Para los atletas, practicar para poder saltar más alto verticalmente es muy beneficioso para mejorar el rendimiento durante el ejercicio. La capacidad de saltar más alto verticalmente te hará más exitoso en varios deportes, como baloncesto, gimnasia y voleibol. Además, el ejercicio regular hace que el cuerpo sea más atlético y flexible. Puede mejorar su salto vertical practicando calistenia (ejercicios para desarrollar la fuerza y la forma del cuerpo), pliometría (ejercicios rápidos y repetitivos de estiramiento y contracción muscular para aumentar la potencia muscular) y levantamiento de pesas.
Paso
Método 1 de 4: Practica la pliometría
Paso 1. Realice ejercicios pliométricos para fortalecer los músculos de las piernas
Los ejercicios pliométricos son muy útiles para potenciar los saltos verticales. Este ejercicio requiere fuerza explosiva para entrenar y desarrollar los músculos, por ejemplo, saltando y haciendo pesas con el peso corporal.
- Realice ejercicios pliométricos un máximo de 2 veces por semana. Después de cada entrenamiento, debes descansar durante al menos 2 días.
- Reserve tiempo para descansar al menos un día completo a la semana.
Propina:
Haga otros ejercicios, como aeróbicos, levantamiento de pesas y / o calistenia cuando no esté haciendo ejercicios pliométricos porque está descansando.
Paso 2. Haz sentadillas con salto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y haga la sentadilla más baja posible. En lugar de levantarte de nuevo lentamente, salta en un giro de 180 ° y luego haz una sentadilla al aterrizar. Nunca enderece las rodillas y párese derecho al aterrizar después de saltar. Haz el mismo movimiento cada vez que saltes. Por ejemplo, la primera vez que salte, gire a la derecha para que mire hacia atrás y luego salte de nuevo mientras gira a la izquierda para que mire hacia adelante y así sucesivamente.
Haga este movimiento 3 series de 5 veces cada una y luego aumente a 3 series de 8 veces cada una
Paso 3. Haz la sentadilla dividida búlgara
Párese a unos 20-30 cm de un banco o silla y coloque la parte posterior de su pie derecho en el asiento. Baje su cuerpo hasta que su talón derecho casi toque el piso y luego párese derecho mientras presiona su talón izquierdo contra el piso. En este punto, ha realizado 1 movimiento.
Haz este movimiento 3 series de 8 veces cada una
Paso 4. Realice un salto de caja
Prepare una caja que sea lo suficientemente fuerte para sostener su cuerpo y luego colóquela en el piso frente a las plantas de sus pies. Salta a la caja con un movimiento pisando fuerte con todas tus fuerzas. Bájate de la caja mientras saltas y aterriza en cuclillas.
Haz este movimiento 3 veces. Concéntrese en la intensidad, no en la cantidad de movimiento
Paso 5. Haz una cuerda para saltar
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos que deben usarse al saltar y aumentar la capacidad de salto. Practica sobre una superficie dura, como un piso de madera. Asegúrese de que haya suficiente espacio para que la cuerda se enrolle sobre su cabeza. Reserva tiempo para practicar el salto a la cuerda 10 minutos al día. Puedes practicar de inmediato durante 10 minutos o dividirlo en sesiones de 2-3 minutos cada una con descansos y / u otros ejercicios.
- No salte sobre el lazo de la cuerda con una sola pierna como si estuviera corriendo en su lugar. Aprieta tus tobillos para que saltes con ambos pies al mismo tiempo.
- Salta más rápido si la habilidad ha aumentado. Comience el ejercicio girando lentamente la cuerda y saltando poco a poco para mantener el equilibrio. Cuando esté listo, haga girar la cuerda más rápido y salte más alto.
Método 2 de 4: practicar calistenia
Paso 1. Realice ejercicios de calistenia todos los días para aumentar la flexibilidad muscular
Un aspecto del entrenamiento de calistenia es levantar pesas para agrandar los músculos usando el peso corporal. Puede practicar calistenia en cualquier lugar para mejorar su fuerza y agilidad, ya que este ejercicio no requiere equipo. Para mejorar su salto vertical, haga gimnasia que se centre en fortalecer y flexionar los músculos de las piernas, como:
Flexiones, saltos de estrellas, abdominales y estocadas
Notas:
Los ejercicios de calistenia se pueden realizar todos los días. Sin embargo, intente descansar al menos 1 día a la semana.
Paso 2. Haga estiramientos musculares todos los días
Los ejercicios de estiramiento son útiles para prevenir lesiones durante el ejercicio y aumentar la fuerza del salto. Por lo tanto, haz estiramientos que se centren en flexionar los músculos de las piernas, por ejemplo haciendo el estiramiento de los cuádriceps (de pie sosteniendo el empeine y tirando del talón lo más cerca posible de las nalgas) y el toque de los dedos de los pies (de pie mientras tocas los dedos de los pies).
Paso 3. Realiza elevaciones de pantorrillas
Párese con los pies juntos. Párese de puntillas mientras descansa sobre los dedos de los pies y baje lentamente los talones. Haga movimientos lentos para que los músculos de las piernas estén más activos.
- Para obtener los mejores resultados, coloque la bola del pie en el borde del peso de la barra o las escaleras.
- Comience a practicar haciendo 20 elevaciones de pantorrillas y luego aumente gradualmente para hacerlo más desafiante.
Paso 4. Haz sentadillas profundas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras coloca los pies en el suelo. Doble ambas rodillas y baje lentamente el cuerpo lo más bajo posible mientras endereza la espalda y el cuello. Sostenga por un momento y luego levántese de nuevo.
- Cuando hagas una sentadilla profunda, baja tu cuerpo hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas.
- Si haces tu mejor esfuerzo, la postura en cuclillas te hará sentir como si estuvieras haciendo un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo mientras estira la espalda y los músculos abdominales.
- Empiece a entrenar haciendo 3 series de sentadillas profundas de 10 veces cada una.
- Para fortalecer los tobillos, haga este movimiento varias veces de puntillas.
Paso 5. Haz estocadas
Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante con la pierna derecha mientras dobla la rodilla. Inclínese hacia adelante, pero asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente por encima de su talón. Sostenga por un momento y luego párese derecho de nuevo. Haz el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Haz este movimiento 3 series de 10 veces en cada lado
Paso 6. Párese sobre una pierna
Alternativamente, pararse sobre una pierna puede ayudar a fortalecer el tobillo para que no se lastime cuando aterrice después de un salto. Párese derecho mirando un objeto estacionario frente a usted. Levante una pierna del piso y sujétela hasta que la pierna se sienta cansada. Haga el mismo movimiento mientras levanta la otra pierna.
Método 3 de 4: Practica el uso de pesas
Paso 1. Realice ejercicios de soporte de peso que se centren en fortalecer los músculos de las piernas
El aumento de la fuerza de los músculos de las piernas te permite saltar más alto. Esto se puede lograr practicando el uso de pesas para fortalecer los músculos de las piernas.
Haz entrenamiento con pesas 2-3 veces a la semana
Notas:
Después de levantar pesas, descanse al menos 1 día antes de volver a entrenar. Haga otros ejercicios cuando no esté entrenando con pesas. Reserve tiempo para Descanse al menos un día completo a la semana.
Paso 2. Haz el peso muerto con la barra de trampa
Este ejercicio es diferente del entrenamiento con pesas con pesas regulares porque esta vez, sus piernas están entre 2 barras de pesas que están unidas. Después de pararse en el espacio entre la barra de la barra, doble las rodillas para agarrar la barra y luego párese derecho mientras levanta la barra de la trampa con los brazos rectos a los lados. Sostenga por un momento y luego baje el peso lentamente.
- Antes de hacer ejercicio, determine cuánto peso puede levantar.
- Al levantar la barra, active los abdominales y estire los brazos sin bloquear los codos.
Paso 3. Realice el arranque mientras sostiene mancuernas en una mano
Coloque mancuernas en el suelo frente a sus pies. Haz una sentadilla para quitar las mancuernas del suelo, 1 mancuerna con 1 mano. Ponte de pie de nuevo y levanta las mancuernas mientras enderezas ambos brazos. Sostenga por un momento y luego baje las mancuernas al piso.
- Haz este movimiento 3 series de 8 veces cada una.
- Comience con pesos ligeros y concéntrese en la velocidad de movimiento.
Paso 4. Haz sentadillas mientras sostienes una barra
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una barra de pesas sobre sus hombros o sostenga 2 mancuernas a la altura de los hombros, 1 mancuerna con 1 mano. Haga sentadillas mientras baja el cuerpo lo más bajo posible sin cambiar la posición de la carga. Sostenga por un momento y luego levántese de nuevo.
- Haz este movimiento 3 series de 8 veces cada una.
- Si usa mancuernas, comience a entrenar con mancuernas de 2 kg y luego aumente gradualmente según su capacidad.
- Los principiantes que quieran usar una barra, solo usan la barra como pesa.
Método 4 de 4: Monitoreo de la altura del salto vertical
Paso 1. Practique el salto
Controle el progreso de su salto con saltos verticales cada pocos días. Sin embargo, no solo practiques los saltos, ya que el progreso se ralentizará. También haz otros ejercicios para que tu condición física siga siendo excelente para que puedas mostrar tu desempeño como el mejor deportista a la hora de hacer ejercicio.
Paso 2. Descubra su altura de salto actual
Párese cerca de una pared o poste, levantando los brazos lo más alto que pueda. Pídale a un amigo que marque la posición más alta (con tiza u otro marcador) que puede tocar con los dedos mientras está de pie. Luego, salta mientras levantas la misma mano y pídele a un amigo que marque la posición más alta que puedes alcanzar al saltar. Mide la distancia entre las dos marcas para averiguar tu altura de salto vertical actual.
Propina:
Para facilitar la medición, humedezca las yemas de los dedos o coloree las yemas de los dedos con tiza para dejar una marca cuando toque una pared o un poste.
Paso 3. Elija una forma práctica de controlar el progreso de su salto
Debe registrar los resultados de la medición y cuándo se tomó la medición. Registre la fecha de la medición y la altura del salto. Puede tomar notas de varias formas, como utilizando papel, una computadora o un teléfono celular.
- Haga una nota simple escribiendo la fecha y la altura del salto en una hoja de papel.
- Si usa una computadora, guarde los datos en un archivo de Word o Excel.
- Guarde datos en su teléfono usando la aplicación Note.
Paso 4. Tome medidas semanalmente
Eres libre de decidir cuándo quieres medir la altura de tu salto. Sin embargo, medir una vez a la semana será más consistente y le dará la oportunidad de practicar para mejorar su desempeño.
Si olvidas medir la altura de tu salto según lo programado, mídalo tan pronto como tengas la oportunidad
Consejos
- Busque la mayor cantidad de información posible antes de comenzar un programa de entrenamiento pagado que promete saltos verticales más altos porque no todos son confiables.
- La nutrición juega un papel importante en el entrenamiento para potenciar los saltos verticales. Antes de entrenar, coma alimentos que contengan muchas proteínas y carbohidratos como fuente de energía. De esta manera, los músculos pueden absorber los nutrientes y tener tiempo para recuperarse antes del próximo entrenamiento.
- No olvide calentar antes de hacer ejercicio. Se debe hacer un buen estiramiento durante al menos 5 minutos antes de hacer ejercicio.
Advertencia
- No hagas ejercicio en exceso. Si tiene una lesión, tómese un tiempo para descansar hasta que sus músculos se recuperen antes de volver a entrenar o ajustar su programa de entrenamiento.
- Consulte a su médico o preparador físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
