Muchas personas quieren perder peso, pero si tiene bajo peso o está perdiendo peso de manera constante, intente abordar la causa, por ejemplo, aumentando su ingesta de calorías, ajustando su rutina de ejercicios y comiendo los alimentos adecuados. Tómese el tiempo para consultar a un médico para asegurarse de que haya problemas de salud que hagan que su peso baje drásticamente o continúe disminuyendo.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Aumente su ingesta de calorías
Puede detener la pérdida de peso aumentando su ingesta diaria de calorías. Asegúrese de comer al menos 1200 calorías por día y aumente su ingesta de calorías poco a poco cada día. Controle el consumo diario de calorías mediante la aplicación de seguimiento de calorías.
Incluso si necesita aumentar su ingesta de calorías, no coma comida chatarra. En su lugar, coma alimentos ricos en calorías que sean nutritivos, como nueces y mantequilla de maní porque contienen calorías y grasas saludables. Agregue un poco de aceite de coco o aceite de oliva a la comida. Además, coma fuentes de carbohidratos beneficiosas, como quinua y avena
Paso 2. Coma más de 3 comidas al día
Para aumentar la ingesta de calorías, debe comer alimentos más de 3 veces al día, pero las porciones se reducen. Las necesidades calóricas no se satisfacen si come un plato completo, sino solo 1 o 2 veces al día. Esta dieta te hace sentir lleno y tu estómago se siente lleno.
- Adquiera el hábito de comer 3 veces al día y comer bocadillos 2 veces al día 2-3 horas después del desayuno y el almuerzo. Además, tenga tiempo para comer fuentes de proteínas, frutas y verduras frescas 1 hora y media antes del almuerzo y la cena.
- Por ejemplo, coma un desayuno que consista en huevos, aguacate y plátanos. Para un refrigerio antes del almuerzo, coma pan integral untado con mantequilla de maní. Come un filete de pechuga de pollo al vapor, queso y manzana para un refrigerio por la tarde. Después de la cena, disfrute de un yogur griego espolvoreado con arándanos y nueces.
Paso 3. Reduzca el ejercicio cardiovascular
La pérdida de peso se puede detener ajustando su programa de ejercicios cardiovasculares, pero no deje de hacer ejercicio. Para eso, evalúa el horario de ejercicio físico, cuántas veces a la semana entrenas y cuánto tiempo cada vez que practicas. Luego, reduzca la duración o frecuencia del ejercicio cardiovascular.
- En lugar de hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, tómese un tiempo para hacer ejercicio mientras socializa, como caminar en el parque con miembros de la familia o jugar voleibol con amigos.
- Haga ejercicios ligeros que ayuden a aliviar el estrés, como practicar yoga, tai chi o pilates.
Paso 4. Tómese el tiempo para practicar el levantamiento de pesas
Aumenta la fuerza muscular y reduce el entrenamiento cardiovascular. El ejercicio físico con pesas es beneficioso para aumentar la masa muscular por lo que es útil para detener la pérdida de peso debido a la quema de grasa. El aumento de peso se debe al aumento de la fibra muscular si practica el levantamiento de pesas con mancuernas o barras pesadas con regularidad.
Reemplace el entrenamiento cardiovascular con una cinta de correr o una máquina elíptica haciendo flexiones de bíceps, estocadas o sentadillas mientras sostiene mancuernas o una barra. Si nunca antes ha practicado el levantamiento de pesas, pídale a un entrenador físico profesional oa un amigo experimentado que lo ayude a entrenar con la técnica y la postura adecuadas
Paso 5. Afronte el estrés
A veces, se pierde peso debido al estrés y la ansiedad, por lo que no le gusta comer o se desperdician calorías debido a la ansiedad. Si su pérdida de peso es provocada por el estrés, trabaje en ello para mantener su salud física y mental.
- Haz ejercicios de respiración profunda. Concéntrese en la respiración dos veces al día. Tómese entre 1 y 2 minutos para respirar profunda y tranquilamente y con regularidad mientras presta atención al aire que entra y sale de la cavidad nasal. Inhale durante 4-5 segundos, contenga la respiración durante 4 segundos, exhale durante 5 segundos.
- Una técnica de relajación que es muy eficaz para lidiar con el estrés es meditar siguiendo un guía. Puede utilizar guías de aplicaciones, archivos de audio y YouTube mientras medita para aliviar el estrés.
- La práctica del yoga y el taichí son muy eficaces para aliviar el estrés.
Método 2 de 3: Aumente la ingesta beneficiosa de calorías
Paso 1. Incrementar el consumo de fuentes de proteínas
Los alimentos con proteínas como fuente de calorías beneficiosas juegan un papel importante en el mantenimiento del peso y el aumento de la masa muscular. Evite las carnes grasas y reduzca el consumo de carnes rojas porque ambos alimentos contienen grasas saturadas.
- Para satisfacer las necesidades calóricas, coma huevos, pollo o pavo sin grasa, pescado y fuentes vegetales de proteínas, como los aguacates.
- Además, satisfaga las necesidades de proteínas comiendo yogur griego o requesón. Las nueces pueden ser un refrigerio o un alimento proteico.
Paso 2. Consuma fuentes saludables de grasa
Necesita comer grasas saludables para obtener esas calorías extra nutritivas. El contenido de grasa en la carne de pescado, el aceite y las semillas de maní y las nueces es beneficioso para la salud del corazón. Asegúrese de comer alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
- Satisfaga la necesidad de grasas saludables comiendo aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco o pescados grasos, como el salmón y el atún.
- Unte mantequilla de maní en rebanadas de manzana o pan integral o coma un sándwich y aguacate.
Paso 3. Consuma una fuente de carbohidratos complejos
La forma correcta de satisfacer sus necesidades calóricas y nutricionales es consumir fuentes de carbohidratos beneficiosas, como pan integral, pasta integral, arroz integral, quinua, cebada y cebada. No consuma fuentes de carbohidratos refinados, como pan o pasta de harina de trigo, tortas, rosquillas, pasteles y galletas.
Agregue 75-100 gramos de quinua o arroz integral en el almuerzo y la cena. Para el desayuno, tome un tazón de avena con frutas y nueces como refrigerio o unte mantequilla de maní en una rebanada de pan integral
Paso 4. Beba batidos
Este paso es una excelente manera de aumentar la ingesta de calorías que tiene un sabor dulce, pero es saludable. Como refrigerio rico en nutrientes, disfrute de yogur sin sabor o yogur griego y frutas. Agregue leche si es necesario. Para hacer batidos, ponga yogur, fruta y leche en una licuadora.
- Mezcle 1 cucharadita de aceite de coco para hacer batidos con sabor a coco llenos de grasas nutritivas y calorías.
- Agregue mantequilla de maní para hacer un batido rico en calorías.
Método 3 de 3: someterse a terapia médica
Paso 1. Consulte a un médico
Si continúa perdiendo peso, consulte a un médico de inmediato. La pérdida de peso drástica o difícil de controlar puede ser causada por problemas de salud. Consulte a un médico para un chequeo. Informe a su médico si experimenta otros síntomas además de una pérdida de peso drástica.
- La pérdida de peso puede ser causada por problemas de salud, como desequilibrio de la hormona tiroidea, trastornos metabólicos, diabetes tipo 1, infecciones, úlceras que desencadenan colitis y cáncer.
- Por lo general, los médicos recomiendan que se someta a un análisis de sangre para determinar si hay una deficiencia de vitaminas o minerales.
Paso 2. Consulte a un profesional de la salud mental
Debe consultar a un profesional de la salud mental si continúa perdiendo peso debido a un trastorno mental, como anorexia, bulimia o un trastorno alimentario.
Busque tratamiento médico si sospecha que existe una conexión entre la dieta y la pérdida de peso, ya que este problema puede provocar problemas de salud graves, incluso la muerte
Paso 3. Consulte a un nutricionista
Debe consultar a un nutricionista si ha probado varios métodos, pero el peso continúa disminuyendo. Él es capaz de analizar su dieta, ingesta calórica y necesidades nutricionales diarias para brindar soluciones para que pueda alcanzar y mantener su peso ideal.
