero asegúrese de no exagerar. Únase a un equipo deportivo o clase en su área y demuestre su compromiso de asistir a tantas reuniones o sesiones deportivas como sea posible, incluso cuando no tenga ganas de asistir.
Paso 3. Coma bien y de forma saludable
Reduzca la ingesta de azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, comida rápida y alimentos procesados a máquina. Coma más frutas, verduras y alimentos integrales. Beba mucha agua y descubra los tipos de alimentos que pueden mejorar la calidad de la salud mental y corporal. Mejorar su dieta puede ser un proyecto positivo para mantenerse ocupado y concentrado mientras se enfrenta a la depresión. Además, existen muchos tipos de alimentos saludables que son bastante efectivos para mejorar el estado de ánimo.
Paso 4. Recuperar la limpieza y apariencia del cuerpo que había sido descuidado
Cuando experimenta depresión, una persona a menudo se siente resignada y no presta atención a la apariencia y la ropa. Prestar atención y arreglarse todos los días puede mejorar su estado de ánimo y brindarle una sensación de bienestar y bienestar. Hazte nuevos cortes de pelo y ropa como parte de la diversión. Además, concéntrese en las cosas que le gustan de usted mismo en lugar de quejarse de las cosas que no le gustan.
Paso 5. Gestione una buena red de apoyo
El apoyo de personas que lo aman y lo cuidan es esencial en el proceso de recuperación. Dígale a la gente de confianza que está deprimido. También dígales que necesita y agradecerá su comprensión y simpatía. Será mucho más difícil para otras personas ayudar si oculta su condición y hace cosas que parecen extrañas y difíciles de explicar. Con información como esta, otras personas pueden reservar fondos y brindar asistencia donde puedan.
Muestre su voluntad de ser honesto con las personas en las que confía acerca de su irritabilidad o comportamiento introvertido. Necesitan saber que estos sentimientos y comportamientos no son personales y que usted necesita algo de tiempo y espacio para estar solo de vez en cuando
Paso 6. Asegúrese de estar rodeado de personas positivas
Habla con amigos, familiares y compañeros de trabajo con los que te sientas cómodo (y, por supuesto, divertido para interactuar). Pase tiempo con personas que tengan una visión positiva del mundo y pídales que compartan sus visiones, ideas y enfoques de la vida. Por lo general, las personas positivas están felices de compartir cosas que las mantienen entusiasmadas y felices en la vida. Trate de aprender de ellos.
Recuerde que a la tristeza le gusta sufrir con los “amigos”. Puede resultarle muy difícil distanciarse de las personas negativas, como ocurre cuando se trata de cómo se siente. Sin embargo, haga todo lo posible por evitar a esas personas. No vas a ayudar a nadie aceptando el miedo de todos de que este mundo es un lugar terrible
Parte 3 de 4: Cambio de comportamiento
Paso 1. Manténgase ocupado
Mantenerse ocupado es una forma de evitar que se repitan los pensamientos negativos. Para las personas con depresión, el primer paso suele ser el más difícil. Por lo tanto, si se esfuerza por mantenerse activo, puede hacer grandes cambios y motivarse para comenzar.
- Adopte un pasatiempo que disfrute (o sienta que le gustará). Sumérjase en la actividad. No es necesario que tenga un pasatiempo costoso o difícil. Mientras sea interesante, la actividad seguirá aportando beneficios.
- Cuida de las mascotas. Una rutina de cuidado de mascotas (por ejemplo, alimentar, acicalar y jugar) puede ser muy satisfactoria para las personas con depresión. Esto ha demostrado ser cierto, especialmente porque las mascotas no generan prejuicios, sino que simplemente brindan amor y aceptación.
- Aplicar estructura a la vida cotidiana. Haga un horario de qué hacer cada día (incluso si es muy mundano) y amplíe gradualmente este horario a medida que comience a sentirse mejor. No importa si tienes trabajo o no. El horario creado puede guiarlo a través de días que antes se sentían vacíos o no dirigidos.
Paso 2. Haz cosas divertidas y date un capricho
Los sentimientos de depresión pueden intensificarse y volverse contraproducentes si te convences de que no mereces nada. Para contrarrestar esto, haga las cosas que normalmente disfruta o agrada a quienes le rodean. Recuerde que una de las cosas divertidas que puede hacer es mantener alejada su tristeza.
- Al igual que con los otros pasos, hágalo gradualmente. Las cosas divertidas que puede hacer, como ver su programa de comedia favorito o leer un libro divertido, pueden brindarle un placer temporal.
- Programe momentos positivos en la vida. Salga a cenar, vea una película o salga a caminar con amigos.
- Realice la actividad con calma. Si le encantaba la jardinería, primero plante una planta. Si solía disfrutar de caminar largas distancias, primero dé un paseo corto y relajado. Poco a poco, convierta las actividades realizadas en una experiencia más placentera.
Paso 3. Lleve un diario que describa su viaje a través de la depresión
Grabe sus sentimientos en los medios de comunicación o en un lugar que sea personal y muy privado. Estos medios pueden ser un lugar para liberar tus pensamientos más oscuros sin límites porque no tienes que preocuparte por las personas que podrían juzgarte. Un diario puede ser un colaborador en la lucha contra la depresión porque al final del día, contiene una gran cantidad de evidencia sobre las cosas que pueden mejorar su estado de ánimo (y las cosas que pueden arruinarlo). Trate de llevar su diario todos los días si es posible.
Paso 4. Ayude a los demás
Esta puede ser una excelente manera de superar un momento de depresión una vez que su condición esté bajo control. Además, suele ser la técnica ideal cuando el proceso de recuperación parece ser más estable. Al ayudar a otros en tiempos difíciles, puede cambiar el enfoque de usted mismo a los demás. Sin duda, esto es bueno si tiende a hacer auto-introspección con demasiada frecuencia.
No participe en actividades de voluntariado en exceso. Si participa en obras de caridad o como voluntario y se siente cansado, puede indicar que tiene exceso de trabajo o que no está listo para ayudar a los demás. Sin embargo, eso no significa necesariamente que no puedas ayudar a los demás; Solo necesitas cuidarte primero
Parte 4 de 4: Cambiar mentalidades negativas
Paso 1. Piense en los momentos de depresión y recuperación como un viaje hacia un estado más saludable
Cuando el agotamiento se afianza y las cosas parecen demasiado difíciles de superar, la depresión puede parecer que nunca termina. Por lo tanto, trate de ver el proceso de recuperación como un viaje gradual, en lugar de una curación instantánea. Habrá ocasiones en las que su resolución se verá desafiada por el auto cuestionamiento y el desánimo, pero en este punto debe hacer todo lo posible para no experimentar "depresión debido a la depresión". Hay varias formas adecuadas de comenzar este paso:
- Nombra a tu "gran enemigo". Winston Churchill llamó a su depresión el "perro negro". Al "convertir" la depresión en un animal, puede convertir una situación difícil en una controlable. Al dar o usar un nombre, debe describir la depresión como una condición y no como una definición que refleje quién es realmente. Por ejemplo, podrías decir "Este perro me ha cabreado hoy" en lugar de "Siempre estoy alterado y desesperado".
- Busque modelos a seguir. ¿Se siente solo al lidiar con la depresión? Visite la biblioteca para ver cinco biografías. Existe la posibilidad de que al menos te encuentres con una de las figuras famosas que han experimentado depresión. Haga una búsqueda en Internet de personas famosas que hayan experimentado y sobrevivido a la depresión. Lea acerca de las muchas celebridades que han hablado sobre sus luchas contra la depresión. Lea también sus historias. Piense en el hecho de que otras personas han pasado por depresión y ahora puede aprender de sus experiencias.
- Sea amable con usted mismo. La vida no es una carrera ni una competición. La realidad que hay que recordar es que usted es importante, tiene una alta autoestima y el hábito o la necesidad de complicarse las cosas equivale a hacerse daño. No se obsesione con su depresión ni cree algún tipo de "refugio" para esconderse cuando las cosas se pongan difíciles. El ciclo de impotencia y desesperanza que surge de la ira contra usted mismo por estar deprimido solo exacerbará el sentimiento de desesperanza. Intente cambiar el nombre de su archienemigo y separar su "identidad" de usted mismo. Acepte que el viaje hacia la salud (especialmente mental) requiere pequeños pasos.
- Toma nota de las cosas que te molestan además de la depresión. Puede ser una factura impaga, la falta de vacaciones o un trabajo difícil. En otra columna, escriba las cosas prácticas que cree que puede hacer para lidiar con las cosas molestas. Por ejemplo, encuentre una manera de pagar la factura, planifique unas vacaciones y decida cómo conseguir un nuevo trabajo.
Paso 2. Comprenda la importancia de superar los pensamientos negativos
Este es un aspecto importante para lidiar con la depresión. Las personas que están deprimidas tienden a tener lo que Aaron Beck llama un "sesgo de procesamiento de información". El término se refiere a la tendencia a tener una visión negativa y distorsionada de las cosas que exacerba y hace que la depresión sea más difícil de tratar.
Paso 3. Cambia de opinión
Como parte del progreso, reconocer y combatir los patrones de pensamiento negativos es un aspecto muy importante en el que enfocarse. La terapia cognitivo-conductual, la psicoterapia y otras formas de terapia psicológica pueden ser útiles cuando dejas de tener pensamientos negativos y comienzas a formar patrones de pensamiento que pueden respaldar la autoestima y aumentar la confianza en ti mismo. Si bien se recomienda que aprenda más sobre este tema y hable con alguien con las calificaciones adecuadas para guiarlo a cambiar de opinión, hay algunas cosas importantes a considerar:
- Date cuenta de que los sentimientos pasarán. Este puede ser un paso muy difícil, pero es importante seguir adelante porque le ayuda a deshacerse de cualquier pensamiento o sentimiento de impotencia.
- Registra todas las cosas buenas que hay en ti. Cuando esté deprimido, le resultará fácil subestimar las cosas positivas de usted mismo. Cambie este hábito observando todas las cosas buenas de usted. Enumere los logros del pasado y las esperanzas para el futuro, incluso si son leves o extraños. Si no puede hacer esto, pídale a un amigo o familiar de confianza que escriba la lista. Deberá desarrollar esta lista más adelante a medida que avance en el proceso de lidiar con la depresión. La autoaceptación es una parte importante de la recuperación de la depresión porque reconoce que hay cosas buenas de usted, así como desafíos que debe superar. La autoaceptación también te ayuda a dejar de juzgarte a ti mismo de una manera más "sádica" que a otras personas.
- Tomar y ejecutar decisiones, incluso si son pequeñas. Nuevamente, aunque esto puede parecer muy difícil de hacer en un momento de depresión, es un elemento importante para lidiar con la impotencia que tiende a abrumar a las personas con depresión. Pequeñas decisiones como levantarse de la cama, llamar a un amigo o limpiar la cocina pueden significar mucho. Una vez que lo hagas, la decisión puede ser un logro.
- Aprenda a reemplazar los pensamientos negativos o falsos concentrándose en los pensamientos mismos. Intente hacer preguntas como: ¿Estoy haciendo las peores suposiciones? ¿Me culpo a mí mismo porque sucedió algo malo? ¿Me estoy enfocando demasiado en mis debilidades y no en mis fortalezas? Es una buena idea organizar los pensamientos negativos en una columna y racionalizarlos en una columna diferente para poder luchar y revertir los pensamientos negativos que están escritos. Por ejemplo, en la primera columna podría escribir: "Fui un fracaso", y en una columna diferente, podría contrarrestar esa suposición: "Cometí un error. Cometí errores en el pasado y las cosas han mejorado ahora". También tengo muchos logros ".
- Aprenda técnicas de autoafirmación una vez que haya superado los aspectos más difíciles del pensamiento negativo. Las técnicas asertivas le ayudan a encontrar formas de defenderse, sin ceder a sentimientos de ira, miedo o impotencia. Es importante saber cómo ser firme contigo mismo para no volver a caer en un patrón depresivo en el futuro.
Paso 4. Busque las cosas buenas
Siéntese y trate de encontrar las cosas buenas de la vida. De cualquier manera, vale la pena buscarlo. Revise listas de cosas buenas como esta con regularidad y mantenga esta lista actualizada. Al principio de su recuperación, es posible que solo tenga una o dos cosas en su lista, como "mi casa" o "mi pareja". A medida que pase el tiempo, la lista crecerá a medida que empiece a experimentar más los aspectos positivos y alegres de la vida.
Reemplaza los pensamientos sombríos con recuerdos de momentos felices. Siempre tienes control sobre lo que piensas. Tome la decisión de pensar en recuerdos felices y positivos en lugar de negativos tristes
Paso 5. Cambie su forma de hablar
Cambie el idioma que usa para que pueda ver las cosas de una manera más positiva. Al decir "al menos …", puede convertir lo negativo en positivo. Como otro ejemplo, podría preguntarse: "¿Qué puedo aprender de esto?" en lugar de lamentar el momento que ha pasado y considerarlo un fracaso.
Paso 6. Acepte que la depresión puede volver
Una vez que se ha visto afectado, la vulnerabilidad a la depresión puede significar que tiene una mayor probabilidad de volver a experimentar depresión si no trata o controla la causa. Reconozca las señales de advertencia y tome medidas constructivas para lidiar con ellas antes de que la depresión empeore. Intente reducir el impacto y la duración.
Si siente que la depresión está "regresando", hable con su médico, psiquiatra o terapeuta de inmediato para comenzar el tratamiento
Consejos
- Manténgase siempre ocupado o haga algo positivo. Sentarse solo o pensar en todas las cosas malas de la vida sin decírselo a nadie más solo empeorará su depresión.
- No te compares con los demás.
- Tenga un hermoso entorno de vida. Deshazte de las cosas de la vida que te enfaden o te deprimen. Puede limpiar una habitación desordenada o, como paso más complejo, redecorar la habitación. Ilumina una habitación oscura o deja entrar más aire fresco. Abran paso para que el "mundo exterior" entre en su vida.
- Si el consejero que trabaja con usted no le ayuda, pruebe con otro consejero. Puede llevar algún tiempo encontrar a alguien que se adapte a sus necesidades. Busque un consejero que se especialice en su área o problema.
- A veces, no conectarse con un terapeuta puede ser algo bueno. Es posible que el terapeuta que trabaja contigo te haya estado diciendo cosas que no quieres escuchar o proyectando cosas sobre ti que no te gustan.
- Escriba un objetivo simple pero significativo que desee alcanzar hoy y concéntrese en lograrlo, independientemente de las condiciones o situaciones en las que se encuentre. Dé una recompensa y perdónese a sí mismo si tiene éxito (o no logra) la meta.
- Ore y visite lugares que den paz. Puede visitar iglesias, templos, mezquitas u otros lugares.
- Cuida dos o tres de tus plantas favoritas y observa cómo crecen.
- Permanezca en un lugar bien iluminado. Siéntese en un lugar soleado durante 10 minutos. Si vive en un área con un clima o clima “sombrío”, al menos trate de salir a caminar para tomar aire fresco.
- Pon flores rojas en tu habitación y asegúrate de que no haya cosas amontonadas en la habitación para mejorar tu estado de ánimo.
- Si alguien le dice que se levante y se olvide del problema, esa persona en realidad le está dando "veneno". Solo empeorará su condición.
- Ponte a prueba para estar agradecido durante 21 días. ¡Dile a las personas que conoces lo agradecido que estás por cualquier cosa! Puedes decir que estás agradecido por tener la oportunidad de vivir, tener una casa, ropa, comida, etc.
Advertencia
- Dejar la depresión incontrolable con la esperanza de que el tiempo "cure" todo no es una elección inteligente. Cuanto más tiempo esté deprimido sin recibir ayuda, peor se pondrá. La mayoría (si no todas) las formas de depresión empeorarán y fortalecerán con el tiempo. Si siente que está sufriendo de depresión, busque ayuda de inmediato.
- La depresión puede conducir, y a menudo lo hace, a conductas autolesivas e ideas suicidas. Por lo tanto, tenga en cuenta todas las formas y opciones positivas disponibles, como hablar con otras personas, obtener apoyo y buscar ayuda profesional.
- Cuando busque a alguien que lo ayude con la depresión, siempre pídale a esa persona que demuestre sus calificaciones y comprenda las diferencias entre cada tipo de terapeuta. Si un tipo de terapia no le conviene, es posible que deba cambiar de terapeuta o de forma de terapia. Siga buscando hasta que encuentre un terapeuta o una forma de terapia que funcione.
