El área de la cadera a menudo se descuida cuando hacemos ejercicio o realizamos actividades diarias. Para las personas que tienen que sentarse durante muchas horas todos los días, los músculos de la cadera pueden volverse muy rígidos, provocando ciática, dolor lumbar y dolor de rodilla. La tensión muscular y el dolor se pueden aliviar estirando el piriforme y los flexores de la cadera. El músculo piriforme es un músculo en forma de pera que se extiende desde la parte inferior de la columna a través del nervio ciático hasta el fémur. El piriforme y otros rotadores de la cadera rotan la pierna hacia afuera y mantienen las caderas al mismo nivel. Este músculo también sirve para proteger las rodillas y la espalda. Para mantener el músculo piriforme funcionando correctamente, realice los siguientes ejercicios de estiramiento a diario para flexionar el área de la cadera.
Paso
Método 1 de 4: Estiramiento de cadera sentado
Paso 1. Siéntese en el suelo sobre una colchoneta para ejercicios o una alfombra suave
Use una camisa que sea elástica y no demasiado ajustada para un estiramiento cómodo.
Paso 2. Doble las rodillas hacia los lados como si estuviera sentado con las piernas cruzadas
Trate de llevar la parte exterior de la pierna al suelo tanto como pueda.
Paso 3. Junte los pies y jálelos lo más cerca posible de la ingle
Paso 4. Siéntese con la espalda recta, extienda la espalda y bájese hasta el suelo hasta que sienta un estiramiento en el interior de la ingle
Paso 5. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos
Descanse durante 30 segundos y luego repita el movimiento anterior. Aguanta más tiempo si los músculos de la cadera son más flexibles y puedes bajar el cuerpo.
Este movimiento es especialmente útil para practicar divisiones hacia los lados o hacia adelante
Método 2 de 4: Estiramiento de cadera acostado
Paso 1. Acuéstese de espaldas en una colchoneta o banco para hacer entrenamiento con pesas mientras estira las piernas
Paso 2. Doble la rodilla derecha y mantenga el tendón de la corva derecho cerca del pliegue de la rodilla
Paso 3. Jale el muslo derecho lo más cerca posible del pecho
Paso 4. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos y luego mueva lentamente el muslo derecho lejos del pecho nuevamente
Paso 5. Baje el pie derecho al piso y estírelo lentamente
Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda para estirar la cadera izquierda.
Paso 6. Repita el movimiento anterior 2-3 veces para cada lado con una duración de estiramiento más larga
Método 3 de 4: Estiramiento de cadera arrodillado
Paso 1. Arrodíllate en el piso usando una almohada o un tapete como base
Coloque la planta de su pie derecho hacia adelante para que su rodilla derecha forme un ángulo de 90 °.
Paso 2. Retraiga la cadera izquierda para relajar los músculos flexores de la cadera y poder estirarlos
Sujete la rodilla derecha mientras endereza la espalda.
Paso 3. Manteniendo la rodilla izquierda sobre las rodillas, dé un paso con el pie derecho ligeramente hacia adelante en una estocada para estirar la cadera y el muslo izquierdos
Sujete su rodilla derecha mientras endereza la espalda. Alinee la pantorrilla izquierda con el muslo derecho. Mantenga esta postura durante 10 a 30 segundos.
Paso 4. Regrese la pierna derecha a su posición original
Baje la pierna derecha a una posición de rodillas sobre una almohada o colchoneta. Haz el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Paso 5. Haga el estiramiento dos veces para cada lado y mantenga de 10 a 30 segundos en cada postura
Estírese más si los músculos de la cadera son más flexibles.
Método 4 de 4: Estiramiento de cadera de pie
Paso 1. Busque una mesa horizontal o un poste a la altura de las caderas
Asegúrese de que la condición de la mesa o el poste sea lo suficientemente resistente si se presiona con objetos pesados.
Paso 2. Párese sobre el pie izquierdo, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la mesa
Paso 3. Baje la rodilla derecha sobre la mesa de modo que la pantorrilla derecha quede frente a la cadera izquierda
La rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 °.
Paso 4. Sostenga su cuerpo colocando las palmas de las manos sobre la mesa junto a la rodilla derecha y el pie derecho mientras está de pie
Paso 5. Mientras exhala y endereza la espalda, trate de acercar el pecho a la pierna derecha tanto como pueda
Mantenga ambos lados de las caderas a la misma altura y estire la rodilla izquierda.
Paso 6. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial
Haz el mismo movimiento con la otra pierna. Haz este estiramiento 2 veces por cada lado. Cuando los músculos de la cadera estén más flexibles, manténgalo así durante 30 a 60 segundos.
Consejos
- Respire profundamente durante el estiramiento para evitar la rigidez muscular y aumentar la presión arterial para que pueda obtener el máximo beneficio del estiramiento.
- No se esfuerce cuando se estire. En lugar de aumentar la flexibilidad, estirar demasiado los músculos provocará lesiones. El estiramiento es más beneficioso si practicas con más frecuencia y permaneces en una determinada posición por más tiempo, incluso si solo haces ejercicios ligeros.
- Reconoce la rigidez muscular. La condición de los dos lados del cuerpo puede no ser la misma porque un lado puede ser más rígido que el otro. Para dar a ambos lados de su cuerpo la misma flexibilidad, estire los músculos por más tiempo y haga más movimiento para trabajar el lado más débil o rígido.
- Si bien todos los ejercicios de estiramiento pueden aumentar la flexibilidad muscular, los resultados serán diferentes si cada postura se mantiene por más tiempo y se realiza con más frecuencia porque esto puede aumentar significativamente la flexibilidad con el tiempo.
- Si está practicando estiramientos de cadera para divisiones, combine los ejercicios de este artículo con divisiones para que pueda hacer divisiones de lado y hacia adelante en 6 meses a 2 años.
