Tanto si eres principiante como si eres un corredor experimentado, un corredor necesita mejorar su velocidad y resistencia al correr. Hay varias formas de hacer esto, pero las más comunes incluyen estiramientos, entrenamiento a intervalos y entrenamiento muscular. Gracias a la paciencia y el trabajo duro, ¡tú también puedes batir tu récord personal de carrera en unos meses!
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicios de intervalos
Paso 1. Comience su práctica
Calienta caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Tus músculos se despertarán y prepararán tus piernas para el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos le enseña a su cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que aumentará su velocidad y resistencia general de carrera.
Paso 2. Corre a un ritmo moderado durante quince minutos
Corre a un ritmo que no sea demasiado pesado, pero que aún así aumente tu frecuencia cardíaca. Corre al 70-80% de tu velocidad máxima de carrera.
No se esfuerce demasiado. Todavía estamos en la parte del entrenamiento que no te cansa. Aquí, está tratando de aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo absorba oxígeno de manera más eficiente
Paso 3. Inicie el entrenamiento por intervalos
Este ejercicio aumentará la resistencia y desarrollará los músculos. Corre durante un minuto a máxima velocidad para aumentar tu frecuencia cardíaca y tensar los músculos. Después de eso, camine durante dos minutos para enfriar los músculos.
- Esfuérzate lo más fuerte que puedas mientras corres durante un minuto. El entrenamiento por intervalos no es efectivo si realmente no presionas tus músculos. Durante este intervalo debe correr hasta quedarse sin aliento.
- Intenta correr exactamente un minuto y descansa exactamente dos minutos. Use una aplicación de cronómetro o temporizador en su teléfono.
Paso 4. Repita este proceso cuatro veces más
Por lo tanto, pasa por doce minutos de práctica. No parece mucho tiempo, pero estarás muy cansado. Si no está cansado, significa que no se ha esforzado lo suficiente para correr.
La repetición es muy importante porque obliga a su sistema a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, aumentará la cantidad de oxígeno en la sangre. ¡Cuanto más oxígeno haya en la sangre, más rápido y por más tiempo podrás correr
Paso 5. Refresque su cuerpo
Camine durante cinco minutos a un ritmo que sea suficiente para ejercitar sus músculos, mientras reduce su frecuencia cardíaca. Aquí, ya estás muy agotado por el entrenamiento a intervalos. De lo contrario, será necesario aumentar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento a intervalos.
Paso 6. Esfuércese
Intente hacer entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana. Sin embargo, asegúrese de no hacer este ejercicio más de dos veces cada diez días para evitar lesiones. Después de algunas semanas, aumente la dificultad del ejercicio acortando el tiempo de caminata a un minuto.
A medida que realizas tu entrenamiento de carrera habitual, agrega cinco minutos a tu tiempo de carrera normal cada semana. Por lo tanto, aumenta lentamente la intensidad y la progresión del ejercicio. Si cinco minutos es demasiado, intente agregar solo un minuto a su entrenamiento regular cada semana
Paso 7. Mida su progreso
Calcula el tiempo de tus entrenamientos durante los entrenamientos de carrera regulares y regístralos en un diario para que puedas ver claramente cuánto has progresado. También puede medir su progreso corriendo lo más rápido que pueda y realizando un seguimiento de la distancia y el tiempo que corrió. Después de unas semanas, podrá correr más rápido y más lejos que antes.
- Si estás entrenando para participar en una carrera, como una carrera de 5 km, reemplaza tu entrenamiento habitual con una carrera completa de 5 km una vez cada pocas semanas. Registre sus tiempos de ejecución en un diario. Verás un gran progreso después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos.
- Hay muchas aplicaciones de teléfono que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de la distancia y el tiempo que corrió. Si no quiere correr mientras sostiene su teléfono, compre un cronómetro y corra en la pista para que pueda medir su distancia con precisión.
Método 2 de 3: estiramiento
Paso 1. Estírate antes de correr
Debe relajar los músculos antes de comenzar el ejercicio. El calentamiento se realiza para prevenir lesiones y reducir el riesgo de calambres al correr.
Haz una serie de estocadas caminando. Da un paso adelante con el pie derecho de modo que la pierna izquierda se extienda recta detrás de ti. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla izquierda no toque el suelo y que su rodilla derecha esté recta sobre su tobillo derecho. Repita con la pierna izquierda y realice diez estocadas por pierna
Paso 2. Haz el swing de piernas
Sujétese de un objeto resistente, como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Debe hacer un swing completo, lo que significa que sus piernas se balancean hacia adelante y hacia atrás lo más alto posible. Cambia de pierna y repite.
No balancee la pierna con demasiada fuerza para evitar lesiones. Balancee las piernas con un movimiento suave y controlado
Paso 3. Estírate después de correr
Incluso si está cansado, debe hacer algunos estiramientos para evitar que sus músculos sufran calambres.
Haz un quad de pie. Levántese y junte los pies. Lleva la pierna izquierda detrás de la espalda hasta la mano izquierda para que el muslo quede tenso. Levante las piernas con las manos, pero no se exceda
Paso 4. Haz dos series de pantorrillas de pie
Mire hacia la pared y coloque las palmas de las manos contra la pared al nivel del pecho. Pegue la base de los dedos de su pie izquierdo contra la pared y el talón de su pie izquierdo todavía está tocando el piso. Inclínese lentamente hacia la pared, pero no estire demasiado las piernas. Repite este movimiento con la otra pierna.
Método 3 de 3: hacer ejercicios musculares
Paso 1. Visite el gimnasio tres veces por semana
Si no está desarrollando músculo en el gimnasio, podría lesionarse o terminar en una "meseta de rendimiento". Esto significa que no ve ningún progreso durante un largo período de tiempo, incluso si entrena más duro.
Paso 2. Haz sentadillas con mancuernas
Use mancuernas bastante ligeras. Separe los pies a la altura de los hombros y las yemas de los dedos hacia adelante. Sostenga una mancuerna en cada mano y cuélguela a cada lado de su cuerpo. Bájese a una posición de cuclillas y mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies y empuje las nalgas hacia atrás. Haz algunas repeticiones.
Paso 3. Hacer tablas
Acuéstate en el suelo o en una esterilla de yoga. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y sepárelas al ancho de los hombros. Estire la espalda y el cuello para que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición durante un minuto antes de descansar.
Asegúrese de mantener la espalda recta. No dejes que la pelvis caiga hacia la colchoneta, ya que esto dañará tu espalda
Paso 4. Haz una serie de flexiones
Acuéstate en el suelo o en una esterilla de yoga. Coloque ambas manos en el suelo, junto a las axilas y las palmas hacia abajo. Levántese del suelo usando solo las manos hasta que esté en una posición de tabla. Una vez que sus brazos estén rectos, baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo por encima de la colchoneta. Estire los brazos para volver a la posición de plancha.
- Asegúrese de que su espalda esté recta para no lastimarse.
- Si las lagartijas regulares son demasiado difíciles, intente cambiar su técnica. En lugar de inclinar las piernas hacia atrás, apoye las rodillas en el suelo y doble las piernas detrás de usted.
Consejos
- Se paciente. Si presiona demasiado, se lastimará. Los corredores pacientes no ven progreso en semanas. Sin embargo, si se desarrolla, su progreso no se detendrá.
- Da un paso más. Mantén la espalda arqueada hacia adelante mientras corres. Inhala y exhala mientras corres.
