El aumento y la disminución del peso de una persona está determinado por más o menos calorías consumidas todos los días en comparación con las calorías utilizadas en las actividades diarias. Saber cómo calcular la cantidad de calorías que quema cada día puede ayudarlo a mantener un peso saludable o realizar un seguimiento de su progreso en el ejercicio. Hay varias formas de calcular la cantidad de calorías que quema en un día. Además, puede utilizar esta información para ayudarlo a perder peso, aumentar de peso, mantener su peso o simplemente para obtener información más detallada sobre las necesidades específicas de su cuerpo.
Paso
Parte 1 de 2: Determinar las calorías que quema
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (LMB)
Nuestros cuerpos son como máquinas que funcionan constantemente y siempre queman combustible o calorías (incluso durante el sueño). LMB es la cantidad de calorías que quema cada día con solo respirar.
- Su tasa metabólica basal (LMB) puede variar según su edad, sexo, tamaño corporal y factores genéticos. Para obtener una imagen precisa de la cantidad de calorías que quema cada día, comience calculando su valor LMB.
- Utilice la siguiente ecuación para encontrar su LMB manualmente.
- Hombre: (13,75 × peso corporal) + (5 × altura) - (6,76 × edad) + 66
- Mujeres: (9,56 × peso corporal) + (1,85 × altura) - (4,68 × edad) + 655
Paso 2. Calcule su LMB calculando las calorías quemadas en la actividad física
Para obtener un cálculo preciso de las calorías diarias que consume, también debemos incluir las calorías quemadas en la actividad física. Multiplique su LMB por el siguiente nivel de actividad:
- Si no hace ejercicio o tiene un estilo de vida sedentario, multiplique su LMB por 1,2.
- Si hace ejercicio a intensidad moderada (1 a 3 días por semana) o es moderadamente activo, multiplique su LMB por 1375.
- Si hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana o tiene un estilo de vida activo, multiplique su LMB por 1,55.
- Si hace ejercicio la mayoría de los días y realiza una actividad vigorosa durante el día, multiplique su LMB por 1,725.
- Si hace ejercicio todos los días o hace más de una vez al día y tiene un trabajo muy exigente físicamente, multiplique su LMB por 1,9.
Paso 3. Utilice una calculadora LMB en línea
Esta calculadora puede calcular automáticamente su LMB basándose en información básica como su edad, sexo, altura y peso.
- Usar una calculadora en línea puede ser más fácil y práctico de usar que calcular largas ecuaciones matemáticas usted mismo.
- Si elige esta opción, busque una calculadora LMB en un sitio confiable. Muchos sitios web de clínicas de salud, hospitales o gobiernos ofrecen calculadoras LMB.
- Tenga a mano su información actual de peso y altura, ya que estos son factores importantes para calcular su LMB.
Paso 4. Compre un monitor de frecuencia cardíaca que pueda medir su frecuencia cardíaca de forma continua
Otra forma de medir la cantidad de calorías que quema en un día es usar este monitor de frecuencia cardíaca.
- Ahora, hay varios monitores de frecuencia cardíaca que puede usar las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Este rastreador le dará una estimación de la cantidad de calorías que quema durante el día (con o sin ejercicio).
- Este tipo de monitor le preguntará por su edad, altura, peso y sexo. Cada rastreador utiliza una fórmula o algoritmo diferente para calcular el total de calorías que quema.
- Puede usar su monitor de frecuencia cardíaca durante 24 horas sin hacer ejercicio para tener una idea de la cantidad de calorías que quema en las actividades diarias. Luego, compare este número con las calorías que quema durante el período de 24 horas que hace ejercicio.
- Tenga en cuenta que ciertos tipos de emociones pueden aumentar su frecuencia cardíaca y pueden "engañar" a su monitor de frecuencia cardíaca para que piense que está haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente está. Esto debe tenerse en cuenta aunque rara vez sucede.
Parte 2 de 2: Pierda o aumente de peso con información calórica
Paso 1. Empiece a escribir un diario de alimentos
Los diarios de alimentos, las aplicaciones de diarios de alimentos o los sitios web son útiles para realizar un seguimiento de su ingesta total de calorías. Este diario le ayuda a modificar su objetivo de calorías predeterminado para producir cualquier cambio de peso deseado.
- Un diario de alimentos también es una buena manera de realizar un seguimiento de las calorías que consume y cómo se comparan con su objetivo de calorías predeterminado.
- Un diario de alimentos puede darle una idea de dónde consume la mayor cantidad de calorías en un día.
- Por último, llevar un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su peso y a ganar, perder o mantener su peso con éxito.
Paso 2. Reduzca las calorías para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, querrá asegurarse de tener una ingesta neta de calorías negativa cada día. Puede hacer esto reduciendo la cantidad de calorías que consume, quemando más calorías mediante el ejercicio o haciendo ambas cosas.
- Generalmente, perder alrededor de 3500 calorías por semana equivale a perder una libra o dos (0,5 a 1 kg) de peso corporal. Reducir 500 calorías por día le ayudará a perder 3500 calorías por semana.
- No pierda peso demasiado rápido ni reduzca demasiadas calorías. Muchas fuentes confiables recomiendan que no pierda más de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana. Bajar de peso demasiado rápido puede ser peligroso y puede hacer que se sienta débil, cansado y carente de nutrientes esenciales.
- Recuerde que a medida que pierde peso, debe esforzarse más regularmente para mantener su peso. Tener un peso corporal bajo reduce su LMB y la cantidad de calorías que quema a través del ejercicio. Esto significa que tendrá que reducir la cantidad de calorías que consume cada día o hacer más ejercicio para continuar perdiendo peso.
Paso 3. Aumente la ingesta de calorías para ganar peso
Consuma más calorías de las que quema en sus actividades diarias y haga ejercicio para aumentar de peso.
- Puede hacer esto aumentando la cantidad de calorías que consume o reduciendo la cantidad de calorías que usa a través del ejercicio, o una combinación de los dos métodos.
- Cualquiera sea el motivo por el que aumente de peso, elegir alimentos saludables con alto contenido calórico lo ayudará a alcanzar su objetivo de mayor contenido calórico. Elegir alimentos fritos, procesados u otros alimentos poco saludables no es la forma ideal.
- Tenga en cuenta que el ejercicio es necesario para mantener una buena salud. No deje de hacer ejercicio a menos que se lo indique su médico.
- Aunque las necesidades de actividad física de cada persona son diferentes, la mayoría de las fuentes médicas recomiendan dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada acompañadas de entrenamiento de fuerza dos días a la semana (o una hora y media de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa).
Consejos
- La mayoría de las formas de calcular sus calorías son aproximadas y este número debe usarse como una estimación.
- Es posible que deba ajustar su objetivo de calorías predeterminado mientras continúa controlando su peso.
- Si está tratando de perder o aumentar de peso, es importante hablar primero con su médico para asegurarse de que su cambio de peso sea seguro y apropiado para usted.
