Los cuerpos de las modelos que son delgados y tonificados son a veces la envidia de muchas personas. Si quieres tener un cuerpo ligeramente modelo, puedes probar algunos cambios en tu dieta. Los modelos suelen seguir una dieta que consiste principalmente en frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, pero baja en grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados. También debe hacer ejercicio y seguir otras pautas de estilo de vida saludable para complementar una dieta saludable.
Paso
Parte 1 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Coma muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita y, debido a que son relativamente bajas en calorías, puede disfrutarlas en más cantidades que los alimentos ricos en grasas. Esto te hará más lleno.
Si tiene problemas para comer suficientes frutas y verduras, intente exprimirlas
Paso 2. Coma carbohidratos complejos
Los carbohidratos también son importantes para una dieta saludable, pero trate de comer granos integrales en lugar de carbohidratos refinados. El arroz integral, la pasta integral y la avena son mejores opciones.
Paso 3. No olvide las proteínas
La proteína es muy importante porque te mantiene lleno y con energía durante mucho tiempo para que no comas en exceso. La proteína también requiere más energía para digerir que los carbohidratos, lo que significa que se queman más calorías.
Buenas fuentes de proteínas son la carne y el pescado. También puede obtener proteínas de huevos, lentejas, legumbres, queso, yogur, nueces enteras y mantequilla de maní
Paso 4. Conozca la diferencia entre grasas buenas y grasas malas
Cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas son buenas para el consumo, que se pueden encontrar en nueces, aceite de oliva, aguacates y pescados grasos. Limite el consumo de grasas saturadas contenidas en la carne y los productos lácteos, eligiendo versiones bajas en grasas.
Paso 5. No coma alimentos procesados
Todo lo elaborado con productos químicos o aditivos se considera un alimento procesado. Esto incluye pan blanco, tocino y papas fritas. Los alimentos procesados no son buenos para usted porque generalmente son altos en calorías, grasas malas y azúcar, pero bajos en proteínas, fibra y nutrientes. Esto significa que no se sentirá satisfecho durante mucho tiempo, por lo que continuará ingiriendo más calorías.
Los alimentos procesados también son adictivos. Es difícil de evitar al principio, pero una vez que se acostumbre a comer alimentos frescos, estará feliz con los resultados
Paso 6. Tenga cuidado con las bebidas azucaradas
Si bebe refrescos, jugos o café azucarado, está consumiendo calorías adicionales. El cuerpo no procesa las calorías líquidas de la misma manera que los alimentos sólidos. Por lo tanto, es probable que aún sienta hambre después de beberlo.
Los refrescos dietéticos también son malos para bajar de peso. Aunque no contiene calorías, las gaseosas dietéticas aún desencadenan la producción de insulina y el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Según los estudios, las personas que beben gaseosas dietéticas con frecuencia tienen más probabilidades de aumentar de peso que las personas que no las beben
Paso 7. Bebe agua
Además de una cantidad suficiente de líquidos corporales, beber también te hace comer menos. El cuerpo a veces malinterpreta la sed de hambre. Entonces, si siente hambre entre comidas, pruebe una bebida y vea si se siente lleno después.
- Trate de beber ocho vasos de agua todos los días.
- Si el agua corriente es demasiado aburrida, agregue frutas o hierbas para darle sabor.
Parte 2 de 3: deshazte de los malos hábitos
Paso 1. No se salte las comidas
No comer deliberadamente puede ralentizar su metabolismo y también llevar a comer en exceso porque después tendrá mucha hambre.
Comer pequeños bocadillos entre comidas también es útil para algunas personas. Si un refrigerio puede ayudarlo a evitar comer en exceso a la hora de comer, ¡adelante! Para obtener mejores resultados, pruebe un refrigerio rico en nutrientes que contenga 200 calorías o menos
Paso 2. Deje de comer cuando esté lleno
Muchas personas terminan su plato sin detenerse a pensar si todavía tienen hambre. Trate de comer con atención, deténgase después de haber terminado la mitad de su plato y pregúntese si está lleno o todavía tiene hambre. No bloquee el derecho de su cuerpo a comer si todavía tiene hambre, pero deténgase cuando se dé cuenta de que está lleno.
- Comer lentamente ayudará a que su cuerpo tenga la oportunidad de digerir los alimentos y le indicará que está comiendo lo suficiente.
- Intente practicar el método hara hachi bu, que significa comer hasta sentirse un 80% lleno.
Paso 3. No coma por razones emocionales
Es posible que no lo note al principio, pero la próxima vez que busque un bocadillo entre comidas, pregúntese si se siente enojado, solo o cansado. Si la respuesta es sí, piense en otra cosa que pueda hacer para sentirse mejor. Puede levantar el ánimo caminando o llamando a un amigo.
Paso 4. No te obsesiones con la comida
Tienes que decidir qué buena comida comer, pero elige un enfoque más relajado. Un programa de pérdida de peso tendrá mucho más éxito si la alimentación saludable se convierte en un hábito diario en el que realmente no piensa.
- Trate de pensar más en los alimentos saludables que elegirá que en los alimentos no saludables que deben evitarse. Además, trate de encontrar alimentos saludables que realmente le gusten. Si hace estas dos cosas, es posible que ya no desee comer alimentos poco saludables.
- En lugar de convertir los alimentos que realmente te gustan en tabú, permítete comerlos de vez en cuando. De hecho, la abstinencia provoca comer en exceso. Por lo tanto, mimarse de vez en cuando será más saludable. Esto significa que aún puede comer chocolate o carnes grasas, siempre que no sea demasiado.
Paso 5. No olvide traer los preparativos
Siempre lleve consigo bocadillos saludables cuando salga, como verduras y frutas crudas, nueces y yogur bajo en grasa. Esto es para evitar la tentación si tiene hambre y en ese momento no hay opciones de alimentos saludables.
Paso 6. No guarde comida chatarra en la casa
La comida chatarra será mucho más fácil de evitar si no está disponible en su hogar. Cuando quiera mimarse, vaya a la tienda y compre su bocadillo favorito en tamaños de comida única. Llevarlo a casa solo te invitará a comerlo en exceso.
Parte 3 de 3: Implementar otros hábitos saludables
Paso 1. Intente contar calorías
Si necesita estructurar su dieta para lograr sus objetivos, lleve un registro de lo que come y calcule la cantidad de calorías consumidas utilizando el contador de calorías en línea. Luego, compare ese número con el número de calorías que realmente necesita. Puede utilizar una calculadora en línea de la tasa metabólica basal (TMB).
- Utilice esta información para reducir las calorías a una cantidad segura. Una reducción moderada de calorías, combinada con un aumento moderado de la actividad, contribuirá en gran medida a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
- Nunca coma menos de 1200 calorías por día a menos que su médico se lo indique.
- Para ayudar a realizar un seguimiento de las calorías mientras viaja, intente descargar una aplicación de teléfono.
Paso 2. Utilice trucos de dieta saludable de emergencia
Si tiene que adelgazar para un evento importante, asegúrese de hacer una dieta saludable.
- Promueva hábitos alimenticios saludables asegurándose de que todo lo que coma tenga un alto contenido de nutrientes y vitaminas.
- Un truco fácil de seguir es no comer alimentos que causen inflamación. Las causas comunes de inflamación son el alcohol, los cereales y el azúcar. Por lo tanto, coma más vegetales verdes y busque suplementos que contengan el aminoácido glutamina. De esa manera, se verá y se sentirá menos hinchado durante un evento importante.
Paso 3. Ejercicio
Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos todos los días, preferiblemente más que eso. Puede combinar ejercicios estructurados como trotar o yoga con actividades cotidianas como subir escaleras y convertirlo en parte de su estilo de vida.
- Evalúe su nivel de actividad con un podómetro. Esta herramienta puede darle una idea de cuánto se mueve en un día típico y cuánta actividad debe agregar a su rutina diaria.
- Idealmente, necesita una combinación de diferentes tipos de ejercicio que le permita concentrarse en diferentes grupos de músculos.
Paso 4. Duerma lo suficiente
Para funcionar de la mejor manera, el cuerpo necesita dormir lo suficiente para restaurar la energía y regenerarse. Trate de dormir ocho horas cada noche. Si eso no es posible, vea si puede dormir entre 15 y 30 minutos más cada noche. ¡Cualquier cosa puede ayudar!
Consejos
- No se decepcione si no siente los resultados de inmediato. Es posible que su objetivo tarde un poco en alcanzarse.
- Los pequeños cambios en el estilo de vida pueden generar grandes cambios. Si se siente abrumado por todos los cambios necesarios para alcanzar su objetivo, comience uno a la vez.
Advertencia
- Si tiene un trastorno alimentario, busque tratamiento profesional de inmediato.
- No establezca expectativas poco realistas. El cuerpo de cada persona es diferente y es posible que no puedas tener un cuerpo como tu modelo favorito. En lugar de compararte con los demás, intenta ser la mejor versión de ti mismo.
- Hay muchas formas poco saludables de perder peso, pero no todas merecen la pena. Elija una dieta saludable y un estilo de vida activo para no solo verse bien, sino también cómo se siente.
- No dejes de comer por completo, ni siquiera por un día. Esto puede provocar muchos problemas de salud e incluso un aumento de peso.
