Acostarse en la cama no siempre significa dormir. Ya sea por la mañana y simplemente está acostado en la cama o por la noche y simplemente se está relajando antes de acostarse, relajarse en la cama puede ser una de las mejores relajaciones que obtendrá durante el día. Para aprovechar al máximo el tiempo que pasa despierto bajo las sábanas, deberá crear la atmósfera adecuada y mimarse. Suena bien, ¿verdad? Entonces empecemos.
Paso
Parte 1 de 3: Cómo calmar su cama
Paso 1. Apague todos los dispositivos electrónicos
Ya sea por la mañana o por la noche, desea que su tiempo de relajación en la cama consista solo en usted y su cama (y tal vez una taza de té o un libro). Todo lo demás debe apagarse y guardarse. Gire su reloj despertador de manera que quede de espaldas a usted, apague su teléfono celular y computadora, y cierre la puerta.
- Los elementos electrónicos activos son una señal para que nuestro cuerpo se mantenga alerta. Además de la luz emitida por estos elementos (que interrumpen nuestro ciclo de sueño-vigilia), también nos mantienen pensando en los millones de cosas que debemos hacer. Deshazte de esas cosas y tu cerebro también podría descansar un poco.
- Bueno, la única excepción aquí es la televisión, si se hace bien. Hablaremos sobre cómo hacer esto de la manera correcta en la siguiente sección.
Paso 2. Ajuste la luz apropiadamente
Si es domingo por la mañana y desea relajarse en una cama cómoda, abra las cortinas y deje que su habitación se llene de luz natural. Absorbe la vitamina D del sol y deja que los rayos del sol calienten la habitación.
Si es de noche, ajuste la iluminación según sus necesidades. Si está leyendo un libro, encienda la luz al lado de su cama. En el caso de otras lámparas que no sean de noche, ajústelas para que se atenúen. Si no tiene la intención de dormir, puede ajustar la iluminación para que sea un poco más brillante, pero no tanto como para cegar su retina
Paso 3. Configure la temperatura ambiente
Si acaba con ganas de dormir, es una buena idea bajar la temperatura ambiente a unos 19 ° C. Esto no solo programa su cuerpo para que entre en modo de suspensión, sino que también puede, según la ciencia más reciente, aumentar su metabolismo e incluso regular sus niveles de insulina (ayuda a combatir la diabetes). Si esa no es razón suficiente, ¿qué más?
Si no quiere quedarse dormido, aumente ligeramente la temperatura ambiente, pero no demasiado. Quieres un punto cómodo donde tu cuerpo quiera estar debajo de las sábanas, pero no quedarse dormido. Este punto probablemente esté alrededor de los 20 ° C
Paso 4. Llene la habitación con un aroma relajante
Ha habido algunos estudios bastante buenos sobre los efectos de la aromaterapia, y todos ellos han dado como resultado una mayor relajación. Si no desea usar aceites esenciales en usted mismo, puede colocarlos en un difusor y llenar la habitación con un aroma que le diga a su cuerpo que es hora de relajarse. ¿Por qué no dejas que tu nariz haga el trabajo?
Algunos buenos aromas incluyen lavanda, petitgrain, manzanilla, geranio, sándalo y rosa. Sin embargo, cualquier aroma que te guste puede llevarte al modo jardín zen
Paso 5. Use ropa cómoda
Incluso si la temperatura de la habitación es perfecta, su cama es cómoda, la iluminación es tenue y la habitación huele agradable, no podrá relajarse con su mejor ropa de domingo. Desnúdate para socializar y ponte el pijama. O simplemente use su ropa de nacimiento.
Debe ajustar la temperatura ambiente de acuerdo con la ropa que use. Si usa un calzoncillo largo y un suéter para acostarse en la cama, la temperatura ambiente se puede ajustar un poco más fría. Si prefiere lucir como nació, es posible que desee que la temperatura ambiente sea un poco más cálida
Parte 2 de 3: Relájese y reduzca el estrés
Paso 1. Escribe en tu diario
Para muchos, llevar un diario es algo que todos hemos hecho, prometimos seguir haciéndolo y dejamos de hacerlo en una semana. Pero lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que llevar un diario realmente puede reducir la ansiedad y el estrés; de hecho, llevar un diario sobre nuestra ansiedad ayuda a aliviar toda esa ansiedad y nos ayuda a mejorar en nuestra vida diaria. Si anteriormente no tenía motivos para llevar un diario, ¿por qué no hacerlo por su salud mental?
Si tiene un cuaderno y un bolígrafo listos para usar, pero realmente no sabe qué escribir, mire por la ventana en busca de inspiración. ¿Qué escuchaste? ¿Qué tipo de árboles son? Esos pájaros, ¿de qué tipo son? ¿De qué es consciente de lo que no era consciente antes?
Paso 2. Haga un crucigrama o lea un libro
Es posible que sepa que hacer juegos mentales y leer libros es bueno para usted intelectualmente, pero ¿sabía también que también son excelentes para aliviar el estrés y distraer la mente de sus preocupaciones? Puede que todo lo que necesite sea concentrarse en algo.
No solo crucigramas, por supuesto. También puede aliviar el estrés con sudoku, búsqueda de palabras u otros rompecabezas matemáticos y de palabras
Paso 3. Mímate
Todos necesitamos recordarnos a nosotros mismos a veces que nos cuidan y estamos seguros, incluso por nosotros mismos. Tómate un tiempo en la mañana, en la tarde o en la noche y haz lo que te haga sentir bien. Puedes sentarte en la cama con una mascarilla de aguacate mientras te pintas las uñas, aplicarte una mezcla de aceite caliente en el cabello o simplemente recostarte sobre una almohadilla de masaje caliente y disfrutar del momento.
A veces hay demasiadas cosas en nuestras mentes que no podemos tomarnos el tiempo para mimarnos. Si eso le sucede a usted, use este tiempo para organizar sus pensamientos, escribir una lista de tareas pendientes, planificar sus gastos o comidas para la semana y simplemente obtener un control firme sobre su vida. Cuando tenga esta sensación, el resto irá sin problemas
Paso 4. Si ves televisión, mira algo ligero y alegre
Muy bien, entonces, en general, la electrónica es algo malo. Pero aun así, algunas personas encuentran que ver televisión mientras están en la cama es una excelente manera de relajarse del estrés de la vida cotidiana. Si esto le suena familiar, no intente relajarse viendo su drama criminal favorito o incluso las noticias (ya que la mayoría de las noticias son muy negativas). Solo mira algo ligero y optimista para mantener tu cerebro liviano y alegre.
Tu comedia de situación clásica favorita es un gran espectáculo para esto. Encuentra un programa en el que puedas descansar tu cerebro y disfrutar de una broma. Evite los programas que le provoquen ansiedad o reacciones emocionales negativas, como el miedo o la ira
Paso 5. Lleve una taza de té caliente a la cama
Si bien la sensación de tener algo caliente en la mano puede ser bastante relajante, el té en sí puede ayudarlo a relajarse y reducir el estrés. Los tés de pasiflora y manzanilla son excelentes opciones, especialmente si realmente quieres dormir, y los tés verdes son excelentes para reducir el estrés y aliviar la ira.
Agregue miel a su té para un impulso adicional para combatir el estrés. Esto debería reducir la inflamación en el cerebro, reduciendo así la depresión y la ansiedad
Paso 6. Si lo desea, relájese con un refrigerio para combatir el estrés
Pero tenga cuidado de no dejar caer migas de bocadillos en la cama. Si está buscando un refrigerio, aquí hay algunos alimentos que puede agregar a su menú para relajarse en la cama:
- Chocolate negro. Se ha demostrado que solo una pequeña cantidad (aproximadamente 42,5 g) reduce los niveles de cortisol, que es una hormona del cuerpo que produce estrés. El chocolate negro también puede ayudar a regular su metabolismo.
- Mango. Esta fruta contiene altas cantidades de linalol, que también se ha demostrado que reduce en gran medida el estrés.
- Goma de masticar. Y no importa a qué sabe. Masticar solo unos minutos puede ayudar a reducir los niveles de estrés, como lo ha demostrado la ciencia reciente.
- Cualquier cosa crujiente. Las personas estresadas tienden a querer comer algo crujiente y parece que masticar algo crujiente puede aliviar el estrés. Así que toma un puñado de nueces o apio y comienza a trabajar en tu tranquilidad.
Paso 7. Abrace a su mascota o niño
Todos sabemos lo que se siente al abrazar a un gatito, un cachorro o incluso a un lindo bebé. Calienta nuestros corazones y lleva nuestras mentes a buenos lugares. ¡Ahora imagina esa sensación en la cama! Ese sentimiento de amor incondicional se filtrará en ti y nunca querrás levantarte de la cama.
Resulta que tener una mascota también tiene beneficios para la salud. Los dueños de mascotas peludas y de cuatro patas tienden a tener niveles más bajos de presión arterial y un menor riesgo de depresión
Paso 8. Empiece a planificar sus vacaciones
A veces, todo lo que necesitamos para relajarnos es salir del pasado o del presente y sumergirnos en el potencial del futuro. Coge un cuaderno y empieza a trabajar en algo que estabas esperando, como unas vacaciones. Imagina los detalles en tu mente. ¿Qué es lo que quieres hacer? ¿A dónde quieres ir de vacaciones?
Esto debería imaginarse como una visualización práctica. No solo piensa en lo maravilloso que será su destino, sino también en lo feliz que será. También puede servir como motivación para ahorrar, vivir de manera saludable y sentirse bien con respecto al rumbo de su vida
Parte 3 de 3: Encontrar la relajación corporal total
Paso 1. Observe su respiración
Una excelente manera de concentrarse en su cuerpo y traer su mente al presente es observar su respiración. Después de todo, este es el primer paso de la meditación. Póngase cómodo y concéntrese en inhalar profundamente y exhalar profundamente. ¿Cómo se sienten tus pulmones? ¿Tu diafragma? ¿Tu nariz y garganta? Concentrarse en estas cosas puede llevarlo a un lugar mentalmente diferente: un lugar tranquilo y sin estrés.
Intente comenzar inhalando contando hasta cuatro y exhalando contando hasta ocho. Haga esto varias veces y aumente gradualmente la inhalación a la cuenta de ocho y la exhalación a la cuenta de dieciséis. A medida que respira más lentamente, su frecuencia cardíaca también se ralentizará, lo que le indicará a su cuerpo que se relaje
Paso 2. Realice ejercicios de relajación corporal
Cuando se trata de relajación progresiva, tiene dos opciones básicas, y ambas son bastante efectivas. Aquí están los detalles:
- Relajación muscular progresiva. Mientras se acuesta, concéntrese en su respiración, comenzando a cambiar su enfoque hacia los dedos de los pies. Relájate por completo. Muévase hasta los tobillos. Relájate también. Lenta pero seguramente, suba a lo largo de su cuerpo hasta que todas las partes de su cuerpo estén conscientemente relajadas.
- Liberación de tensión progresiva. Para este tipo de relajación, respire profundamente. Mientras exhala, relaje un poco su cuerpo. Luego, mientras inhala de nuevo, deje que su cuerpo. No intente hacer nada. Pero al exhalar, relájate de nuevo un poco más. Continúe con esto hasta que su cuerpo se sienta completamente relajado.
Paso 3. Trate de rezar o meditar
Si eres religioso, una pequeña oración en la cama puede ser todo lo que necesitas para sentirte un poco más en paz. Al hacer esto, recuerde tomarse el tiempo para escuchar; no tiene que ser solo usted hablando, hablando y hablando.
Si eso no le atrae, pruebe con la meditación. ¿Por qué? Miles de estudios han demostrado que la meditación ayuda a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Y tampoco tienes que sentarte con la espalda recta y decir "ommm". Solo concéntrate en tu respiración y deja que todo lo que eres consciente te atraviese sin reaccionar. No se trata de vaciar la mente, se trata de no dejar que nada se pudra
Paso 4. Tómese unas vacaciones mentales con la visualización
A veces, lo único que sientes que puedes hacer es cerrar los ojos, y eso está realmente bien para relajarte. Mientras lo hace, imagine su versión del cielo. Asegúrese de hacer que la imagen sea lo más realista posible, utilizando los cinco sentidos. Cuanto más completa sea la imagen que cree, más efectiva será su visualización.
Digamos que estás en una playa desierta. ¿Estás de pie o sentado? ¿Cómo se siente la arena de la playa? ¿Hay una ráfaga de viento? ¿También hay un chorrito de agua en la ráfaga de viento? ¿Cómo suenan las olas del océano? ¿Hay pájaros? ¿Puedes oler el pescado? ¿Qué tan brillante es la playa?
Paso 5. Date un masaje de manos
¿Sabías que el masaje de manos en realidad puede ralentizar un corazón acelerado? Eso es correcto. Ya sea que te estés masajeando o que alguien más tenga la amabilidad de hacerlo, esto puede ayudarte a calmarte y concentrarte en una relajación profunda.
La acupresión también puede ser bastante eficaz. Esto es similar al masaje, pero hay menos movimiento. Intente apretar la yema de la piel entre el dedo índice y el pulgar y manténgala allí durante cinco segundos antes de soltarla. Su cuerpo tiene varios puntos de presión y presionar esos puntos puede ayudar a sus músculos a liberar la tensión
Paso 6. No intente relajarse
¿Conoces a esas personas que intentaron ser geniales y fallaron por completo? ¿Y cómo sucedió ese fracaso porque estaban tratando de ser geniales y ese no era el camino a seguir? Bueno, esa tampoco es la manera de relajarse. No intentes relajarte. Si intenta hacer esto, solo se concentrará en lo poco relajado y frustrado que está. En cambio, simplemente relájate. Elija cualquier actividad relajante que desee hacer y la relajación seguirá. Confía en mí.
