Ya sea por su salud o para poder usar sus jeans ajustados favoritos, perder 9 libras es un gran objetivo. Requerirá mucho trabajo duro y compromiso de su parte, pero puede hacerlo. Siga leyendo para aprender a perder 9 kg de peso de forma segura y eficaz.
Paso
Método 1 de 6: Comprenda su estilo de vida actual
Paso 1. Registre su dieta actual
Dedique la primera semana a analizar sus hábitos alimentarios actuales. Para hacer esto, lleve un diario de alimentos. Mantenga un registro de todo lo que come y bebe durante la semana, asegurándose de incluir también los refrigerios y el tamaño de las porciones.
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Mientras registra su ingesta de alimentos y bebidas, tenga en cuenta también su estado de ánimo. Estarás buscando un patrón. ¿Come cuando está triste, aburrido, estresado?
Si nota que come cuando está emocional, tenga esto en cuenta al comenzar su dieta. No querrás volver a caer inconscientemente en viejos hábitos emocionales
Paso 2. Determine su ingesta calórica promedio actual
Después de una semana de registrar todo lo que come, analice su ingesta semanal de alimentos. Utilice un sitio de nutrición en línea gratuito para determinar cuántas calorías está consumiendo. Sume las calorías que consume durante toda la semana. Luego, divida este número por 7 para encontrar su ingesta diaria promedio de calorías.
Paso 3. Determine su ingesta diaria promedio de macronutrientes
Los macronutrientes se refieren a la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que contienen los alimentos que consume. Utilice un sitio de nutrición en línea gratuito para determinar el contenido de macronutrientes en su dieta. Determine su promedio diario sumando su ingesta de macronutrientes durante toda la semana y dividiéndola por 7. Haga esto para su ingesta diaria de grasas, carbohidratos y proteínas.
Es importante conocer su ingesta de macronutrientes porque desea limitarse a los tipos correctos de calorías para mantenerse saludable con su dieta
Paso 4. Comprométase
Piense por qué quiere perder peso. ¿Es por salud, apariencia? Piense en cuál es su objetivo final, anótelo. Coloque este objetivo en un lugar donde pueda verlo con frecuencia, como en el refrigerador, el espejo del baño o en su escritorio.
Método 2 de 6: Calcule su objetivo de calorías
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que quema su cuerpo cada día para realizar funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo es importante para determinar sus necesidades calóricas básicas.
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Si es mujer, calcule su TMB utilizando la siguiente fórmula: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Ejemplo: una mujer de 30 años, con una altura de 170 cm y un peso de 61 kg tendrá una TMB de 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 años) = 1405, 6
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Si es hombre, calcule su TMB utilizando la siguiente fórmula: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
Ejemplo: un hombre de 30 años, con una altura de 183 cm y un peso de 81,5 kg tendrá una TMB de 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 años) = 1893, 55
Paso 2. Calcule la cantidad de calorías quemadas cada día
Si es menos activo, multiplique su TMB por 1, 2. Si es moderadamente activo, multiplique su TMB por 1, 3-1, 4. Si es muy activo, multiplique su TMB por 1, 4-1, 5. El resultado es una estimación de la cantidad de calorías que quema cada día.
Ejemplo: si usted, como el hombre anterior, tiene una TMB de 1893.55 y es moderadamente activo, entonces deberá multiplicar su TMB por 1.4. Si hace esto, encontrará que quema aproximadamente 2650.97 calorías por día
Paso 3. Calcule su objetivo de calorías
Un objetivo calórico razonable es consumir entre un 15 y un 30% menos de calorías de las que quema actualmente cada día. Para realizar este cálculo, multiplique el número de calorías que quema cada día (como se calcula en el paso Calcular el número de calorías quemadas cada día) por 0,7 - 0,85.
- Ejemplo: si usted, como el hombre anterior, quema aproximadamente 2650,97 calorías por día, entonces querrá comer entre 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) y 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) calorías por día.
- Cuanto mayor sea su déficit, más cerca del 30% (1855, 7 calorías / día), más rápido funcionará su dieta, pero más difícil será mantenerla. Cuanto menor sea su déficit, más cerca del 15% (2253,3 calorías / día), más fácil será mantener su dieta, pero la pérdida de peso será más lenta.
Método 3 de 6: cronometra tu dieta
Paso 1. Entender cómo hacer una dieta razonable
A menudo, es tentador programar primero su dieta y luego establecer su meta de calorías. Sin embargo, esto a menudo resulta en expectativas poco realistas de dietas, dietas rápidas y dietas yo-yo. Para evitar esto, busque primero un déficit de calorías saludable en el paso Calcule su objetivo de calorías, luego use esta sección para calcular cuánto tiempo le llevará perder 9 kg.
Paso 2. Calcula tu déficit calórico diario
Para programar su dieta, reste su objetivo de calorías (del paso Calcular su objetivo de calorías) de la cantidad de calorías que quema por día (del paso Contar calorías quemadas por día). Esto dará como resultado la cantidad de calorías que debe quemar cada día.
- Ejemplo n. ° 1: si quema 2650,97 calorías al día (como se calcula en el paso Calcular el número de calorías quemadas diariamente) y establece un déficit del 30% para su objetivo de calorías, que es 1855,7 (del paso Calcular su objetivo de calorías), entonces Tendrá un déficit de 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calorías por día.
- Ejemplo n. ° 2: si quema 2650,97 calorías al día (como se calcula en el paso Calcular la cantidad de calorías quemadas cada día) y establece un déficit del 15% para su caloría objetivo, que es 2253,3 (del paso Calcular su caloría objetivo), entonces tendrá un déficit de 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calorías por día.
Paso 3. Calcula tu tiempo
Hay aproximadamente 3500 calorías por kg de grasa. Entonces, hay 70,000 calorías por cada 9 kg de grasa. Eso significa que para perder 9 libras, necesitará quemar 70,000 calorías más de las que ingiere. Para calcular su tiempo, divida 70.000 calorías por su déficit calórico diario (del paso "Calcule su déficit calórico diario") para determinar cuántos días durará su dieta.
- Ejemplo n. ° 1: si tiene un déficit calórico diario de 795,27 calorías, deberá dividir 70 000 entre 795,27 para obtener ~ 88 días. Es decir, tardarás 88 días (12,5 semanas) en perder 9 kg si eres un hombre activo de 30 años que mide 183 cm de altura y pesa 81,5 kg, con un déficit del 30%.
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Ejemplo # 2: Si tiene un déficit calórico diario de 397,67 calorías, necesitará dividir 70.000 calorías entre 397,67 para obtener 176 días (o casi 25 semanas o unos 6 meses) para perder 9 kg si es un hombre activo. 30 años con una altura de 183 cm y un peso de 81,5 kg, con un déficit del 15%.
En los dos ejemplos anteriores, puede ver que un déficit mayor da como resultado una pérdida de peso más rápida
- El momento real de su dieta variará, dependiendo de sus propios factores, su edad, peso, su patrón de ejercicio actual. Sin embargo, en general, cuanto más grande sea, más rápido perderá peso, pero a medida que se acerque a su peso ideal, la tasa de pérdida de grasa disminuirá.
Método 4 de 6: Calcule sus macronutrientes objetivo
Paso 1. Calcula cuánta proteína necesitas en un día
En general, desea consumir entre 0,5 y 0,77 g de proteína por kg de peso corporal. Cuanto más activo sea, especialmente si está haciendo ejercicio vigoroso, más proteínas debe comer. La proteína es necesaria para reparar los músculos a medida que envejece y después del ejercicio.
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Para calcular cuántos gramos de proteína necesita al día, multiplique su peso por 0.5-0.77.
Ejemplo: si pesa 81,5 kg, deberá multiplicar su peso por 0,5 para calcular su requerimiento mínimo de proteína, que es 40,75 g de proteína / día. Para calcular su mayor requerimiento de proteínas, multiplique 81,5 kg por 0,77 para encontrar que necesita un máximo de 62,8 g de proteína por día
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Para convertir gramos de proteína en calorías proteicas, sepa que hay 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, para convertir gramos en calorías, simplemente multiplique por 4.
Ejemplo: si su peso es de 81,5 kg, debe comer entre 40,75 x 4 = 163 calorías y 62,8 x 4 = 251 calorías de proteína por día
Paso 2. Calcule cuánta grasa necesita en un día
Cuando estás a dieta, a menudo es tentador eliminar todas o casi todas las grasas de tu dieta. Pero la grasa es necesaria para su salud a largo plazo. La grasa es importante para la formación de haces de tejidos sanos y es necesaria para la producción adecuada de hormonas. No comer suficiente grasa en realidad puede dificultar la pérdida de peso, sin mencionar que te hace sentir mucha hambre. Por lo tanto, planifique que el 20-35% de su ingesta de calorías provenga de las grasas.
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Para calcular cuántas calorías de grasa debe consumir en un día, multiplique 0.2 y 0.35 por su objetivo de calorías.
Ejemplo: si planea comer 1855, 7 calorías para su dieta, multiplique 1855, 7 x 0.2 para obtener 371 calorías y 1855, 7 x 0.35 para obtener 649.5 calorías. A partir de esto, ahora sabe que si planea comer 1855, 7 calorías por día, debe obtener entre 371-649, 5 de estas calorías de la grasa
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Para calcular cuántos gramos de grasa debe consumir, sepa que hay 9 calorías en un gramo de grasa. Entonces, para convertir calorías en gramos, simplemente multiplique por 9.
Ejemplo: del ejemplo anterior, ahora sabe que si planea comer 1855, 7 calorías por día, debe obtener entre 371-649, 5 de estas calorías de la grasa. 371 calorías 9 = 41,2 g, 649,5 calorías 9 = 72 g. Por lo tanto, si planea consumir 1886 calorías por día, debe comer entre 412,9 y 72 g de grasa por día
Paso 3. Calcule cuántos carbohidratos necesita en un día
A diferencia de las proteínas y las grasas, las cuales son necesarias para construir estructuras en su cuerpo, los carbohidratos no son necesarios como componentes estructurales. Los carbohidratos solo se usan como energía. Por lo tanto, su cuerpo no tiene una necesidad estricta de carbohidratos. En cambio, la cantidad de carbohidratos que su cuerpo necesitará se calcula a partir de las calorías restantes en su dieta después de haber satisfecho sus necesidades diarias de grasas y proteínas.
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Ejemplo: si eres un hombre activo de 30 años que pesa 81,5 kg y que planea 1855, 7 calorías por día. Desde el paso "Calcula cuánta proteína necesitas en un día" sabes que necesitas 163-251 de tus calorías de proteína en un día. Desde el paso "Calcule cuánta grasa necesita en un día", sabrá que necesita 371-649, 5 calorías de grasa en un día. Entonces, las calorías restantes para llegar a 1855, 7 calorías provendrán de los carbohidratos.
- Para contar números mínimo calorías de carbohidratos que puede consumir, reste su mayor requerimiento de proteínas y grasas, 251 calorías de proteínas y 649.5 calorías de grasas, de su asignación diaria de calorías de 1855, 7 calorías por día (1855, 7 - 251 - 649.5) para obtener 955.2 calorías de carbohidratos por día.
- Para contar números máximo las calorías de carbohidratos que puede consumir, reste su requerimiento más bajo de proteínas y grasas, 163 calorías de proteínas y 371 calorías de grasas, de su asignación diaria de calorías de 1855, 7 calorías por día (1855, 7 - 163 - 371) para obtener 1321, 7 calorías de carbohidratos por día.
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Para convertir las calorías de los carbohidratos en gramos, sepa que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos. Entonces, para convertir calorías en gramos, simplemente divida por 4.
Ejemplo: si pudiera comer 1321,7 calorías de carbohidratos por día, se le permitiría comer 1321,7 4 = 330,4 g de carbohidratos en un día
Método 5 de 6: Implemente su dieta
Paso 1. Planifique su dieta
Ahora que tiene su objetivo de calorías y su rango macro en su lugar, es hora de volver a analizar sus viejos hábitos alimenticios. Eche un vistazo a su dieta anterior, como se indica en la sección "Comprenda su estilo de vida actual", y descubra qué necesita reducir o cambiar para lograr sus nuevos objetivos.
- Esto lleva tiempo, pruebe diferentes ideas de menú y calcule las calorías y el contenido de macronutrientes. Encuentre una dieta que se adapte a sus gustos y estilo de vida, pero que siga las pautas nutricionales.
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Los buenos alimentos que quizás desee considerar agregar o reemplazar en su dieta incluyen los siguientes:
- Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, pavo picado, bisonte, claras de huevo, yogur griego y tofu.
- Buenas fuentes de grasa incluyen almendras, cacahuetes, semillas de lino, semillas de chía, pescado, yemas de huevo y aceite de oliva.
- Buenas fuentes de carbohidratos incluyen carbohidratos no procesados como batatas, arroz integral, frutas, avena, salvado de arroz, granos de trigo sarraceno, avena búlgara, frijoles y verduras.
- Trate de minimizar el consumo de alimentos altamente procesados, como panes, pasteles, pastas, comida rápida y comidas preparadas congeladas.
Paso 2. Invite a su familia / compañeros de cuarto
Es útil hacer dieta con las personas con las que vive. Es más fácil comer sano si no estás rodeado de tentaciones y malas influencias. Trate de que su familia y compañeros de cuarto sigan su dieta.
Paso 3. Limpia tu cocina
Hágase un favor y retire toda la comida chatarra del interior de su casa. Es más fácil ceñirse a la dieta si no es fácil conseguir la comida chatarra tentadora.
Paso 4. Ve de compras
Vaya a la tienda y compre los alimentos que necesita para su dieta, proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos.
Paso 5. Coma regularmente en porciones pequeñas
Comparta sus calorías a lo largo del día. Considere comer 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de solo tres. También asegúrese de desayunar cuando se despierte.
Paso 6. Bebe agua
Beba agua durante y entre comidas. Esto le ayudará a sentirse más lleno mientras hace dieta.
Paso 7. Planifique una comida trampa semanal
Con una dieta a largo plazo, como 9 kg, lo más difícil es ser constante. Pocas personas tienen la determinación de seguir la dieta perfecta durante los 3-6 meses que se necesitan para perder hasta 9 kg. Por lo tanto, se recomienda que incluya en su dieta una comida trampa una vez a la semana.
- Hacer trampa en la comida no significa que puedas comer una pizza entera y una caja de helado a la vez. Pero es una oportunidad para comer algo que no está en su dieta. Entonces, coma dos rebanadas de pizza y un tazón razonable de helado.
- Come tu comida trampa sin sentirte culpable, después de todo, es una parte planificada de tu dieta. Después de eso, vuelva inmediatamente a su dieta para la próxima comida. Las comidas trampa regulares y razonables pueden incluso ayudar a estimular su metabolismo.
Paso 8. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede obstaculizar sus esfuerzos por bajar de peso. Trate de dormir 8 horas cada noche.
Paso 9. Haga de esto un estilo de vida
Registre su ingesta de alimentos mientras hace dieta. Si come de acuerdo con el plan y mantiene su nivel de actividad actual o superior, debería poder perder con éxito 9 libras.
Tenga en cuenta que a medida que pierde peso, es posible que desee volver a calcular sus necesidades de macronutrientes y calorías
Método 6 de 6: ejercicio
Paso 1. Entrenamiento de fuerza
Cuando tiene un déficit de calorías, su cuerpo quemará sus reservas de energía, grasa y músculo. Quiere quemar grasa, pero no quiere quemar músculo. Para ayudar a mantener su masa muscular cuando tiene un déficit de calorías, considere el entrenamiento con pesas.
- Para maximizar su entrenamiento con pesas, concéntrese en movimientos compuestos, peso muerto, sentadillas, press de banca, press militar y dominadas. A medida que avanza, comience a incorporar ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, puentes de glut, etc.
- Si nunca antes has hecho entrenamiento con pesas, prepárate para sentir mucho dolor la primera semana. Al igual que con todos los ejercicios nuevos, hágalo lentamente para que su cuerpo pueda adaptarse y evitar lesiones.
Paso 2. Haga un poco de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud en general. Por lo tanto, si no hace estos ejercicios, considere incorporar media hora de ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicios algunos días a la semana.
- No se deje atrapar por el cruel ciclo de cardio / dieta. El ciclo de cardio / dieta es cuando hace ejercicio para quemar calorías, pero le da más hambre, le hace comer más y le obliga a hacer más ejercicio, luego le da aún más hambre, y así sucesivamente. Mantenga el ejercicio cardiovascular por debajo de 2-3 horas a la semana a menos que esté entrenando activamente para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Hacer más ejercicio cardiovascular puede inhibir la pérdida de grasa debido al aumento de los niveles de la hormona cortisol. Para evitar este problema, controle su déficit de calorías en la cocina, no en la caminadora.
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Algunos ejercicios cardiovasculares que puede considerar incluyen:
- Un trote ligero 3,2 km antes del desayuno, unos días a la semana.
- 20 minutos en la cinta de correr después de levantar pesas.
- Ejercicio intermitente de alta intensidad, varios días a la semana.
