La flexibilidad articular y muscular disminuirá con la edad. Algunas personas se despiertan por la mañana con el cuerpo rígido después de una buena noche de sueño, algunas también experimentan dolor de hombro o de espalda y ya ni siquiera pueden levantar los brazos en alto como de costumbre sin sentir dolor. La buena noticia es que puede restaurar la flexibilidad de su cuerpo como era cuando era más joven estirando sus músculos y usted mismo todos los días. Los ejercicios de estiramiento mejorarán la circulación sanguínea, mantendrán la salud, aumentarán la resistencia, evitarán lesiones, artritis y osteoporosis.
Paso
Método 1 de 3: flexionar el cuerpo mediante ejercicios de estiramiento
Paso 1. Estírate con una nueva técnica
La técnica de estiramiento que se ha sugerido hasta ahora, a saber, la técnica de estiramiento estático, en realidad no mejora la flexibilidad del cuerpo. El estiramiento estático se realiza en posición de pie mientras estira los músculos o las articulaciones tanto como sea posible y no se mueve durante unos segundos. Esta es una excelente manera de estirar ciertos músculos y brindar algo de comodidad temporal, pero los resultados no duran mucho. El estiramiento estático creará tensión como alguien que se tensó durante un accidente automovilístico, de modo que los músculos y las articulaciones se lesionan más fácilmente.
- En lugar de hacer estiramientos estáticos estirando demasiado los músculos, comience a practicar técnicas de estiramiento que sean relajantes. Cuando ocurre un accidente automovilístico, un cuerpo que se encuentra en un estado tenso tiende a sufrir lesiones más graves que un cuerpo que está relajado. Lo mismo ocurre con los estiramientos.
- Encuentre una posición cómoda para estirar y luego estire los músculos según su capacidad. Durante su entrenamiento, debe mantenerse concentrado y tranquilo sin estirar demasiado los músculos o las articulaciones.
Paso 2. Calentar antes de practicar estiramientos
Muchos expertos creen que los músculos que se estiran sin calentar tienen más probabilidades de lesionarse o doler. Realice estiramientos como parte de una rutina de ejercicios en el siguiente orden:
- Comience con ejercicio aeróbico ligero, por ejemplo: caminar a paso ligero.
- Una vez que su frecuencia cardíaca y temperatura hayan aumentado levemente, haga algunos estiramientos musculares grandes.
- Continúe el ejercicio con ejercicio aeróbico, por ejemplo: correr o saltar la cuerda.
- Refrésquese antes de terminar su entrenamiento, por ejemplo: dé una caminata rápida y luego dé un paseo relajado.
Paso 3. Practique estiramientos diariamente o al menos 6 veces por semana
Los abdominales, abdominales y lagartijas no estiran el cuerpo, pero el programa de ejercicios debe equilibrarse trabajando los otros músculos de la misma articulación. Estire cada músculo durante al menos 20 segundos con la mayor frecuencia posible todos los días o varias veces a la semana.
- Estírese cuando no esté haciendo otros ejercicios de acondicionamiento físico, pero no se sienta presionado si no ha tenido tiempo para entrenar porque las investigaciones muestran que el ejercicio de estiramiento ideal es 6 veces por semana, pero 3-4 veces por semana sigue siendo beneficioso.
- Los ejercicios de estiramiento deben realizarse al despertar por la mañana y como última actividad antes de acostarse por la noche. Tómese el tiempo para estirar los 10 grupos de músculos principales: los cuádriceps en los cuádriceps, los isquiotibiales en los isquiotibiales, las pantorrillas, el pecho, la espalda (incluido el músculo trapecio entre los omóplatos), los hombros, los tríceps en los antebrazos por detrás, los bíceps en el antebrazos, antebrazos y abdomen.
Paso 4. No se estire tan profundamente que sea incómodo
En lugar de elegir una postura difícil, haga estiramientos que pueda hacer cómodamente mientras está sentado, charlando o mirando televisión. Cada vez que estires un músculo específico, sostén durante 30 a 60 segundos mientras respiras normalmente. Si experimenta dolor o dificultad para respirar normalmente durante el estiramiento, esto significa que está entrenando más allá de sus capacidades.
¡No tienes que quedarte quieto mientras mantienes un estiramiento en una determinada postura porque no tienes que mantener el equilibrio! Muévase ligeramente hacia la izquierda o hacia la derecha mientras siente la parte del cuerpo estirada. Si es necesario, ponga música suave y luego mueva su cuerpo lentamente al ritmo de la música
Método 2 de 3: mejorar la flexibilidad practicando yoga
Paso 1. Empiece a practicar yoga
La práctica del yoga que se realiza todos los días aumentará la fuerza y flexibilidad del cuerpo. Muchas posturas de yoga son beneficiosas para flexionar músculos y articulaciones si se realizan con regularidad. Considere su estado físico al elegir una clase de yoga y determine la intensidad de su entrenamiento según sea necesario. Todos los ejercicios de yoga pueden mejorar la flexibilidad.
La postura del soldado y la inclinación hacia adelante se pueden realizar de acuerdo con la capacidad y flexibilidad de cada cuerpo. Sin embargo, tu flexibilidad irá aumentando poco a poco cada vez que entrenes. Los cambios no son visibles si recién está comenzando a entrenar, pero su cuerpo será más flexible si practica con regularidad
Paso 2. Haz algunas posturas de yoga todos los días
Tómese unos minutos para aumentar la flexibilidad. Mientras haces una determinada postura, aguanta entre 5 y 10 respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.
- Haz la postura de la montaña. Comience el ejercicio parándose derecho con los pies juntos (puede separar los pies a la altura de las caderas si le resulta más cómodo), estire los brazos a los lados, señale el piso con los dedos y cierre los ojos. Si bien esta postura es fácil de hacer, estar de pie con la espalda recta puede estirar la espalda, los hombros y los brazos.
- Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo para hacer la postura del niño. Después de arrodillarse, haga una postura postrada mientras extiende ambos brazos hacia adelante y permanezca en esta posición mientras se sienta cómodo mientras continúa respirando.
- Haz la postura de la colina. Desde la postura del niño, vuelva a ponerse de rodillas sin mover las palmas. Separe los pies a la altura de las caderas y coloque los dedos de los pies en el suelo. Trate de enderezar lentamente las rodillas mientras presiona los talones contra el suelo para que su cuerpo forme una V invertida. Si sus isquiotibiales y pantorrillas se sienten incómodos cuando endereza las rodillas, puede mantener las rodillas dobladas y de puntillas.
Paso 3. Aumente la flexibilidad de ciertas partes del cuerpo
Si desea aumentar su flexibilidad con un objetivo específico, como hacer divisiones o tocarse los dedos de los pies, realice una práctica intensiva de yoga. Únase a una clase de yoga o practique siguiendo los videos guiados para aprender más posturas para hacer que su cuerpo sea más flexible.
Actualmente, el yoga es bastante popular porque hay muchos programas de acondicionamiento físico y videos de práctica de yoga en Internet que se pueden descargar de forma gratuita. Encuentre un programa de ejercicios que se adapte a sus habilidades. Para los principiantes, busque videos de guía con palabras clave "yoga de flexibilidad para principiantes" o "yoga de flexibilidad avanzada" si ha estado practicando mucho
Paso 4. Aprenda técnicas de respiración
Uno de los beneficios del yoga es que relaja el cuerpo y la mente al practicar técnicas de respiración adecuadas. Respirar adecuadamente durante la práctica del yoga (y hacer otros estiramientos) aumentará la flexibilidad del cuerpo y proporcionará oxígeno a los músculos a través de la concentración de la mente.
- Para obtener una imagen más clara, estire ambos brazos hacia arriba lo más alto posible y luego respire profundamente. Observe cómo sus brazos se alargan solos mientras inhala.
- Mientras practica estiramientos, inhale por la nariz y luego exhale por la boca mientras mantiene la posición durante unos segundos. Cuando inhala, la cavidad abdominal también debe expandirse, no el pecho.
Método 3 de 3: Flexión de grupos musculares específicos
Paso 1. Aumente la flexibilidad del hombro
Para hacer que los músculos del hombro sean más flexibles, estire ambos hombros y los músculos del pecho opuestos al hombro.
- Estire los músculos del pecho juntando los dedos en la espalda mientras estira los brazos. Mantenga esta postura durante 10-20 segundos mientras trata de levantar las palmas de las manos para un estiramiento más profundo.
- Para estirar el hombro derecho, cruce el brazo derecho frente al pecho mientras presiona el codo derecho contra el pecho con la mano izquierda. Mantenga esta postura durante al menos 20 segundos siempre que no sienta dolor. Suelta lentamente y estira tu hombro izquierdo de la misma manera. Haga este ejercicio todos los días.
Paso 2. Aumente la flexibilidad de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son muy fáciles de lesionar, así que estírelos después de un calentamiento adecuado.
- Siéntese en el suelo estirando una pierna y doblando la otra. Trabaje para estirar los dedos de los pies estirados para estirar los músculos isquiotibiales tanto como pueda. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego repita el mismo movimiento con la otra pierna.
- Estírate con la misma técnica estando de pie. Coloque su pie derecho en un banco o silla y luego alcance su pie izquierdo tanto como pueda. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
Paso 3. Concéntrese en los ejercicios para flexionar la espalda
Entrena el cuerpo en 2 partes, a saber, la dorsal (espalda) y la ventral (delantera) limitadas a las caderas y la columna.
- Para trabajar la espalda, concéntrese en estirar las caderas y los isquiotibiales mientras trata de estirar la espalda (lo que puede causar lesiones si se excede). Empiece a practicar desde una posición acostada boca arriba. Lleva las rodillas hacia el pecho en una posición doblada y lleva la frente a las rodillas.
- Para trabajar el frente, haz la postura de la cobra para estirar los abdominales y los flexores de la cadera.
Paso 4. Estire los músculos de las piernas
Para los corredores o entusiastas del ciclismo, es necesario estirar las piernas realizando los siguientes movimientos:
Siéntese en el suelo tratando de estirar las piernas. Lleva el pecho a los muslos tanto como puedas mientras enderezas la espalda. No doble el cuello para acercar la cara a las rodillas, intente mirar los dedos de los pies para estirar los músculos del cuello. Si esta postura le duele el cuello, mire las rodillas y estírese suavemente. Mientras aún está sentado, cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda varias veces y luego haga lo mismo con la otra pierna
Consejos
- No estires demasiado tus músculos. Si siente dolor, primero relájese y luego repita de nuevo según su capacidad.
- Los ejercicios de estiramiento reducirán el riesgo de lesiones durante el ejercicio y aumentarán la fuerza muscular, aunque sea solo un poco.
- El levantamiento de pesas hace que los músculos se vuelvan más cortos y rígidos, así que conviértase en un hábito de estirarse antes y después de levantar pesas.
- Si está haciendo ejercicio en el gimnasio con un entrenador profesional, pregunte cómo hacer los splits estando de pie.
- Para los bailarines, únase a un grupo de acrobacias para principiantes o haga ejercicios de acondicionamiento físico que combinen ejercicios de fortalecimiento, aeróbicos, de resistencia y de estiramiento.
