Contar calorías es parte de cualquier estrategia de pérdida de peso. Dado que todos los alimentos envasados deben incluir una composición nutricional, esto suele ser fácil de hacer. Si no conoce la cantidad exacta de calorías de grasas, proteínas y carbohidratos en su dieta, deberá contar un poco. Si un alimento no tiene etiqueta, por ejemplo, en un restaurante, intente buscar los ingredientes utilizando una base de datos de composición de alimentos en línea o una calculadora de calorías. Después de leer este artículo, puede calcular sus necesidades calóricas diarias.
Paso
Método 1 de 2: contar calorías según los nutrientes
Paso 1. Busque la lista de ingredientes en el empaque de los alimentos
A menudo, los fabricantes de alimentos deben incluir información nutricional en sus envases. Esta información se presenta en forma de lista, que generalmente se encuentra en la parte posterior o lateral del paquete. Si desea conocer el contenido de los alimentos que consume, primero busque la etiqueta del empaque.
La nutrición alimentaria puede brindarle toda la información que pueda desear, incluida una lista de ingredientes y una descripción general de cada macronutriente principal
Paso 2. Registre la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que contiene la comida
Cuando busque el valor nutricional de un alimento, busque tres sustancias: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos macronutrientes incluyen la suma de todas las calorías de un alimento (incluido el alcohol). Como resultado, la cantidad exacta de cada macronutriente representa su proporción de calorías totales.
El alcohol también contiene muchas calorías. Cada gramo de alcohol contiene aproximadamente 7 calorías
Paso 3. Multiplica cada macronutriente por su equivalente calórico
Se estima que un gramo de proteína contiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos también contiene 4 calorías y un gramo de grasa equivale a 9 calorías. Si la comida que consume contiene 20 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa, entonces multiplique 20x4, 35x4 y 15x9 para encontrar la cantidad de calorías que contribuyen a cada macronutriente, respectivamente: 80, 140 y 135.
Los nutrientes siempre se miden en gramos. Asegúrese de utilizar las unidades correctas al calcular usted mismo las calorías de los alimentos
Paso 4. Calorías totales para cada macronutriente
Ahora que sabe cómo dividir las calorías, sume cada nutriente para calcular la combinación total de calorías para una sola porción de comida. Usando el ejemplo anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorías. Este número debe coincidir con las calorías estimadas que figuran en el paquete.
- Dividir un recuento de calorías basado en macronutrientes en lugar de simplemente leerlo en el empaque no solo le permite averiguar cuántas calorías hay para un tipo particular de alimento, sino también cómo incluirlas en una dieta balanceada.
- 355 calorías puede parecer mucho, pero si está tratando de perder grasa, ahora sabrá que las calorías de la grasa representan casi la mitad del total.
Paso 5. Considere el tamaño de las porciones
Tenga en cuenta que las cifras de calorías y macronutrientes que figuran en los ingredientes son para una porción. Si hay varias porciones en un paquete, la cantidad de calorías sin duda será mayor. Es importante tener esto en cuenta si está controlando su consumo de calorías como parte de una dieta o un programa de ejercicios.
Por ejemplo, una comida que contiene 355 calorías por porción y contiene 3 porciones por paquete tiene un total de 1.065 calorías
Paso 6. Compare las calorías de varios nutrientes con sus recomendaciones diarias
Según dietistas y otros nutricionistas, el 46-65% del total de calorías consumidas diariamente deben provenir de los carbohidratos, el 10-35% de las proteínas y el 20-25% de las grasas. La columna de valor diario recomendado (también conocido como DV) en la lista de ingredientes mostrará cuántas proporciones se obtienen de los alimentos.
- Por ejemplo, un refrigerio que contiene 35 gramos de carbohidratos proporciona aproximadamente el 12% del valor diario recomendado, que es de unos 300 gramos.
- Los valores diarios son promedios basados en recomendaciones dietéticas para adultos que consumen alrededor de 2000 calorías diarias.
Método 2 de 2: Usar una calculadora o guía de calorías
Paso 1. Utilice una calculadora de calorías en línea para encontrar rápidamente información nutricional
Si tiene una computadora o un teléfono inteligente, hay muchos contadores de calorías que puede usar. Puede usar la base de datos de composición de alimentos del USDA o la calculadora de calorías de alimentos. WebMD tiene datos nutricionales para casi cualquier alimento y se puede ver fácilmente con un solo toque.
- Los alimentos sin envasar, como frutas o verduras frescas y comidas de restaurante, por supuesto, no proporcionan información relevante sobre la composición de los alimentos. Los contadores de calorías en línea pueden ser útiles cuando desee conocer el contenido calórico de estos alimentos.
- Algunos contadores de calorías solo brindan el recuento de calorías y el tamaño de porción recomendado del alimento que está buscando. Otros también pueden enumerar los valores de macronutrientes.
Paso 2. Lleve una guía de composición de alimentos cuando viaje
Como alternativa a las herramientas en línea, también existen libros o documentos que contienen el valor nutricional de alimentos comunes. Lleve este libro con usted cuando salga a comer o vaya de compras para descubrir cómo se utilizan los diferentes alimentos en su cuerpo.
- Algunas de las guías de composición de alimentos más conocidas incluyen "The Complete Book of Food Counts" de Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", de Susan E. Gebhardt, y "Handbook of Nutritional Value of Foods in Common Units" por USDA.
- Algunas guías incluso enumeran el valor nutricional de menús seleccionados en restaurantes conocidos. Si desea saber la cantidad de calorías en un plato en Outback Steakhouse, ¡este libro lo ayudará!
Paso 3. Busque alimentos o ingredientes
Escriba un nombre o abra una guía de composición de alimentos hasta que encuentre lo que está buscando. Desde aquí, verá su recuento de calorías de acuerdo con el tamaño de porción recomendado por el USDA, junto con otra información, como los valores clave de macronutrientes y el valor diario recomendado (DV).
- Asegúrate del tamaño exacto de la porción de comida que estás buscando. Los tamaños de las porciones generalmente se sirven en tazas, onzas o gramos.
- Los ingredientes en una lista de composición de alimentos generalmente se ordenan alfabéticamente o se agrupan por clase (por ejemplo, frutas, verduras, carne, productos de panadería o bocadillos).
Paso 4. Vea los ingredientes de los alimentos caseros por separado
Si desea saber cuántas calorías hay en una comida completa, es una buena idea registrar las calorías por ingrediente individualmente. Luego, sume todos los números de acuerdo con la cantidad de ingredientes utilizados para hacer los alimentos. Tenga un bolígrafo y un bloc de notas listos para que pueda tomar notas mientras cocina. De esa manera, puede agregarlos más fácilmente más tarde.
- Para saber cuántas calorías hay en un plato de estofado de res, necesitará observar la cantidad de carne de res, papas, zanahorias, cebollas y caldo que está usando, y luego calcular cuántas calorías contiene la receta.
- No olvide incluir ingredientes como mantequilla, aceite y pan rallado. Estos ingredientes a menudo se pasan por alto en los cálculos porque no se consideran un componente importante de los alimentos.
Paso 5. Considere las diferencias nutricionales entre alimentos similares
Escanee la lista de ingredientes con cuidado y resalte el que más se parezca al alimento que está buscando. Por ejemplo, el pollo sin piel tiene más grasas y calorías que el pollo sin piel. Si lo ve mal, las estimaciones de calorías calculadas pueden ser incorrectas y afectar la salud de su dieta.
- Los alimentos como frutas, verduras, nueces, carne y queso tienen una amplia variedad de calorías. Las papas por sí solas tienen casi 200 variedades con diferente contenido calórico.
- Los alimentos envasados también suelen tener mucha variedad. A veces hay 3-4 variaciones, que incluyen bajo contenido de grasa (bajo contenido de grasa), alto contenido de proteínas (rico en proteínas) y grano integral (trigo real).
Consejos
- Utilice una calculadora para asegurarse de obtener los resultados más precisos.
- Busque productos frescos y otros ingredientes en bolsas de plástico o recipientes que incluyan los ingredientes nutricionales.
- Aplicaciones como HealthyOut se crearon específicamente para ayudar a las personas a contar calorías mientras piden comida.
- Esté atento a las letras pequeñas cuando salga a comer. En algunos lugares, la ley exige que los restaurantes incluyan el valor nutricional de los alimentos en sus menús.
- Si realmente quiere mantener bajo control su ingesta de calorías, considere llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come a largo plazo.
