¿Al día siguiente va a suceder algo que te haga sentir demasiado emocionado para irte a dormir? La emoción puede mantenerte despierto toda la noche o hacerte sentir inquieto. Relajar la mente y el cuerpo puede ayudarlo a descansar, incluso si está ansioso o asustado por el mañana.
Paso
Método 1 de 3: tratar la noche como cualquier noche ordinaria
Paso 1. Trate de dormir a la hora habitual de acostarse
Acostarse temprano lo pondrá ansioso e inquieto. Las investigaciones muestran que acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a su cuerpo a cumplir con un horario, lo que puede permitirle descansar lo suficiente y mantenerse saludable.
Paso 2. Mantenga la habitación fresca
Si tu cuerpo está demasiado caliente o frío, estarás más estresado durante esa noche inquieta. Las investigaciones sobre el sueño han descubierto que entre 15,5 y 19,4 grados Celsius es la temperatura ambiente ideal para un sueño REM (movimiento ocular rápido) adecuado.
- Verifique si las ventanas están cerradas o abiertas según sea necesario para que pueda sentirse fresco o cálido. Haga esto antes de acostarse.
- Intente usar un ventilador. El ventilador proporcionará ruido blanco (sonido monótono) mientras te mantiene fresco.
Paso 3. Haga lo que tenga que hacer por la mañana antes de acostarse
Si tienes muchas cosas en la cabeza, pensar en qué hacer por la mañana solo empeorará las cosas. Tome precauciones y complete cualquier tarea de empaque, limpieza o lavandería que deba hacerse por la mañana antes de que su cabeza golpee la almohada.
Paso 4. Evite la luz de las pantallas electrónicas
La luz reduce la producción de melatonina, que lo pone a dormir, en el cuerpo. No mire televisión, use una computadora, tableta o teléfono inteligente antes de irse a la cama..
Método 2 de 3: Calmar la mente y el cuerpo
Paso 1. Escuche a su cuerpo
Si está demasiado emocionado o ansioso por dormir, ni siquiera acostarse no hará ninguna diferencia. Trate de levantarse y hacer algo para distraerse. Su cuerpo le indicará cuando esté cansado y cuando regrese a la cama, le resultará más fácil conciliar el sueño.
Paso 2. Escuche música
La música tiene un efecto poderoso en el cerebro. Si te sientes demasiado emocionado, escuchar música ganadora puede ayudarte.
- Si tienes un álbum en particular que siempre te calma, intenta escucharlo en la oscuridad.
- Escuche los sonidos grabados de la naturaleza, como la lluvia o las olas rompiendo, que pueden crear la ilusión de un entorno natural y tranquilo.
- Intente escuchar canciones tristes. Las investigaciones muestran que las canciones tristes pueden hacer que los oyentes se sientan más tranquilos, lo que puede ayudar a limitar la ansiedad que lo mantiene despierto.
Paso 3. Intente hacer ejercicio
Si bien algunas personas sienten que la adrenalina del ejercicio puede mantenerlas despiertas, algunas personas dormirán mejor después de hacer ejercicio. El ejercicio puede ayudar a liberar el estrés y puede calmarlo para que duerma mejor.
Paso 4. Medita para calmar tu mente y tu cuerpo
Hay muchos tipos y estilos diferentes de meditación, elegir el que sea mejor para ti puede ser una experiencia satisfactoria y relajante. Si estás demasiado emocionado para dormir, haz un esfuerzo por hacer algo de yoga o meditación para que dejes de pensar en cosas y relajes tu cuerpo.
Concéntrate en respirar. Respire profundamente y exhale lentamente. Respirar con ritmo reducirá la frecuencia cardíaca y puede ayudar a liberar patrones de pensamiento estresantes
Paso 5. Pruebe técnicas de relajación gradual
Centra toda tu atención en tu cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y avanzando hasta la cabeza. Esto puede ayudarlo a distraerse de lo que sea que lo mantenga despierto.
Paso 6. Escriba lo que está pensando
Si tiene algunas cosas que hacer o una idea brillante en la cabeza, anótela para no concentrarse en ella mientras intenta dormir. Tratar de recordar todas las tareas pendientes no es bueno para usted, y pensar en ello por la noche le dificultará dormir bien.
Paso 7. Toma una ducha
Bañarse con una ducha también puede relajarlo, pero sumergirse en una bañera puede relajar mejor los músculos, y algunos estudios han demostrado que sumergirse en una bañera tiene un impacto psicológico positivo. Ya sea un baño o una ducha, el agua tibia puede ayudar a calmar su mente y relajar su cuerpo.
Método 3 de 3: prueba la medicina natural del sueño
Paso 1. Beba agua tibia
Ya sea que esté bebiendo un vaso de leche caliente, té de hierbas (u otro té descafeinado) o chocolate caliente no demasiado fuerte (recuerde que el chocolate también contiene cafeína), sostener y tomar una bebida caliente puede hacerlo más feliz, receptivo y tranquilo..
- Evite las bebidas con cafeína durante unas horas antes de acostarse. Elija bebidas a base de hierbas o ingredientes naturales sin cafeína.
- Si a menudo se despierta por la noche para ir al baño, debe evitar este paso.
Paso 2. Prueba la aromaterapia
Oler un aceite perfumado o una solución herbal que tenga un efecto calmante, como la lavanda, puede calmar su cuerpo y permitirle dormir más profundamente.
Paso 3. Considere los suplementos a base de hierbas
Aunque este suplemento no se ha investigado tanto como otros medicamentos, los suplementos a base de hierbas pueden funcionar como pastillas para dormir si se usan correctamente.
- La planta de valeriana es una pastilla para dormir que se ha utilizado durante cientos de años.
- La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural. Tomar suplementos de melatonina sintética puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y puede mejorar la calidad general del sueño por la noche. Pero recuerde, la luz puede interferir con la producción de melatonina en el cuerpo, por lo que es una buena idea evitar las pantallas brillantes antes de acostarse, incluso si está tomando suplementos de melatonina.
- Siempre consulte a su médico o enfermera antes de tomar pastillas para dormir o suplementos.
Consejos
- Releer un libro favorito conocido puede ser más relajante que leer una novela nueva. Cualquier cosa que disfrute por segunda o tercera vez se sentirá diferente la próxima vez que la vuelva a leer, y no tendrá que terminarla. Ya sabes lo que va a pasar, y en lugar de leer la trama, encontrarás pequeños detalles a medida que lees la historia que culmina en un final que ya conoces.
- Asegúrese de ir al baño antes de acostarse. Si se despierta para ir al baño, tendrá dificultades para volver a dormirse.
- No beba bebidas con cafeína durante dos horas antes de irse a la cama. La cafeína influye mucho en el proceso del sueño porque la cafeína es un estimulante que te mantiene despierto.
- Haz algo relajante y familiar. No inicie un nuevo proyecto.
- No utilice dispositivos electrónicos. Esto lo concentrará mucho y la luz de la pantalla electrónica puede interferir con la producción de melatonina en el cuerpo, por lo que permanecerá despierto por más tiempo.
- Asegúrese de mantener los dispositivos electrónicos alejados, ya que se sentirá tentado a usarlos. Asegúrese de que todo esté fuera de su alcance.
- Verifique la temperatura de la habitación para que no esté demasiado caliente o fría; La temperatura ambiente puede afectar su capacidad para dormir.
- Escuche música que lo relaje.
- Intente cerrar los ojos y apagar cualquier cosa que emita un sonido.
- Si todos los pasos anteriores fallan, trate de imaginarse a sí mismo haciendo todo lo que le emociona con los ojos cerrados, y puede quedarse dormido y tener dulces sueños.
- Si hay un gran evento en la mañana y quiere irse a la cama temprano, prepare algo de literatura y léala en la cama antes de intentar dormir. Cuando se calme y lea, su cuerpo se sentirá más listo para irse a la cama antes de lo habitual. En general, es mejor seguir un patrón de sueño y acostarse a la hora habitual.
- Cálmate y acuéstate. Inhala y con cada inhalación, imagínate quedándote dormido. Definitivamente podrá conciliar el sueño rápidamente.
- ¡Tómalo con calma! Recuerde: una vez que se duerma, ¡algo que ha estado esperando llegará antes!
- Tense todo el cuerpo y luego relájese lentamente. Empiece desde los dedos de los pies y suba hasta la cabeza. Este método te relajará más.
- Si mañana es tu cumpleaños, intenta pensar en cuántos regalos recibirás y trata de contarlos. ¡Te aburrirás después de un tiempo y lo más probable es que te duermas soñando con los regalos!
- A menudo se recomienda contar ovejas o contar el número de respiraciones. Esto puede ayudarlo a distraerse de otros pensamientos que lo mantienen despierto.
- Trate de cansarse. Un poco de ejercicio puede ayudarlo a prepararse para ir a la cama.
- Si hay un evento al día siguiente, dite a sí mismo: "Aún quedan 5 días". Continúe repitiéndolo para "engañar" a su cerebro para que se sienta menos ansioso.
- ¡Lee un libro! La lectura de libros suele ayudar a dormir. Sin embargo, lee libros reconfortantes porque si lees un libro que da miedo o tiene una escena llena de acción, pensarás "vamos a leerlo de nuevo y veremos qué sucede en el próximo capítulo" y será más difícil para ti caer. dormido.
- Trate de compartir sus sentimientos con familiares y amigos.
Advertencia
- Trate de evitar las bebidas con cafeína esa noche. La cafeína puede interferir con los patrones de sueño incluso si no la bebe justo antes de acostarse.
- No beba nada una hora antes de que planee irse a la cama y no coma nada tres horas antes.
Cosas que necesitas
- Libro
- Música
- Bebida caliente
- Toma un baño o una ducha caliente.
- Sábanas de temperatura adecuada (lo suficientemente cálidas y frescas)
