El sueño de convertirse en una gimnasta, bailarina o atleta exitosa debe estar respaldada por un cuerpo fuerte y flexible. Antes de estirar, debe comprender los siguientes términos. El estiramiento estático se realiza manteniendo una postura desafiante, pero aún cómoda. El estiramiento dinámico se realiza moviéndose repetidamente en el mismo rango de movimiento. El estiramiento activo se realiza contrayendo el músculo que se acaba de estirar como un movimiento contrario. Después de entender el término, es hora de practicar el calentamiento.
Paso
Método 1 de 3: Realización de estiramientos estáticos
Paso 1. Haga el estiramiento sentado a horcajadas
Siéntese en el suelo y separe las piernas lo más que pueda, pero aún así se sienta cómodo. Estire las piernas y los dedos de los pies y coloque las palmas de las manos en el suelo entre los muslos para mantener el equilibrio. En este momento, sentirá un estiramiento en la cadera y los músculos internos del muslo.
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
- Mientras practicas de nuevo, abre las piernas un poco más hasta que estén separadas 180 ° para que puedas hacer las divisiones.
Paso 2. Estírese manteniendo los pies juntos
Siéntese en el suelo estirando las piernas frente a usted y extendiendo los brazos hacia arriba. Inclínese hacia adelante lentamente comenzando por la cintura mientras trata de alcanzar los dedos de los pies.
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
- Cuando practique por primera vez, es posible que no pueda tocarse los dedos de los pies. El cuerpo se vuelve más flexible si practicas con regularidad, de modo que la distancia entre los dedos de las manos y los pies sea cada vez más cercana.
Paso 3. Haz la postura de la estocada
Párese derecho y dé un paso hacia atrás con el pie derecho mientras dobla la rodilla izquierda 90 °. Baje la rodilla derecha al piso para apoyar su cuerpo. Coloque la palma de la mano sobre el muslo izquierdo y presione suavemente para estirar los músculos del muslo.
- Manténgase en una posición de estocada con el pie izquierdo al frente durante 15 segundos.
- Después de 15 segundos, párese derecho nuevamente y haga el mismo movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Paso 4. Estírese extendiendo los brazos frente a su pecho
Párese derecho con los pies separados (un poco más anchos que los hombros). Estire su brazo derecho frente a su pecho y sostenga su codo derecho con su mano izquierda.
- Presione su brazo derecho cerca de su pecho hasta que sienta un estiramiento en su hombro derecho.
- Sostenga el brazo estirado durante 10 segundos y luego suéltelo. Haz el mismo movimiento estirando el brazo izquierdo frente al pecho.
Paso 5. Estírese colocando los brazos detrás de la espalda
Mientras está de pie, cruce el brazo derecho por detrás de la espalda. Use su mano izquierda para agarrar y tire de su brazo derecho lentamente para estirarlo. Mantenga durante unos 15 minutos y luego haga el mismo movimiento para estirar el brazo izquierdo.
Haga este movimiento mientras estira su cuello. Incline la cabeza en la dirección del brazo de sujeción y tire. Si su brazo izquierdo sostiene su brazo derecho, incline la cabeza hacia la izquierda
Paso 6. Estírese inclinándose hacia un lado
Párese derecho con los pies separados (un poco más anchos que las caderas) y los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Inclínese hacia la derecha hasta que ambos brazos queden perpendiculares al suelo.
- Lleve el brazo izquierdo a la oreja hasta que sienta un estiramiento en el hombro izquierdo y el lado izquierdo de su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego párese derecho de nuevo. Realice el mismo movimiento inclinándose hacia la izquierda y estirando el brazo derecho hacia arriba. Al inclinarlo, deje que el brazo apunte hacia el suelo y extienda el brazo apuntando hacia arriba.
Paso 7. Haz la postura de superhombre
Después de acostarse boca abajo en el suelo (con la espalda recta), extienda los brazos por encima de la cabeza. Levante el pecho y las piernas del piso mientras extiende los brazos por las orejas y levanta las piernas un poco más arriba que las caderas.
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
- Levanta las piernas más cuando tu espalda esté más flexible.
Método 2 de 3: hacer estiramientos dinámicos para fortalecer y flexionar el cuerpo
Paso 1. Realiza el salto de estrella
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados y salta. Mientras saltas, separa las piernas y extiende los brazos hacia arriba al mismo tiempo. Luego, vuelva a saltar mientras junta las piernas y baja los brazos a los lados.
- Haz el salto de estrella 15 veces para acelerar tu frecuencia cardíaca y tu flujo sanguíneo.
- Si practicas con regularidad y tu cuerpo es más fuerte, podrás realizar más saltos de estrellas.
Paso 2. Haz un movimiento circular del brazo
Párese derecho y separe los pies un poco más anchos que las caderas. Estire los brazos hacia arriba y mueva las manos como una espiral de arriba a abajo y luego vuelva a subir.
- Trate de mantener los brazos rectos mientras se mueve.
- Gire los brazos hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás 10 veces.
Paso 3. Salta y desliza los pies por el suelo
Párese sobre su pie derecho y levante su pierna izquierda. Salta con el pie derecho y aterriza con el pie izquierdo en el suelo y levanta el pie derecho. Repite este movimiento cada vez más rápidamente hasta que puedas deslizar las plantas de los pies por el suelo.
- Si está acostumbrado, salte hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto cada uno.
- A medida que el cuerpo se vuelve más fuerte y flexible, extienda la duración del ejercicio cada día.
Paso 4. Haz sentadillas
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y con el cuerpo mirando hacia adelante. Transfiera su peso a los talones y doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla.
- Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y luego regrese lentamente a sus pies. Haz este movimiento varias veces.
- Extienda ambos brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Al bajar el cuerpo, asegúrese de que las rodillas estén directamente por encima de los tobillos. Si sus dedos de los pies o los dedos de los pies se ven, está haciendo la sentadilla correctamente. De lo contrario, está moviendo las rodillas demasiado hacia adelante.
Método 3 de 3: hacer estiramientos activos
Paso 1. Estire los cuádriceps
Doble la rodilla izquierda y luego levante la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga la parte posterior del pie izquierdo con la mano izquierda. Estire el brazo derecho hacia arriba mientras estira los músculos del brazo. Permanezca en esta posición mientras descansa sobre su pie derecho y mantiene el equilibrio.
- Después de estirar la pierna izquierda, baje la pierna y luego haga el mismo movimiento levantando la pierna derecha hacia atrás.
- Haz una variación inclinándote hacia adelante y poniéndote erguido. Haz este movimiento para entrenar ambas piernas alternativamente 10 veces cada una.
Paso 2. Haz la postura de la colina
Desde una posición de pie, haga una postura de mesa colocando ambas palmas y rodillas en el suelo. Lleva las palmas hacia adelante hasta que los brazos queden rectos junto a las orejas y levanta lentamente el cuerpo mientras enderezas las rodillas para que forme una V invertida.
- Asegúrese de que sus palmas estén separadas al ancho de los hombros.
- Extiende tus dedos lo más que puedas.
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Intenta tocar el suelo con tus talones.
Paso 3. Haz la postura del árbol
Párese derecho con los pies juntos. Levante la pierna derecha, luego coloque la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. Asegúrese de que su rodilla derecha apunte hacia la derecha. Junte las palmas de las manos frente a su pecho.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego haga el mismo movimiento levantando la pierna izquierda.
- Cuando esté de pie con los pies juntos, asegúrese de que los dedos de los pies se toquen y de que haya un pequeño espacio entre los talones.
- Divida el peso uniformemente en las plantas de los pies.
- No coloque las plantas de los pies sobre las rodillas porque puede lesionar la articulación de la rodilla.
Paso 4. Haz la postura del arco
Después de acostarse boca abajo, estire los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Doble ambas rodillas y agarre sus tobillos o empeine.
- Mientras inhala, levante las rodillas y los muslos lo más alto posible.
- Permanezca en esta posición durante 5 segundos y luego descanse un rato. Haz este movimiento 2 veces más.
Consejos
- Al estirar, mantén la posición durante un máximo de 30 segundos.
- Aumente la intensidad del movimiento si se estira para practicar karate u otra defensa personal. Recuerde que los ejercicios descritos en este artículo son solo de calentamiento. Ignora a los que dicen que un buen estiramiento debe ser doloroso. Practique lo mejor que pueda y preste atención a cómo se siente. Si un músculo se siente adolorido cuando se estira, el cuerpo envía un mensaje para detener el movimiento y no se esfuerce.
- Si te estás preparando para un partido importante, no estires demasiado tus músculos, ya que dañarán tus músculos y reducirán tu rendimiento.
- Ten paciencia porque practicar estiramientos para estirar tu cuerpo lleva mucho tiempo.
- Estírate mientras disfrutas de tu canción favorita.
- Cuando se estire, como tocarse los dedos de los pies con las manos mientras está sentado, coloque su libro o videojuego favorito frente a sus pies para motivarlo a levantarlo. Sin embargo, no se estire demasiado para no lesionar los músculos.
- ¡No te rindas! El cuerpo será más flexible si practicas con diligencia.
- Cuando practique estiramientos para bailar, no se esfuerce. Este método puede provocar espasmos musculares y hacer que las piernas no sean lo suficientemente fuertes.
- No tengas prisa por perfeccionar una determinada postura.
- Algunos movimientos pueden ser más desafiantes. Practica con diligencia y aumenta la intensidad del ejercicio poco a poco para que el cuerpo se vuelva más flexible de forma segura.
