La "resistencia" es la fuerza y la energía que una persona necesita para ejercer fuerza durante un largo período de tiempo. Este término generalmente se refiere al esfuerzo requerido para realizar una actividad física como el ejercicio. Sin embargo, la resistencia también puede estar relacionada con el esfuerzo mental necesario para completar una tarea o resolver un problema difícil. Aumente estos dos tipos de resistencia para que pueda vivir una vida más saludable.
Paso
Método 1 de 5: aumentar la resistencia con la comida
Paso 1. Siga una dieta sana y equilibrada
El cuerpo utiliza los alimentos como combustible para obtener energía. La comida sana y equilibrada hace que su cuerpo esté enérgico y saludable para que aumente su resistencia. Trate de llevar una dieta balanceada y baja en grasas que contenga muchas verduras, frutas y carnes magras. Para obtener energía duradera, los médicos también recomiendan que un tercio de su dieta provenga de harina y carbohidratos (preferiblemente de trigo integral / trigo integral).
- Para que el cuerpo siempre obtenga un suministro de energía, consuma alimentos en porciones más pequeñas a lo largo del día, no ingiriendo una o dos comidas al día en grandes cantidades.
- Elija bocadillos que provengan de vegetales crudos, frutas, nueces y otras proteínas magras entre comidas. Lleva frutos secos y frutas que aporten mucha energía cuando realices actividades durante mucho tiempo, como montar en bicicleta, hacer senderismo o cuando estés estudiando mucho para un examen final.
Paso 2. No se quede sin líquidos
Hay muchos beneficios para la salud que puede obtener bebiendo mucha agua. Algunos de ellos son para ayudar a perder peso, prevenir la formación de cálculos renales, etc. El agua también puede aumentar la resistencia porque suprime la fatiga muscular. El tejido muscular deshidratado no funciona bien, así que mantén tu resistencia bebiendo aproximadamente medio litro de agua unas horas antes de un entrenamiento intenso. Si va a correr largas distancias o hacer ejercicio durante mucho tiempo, lleve muchos líquidos para poder beberlos más tarde cuando tenga sed.
- Si prefiere las bebidas con sabor, intente beber bebidas deportivas como Powerade, Gatorade, etc. Esta bebida proporciona el beneficio adicional de reemplazar los electrolitos del cuerpo (nutrientes importantes que apoyan la función muscular y que también se desperdician cuando se suda). Sin embargo, esta bebida contiene muchas calorías, por lo que no es apta para quienes también quieran adelgazar.
- No consuma bebidas energéticas que contengan cafeína en exceso. Esta bebida es ideal para aumentar la resistencia a corto plazo, pero puede debilitarla a largo plazo.
Método 2 de 5: Desarrollar la resistencia física
Paso 1. Haga mucho ejercicio físico
Si bien esto puede cansarlo a corto plazo, el ejercicio físico aumentará su energía y resistencia general a largo plazo. Para que su salud y resistencia aumenten, tómese un tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Para los adultos, se recomienda que haga al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso), acompañado de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
- Los ejercicios cardiovasculares, como correr, aeróbicos, bailar y andar en bicicleta, hacen funcionar los pulmones y el corazón, aumentando la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos. Como resultado, el ejercicio cardiovascular hace que la resistencia y la resistencia aumenten gradualmente (y los niveles de fatiga disminuirán).
- El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza (abdominales, flexiones, etc.) desarrollará gradualmente la resistencia muscular (además del tamaño, la fuerza y la forma de los músculos). Con el tiempo, podrá levantar pesos más pesados durante períodos de tiempo más prolongados.
Paso 2. Realice una actividad física que le guste
Le resultará más fácil realizar un esfuerzo físico que aumentará su resistencia si es una actividad que realmente disfruta, en lugar de algo que no disfruta. Organice su entrenamiento para incluir cualquier actividad que disfrute. Podría ser una actividad que hayas dominado o podría ser algo que nunca hayas probado. Si no está seguro de qué ejercicio le gusta, experimente haciendo diferentes tipos de ejercicio durante una semana o dos. Por ejemplo, puede resultar que prefieras los ejercicios de bajo impacto como el ciclismo y la natación a tus entrenamientos de carrera habituales, ¡o tal vez encuentres lo contrario!
Paso 3. Viva una vida activa
Quizás no tenga tiempo para hacer ejercicio si está muy ocupado. Afortunadamente, si se mantiene activo durante todo el día, puede reducir algunos de los efectos negativos de la falta de ejercicio regular. No se quede quieto durante largos períodos de tiempo, porque casi cualquier tipo de movimiento es bueno para la salud del corazón; cuanto más se mueva, mejor. En lugar de llevar el vehículo al trabajo, es mejor caminar o andar en bicicleta. Si tiene que sentarse frente a la computadora todo el día, use un escritorio de pie o un escritorio para caminar en lugar de sentarse. Use un podómetro (un dispositivo para medir pasos) e intente caminar 10,000 pasos al día. Cuanto más activo sea, mejor será su salud y resistencia en general.
Paso 4. Invite a otras personas a unirse a usted
Si siente que no puede aumentar su resistencia haciéndolo usted mismo, intente invitar a un amigo a realizar actividades con usted. Lo crea o no, la actividad física se puede realizar más fácilmente si la hace con amigos. Los amigos pueden animarte cuando te estás cansando. Sus palabras pueden ser una poderosa medicina para mantenerte motivado. Al final, tener amigos hace que no quieras renunciar, porque quieres impresionarlos llevando tus habilidades al máximo.
Los compañeros de entrenamiento no tienen que ser amigos. Puede invitar a niños, vecinos o perros domésticos a realizar actividades de ejercicio diario. También puede unirse a un gimnasio que le ofrecerá emparejarse con un compañero de entrenamiento. También puede tomar clases de ejercicios y conocer nuevos amigos que compartan los mismos objetivos de acondicionamiento físico que usted
Método 3 de 5: Descanse en cantidad suficiente
Paso 1. Descanse lo suficiente
Si bien es importante estar activo en el ejercicio, también es importante descansar lo suficiente para tener una buena resistencia. Una buena noche de sueño lo deja renovado, con energía y concentrado, para que pueda ejercer toda su fuerza física. Por otro lado, la falta de descanso puede debilitarlo y tener un desempeño pobre. Los malos hábitos de sueño pueden causar varios problemas de salud que tienen un impacto negativo en la resistencia, como aumento de peso, presión arterial alta y enfermedades.
Aunque las necesidades de sueño de todos no son las mismas, la National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Dormir menos de 6 horas por noche generalmente se considera poco saludable y puede provocar varios problemas de salud como se mencionó anteriormente
Paso 2. Aumente gradualmente el objetivo de resistencia que necesita alcanzar
Cada ejercicio que haga para aumentar la resistencia debe realizarse gradualmente. Si entrena demasiado duro y demasiado pronto, puede cansarse y eventualmente darse por vencido. Es una buena idea establecer metas específicas y simples como un trampolín hacia su objetivo principal, como correr 1 km al principio, luego en dos semanas aumentar a 2 km, luego 5 km y finalmente 10 km. Celebre cada pequeño logro como un logro. ¡Sigue así y no te rindas!
- Para el ejercicio cardiovascular, comience lentamente, luego aumente gradualmente su frecuencia cardíaca y manténgala durante no más de 30 minutos al principio. Aumente la intensidad y la duración de su entrenamiento a intervalos cortos y realistas hasta que alcance su objetivo. ¡En unos meses, puede estar progresando rápidamente sin sentir el cambio!
- Para el entrenamiento de fuerza, comience con pesas que sean fáciles de levantar. Aumente gradualmente el peso en la barra o la máquina de ejercicios. Alternativamente, si está haciendo entrenamiento con pesas para ponerse en forma, modifique su entrenamiento para que sea más fácil de hacer. Por ejemplo, bajando las piernas al hacer lagartijas o haciendo abdominales para reemplazar las abdominales. Aumente gradualmente el peso, la resistencia o la intensidad del ejercicio para desarrollar fuerza lentamente con el tiempo.
Método 4 de 5: Desarrollar la resistencia sexual
Paso 1. Tómese el tiempo para aumentar la resistencia sexual
Muchas personas que intentan aumentar la resistencia física tienen un objetivo específico, es decir, tener mejores y más duraderas habilidades sexuales. La resistencia sexual se puede aumentar mejorando la condición física. Las instrucciones de ejercicio en esta sección se utilizan para lidiar con el tiempo de sexo breve que ocurre porque se siente cansado o sin aliento durante el acto sexual. Los problemas crónicos de falta de tiempo también pueden ser causados por factores médicos u hormonales, aunque esto es poco común. Entonces, si está físicamente sano pero tiene poca resistencia sexual, consulte a un médico. Sin embargo, el sexo no es solo una actividad física. La salud emocional es tan importante como la salud física. La incapacidad de una persona para participar en una actividad sexual satisfactoria a menudo se debe a problemas emocionales o problemas con las relaciones personales con una pareja. Las siguientes son algunas de las cosas que causan sexo insatisfactorio, junto con cómo resolverlas:
- Disfuncion erectil. Los hombres que tienen dificultades para mantener una erección pueden tener prisa por alcanzar el orgasmo cuando tienen una erección. Afortunadamente, la disfunción eréctil se puede tratar con varios medicamentos. Vaya al médico para obtener una receta porque la mayoría de los medicamentos para la disfunción eréctil solo se pueden obtener con receta médica.
- Causa biológica. Algunas cosas que pueden causar una actividad sexual insatisfactoria incluyen trastornos hormonales, problemas de tiroides, químicos cerebrales desequilibrados y daño a los nervios (esto es raro). En este caso, debido a que las causas subyacentes son diversas y no son obvias de inmediato, debe consultar a un médico antes de someterse a un tratamiento.
- El consumo de drogas. Ciertos medicamentos pueden afectar la libido, lo que dificulta que una persona tenga relaciones sexuales prolongadas y satisfactorias. En este caso, debe consultar a un médico para cambiar el medicamento.
- Problemas de ansiedad. El sexo (especialmente si no tienes experiencia) puede ser estresante. El estrés y el nerviosismo pueden dificultar "ponerse de buen humor" o hacer que su orgasmo sea más rápido. Si experimenta esto, haga todo lo que pueda calmarlo y no estresarlo antes de tener relaciones sexuales. Debe enfatizarse aquí que la actividad sexual no debe deprimirlo. Si aún no puede calmarse, hable con un consejero o terapeuta.
- Problemas de pareja. La actividad sexual insatisfactoria a veces es causada por problemas o tensión emocional entre usted y su pareja. En este caso, la mejor forma es hablar franca y abiertamente con tu pareja. Si es necesario, puede consultar a un consejero doméstico.
Método 5 de 5: aumentar la resistencia mental
Paso 1. Visualice su objetivo
Mentalmente, es muy fácil salirse del camino cuando te concentras demasiado en las dificultades que tendrás que enfrentar cuando intentas completar una tarea, en lugar de en las metas que tienes que lograr. No pierda mucho por algo pequeño, así que no pierda de vista su objetivo principal. Siempre tenga en cuenta el objetivo final cuando complete cada tarea. Esto le ayudará a mantenerse concentrado y no perder el tiempo haciendo cosas que no importan.
- Ni siquiera tiene que concentrarse en objetivos literales, porque puede imaginar otra imagen ganadora. Cierra los ojos y deja que tu mente divague, luego construye una imagen mental de ti mismo terminando una carrera a gran velocidad o obteniendo una A en un examen final. ¡No te duermas!
- Evite los desafíos, obstáculos y obstáculos que pueda enfrentar antes de alcanzar la meta, pero sea consciente de ellos y trabaje duro para superar los obstáculos y alcanzar su meta.
- Mientras estés en la escuela, mantén la motivación alta y aumenta la resistencia para estudiar antes del examen final invitando a tus amigos a estudiar juntos.
Paso 2. Divida su problema en partes
Si cree que el problema que enfrenta es grande y fuerte, rápidamente se desanimará. Por lo tanto, mantenga alta su resistencia mental dividiendo la tarea en partes más fáciles y más pequeñas. Concéntrese en hacer las cosas más importantes primero o en completar la tarea en una serie de etapas sucesivas. La sensación de logro que obtienes cuando resuelves cada pequeño problema te ayudará a mantenerte concentrado y a prestar toda tu atención a las tareas restantes.
Paso 3. Mejore su capacidad de concentración
El cerebro no es lo mismo que un músculo, pero se puede fortalecer como un músculo. Trabaje en su capacidad para concentrarse y concentrarse en tareas grandes a lo largo del tiempo de la misma manera que desarrollaría músculos fuertes. Aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus tareas mentales. Con el tiempo, el cansancio que alguna vez apareció al realizar algunas tareas mentales parecerá normal, e incluso se sentirá más fácil.
Por ejemplo, cuando esté aprendiendo a tocar la guitarra y le resulte difícil concentrarse en completar la tarea inicial de practicar notas y acordes, intente practicar todos los días, agregando cinco minutos de tiempo de práctica por día cada semana. Por ejemplo, entrene durante 30 minutos por día en la primera semana, 35 minutos en la segunda semana y así sucesivamente. En menos de dos meses, estarás practicando durante una hora al día y tus habilidades para tocar la guitarra mejorarán enormemente
Paso 4. Elimina las distracciones
Por lo general, cuando se enfrenta a una tarea difícil, uno la pospondrá completando otras distracciones sin sentido. Para mantener alta su resistencia mental y concentrarse en la tarea, elimine estas distracciones de su vida. Por ejemplo, si tiene la mala costumbre de jugar juegos en línea en lugar de hacer un montón de tareas, descargue una aplicación que pueda bloquear los sitios de juegos. Si pierde más tiempo leyendo una revista pésima que terminando una novela que ha diseñado, deje de comprar revistas. Haga todo lo que pueda hacer que se concentre en su trabajo. ¡Porque no tienes más remedio que hacerlo!
Revisa tu horario. Consulte su agenda para ver los próximos eventos que podrían interferir con su capacidad para concentrarse en el trabajo. Si su horario choca, tache o reprograme un evento "divertido" para que pueda concentrarse en su tarea principal
Paso 5. No se exceda con bebidas estimulantes
A corto plazo, el café y las bebidas energéticas pueden ser útiles para aumentar la energía, porque la cafeína puede aumentar sus niveles de energía y concentración. Sin embargo, ninguno de estos es útil para aumentar la resistencia mental a largo plazo, ya que a menudo te hace "colapsar" después de la fase de impulso inicial, lo que te deja aún más cansado que antes. Estos dos estimulantes también pueden formar hábitos que te vuelvan adicto a la cafeína. Incluso se vuelve inútil incluso a corto plazo.
Nunca use drogas estimulantes (por ejemplo, Adderall, etc.) para usarlas como ayuda en el estudio o el trabajo. Este tipo de medicamento tiene fuertes efectos secundarios y no debe usarse a menos que lo indique un médico
Paso 6. Habla con otras personas
Si confía en su resistencia mental para hacer frente a una situación difícil, como una ruptura o la pérdida de alguien, sepa que la mayoría de los problemas serán más fáciles de resolver si los comparte con otras personas. Compártelo con un ser querido, un amigo, un familiar o una persona de confianza cuando estés pasando por un momento difícil. La mayoría de las veces, se sentirá mejor con solo expresar sus sentimientos. Se sentirá más cómodo incluso si la persona no puede ayudarlo a resolver el problema.
Si le da vergüenza hablar de ello con otras personas porque es demasiado personal, simplemente háblelo usted mismo. Piense en lo deprimido que está y anote estos sentimientos en un diario. Después de un tiempo, vuelva a abrir el libro y lea los pensamientos que acaba de escribir. Se sorprenderá de todo lo que escriba y ahora debería poder concentrarse más claramente en abordar el problema
Paso 7. Descanse
Al igual que con la resistencia física, la resistencia mental también necesita descanso. Si se ha concentrado mucho en completar una tarea o superar una situación difícil, tómese un descanso cuando tenga la oportunidad. Cuando esté en la oficina, camine por los pasillos de la oficina para tener un poco de tranquilidad o salpique agua en su cara en el baño. Si tiene problemas para mantener una sonrisa en su rostro en un evento social estresante, no se castigue y tómese unos minutos para descansar. Se sorprenderá de que un breve descanso de una situación estresante pueda hacer que se sienta renovado, lleno de energía y listo para volver al trabajo.
Consejos
- Aumente su tiempo de ejercicio unos minutos cada día.
- Cuando corra, no sea demasiado duro en el suelo, mantenga los pies en el suelo ligeramente, ya que esto puede ayudar a aumentar el kilometraje y reducir la fatiga.
- Corra una pequeña cantidad de tiempo cada día y aumente el kilometraje si el primer kilómetro le resulta fácil.
- Motívese para hacer ejercicio todos los días, incluso si no está de humor.
- Hacer ejercicio solo puede ayudarlo a aumentar su resistencia, porque no se sentirá presionado a hacer algo debido a las personas que lo rodean. Si lo hace gradualmente a su propio ritmo, lo más probable es que pueda seguir practicando y, finalmente, alcanzar su objetivo.
- Reduzca los niveles de estrés haciendo relajación todos los días.
- Dale a tu cuerpo suficiente descanso física o cognitiva. Alterne entre descanso físico y cognitivo para no cansarse.
- Haz ejercicios de respiración y meditación todos los días. Haz yoga y meditación durante al menos una hora al día.
- Salga a caminar por la noche después de comer.
- Consume fruta todos los días.
Advertencia
- Haga los ejercicios a un ritmo constante y no rompa su rutina. Puede ser útil tomarse un descanso de la actividad, pero mantenerse fuera de su rutina durante varios días hará que le resulte difícil volver a la rutina.
- No beba bebidas con cafeína como café o bebidas energéticas antes de hacer ejercicio aeróbico. Estas bebidas aceleran su frecuencia cardíaca y, una vez que comienza a hacer ejercicio, su corazón puede latir demasiado rápido, lo que puede poner en peligro su vida.
- Consumir bebidas energéticas todos los días no es saludable. Si quieres un cuerpo sano, fuerte y con mucha resistencia, evita consumir bebidas energéticas en exceso.
